Doseganje rezultatov v telovadnici zahteva dosleden trud, a takšna doslednost vam včasih vzame veliko moči. Čeprav vas želja po uspešnem treningu lahko poganja večino dni, so drugi dnevi, ko je že sam obisk telovadnice pravi boj. Tukaj nastopijo prehranska dopolnila za pred vadbo (pre-workout).
Dopolnila za pred vadbo so prehranski izdelki za povečanje zmogljivosti, ustvarjeni zato, da vam dajo zagon za premagovanje zahtevnih treningov. Ti izdelki so običajno formule z več sestavinami, ki jih zmešate z vodo in zaužijete malo pred vadbo, da povečate svojo energijo.
Razumevanje dopolnil za pred vadbo
Na trgu je ogromno različnih izdelkov za pred vadbo, vsak pa ima svojo formulo. Večina izdelkov vsebuje več sestavin, katerih namen je izboljšanje energije za boljšo zmogljivost.
Kako dopolnila za pred vadbo povečajo zmogljivost?
Pogoste sestavine v teh izdelkih so kofein, kreatin, različne aminokisline in vitamini skupine B. Kako se zmogljivost poveča, je odvisno od vključenih sestavin.
Na primer, kofein lahko pomaga pri povečanju ravni energije pred vadbo, saj zmanjša zaznavanje utrujenosti in poskrbi, da se zdijo treningi lažji [1].
Medtem sestavine, kot je kreatin v dopolnilih za pred vadbo, povečajo zmogljivost vadbe s povečanjem ravni fosfokreatina v mišičnem tkivu. Ta je odgovoren za ustvarjanje energije za krčenje mišic, zato njegovo povečanje omogoča, da naredite več z večjo intenzivnostjo in dlje časa, na primer dvigovanje težjih uteži za več ponovitev [2].
Spodaj je pregled nekaterih najpogostejših sestavin za pred vadbo in njihova funkcija v teh izdelkih.
Katere so ključne sestavine v dopolnilu za pred vadbo?
Kofein
Kofein pomaga zagotoviti energijo, povečati mentalno osredotočenost in povečati budnost, hkrati pa zmanjšati občutek utrujenosti, kar vse lahko pripomore k izboljšanju različnih vidikov vadbene zmogljivosti. Dejansko je bilo ugotovljeno, da kofeinirani izdelki, kot so dopolnila za pred vadbo, pomagajo pri izboljšanju tako anaerobne kot aerobne vadbene zmogljivosti [1, 3].
Kreatin
Kreatin je eden najbolj poglobljeno raziskanih izdelkov za povečanje zmogljivosti na trgu. Je pogost dodatek v dopolnilih za pred vadbo zaradi svojih učinkov na znotrajmišične ravni fosfokreatina, ki prispeva k proizvodnji energijskega substrata adenozin trifosfata (ATP). Povečanje ATP zagotavlja povečanje izhodne energije med kratkimi nizi visoko intenzivne vadbe. Raziskave kažejo, da je lahko koristen tudi pri pospeševanju okrevanja po vadbi povzročeni poškodbi mišic [2].
Aminokisline
Aminokisline so še ena pogosta sestavina za pred vadbo. Najdemo jih v skupinah ali kot posamezne aminokisline. Pogoste vključujejo naslednje:
BCAA
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) so skupina esencialnih aminokislin, ki vsebujejo razvejano verigo v svoji kemični strukturi. Sem spadajo levcin, izolevcin in valin. Raziskave podpirajo BCAA za izboljšanje vadbene zmogljivosti na različne načine, vključno z zmanjšanjem utrujenosti med vadbo in zagotavljanjem vira energije za podaljšana obdobja vadbe [4, 5].
Beta-alanin
Beta-alanin je vrsta neesencialne aminokisline, ki pomaga zvišati ravni karnozina v mišicah. Karnozin je spojina, ki pomaga zmanjšati kopičenje mlečne kisline v vašem mišičnem tkivu med vadbo. Verjame se, da višje ravni karnozina pomagajo izboljšati atletsko zmogljivost [6].
Citrulin
Citrulin je vrsta neesencialne aminokisline, za katero se verjame, da pomaga povečati vzdržljivost med vadbo. Predpostavlja se, da L-citrulin pomaga povečati učinke spojin, kot sta L-arginin in dušikov oksid, ki kažejo pozitiven učinek na pretok krvi. Boljši pretok krvi omogoča izboljšano cirkulacijo kisika in boljše ravni vzdržljivosti [7].
Tavrin
Tavrin je pol-esencialna aminokislina, ki jo včasih najdemo v dopolnilih za pred vadbo zaradi njenih predlaganih koristi pri zmanjševanju mišične utrujenosti [8].
Vitamini skupine B
Vitamini skupine B so še en pogost dodatek dopolnilom za pred vadbo, ker so potrebni za tvorbo energijskih molekul, ki lahko izboljšajo vadbeno zmogljivost. Vitamini skupine B lahko prav tako pomagajo odgnati občutke utrujenosti [9].
Smernice za uporabo
Če prvič jemljete dopolnila za pred vadbo, se morda sprašujete o pravilnem načinu uporabe, vključno s časovnim razporedom, ali bi jih morali jemati s hrano in kako pogosto jih uporabljati.
Koliko časa pred vadbo naj vzamem dopolnilo za pred vadbo?
Bodite prepričani, da preberete navodila na izbranem izdelku, saj se ta lahko razlikujejo. Večina dopolnil za pred vadbo je namenjena zaužitju malo pred treningom, v roku 15–60 minut za najboljše rezultate.
Ker so namenjena zaužitju zelo kmalu pred vadbo, v večini primerov ni treba jemati dopolnil za pred vadbo skupaj s hrano. Še posebej, če izdelek predlaga zaužitje manj kot 30 minut pred vadbo, saj lahko to ovira prebavo.
Ali lahko jemljem dopolnila za pred vadbo na prazen želodec?
Večino izdelkov za pred vadbo je varno jemati na prazen želodec, da se izognete prebavnemu neugodju med vadbo, vendar v nekaterih primerih manjši prigrizek skupaj z dopolnilom ne škodi. Pravzaprav lahko zagotovi dodatna hranila, ki bodo pomagala oskrbeti vašo vadbo in okrevanje, vendar bodite previdni, da ne pojeste preveč preblizu pred vadbo.
Kako pogosto naj jemljem dopolnila za pred vadbo?
Izdelki za pred vadbo so namenjeni zgolj uporabi pred treningom. To pomeni, da jih verjetno ne boste jemali vsak dan in verjetno si tega niti ne želite. Mnogi izdelki za pred vadbo vsebujejo visoke ravni kofeina, na katere se vaše telo sčasoma lahko navadi. Če jih jemljete vsak dan, lahko opazite, da postanejo manj učinkoviti.
Če izvajate visoko intenzivno vadbo ali vadbo za moč 3–4 dni v tednu, potem so to dnevi, ko želite vključiti svoj "pre-workout", v dneh počitka pa se jim izogibajte.
Varnost in stranski učinki
Ali obstajajo kakšni stranski učinki, povezani z dopolnili za pred vadbo?
Večina dopolnil za pred vadbo se smatra za varna, vendar kot pri vsakem prehranskem dopolnilu obstaja tveganje za stranske učinke pri uporabniku. Morebitni stranski učinki, povezani z izdelki za pred vadbo, se razlikujejo glede na sestavine in posameznika, ki jih jemlje. Pogosti stranski učinki vključujejo: [10, 11, 12].
- Glavoboli
- Nespečnost
- Dehidracija
- Driska
- Visok krvni tlak
- Slabost
- Zastajanje vode/napihnjenost
- Krči
- Utrujenost
- Tahikardija (povišan srčni utrip)
- Nereden srčni utrip
- Anksioznost
- Parestezija (mravljinčenje)
- Alergijske reakcije
- Razdražljivost/živčnost
- Odvisnost od kofeina
Ti dodatki morda niso primerni za tiste, ki so občutljivi na nekatere sestavine, kot je kofein. Pomembno je tudi, da ste pozorni na čas vadbe, saj lahko ti izdelki vplivajo na vaš spanec, če jih zaužijete zvečer.
Ali so predvadbeni dodatki varni za dolgoročno uporabo?
Če pri jemanju predvadbenih dodatkov opazite kakršne koli neprijetne stranske učinke, preverite sestavine v izdelku, ki ga uporabljate. Pomembno je vedeti, da so nekateri stranski učinki bolj verjetni pri tistih, ki predvadbene dodatke zlorabljajo, na primer pri tistih, ki jemljejo večje odmerke od priporočenih ali ki te dodatke jemljejo pogosteje, kot je priporočeno [12].
Če na primer doživljate nespečnost ali živčnost, zamenjajte svoj predvadbeni dodatek z različico brez kofeina. Če se vam zadržuje voda, poiščite izdelek, ki vsebuje manj kreatina ali ga sploh ne vsebuje. Če občutite parestezijo (mravljinčenje), poiščite izdelek, ki vsebuje manj niacina ali ga sploh ne vsebuje, saj so te sestavine običajno povezane s temi stranskimi učinki.
Ali lahko predvadbeni dodatki povzročijo odvisnost ali toleranco?
V nekaterih primerih lahko predvadbeni dodatki povzročijo odvisnost ali toleranco, zlasti na sestavine, kot sta kofein in kreatin. To pomeni, da boste morda potrebovali večje količine za enak učinek ali pa boste imeli občutek, da ne morete opraviti dobre vadbe, če nimate izdelka, ki bi vam dal zagon.
Kaj naj storim, če se pojavijo negativni stranski učinki zaradi predvadbenega dodatka?
Dokazanih škodljivih učinkov dolgoročnega jemanja predvadbenih dodatkov ni, vendar so potrebne nadaljnje raziskave o morebitnih zdravstvenih posledicah, zato je najbolje biti previden. Predvadbene dodatke uporabljajte le na dneve vadbe in poskrbite, da jih jemljete v skladu z navodili na etiketi izdelka [12].
Praktični nasveti
Ali lahko predvadbene dodatke jemljem z drugimi dodatki ali zdravili?
Če jemljete zdravila za že obstoječe zdravstveno stanje, se pred uporabo predvadbenega dodatka posvetujte s svojim osebnim zdravnikom. Nekatere sestavine v teh izdelkih lahko vplivajo na različna zdravila ali zdravstvena stanja.
Poleg tega lahko sestavine v predvadbenih izdelkih vplivajo na sestavine v drugih prehranskih dopolnilih. Kombiniranje določenih dodatkov s predvadbenimi izdelki je v redu, vendar je odvisno od posameznega dodatka.
Kako pravilno shranjevati predvadbene dodatke?
Nekateri posamezniki na primer kombinirajo predvadbeni dodatek s kreatinom (če ga njihov izdelek že ne vsebuje), kar je običajno v redu. Vendar pa lahko nekatere kombinacije dodatkov povzročijo reakcije pri posameznikih in potencialno spremenijo učinke, zato je pri kombiniranju prehranskih dopolnil pomembna previdnost.
Če jemljete predvadbeni dodatek, ga shranjujte pravilno, da ohranite njegovo učinkovitost. Predvadbene praške shranjujte v hladnem in suhem prostoru, stran od vlage.
Zaključek
Predvadbeni dodatki so lahko odličen način za izboljšanje zmogljivosti pri vadbi, da od svojih treningov dobite več, vendar je treba upoštevati veliko stvari. Vedno bodite pozorni na sestavine v svojih predvadbenih dodatkih, še posebej, če opazite kakršne koli negativne stranske učinke.
Dodatke vedno jemljite v skladu z navodili na etiketi in jih uporabljajte le na dneve vadbe, da se izognete odvisnosti ali toleranci. V nekaterih primerih je lahko koristno, da si za nekaj časa vzamete odmor od predvadbenih izdelkov, da se izognete tem težavam.
Izdelke pravilno shranjujte v hladnem in suhem prostoru, stran od vlage, in se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali izvajalcem zdravstvenih storitev, preden svoji rutini dodate predvadbeni dodatek, če imate kakršna koli zdravstvena stanja ali jemljete katera koli zdravila.