Če vaši cilji v telovadnici vključujejo pridobivanje mišične mase, obstaja velika verjetnost, da ste že skrbni pri načrtovanju vnosa beljakovin glede na svoj urnik vadbe.
Kaj pa dnevi, ko ne telovadite? Se vaše potrebe po beljakovinah v dneh, ko ne telovadite, spremenijo?
Tukaj je vse, kar morate vedeti o beljakovinah, regeneraciji in o tem, ali na dneve počitka potrebujete beljakovinski napitek ali ne.
Ali morate piti beljakovinski napitek v dneh počitka?
V dneh, ko telovadite, verjetno popijete beljakovinski napitek takoj po vadbi. Navsezadnje znanost pravi, da je to najučinkovitejši čas za to.
Tudi pitje beljakovinskega napitka v dneh počitka ima nekaj prednosti. Vse je odvisno od tega, kako načrtujete svojo prehrano, da dosežete svoje kalorične in makro cilje.
Ali moram uživati beljakovine v dneh počitka?
Na kratko: da.
Vaše mišice potrebujejo beljakovine tudi v dneh, ko ne preživljate časa v telovadnici. Vaše mišice in druga tkiva se v dneh počitka aktivno obnavljajo, regeneracija pa lahko traja od 24 do 48 ur. Zato ni verjetno, da bi se vaše potrebe po beljakovinah v dneh počitka zmanjšale.
Kakšni so vaši makro cilji?
Ena najpomembnejših stvari, ki jih morate upoštevati pri odločanju, ali dodati beljakovinski napitek ali ne, so vaši makrohranili.
Doslednost je ključna za prehrano, prehrana pa je tudi zelo osebna zadeva. Vaši fitnes cilji določajo vaše makro cilje in to je lahko odločilni dejavnik, ali morate vključiti svoj običajni napitek na dan počitka.
Če vaši cilji vključujejo pridobivanje čiste mišične mase, verjetno potrebujete veliko beljakovin. Ta cilj morate doseči vsak dan, dokler je pridobivanje mase še vedno vaš cilj. To velja tudi v dneh počitka.
Če poskušate shujšati ali ohraniti telesno težo, ne boste potrebovali toliko beljakovin kot nekdo, ki si prizadeva za pridobivanje mase. Vendar pa je zadosten vnos beljakovin še vedno ključen za doseganje vaših ciljev. Nekaterim se zdi hujšanje lažje ob dieti z več beljakovinami, ki naj bi ostala dosledna tudi v dneh brez vadbe.
Razlogi za uživanje beljakovinskega napitka v dneh počitka
Obstaja več razlogov, zakaj je pitje beljakovinskega napitka v dneh počitka lahko boljše za vaše cilje.
Prvič, morda je težko zadostiti potrebam po beljakovinah samo s hrano. Ker je vaša raven aktivnosti precej nižja, boste morda opazili, da v dneh počitka niste tako lačni.
Po drugi strani pa vam lahko beljakovinski napitek pomaga ukrotiti hrepenenje po hrani, če ste v dneh počitka bolj lačni. Če beljakovinski napitek dodate kot prigrizek, boste dlje siti in lažje premagali neželene napade lakote.
Nazadnje, vse je lahko odvisno od priročnosti. Tudi če bi z obroki zlahka zadostili svojim potrebam po beljakovinah, vam beljakovinski napitek včasih olajša življenje. Če ste na poti, imate natrpan urnik ali ste bili manj dosledni pri pripravi obrokov za dan počitka, lahko s pitjem beljakovinskega napitka ohranite nadzor nad svojimi makrohranili.
Ali se zaradi beljakovinskih napitkov zredite?
Da in ne. Vse je odvisno od tega, koliko kalorij zaužijete v primerjavi s tem, koliko jih porabite. Torej, v osnovi vas bo beljakovinski napitek zredil le, če bo povzročil presežek kalorij.
Če gradite mišice, potem je to tisto, kar želite. Pridobivanje mišične mase je povečanje telesne teže, kar zahteva dodatno gorivo. Če poskušate shujšati, kot v fazi definicije, boste želeli biti v kaloričnem primanjkljaju.
Kakorkoli že, sprememba teže se ne zgodi čez noč. Za rezultate morate biti skozi čas bodisi v kaloričnem presežku bodisi v primanjkljaju.
Kaj jesti v dneh počitka za podporo rasti mišic
Ali morate jesti drugače, ko ste v "načinu regeneracije"? Ne nujno. Vaša prehrana v dneh počitka je lahko precej podobna tisti v dneh z vadbo, saj vaše telo potrebuje enaka hranila tudi v dneh, ko ne telovadite, da bi se pravilno obnovilo.
Najprej potrebujete dovolj ogljikovih hidratov za obnovo zalog glikogena, ki se hitro izpraznijo tako pri vadbi za moč kot pri vzdržljivostnem treningu. Če ohranjate dosleden vnos ogljikovih hidratov, boste imeli dovolj energije za naslednjo vadbo. Polnozrnata žita, sadje, sladki krompir, riž in kvinoja so nekateri primeri z ogljikovimi hidrati bogatih živil za dneve počitka.
Nato beljakovine. Za podporo regeneraciji mišic boste morda potrebovali do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Ker regeneracija traja vsaj en dan, boste želeli ohraniti visok vnos beljakovin. Odločite se za visokokakovostne beljakovinske vire, kot so pusto meso, perutnina, jajca, ribe, fižol, tofu ali beljakovinski napitek.
Nazadnje, ne izključujte maščob. Vnos maščob v dneh počitka vas ohranja site med obroki. Maščobe prav tako pomagajo zmanjšati vnetje in ohranjajo zdravje sklepov.
Ali za izgradnjo mišic potrebujete dneve počitka?
Morda se zdi nelogično, vendar so dnevi počitka prav tako pomembni kot dejanski trud, ki ga vložite v izgradnjo mišic. Vadba je le prvi korak pri gradnji mišic. Po tem, ko v telovadnici razgradite mišice, je počitek nujen za njihovo popravilo in ponovno gradnjo.
Nekaj regeneracije se zgodi med treningi v telovadnici, vendar je občasno daljše obdobje počitka nujno, da se izognete pretreniranosti. Dan počitka omogoči telesu, da obnovi zaloge glikogena, popravi mišice in uravnovesi stresne hormone, ki se naravno povišajo zaradi stresa ob vadbi.
Če so ti hormoni povišani dlje časa, je težje graditi mišice. Morda boste opazili, da trpi tudi vaša uspešnost v telovadnici.
Dodatni nasveti za vaš dan počitka
Dnevi počitka so namenjeni regeneraciji. Zato razmislite o tem, kaj vaše telo potrebuje, da se popolnoma opomore in bo pripravljeno na vrnitev k delu.
Izkoristite čas za raztezanje. Raztezanje in druge rehabilitacijske vaje, kot je uporaba masažnega valja, lahko naredijo opazno razliko, če se v telovadnici spopadate z napetostjo in pomanjkanjem gibljivosti. Nagrada? Boljša uspešnost pri vadbi in manjše tveganje za poškodbe.
Načrtujte "goljufiv" obrok. Koristno je, če svoj prosti dan označite kot dan, ko ste pri prehrani nekoliko bolj sproščeni. Mnogi ugotavljajo, da jim načrtovanje "goljufivega obroka" (cheat meal) daje nekaj, česar se lahko veselijo po tednu trdega dela.
Poleg tega je polovica uspeha pri prehrani iskanje načrta, ki je vzdržen. Občasen "goljufiv" dan vam lahko pomaga pri dolgoročnem držanju diete.
Nazadnje, pijte dovolj vode. Izkoristite dneve počitka, da nadomestite tekočino, ki ste jo izgubili v telovadnici. To bo pomagalo preprečiti dehidracijo in mišične krče.