Ste čakali na »popoln trenutek« za začetek svoje fitnes poti, pa ste ugotovili, da ta nikoli zares ne pride?
No, čakanja je konec! Ne glede na to, ali gre za svež optimizem januarja ali zagon sredi leta v juliju, je vsak trenutek priložnost, da na novo opredelite svoje zdravstvene in fitnes cilje.
Trije meseci so dovolj dolgo obdobje, da opazite pomembne spremembe, a hkrati dovolj kratko, da ostanete motivirani in vidite luč na koncu predora!
Zato pozabimo na mit o »popolnem času« in začnimo izvajati načrt, s katerim bodo naslednji trije meseci postali vaš čas za blišč!
Prvi mesec – Postavite temelje
V prvem mesecu vaše fitnes poti je vaš glavni cilj postaviti trdne temelje – zamislite si to kot prvi korak pri gradnji hiše. Tako kot hiša potrebuje močno in zanesljivo osnovo, da prestane preizkus časa, tudi vaša fitnes pot potrebuje trdne temelje, ki bodo podpirali prihodnje spremembe in izzive.
Čeprav se zdijo spremembe v prvem mesecu morda majhne ali preproste, ne pozabite, da so prav te temelj, na katerem se gradi trajna preobrazba. Kot pri gradnji hiše začnemo z osnovami in nato gradimo naprej, pri čemer poskrbimo, da vsaka nadgradnja sloni na stabilni in dobro izdelani osnovi.
Tako gradite trajnostne navade, ki vas ne bodo le vodile skozi naslednjih nekaj mesecev do vaših ciljev, ampak bodo postale del vašega življenjskega sloga in zagotovile, da bodo vaši rezultati dolgotrajni.
Kje torej začeti?
Osredotočite se na beljakovine in kalorije
Morda boste želeli začeti slediti vsej svoji hrani – vendar začnite tako, da se osredotočite na doseganje dnevnega vnosa beljakovin in ohranjanje kalorij v okviru svojih ciljev.
Splošno priporočilo za vnos beljakovin je približno 0,8 grama na kilogram telesne teže na dan. Vendar pa lahko glede na raziskave o telesni sestavi ta količina naraste do okoli 1,8–2,7 g/kg/dan, odvisno od ciljev, stopnje aktivnosti, puste mišične mase in kaloričnega deficita(1). Takšna količina beljakovin v vaši prehrani je lahko odlična za obnovo mišic, rast in ohranjanje sitosti (preverite naš kalkulator beljakovin).
Niste prepričani, kje začeti? Ciljajte na približno 1,8–2,0 grama na kilogram telesne teže na dan – do tega cilja se dvigujte postopoma!
Odstranite ultra-predelana živila
To bo morda težko, vendar je čas, da pogledate v svojo hladilnik, zamrzovalnik in shrambo. Zavestno se potrudite, da iz svoje prehrane odstranite ultra-predelana živila. Morda se sprašujete, katera živila veljajo za ultra-predelana.
Pomislite na hitre obroke iz mikrovalovke ali zamrznjene pice, ki so pripravljeni v nekaj minutah. Zasnovani so za udobje, vendar plačate ceno s svojim zdravjem, saj so pogosto polna konzervansov in umetnih sestavin.
Drugi tipični krivec so sladkani žitarice za zajtrk, ki so navkljub videzu zdrave izbire običajno polne dodanega sladkorja in jim manjkajo nujna hranila.
Potem so tu še prigrizki – čips, piškoti in čokoladice –, ki so bogati s kalorijami ter nezdravimi maščobami in sladkorji.
Zamenjajte jih s polnovrednimi živili, bogatimi s hranili, kot so sadje, zelenjava, pusto meso in oreščki. Ta sprememba bo zahtevala nekaj časa, če so vaše omare in zamrzovalnik polni takšnih živil, vendar se bo dolgoročno izplačala!
Sledite načrtu vadbe za moč
Ta mesec je namenjen tudi uvajanju strukturirane vadbe za moč v vašo rutino, vsaj 3–4-krat na teden, da povečate mišično maso in izboljšate telesno sestavo. Lahko se vpišete v fitnes s strukturiranimi vadbami, si prenesete 12-tedenski program vadbe za moč ali pa najamete trenerja v lokalnem fitnesu.
Oglejte si naše vodnike za trening za celotno telo samo z utežmi ali vadbo za oblikovanje telesa.
Raziskave kažejo, da lahko s kombinacijo kaloričnega deficita in vadbe za moč zmanjšate maščobno maso, hkrati pa ohranite ali celo povečate mišično maso! To je točno to, kar želite, če je vaš cilj vitka in oblikovana postava(2).
Ko začnete z vsemi temi novostmi, je najpomembnejše, da ste dosledni in se zavzamete zase. Ne pozabite, da je ključno postaviti realna pričakovanja že od samega začetka. Napredek zahteva čas in ta mesec je v celoti posvečen postavljanju temeljev.
Drugi mesec: Prilagoditev in optimizacija
Naslednjih 30 dni je namenjenih nadgradnji. Zamislite si to kot gradnjo na trdni osnovi, ki ste jo že postavili.
Ta mesec ne nadaljujemo le s trdnimi navadami, ki smo jih začeli, ampak v mešanico uvajamo tudi nove stvari. To je korak naprej in včasih boste morda čutili izziv, vendar si zapomnite, da se nagrade za premagovanje cone udobja vedno izplačajo!
Povečajte število dnevnih korakov
Čas je, da zvišate svojo raven aktivnosti, dobesedno! Koraki so zelo podcenjeni in se kot strategija ne uporabljajo tako pogosto, kot bi se morali. Postavitev cilja 10.000 korakov na dan je fantastičen način za povečanje ravni aktivnosti na popolnoma obvladljiv način.
Ne glede na to, ali gre za jutranji sprehod s psom, hojo po stopnicah namesto dvigala ali večerni sprehod z družino, vsak korak šteje.
To je preprosta strategija za kurjenje kalorij, izboljšanje zdravja srca in energijo za ves dan.
Uvedite rutino spanja
Kakovosten spanec je prav tako pomemben kot dobra vadba. Vaš cilj naj bo 7–9 ur krepčilnega spanca vsako noč.
Začnite graditi rutino spanja tako, da se sprostite ob skodelici vročega čaja ali uvedete pravilo »brez zaslonov« uro pred spanjem.
Ta rutina lahko telesu sporoči, da je čas za sprostitev in regeneracijo.
Dosezite svoje cilje glede makrohranil
Nadaljevanje cilja glede beljakovin je ključno, zdaj pa naredimo še naslednji korak z uravnoteženjem preostalih makrohranil.
Za tiste, ki želite vitko in oblikovano postavo, naj bi bil vnos maščob običajno okoli 15–20 %, za športnike pa do 30 %(1). Preostanek kalorij bo prišel iz ogljikovih hidratov, ki so nujni za optimalno okrevanje in raven energije.
Ogljikovi hidrati niso le vir goriva; so vaš najboljši prijatelj za dosledno uspešne treninge.
Ne pozabite, gre za iskanje pravega ravnovesja, ki ustreza vašemu telesu in ciljem.
Tretji mesec: Izpopolnjevanje in nadgrajevanje navad
Ko dosežete tretji mesec svojega načrta, ne sledite več le rutini – počutili se boste, kot da živite novo življenje. To je mesec, ko boste resnično občutili zagon, ki ste ga gradili!
Vaša predanost, odpornost in sposobnost, da se zavzamete zase, ne glede na to, kaj vam življenje prinese. To obdobje je v celoti namenjeno proslavljanju doslednosti in osebne moči, ki ste jo zgradili v zadnjih dveh mesecih.
Začnite z nadgrajevanjem navad
Zdaj, ko ste postavili temelje in v zadnjih 60 dneh stvari prilagodili, je čas za nadgrajevanje navad (habit stacking).
To pomeni dodajanje novih, zdravih rutin tistim, ki ste jih že osvojili. Do zdaj svoje telo in življenjski slog poznate bolje, zato lahko uvedete dodatne cilje, kot so dosleden vnos vode, doseganje dnevnih ciljev glede vlaknin in vključitev raztezanja v vašo rutino.
To se morda zdi kot majhen dodatek, vendar igra pomembno vlogo pri tem, da postanete najboljša različica sebe!
Načrtujte ustrezen premor od diete
To je tudi popoln čas za načrtovanje premora od diete. Po treh mesecih discipliniranega prehranjevanja in vadbe je lahko začasni prehod na vzdrževanje kalorij ravno tisto, kar potrebujete za svoje telo in um.
To je lahko težko, vendar preprečuje, da bi dosegli plato in izgubili vse rezultate, ki ste jih dosegli s trdim delom in predanostjo!
Ko še naprej napredujete, se vprašajte: Katere so še druge stvari, na katere se lahko osredotočim, da postanem še boljša različica sebe?
Morda je to prednostna naloga za vaše duševno zdravje ali izboljšanje tehnik vadbe. Ne pozabite, optimizacija vašega zdravja in dobrega počutja je celostna pot – vsak vidik vašega življenja prispeva k bolj zdravemu, močnejšemu in srečnejšemu vam.
Še naprej se izzivajte, razvijajte in opazujte, kako se spreminjate v najboljšo različico sebe!