Sirotjak so zlati standard med beljakovinskimi praški za tiste, ki želijo povečati pusto telesno maso. Vendar pa ni najboljša izbira za tiste, ki se prehranjujejo brez mlečnih izdelkov.
Katere beljakovinske praške bi torej morali izbrati tisti, ki ne uživajo mlečnih izdelkov? Poglejmo podrobneje.
Mlečni izdelki v sirotjakih
Za tiste, ki ne vedo: sirotjak dejansko prihaja iz kravjega mleka. Sirotka je pravzaprav tekoči stranski produkt pri izdelavi sira.
Med tem postopkom se mleku doda encim sirilo, ki povzroči koagulacijo izdelka. To ga loči v dve različni obliki: tekočo obliko, ki je sirotka, in trdno obliko, ki je skuta.
Pri izdelavi beljakovinskih praškov iz sirotke se tekoča sirotka pasterizira ter bodisi koncentrira bodisi izolira v praškasto obliko za prehranska dopolnila [1].
Ali lahko uživam sirotjak, če se prehranjujem brez mlečnih izdelkov?
Ker izhaja iz kravjega mleka, se bodo temu izdelku morda želeli izogniti tisti, ki imajo alergijo na mleko, laktozno intoleranco ali pa se iz drugih razlogov prehranjujejo brez mlečnih izdelkov.
Če ste laktozno intolerantni in vseeno želite uživati sirotjak, obstajajo nekateri izdelki, ki jih lahko uporabljate, kot je izolat sirotkinih beljakovin.
Izolat sirotkinih beljakovin
Po predelavi izolat sirotkinih beljakovin vsebuje malo ali nič laktoze in pri tistih, ki trpijo za laktozno intoleranco, pogosto povzroči minimalno nelagodje ali pa ga sploh ne povzroči. Vendar ni zagotovila, da osebe z laktozno intoleranco pri uživanju izolata sirotkinih beljakovin ne bodo občutile simptomov, zato ga je treba v skrajnih primerih uporabljati previdno.
Tisti, ki sledijo dieti brez mlečnih izdelkov, se bodo najverjetneje želeli izogniti sirotkinim beljakovinskim izdelkom, saj so narejeni iz kravjega mleka, ki velja za mlečni izdelek.
Vendar pa je odločitev, ali boste uživali sirotjak ali ne, odvisna od razloga, zakaj se izogibate mlečnim izdelkom.
Nekdo se lahko na primer izogiba mlečnim izdelkom zaradi hude alergije na mlečne beljakovine, v tem primeru je popolno izogibanje mlečnim izdelkom zelo priporočljivo. Nasprotno pa se nekdo, ki se izogiba mlečnim izdelkom zaradi osebne preference, lahko odloči, da bo sirotjak vzel kot izjemo, odvisno od svojih ciljev in preferenc.
Alternative sirotjaku brez mlečnih izdelkov
Če živite brez mlečnih izdelkov, a vseeno želite kakovosten beljakovinski prašek za regeneracijo po vadbi, razmislite o naslednjih možnostih.
Grahove beljakovine
Grahove beljakovine so odlična, manj alergena možnost brez mlečnih izdelkov za tiste, ki želijo beljakovinski prašek, primerljiv s sirotko.
Grahove beljakovine, narejene iz rumenega razpolovljenega graha, si delijo številne podobnosti s sirotkinimi beljakovinami, vključno s podobnimi rezultati pri rasti mišic in sestavi telesa, če jih uživamo v kombinaciji z vadbo z obremenitvijo [2].
Čeprav grahove beljakovine vsebujejo nekoliko nižje koncentracije aminokislin z razvejano verigo (BCAA), za katere velja, da pomagajo spodbujati sintezo mišičnih beljakovin, v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami, se to lahko reši s preprostim zaužitjem nekoliko večjega odmerka [3, 4].
Jajčne beljakovine
Mlečni izdelki morda niso na seznamu, jajca pa so. Čeprav niso tako priljubljena, so jajca bogat vir visokokakovostnih beljakovin. Vsebujejo tudi bogat vir BCAA levcina, takoj za sirotkinimi beljakovinami [5].
Vendar pa jajčne beljakovine običajno izvirajo predvsem iz jajčnih beljakov in morda niso najboljša možnost za tiste, ki ne uživajo mlečnih izdelkov zaradi rastlinske prehrane. Jajčne beljakovine so lahko prebavljive in so odlična možnost za tiste, ki trpijo za laktozno intoleranco ali alergijo na mleko.
Riževe in semenske beljakovine
Druge alternative sirotkinih beljakovin v prahu brez mlečnih izdelkov vključujejo riževe in semenske beljakovine, kot sta beljakovina rjavega riža in beljakovina konopljinih semen.
Čeprav obe vsebujeta beljakovine, nista popolni, kar pomeni, da jima manjkajo nekatere bistvene aminokisline, potrebne za popoln vir beljakovin.
Zaradi tega se lahko riževe in semenske beljakovine obravnavajo kot slabša možnost od sirotkinih beljakovin, vendar nekatere raziskave podpirajo podobne rezultate pri rasti mišic, kadar se uživajo v kombinaciji z vadbo z obremenitvijo.
Še več, če čez dan uživate dovolj beljakovin v različnih oblikah, uživanje popolnih beljakovin po vadbi morda ni tako nujno, kot smo nekoč mislili [6, 7, 8].
Kaj je popolna beljakovina?
Obstaja 20 različnih aminokislin, ki jih lahko razdelimo v dve skupini: nujne (esencialne) in nenujne. Obstaja 11 nenujnih aminokislin, ki jih naše telo lahko izdela samo, medtem ko obstaja 9 nujnih aminokislin, ki jih naše telo ne more izdelati in jih zato moramo pridobiti s prehrano.
Da živilo štejemo za popoln vir beljakovin, mora vsebovati ustrezne količine vseh 9 nujnih aminokislin. Nekaj primerov popolnih beljakovin vključuje meso, perutnino, morske sadeže, mlečne izdelke, jajca in sojo.
Pogoste nepopolne beljakovine so stročnice, žita, oreščki in semena. To so rastlinski viri beljakovin, ki običajno vsebujejo premalo ene ali več od 9 nujnih aminokislin. Stročnice imajo na primer malo aminokislin metionina in cisteina.
Kako dopolniti rastlinske beljakovine?
Čeprav večina rastlinskih beljakovin ni popoln vir beljakovin, jih je mogoče dopolniti. Če se prehranjujete rastlinsko, lahko z uživanjem raznolikih rastlinskih beljakovin in z njihovo zadostno količino skozi ves dan zagotovite, da še vedno zadostite svojim potrebam po beljakovinah.
Z združevanjem rastlinskih beljakovin jih lahko tudi naredite popolne. Mnoge žitarice imajo na primer malo aminokisline lizina in veliko metionina, medtem ko je veliko fižola in stročnic bogatih z aminokislino lizin in revnih z metioninom. Kombinacija žitarice in fižola ali stročnice, na primer rjavega riža in črnega fižola, ustvari popolno beljakovino.
Ali lahko zgradim mišice brez uporabe sirotjaka?
Čeprav je sirotjak v prahu eden najbolj priljubljenih beljakovinskih praškov za rast mišic, je mogoče zgraditi mišično maso tudi brez njega. Ne glede na to, ali se popolnoma odpoveste beljakovinskim praškom ali se odločite za eno od zgornjih možnosti brez mlečnih izdelkov, je najpomembnejši dejavnik pri gradnji mišic uživanje zadostne količine beljakovin skozi ves dan.
Beljakovine so nujne za sintezo mišičnih beljakovin ter za obnovo in regeneracijo. Uživanje diete, bogate z beljakovinami iz rastlinskih ali živalskih virov, zagotavlja, da lahko po vadbi pravilno gradite in obnavljate svoje mišice.
Torej, če sirotjak z vas ni možnost ali se preprosto želite izogniti vsem mlečnim izdelkom, brez skrbi. Še vedno lahko napredujete v telovadnici in dosežete svoje cilje.