Koliko beljakovin na dan za hujšanje: preprost vodnik

Za hujšanje večini ljudi najbolj ustreza dnevni vnos beljakovin med 1,2 in 1,6 grama na kilogram telesne teže, kar je približno 0,5 do 0,7 grama na funt. Za osebo, ki tehta 165 funtov (približno 75 kg), to pomeni okoli 90 do 120 gramov dnevno. Večji vnos beljakovin vam pomaga izgubiti maščobo, hkrati pa ohraniti mišično maso, poleg tega pa vas nasiti, zato naravno pojeste manj. Ta številka velja v okviru celotnega kaloričnega primanjkljaja; beljakovine same po sebi ne povzročajo hujšanja, vendar zaradi njih lažje in bolj zdravo dosežete primanjkljaj.

Bistvo: uživanje več beljakovin je ena najbolj koristnih sprememb, ki jih lahko uvedete, če želite izgubiti maščobo – ne zato, ker bi bile beljakovine čudežne, temveč zaradi njihovega vpliva na vašo lakoto in mišice. Ohranjajo vas site, za prebavo porabijo nekoliko več energije in varujejo mišice, ki bi jih sicer med dieto izgubili. V nadaljevanju vam predstavljamo jasen cilj, pokažemo, kako izračunate svojo količino v gramih, razložimo, zakaj to deluje, ter pojasnimo, koliko beljakovin je preveč in kako dejansko doseči ta cilj.

Koliko beljakovin zaužiti za izgubo teže

Znanstveno podprta „zlata sredina“ za hujšanje je približno 1,2 do 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan [1]. V funtih to znese približno 0,5 do 0,7 grama na funt. To je več od osnovnega priporočenega dnevnega vnosa 0,8 g/kg, ki je namenjen le preprečevanju pomanjkanja, ne pa optimizaciji izgube maščobe ali zaščiti mišic med hujšanjem.

Če ste zelo aktivni, dvigujete uteži ali si želite zelo izklesane postave, sta zgornja meja in celo nekoliko več lahko v pomoč. Študije pri ljudeh v kaloričnem primanjkljaju so uporabljale 1,6 do 2,4 grama na kilogram za boljše ohranjanje in celo pridobivanje mišične mase med izgubo maščobe [3][4]. Za večino vsakdanjih posameznikov na dieti pa je vnos v območju 1,2 do 1,6 povsem zadosten in ga je lažje vzdrževati.

Preprosta matematika: Izračun vašega ciljnega vnosa beljakovin

Ne potrebujete aplikacije. Tukaj je hiter način, kako najti svojo številko:

• V kilogramih: pomnožite svojo telesno težo v kg z 1,2 do 1,6. Oseba s 70 kg potrebuje približno 84 do 112 gramov beljakovin na dan.

• V funtih: pomnožite svojo telesno težo v lb z 0,5 do 0,7. Oseba s 180 funti potrebuje približno 90 do 126 gramov na dan.

Nekaj praktičnih primerov za lažjo predstavo:

• 140 lb (63,5 kg): približno 70 do 98 gramov beljakovin na dan.

• 165 lb (75 kg): približno 83 do 116 gramov na dan.

• 200 lb (91 kg): približno 100 do 140 gramov na dan.

Koristen nasvet: če imate precej prekomerne teže, je smiselno izračun temeljiti na vaši ciljni teži ali teži, ki je bližje zdravi, namesto na vaši trenutni teži, saj boste tako dobili bolj razumno številko. Cilj je smiseln vnos beljakovin, ne ekstremen.

Zakaj beljakovine pomagajo pri izgubi teže

Beljakovine so si svoje mesto v dieti za hujšanje prislužile s tremi dobro raziskanimi učinki:

• Večja sitost. Beljakovine so najbolj nasitno izmed treh glavnih hranil. Obroki z več beljakovinami povečajo hormone sitosti in zmanjšajo lakoto, kar olajša uživanje manj kalorij, ne da bi se počutili prikrajšane [1][2].

• Večja poraba energije za prebavo. Vaše telo porabi več kalorij za prebavo beljakovin kot za prebavo ogljikovih hidratov ali maščob; temu pravimo termični učinek hrane. To zmerno poveča vašo dnevno porabo energije [2].

• Zaščita mišic. Ko hujšate, se del izgube teže lahko nanaša na mišice. Uživanje zadostne količine beljakovin preusmeri izgubo predvsem na maščobo in vam pomaga ohraniti pusto mišično tkivo [1][2].

Zadnja točka je pomembnejša, kot se ljudje zavedajo, zato si zasluži lastno poglavje. Za podrobnejši vpogled v mehanizme si oglejte naš članek o tem, kako beljakovine pomagajo pri izgubi teže.

Beljakovine in mišice: Zakaj so pomembne v kaloričnem primanjkljaju

Ko zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, telo išče energijo kjer koli lahko, kar lahko vključuje tudi razgradnjo mišic. Izguba mišic je pri hujšanju slaba novica: mišice so presnovno aktivne, zato njihovo ohranjanje pomaga vzdrževati porabo kalorij v mirovanju in zagotavlja, da ste videti tonirani in ne le manjši.

Tu se večji vnos beljakovin zares izplača. V nadzorovani študiji so ljudje v močnem kaloričnem primanjkljaju, ki so zaužili 2,4 grama beljakovin na kilogram in ob tem trenirali, pridobili več puste mase in izgubili več maščobe kot tisti, ki so zaužili 1,2 grama [3]. Druge raziskave kažejo, da vnos beljakovin v količini 1,6 do 2,4 grama na kilogram med primanjkljajem bistveno bolje varuje mišično maso kot standardnih 0,8 grama [4]. Praktično sporočilo: kombiniranje večjega vnosa beljakovin z vadbo z obremenitvijo je najučinkovitejši način za izgubo maščobe ob hkratnem ohranjanju mišic.

Ali lahko zaužijete preveč beljakovin?

Pri hujšanju obstaja točka, kjer se koristnost zmanjšuje. Prednosti dodatnih beljakovin za gradnjo mišic se običajno ustalijo pri okoli 1,6 grama na kilogram telesne teže na dan [5], zato je preseganje te vrednosti smiselno le v posebnih primerih, na primer pri športnikih z zelo nizkim odstotkom telesne maščobe, ki jim lahko koristi do 2,4 grama na kilogram [3].

Ali je zelo visok vnos beljakovin nevaren? Za zdrave ljudi so raziskave pomirjujoče. Pregledi diet z visoko vsebnostjo beljakovin pri zdravih odraslih niso pokazali škodljivih vplivov na delovanje ledvic ali zdravje kosti [2]. Pogosta skrb, da visoke količine beljakovin uničujejo ledvice, velja predvsem za ljudi, ki že imajo ledvične bolezni, ti pa se morajo pred povečanjem vnosa posvetovati z zdravnikom. Za vse ostale je vnos proti zgornji meji varen; le ni potrebe po ekstremnih količinah. Preveč beljakovin po določeni točki ne vodi v večjo izgubo teže. Najbolj pomembno je, da dosledno dosegate razumen cilj.

Deluje le v okviru kaloričnega primanjkljaja

Tu je pošten del, ki ga trženje prehranskih dopolnil pogosto izpusti: beljakovine ne topijo maščob same po sebi. Hujšate, ko vnesete manj kalorij, kot jih porabite, pika. Beljakovine naredijo ta primanjkljaj lažje prebavljiv in bolj zdrav, saj vas nasitijo in varujejo vaše mišice.

Zato je vrstni red dejanj naslednji: ustvarite zmeren kalorični primanjkljaj in se prepričajte, da velik del teh kalorij prihaja iz beljakovin. Če preprosto dodate beljakovine vsemu, kar že jeste, ne boste shujšali, saj niste spremenili kalorične matematike. Beljakovine so orodje, ki omogoča, da primanjkljaj deluje, niso pa nadomestek zanj.

Kako doseči svoj cilj vnosa beljakovin

Ko poznate svojo številko, jo je lažje in učinkoviteje porazdeliti čez dan. Cilj okoli 25 do 30 gramov beljakovin na obrok je praktičen in podpira sitost ter mišice [1]. Dobri viri vključujejo:

• Piščanec, puran, pusto goveje in svinjsko meso

• Ribe in morski sadeži

• Jajca in mlečni izdelki (grški jogurt, skuta)

• Fižol, leča, tofu in druge stročnice

• Beljakovinski napitek za zapolnitev vrzeli

Osnovna živila bi morala opraviti večino dela, vendar je beljakovinski napitek resnično koristno orodje, ko vam jih primanjkuje, saj hitro zagotovi 20 do 25 gramov beljakovin z malo kalorijami. Čist beljakovinski prah z eno samo sestavino je preprost način za dopolnitev dnevnega vnosa brez dodanega sladkorja. Možnosti smo obravnavali v našem vodniku o najboljših beljakovinskih praških za hujšanje, kako se napitek prilega načrtu izgube maščobe pa v članku sirotkine beljakovine za hujšanje.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin za doseganje cilja (s količinami)

Koristno je vedeti, koliko beljakovin vsebujejo običajna živila, da lahko sestavite obroke, ki dosežejo vašo ciljno številko. Približne količine na tipično porcijo:

Vidite lahko, kako hitro se naberejo: par jajc za zajtrk, grški jogurt kot prigrizek, piščanec za kosilo in riba za večerjo večino ljudi že pripeljejo blizu 100 gramov. Če vam kak dan zmanjka beljakovin, je beljakovinski napitek najpreprostejši način za zapolnitev vrzeli, ne da bi zaužili preveč kalorij. Živila z manj kalorijami in več beljakovinami, kot so piščančje prsi, bela riba, grški jogurt in skuta, vam dajo največ beljakovin za najmanj kalorij, kar je točno to, kar želite pri hujšanju.

Ali sta vrsta ali čas vnosa beljakovin pomembna?

Manj kot skupna količina. Glavno je, da dosežete svoj dnevni cilj; natančen vir in čas sta le malenkostno prilagajanje. Živalske beljakovine (sirotka, jajca, meso, mlečni izdelki) so naravno bogate z aminokislinami, ki podpirajo mišice, medtem ko lahko vegetarijanci dosežejo enak cilj s kombiniranjem virov, kot so grahove in riževe beljakovine, ali z uživanjem raznolikih stročnic in žit.

Čas vnosa je prav tako prilagodljiv. Porazdelitev beljakovin čez vse obroke je nekoliko boljša za sitost in mišice kot vnos vsega naenkrat, vendar vam ni treba obsesivno skrbeti za časovno okno po vadbi. Doslednost skozi dan in teden premaga natančno določen čas na kateri koli posamezen dan.

Pogosto zastavljena vprašanja

Koliko beljakovin na dan za hujšanje? Približno 1,2 do 1,6 grama na kilogram telesne teže ali približno 0,5 do 0,7 grama na funt. Za osebo, ki tehta 165 funtov, je to okoli 83 do 116 gramov na dan [1].

Ali je 100 gramov beljakovin na dan dovolj za hujšanje? Za mnoge ljudi s težo med 140 in 180 funti (63,5–81,5 kg) je 100 gramov v ali blizu ciljnega območja in je povsem dovolj, pod pogojem, da ste tudi v kaloričnem primanjkljaju.

Ali lahko preveč beljakovin ustavi hujšanje? Beljakovine same po sebi ne preprečujejo hujšanja, vendar vse kalorije štejejo. Če dodatne beljakovine dvignejo vaše skupne kalorije nad vaše potrebe, ne boste hujšali. Tudi korist za mišice se ustali pri okoli 1,6 g/kg [5].

Ali visok vnos beljakovin škoduje ledvicam? Ne pri zdravih ljudeh, glede na preglede diet z visoko vsebnostjo beljakovin [2]. Ljudje z že obstoječo boleznijo ledvic se morajo najprej posvetovati z zdravnikom.

Ali naj beljakovine merim v gramih ali odstotkih? Grami na telesno težo so zanesljivejši. Odstotek kalorij je lahko zavajajoč, saj se spreminja, ko se spreminja vaš skupni vnos kalorij.

Ali potrebujem beljakovinski napitek za hujšanje? Ne. Svoj cilj lahko dosežete samo z običajno hrano. Napitek je le priročen, nizkokaloričen način za dopolnitev vnosa v dneh, ko vam ga zmanjka, ni pa nujen pogoj za hujšanje.

Zaključek

Torej, koliko beljakovin na dan za hujšanje? Ciljajte na približno 1,2 do 1,6 grama na kilogram, več, če trdo trenirate ali želite postati vitkejši.