Na trgu je na voljo veliko vrst beljakovinskih praškov, ki ustrezajo vsem različnim prehranskim preferencam, priljubljenim v današnjem času. Kljub dodatnim možnostim pa sirotka in kazein še naprej ohranjata vodilna mesta med najbolj priljubljenimi beljakovinskimi dodatki.
Toda kakšne so prednosti in razlike med njima? Poglejmo podrobneje.
Kaj je sirotkin izolat?
Sirotkin izolat je beljakovinski prašek, izdelan iz sirotke, tekočega dela, ki nastane kot stranski produkt pri proizvodnji sira ali jogurta. Ta se nato dodatno obdela, da se odstrani večina drugih hranil razen beljakovin.
Rezultat je sirotkin beljakovinski prašek, ki vsebuje 90 % beljakovin, v primerjavi s tradicionalnim sirotkinim beljakovinskim koncentratom, ki vsebuje največ 80 % beljakovin, preostalih 20 % pa je mešanica ogljikovih hidratov in maščob.
Kaj je kazein?
Kazein je še ena vrsta beljakovin, ki jih najdemo v kravjem mleku. Med izdelavo sira se mleku doda kislina, da se sesiri v trdne kose (skuta) in tekočino (sirotka). Skuta je sestavljena iz kazeina, ki se zaradi visoke vsebnosti beljakovin nato dodatno predela v prašek.
Tako sirotkin izolat kot kazein sta bogat vir kakovostnih beljakovin iz kravjega mleka, vendar se razlikujeta v nekaj ključnih točkah, vključno z absorpcijo.
Hitra absorpcija v primerjavi s počasnim sproščanjem
Ena največjih razlik med sirotkinimi beljakovinami in kazeinom je hitrost prebave. Vaše telo prebavi in absorbira kazein veliko dlje časa kot sirotko.
Ko zaužijete beljakovine, jih mora telo razgraditi v njihovo najmanjšo obliko, to so posamezne aminokisline. Te nato krožijo po krvnem obtoku, dokler jih telo popolnoma ne absorbira.
Študije so pokazale, da lahko pri zaužitju kazeina te aminokisline v krvnem obtoku zaznamo še do 5 ur kasneje. Pri zaužitju sirotke pa lahko v krvnem obtoku krožijo le približno 90 minut, preden se popolnoma absorbirajo [1].
Toda če izvirata iz istega vira, kravjega mleka, zakaj se prebavljata različno?
Ko te beljakovine zaužijete, so izpostavljene želodčni kislini in, podobno kot pri izdelavi sira, lahko vidite, da se kazein ob dodatku kisline sesiri v trdno obliko, medtem ko sirotka postane tekoča.
Trdna oblika kazeina se prebavlja veliko dlje kot tekočina, kakršna je sirotka. Menijo, da je prav to razlog za tako znatno razliko v hitrosti prebave obeh beljakovin.
Prednosti hitro absorbirajočega sirotkinega izolata
Poznavanje različne prebave teh dveh beljakovin vam lahko pomaga, da ju bolje izkoristite v svojo korist.
Ker na primer zdaj vemo, da se sirotkin izolat hitro absorbira, je odlična izbira takrat, ko potrebujete takojšnje učinke beljakovinskega praška, na primer po intenzivnem treningu z utežmi.
Hitra absorpcija teh aminokislin lahko pomaga pri okrevanju mišic po vadbi ter pri procesu izgradnje novega mišičnega tkiva.
Med intenzivno vadbo z utežmi so mišična tkiva obremenjena, v mišičnih vlaknih pa nastajajo drobne raztrganine, ki za obnovo in rast potrebujejo beljakovine. Dostop do teh beljakovin kmalu po koncu vadbe je idealen, saj te esencialne aminokisline prenese tja, kjer so potrebne za ta proces.
Sirotkine beljakovine vsebujejo tudi večje količine aminokislin z razvejano verigo (BCAA): izolevcin, levcin in valin, za katere se prav tako domneva, da igrajo vlogo v procesih, kot sta sinteza mišičnih beljakovin in izboljšano okrevanje po vadbi [2].
To pojasnjuje, zakaj so sirotkine beljakovine zlati standard med beljakovinskimi dodatki za tiste, ki želijo pridobiti mišično maso. Vendar to ne pomeni, da kazein nima prednosti zaradi svoje počasnejše absorpcije.
Oglejte si naš sirotkin izolat iz mleka pašnih živali, pridobljen na neokrnjenih pašnikih Nove Zelandije.
Prednosti kazeina s počasnim sproščanjem?
Ker telo kazein prebavlja in absorbira dolgo časa, je idealen za obdobja posta, saj počasi sprošča aminokisline v krvni obtok skozi daljše obdobje. Primer, ko je to lahko koristno, je pred spanjem.
Uživanje kazeina pred spanjem zagotavlja stalen dotok aminokislin v mišična tkiva med spanjem, kar lahko pomaga pri okrevanju in rasti mišic.
Kazein je lahko koristen tudi v drugih časih, ko dlje časa ne boste jedli, na primer med obroki ali pred dolgotrajno vadbo. To lahko pomaga zmanjšati razgradnjo mišic [3].
Sirotkin izolat v primerjavi s kazeinom
Če pozorno primerjate sirotkin izolat in kazein, obstaja nekaj ključnih področij, na katera morate biti pozorni, vključno z okrevanjem mišic, izgubo teže, prebavo in vsebnostjo laktoze.
1. Okrevanje mišic
Kar zadeva vprašanje, kateri je boljši za okrevanje mišic, je odgovor odvisen od časa uživanja. Sirotkin izolat je boljši za okrevanje takoj po vadbi, medtem ko je kazein odličen za okrevanje mišic pred spanjem ali pred dolgotrajno vadbo.
2. Izguba teže
Beljakovine so bistveni del vsakega uspešnega procesa hujšanja. Ne le, da pomagajo pri rasti mišic, kar prispeva k povečanju presnovne funkcije, ampak vas tudi dlje časa ohranjajo site, kar lahko pripomore k zmanjšanju porcij in izogibanju nepotrebnim prigrizkom.
Sirotkine beljakovine lahko podprejo izgubo teže s pospeševanjem metabolizma. Imajo tudi manj kalorij, maščob in ogljikovih hidratov kot kazein.
Vendar lahko kazein podpira hujšanje tako, da se prebavlja dlje časa in vas zato dlje časa ohranja site pri manjših porcijah.
3. Prebava
Čeprav se sirotkin izolat hitro prebavi, lahko prekomerno uživanje povzroči prebavne težave, kot so napenjanje, krči in vetrovi.
Kazein se prebavlja precej dlje, kar je običajno prednost, vendar ima lahko pri nekaterih ljudeh podobne stranske učinke, kot so slabost, napenjanje in bolečine v želodcu.
4. Vsebnost laktoze
Sirotkin izolat je boljša izbira za tiste, ki trpijo zaradi intolerance na laktozo, saj ima bistveno nižjo vsebnost laktoze v primerjavi s kazeinom.
Oba sta pridobljena iz kravjega mleka in nista primerna za osebe z alergijo na kravje mleko.
Ali sirotka ali kazein povzročata več vnetij?
Določena hrana lahko v telesu povzroča vnetja in veliko ljudi meni, da so mlečni izdelki pomemben del tega seznama. Vendar beljakovine iz mleka morda niso vnetne.
Pravzaprav imajo sirotkine beljakovine lahko protivnetni učinek. Ena pregledna študija je ugotovila, da je uživanje večjih odmerkov sirotkinih beljakovin (20 g ali več) znižalo ravni C-reaktivnega proteina (CRP) v krvi, ki je ključni označevalec vnetja [4].
Upoštevajte, da lahko nekateri sirotkini beljakovinski dodatki vključujejo dodane sestavine, ki lahko spodbujajo vnetja, zato vedno poiščite izdelke, ki vsebujejo le sirotkin izolat, če je mogoče.
Kazein pa lahko pri nekaterih posameznikih povzroči vnetja, zlasti pri tistih z intoleranco na laktozo ali pri tistih, ki imajo celiakijo ali druga avtoimunska obolenja [5].
Razen teh dejavnikov ni pomembnih dokazov, ki bi potrjevali, da katera koli od teh beljakovin spodbuja vnetja.
Sirotkin izolat v primerjavi s kazeinom: kako izbrati pravega
Pri odločanju med eno ali drugo beljakovino vedno upoštevajte svoje cilje in čas, ko jih nameravate zaužiti. Kot smo že omenili, je največji razlikovalni dejavnik med njima razlika v hitrosti absorpcije.
Razen če nimate intolerance na laktozo ali drugih imunskih stanj, pri katerih bi kazein lahko povzročal reakcije, sta lahko obe beljakovini koristni na različnih področjih, vključno z rastjo mišic, okrevanjem po vadbi in celo izgubo teže.
Ne glede na to, katero izberete, poskrbite, da boste izbrali izdelek zaupanja vredne blagovne znamke, ki ponuja neodvisno testiranje za kakovost in čistost. Poiščite izdelke, ki vsebujejo le beljakovine brez dodatnih nepotrebnih primesi ali sestavin, ki jih ne prepoznate.
Preberite tudi: