Obstajata dve pogosti obliki sirotkinih beljakovin: sirotkin izolat in sirotkin koncentrat.
Če trenutno uživate katero koli od teh vrst sirotkinih beljakovin, se morda sprašujete, ali ste izbrali pravi prehranski dodatek za svoje prehranske cilje.
Ko gre za primerjavo koncentrata in izolata, obstajajo prehranske razlike, ki so v veliki meri povezane s tem, kako sta obdelana. Nadaljujte z branjem in izvedite več o različnih vrstah sirotkinih beljakovin in o tem, katera oblika je najboljša za vas.
Ključni povzetek: sirotkin izolat proti koncentratu
-
Sirotkin koncentrat vsebuje približno 80 % beljakovin, preostanek pa sestavljajo druge komponente, vključno z ogljikovimi hidrati, maščobami in drugimi hranili.
-
Sirotkin izolat je običajno 100-odstotna sirotka brez drugih makrohranil.
-
Obe vrsti vsebujeta vseh devet esencialnih aminokislin.
-
Sirotkin izolat je običajno boljša izbira za tiste, ki so intolerantni na laktozo.
-
Sirotkin izolat ima tudi višjo vsebnost beljakovin na odmerek in kalorijo.
-
Obe obliki vsebujeta vse tri aminokisline z razvejano verigo (BCAA).
Zakaj ljudje jemljejo prehranska dopolnila s sirotkinimi beljakovinami
Prehranska dopolnila so lahko odličen način za povečanje vnosa beljakovin v vaši prehrani in podporo vašim fitnes ciljem. Težko je zaužiti dovolj beljakovin samo s hrano, ko poskušate pridobiti pusto mišično maso.
Zato so beljakovinski dodatki v obliki beljakovin v prahu tako priljubljeni v fitnes skupnosti. Vendar je na voljo toliko različnih vrst beljakovin v prahu, da je včasih težko vedeti, katera je prava za vas.
Je katera primernejša za pred ali po vadbi? Je katera najboljša za gradnjo mišic ali hujšanje?
Če ste se kdaj znašli pri teh vprašanjih, berite naprej in spoznajte eno najbolj priljubljenih vrst beljakovin v dodatkih – sirotkine beljakovine.
Kako nastanejo sirotkine beljakovine? Sirotkin izolat proti koncentratu
Sirotkine beljakovine se uporabljajo v številnih dodatkih, vključno s ploščicami, praški in napitki.
Tako sirotkin izolat kot koncentrat izvirata iz kravjega mleka. Sirotka predstavlja približno 20 % beljakovin v mleku, preostalih 80 % pa predstavlja kazein.
Sirotka je tekoči del kravjega mleka, ki ostane med postopkom izdelave sira in jogurta, in vsebuje beljakovine, ki jih telo hitro prebavi in absorbira.
Ker se te beljakovine hitro prebavijo, so najboljša izbira za gradnjo mišic.
Glavna razlika med sirotkinim izolatom in koncentratom je v načinu obdelave.
Ker se postopki obdelave razlikujejo, ima vsaka od teh vrst beljakovin drugačno prehransko vrednost.
Sirotkin izolat proti sirotkinemu koncentratu: Obdelava
Pri razpravi o izolatu in koncentratu je glavna razlika v postopku obdelave.
Sirotkin izolat je podvržen intenzivnejšemu procesu filtracije, kar daje izdelek z višjo vsebnostjo beljakovin.
Potem ko se tekoča sirotka med postopkom izdelave sira loči, gre skozi dodatno obdelavo, da se poveča vsebnost beljakovin. Sirotka, ki ostane, je sestavljena večinoma iz mlečne maščobe; ta del se uporablja za izdelavo sira, preostanek pa za sirotkine izdelke.
Po obdelavi se posuši v prah, imenovan sirotkin izolat, ki vsebuje približno 80 % beljakovin. Nekateri postopki lahko proizvedejo izdelek, ki vsebuje do 90 % beljakovin po teži.
Preostalih 10–20 % po obdelavi je koncentrat, ki ima v primerjavi z izolatom višjo vsebnost ogljikovih hidratov in maščob.
Obe obliki sta dehidrirani v sirotkin prah, ki se uporablja v prehranskih dopolnilih.
Najboljša možnost pri intoleranci na laktozo
Poleg tega, da vsebuje manj ogljikovih hidratov in maščob, ima izolat tudi manj laktoze kot sirotkin koncentrat. Če ste intolerantni na laktozo ali nanjo občutljivi, lahko z izbiro izolata preprečite simptome intolerance.
Kljub temu je vsebnost laktoze v obeh oblikah precej nizka, zato ju ljudje z občutljivostjo na laktozo pogosto dobro prenašajo.
Ključna razlika med izolatom in koncentratom je, da je sirotkin izolat podvržen večji obdelavi, kar zagotavlja večjo vsebnost beljakovin z manj maščobami in ogljikovimi hidrati.
Tako izolat kot koncentrat:
-
Pomagata povečati vnos beljakovin
-
Veljata za visokokakovosten vir beljakovin
-
Pomagata pri gradnji mišic
-
Povečujeta anabolične hormone
Kakšne so prednosti sirotkinih beljakovin?
Uživanje sirotkinega izolata in koncentrata ima številne prednosti. Beljakovine so na splošno zelo hranljive in so eden najboljših virov visokokakovostnih beljakovin v prehrani. So lahko prebavljive in se hitro absorbirajo v primerjavi z drugimi beljakovinami.
Obstajajo znatni dokazi, da sirotkine beljakovine v prahu zagotavljajo zdravstvene koristi za aktivne ljudi, ki se ukvarjajo s fitnesom ali gradnjo mišic.
Raziskovalci so ugotovili, da so aktivni ljudje, ki so jemali dodatke s sirotkinimi beljakovinami, imeli opazno povečanje puste telesne mase (mišic brez maščobe) in moči.
Ugotovljeno je bilo tudi, da sta obe vrsti beljakovin v prahu učinkoviti pri preprečevanju s starostjo povezane izgube mišic in izboljšanju moči.
To je zato, ker obe veljata za popoln vir beljakovin, ki zagotavlja vse gradnike, potrebne za sintezo mišičnih beljakovin.
Nekatere študije kažejo, da so te beljakovine v prahu lahko nekoliko boljše za rast mišic kot druge vrste, vključno s kazeinom in sojo.
Uživanje sirotkinih beljakovin lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka pri ljudeh s povišanim krvnim tlakom zaradi bioaktivnih peptidov, imenovanih laktokinini, ki jih vsebujejo.
Lahko so tudi učinkovite pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, zlasti če jih zaužijete pred ali med obroki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Sirotkin izolat proti koncentratu: kateri ima več beljakovin
Tako sirotkin izolat kot koncentrat sta narejena iz istih beljakovin (mleka) in zagotavljata popoln vir beljakovin.
Poleg tega sirotkin izolat in koncentrat vsebujeta iste aminokisline, vključno z BCAA.
100-kalorični odmerek sirotkinega izolata vsebuje 23 gramov beljakovin, medtem ko 100-kalorični odmerek sirotkinega koncentrata vsebuje 18 gramov beljakovin.
Če pogledate razlike v beljakovinah za kalorijsko enakovredne odmerke, sirotkin izolat vsebuje večje količine beljakovin.
Oglejte si naše sirotkine beljakovine izolat iz proste paše, pridobljene na Novi Zelandiji.
Zato, ko primerjamo sirotkin izolat in koncentrat, sirotkin izolat ponuja več beljakovin na odmerek.
Kateri ima več kalorij?
Ena od razlik pri sirotkinem koncentratu je, da ima več kalorij na odmerek kot izolat. Prav tako ima večjo vsebnost maščob in ogljikovih hidratov v primerjavi z izolatom, ki ima manjšo vsebnost maščob in ogljikovih hidratov.
Če primerjate 30-gramski odmerek obeh, je sirotkin izolat manj kalorično gost, vendar je razlika minimalna. Sirotkin koncentrat zagotavlja 120 kalorij za 30-gramski odmerek, medtem ko ima sirotkin izolat 110 kalorij na 30-gramski odmerek.
Kot lahko vidite, je kalorična razlika zanemarljiva, zato kalorije verjetno ne bi smele biti glavni dejavnik pri odločitvi, katerega kupiti, pod pogojem, da zaužijete dovolj sirotkinih beljakovin na dan.
Ali je sirotkin izolat boljši od navadne sirotke?
Ni razloga za prepričanje, da je sirotkin izolat boljši od navadne sirotke, ki pogosto vsebuje sirotkine koncentrate ali mešanico obeh.
Profil aminokislin obeh je praktično enak, zato lahko obe vrsti gradita in popravljata mišice, potekata skozi podobno sintezo mišičnih beljakovin in prav tako dobro podpirata procese v vašem telesu.
Za sirotkin izolat se boste morda odločili, če želite dieto z manj maščobami ali če omejujete ogljikove hidrate ali laktozo. Če pa vas skrbi cena, sirotkin koncentrat ponuja ugodnejšo možnost. Prav tako se boste morda raje odločili za izolat, če imate raje sadne okuse z manj mlečnim okusom ali teksturo.
Čeprav ima sirotkin izolat večji odstotek beljakovin po teži kot sirotkin koncentrat, lahko večja merica koncentrata zagotovi prav toliko beljakovin kot izolat, pogosto po nižji ceni.
Ni pomembno, katero vrsto uporabljate, saj je sirotka visokokakovostna beljakovina, ki vam bo pomagala doseči vaše dnevne cilje glede vnosa beljakovin.
Sirotkin koncentrat proti izolatu po vadbi
Čeprav je vsebnost beljakovin v sirotkinem izolatu višja kot v koncentratu, je sirotkin koncentrat bolj biološko dostopen, kar pomeni, da se hitreje prebavi.
Mišice se gradijo po vadbi, zato je pomembno, da telesu zagotovite lahko prebavljive beljakovine, ki pomagajo pri obnovi mišic, razgrajenih med vadbo.
Če primerjamo dodatke s sirotkinimi beljakovinami, bi morali zaradi večje biološke dostopnosti po vadbi zaužiti sirotkin koncentrat.
Beljakovinski napitki so običajen način uživanja sirotkinih beljakovin po vadbi. Če iščete možnost z manj kalorijami, je sirotkin izolat boljša izbira. Vendar pa ste lahko ne glede na obliko sirotke, ki jo izberete, prepričani, da dobivate visoko kakovost beljakovin za gorivo vaših mišic po vadbi.
Sirotkin izolat proti koncentratu: Razsodba
Obe vrsti sirotkinih beljakovin sta odlična načina za povečanje dnevnega vnosa beljakovin. Čeprav ima sirotkin izolat nekoliko več beljakovin, je razlika precej zanemarljiva in morda dejansko ne obstaja ena sama boljša izbira.
Sirotkini izdelki v obliki koncentrata pogosto stanejo manj kot izolat, ker so podvrženi manjši obdelavi. Če je cena dejavnik, boste morda raje izbrali sirotkin koncentrat. Če želite v svoji prehrani zmanjšati vnos maščob in ogljikovih hidratov, izberite 100-odstotni sirotkin izolat, kot je Clear Naked Whey, ker vsebuje malo ali nič ogljikovih hidratov in maščob.
Z izbiro izolata ali koncentrata ne morete zgrešiti, saj bosta oba pomagala pri gradnji mišic in podpirala vaše fitnes cilje.
Če pa se izogibate mlečnim izdelkom, kot je polnomastno mleko, je morda optimalno poiskati kakovostno rastlinsko beljakovino, ki ustreza vašim prehranskim potrebam in preferencam.
Najboljša sirotka za vas je edinstvena za vaše telo in osebne potrebe. Če iščete nekaj z nižjo vsebnostjo laktoze, kar se hitro absorbira, je izolat morda najboljši za vas. Po drugi strani pa, če želite povečati kalorični vnos, je sirotkin koncentrat morda najboljša izbira.