Sirotkine beljakovine so eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil med številnimi ljudmi, od fitnes navdušencev do posameznikov, ki želijo le povečati svoj dnevni vnos beljakovin.
Sirotkine beljakovine se uporabljajo iz različnih razlogov, vključno z izgradnjo mišic, pridobivanjem ali izgubo telesne teže oziroma preprosto za izboljšanje splošnega zdravja in dobrega počutja.
Morda se sprašujete, kdaj je najboljši čas za uživanje sirotkinih beljakovin. Berite naprej in izvedite, kdaj bi morali zaužiti svoje dopolnilo s sirotkinimi beljakovinami glede na svoje zdravstvene cilje.
Kdaj je najboljši čas za sirotkine beljakovine
Izgradnja mišic
Beljakovine in aminokisline v njih so nujno potrebne za sintezo mišičnih beljakovin (zapleten izraz za izgradnjo mišic).
Če je vaš cilj povečanje mišične mase in moči, morate zaužiti več sirotkinih beljakovin, kot jih vaše telo naravno razgradi med vadbo z uporabo upora ali dvigovanjem uteži.
Optimalen čas za uživanje sirotkinih beljakovin za sintezo mišičnih beljakovin je tema, o kateri se veliko razpravlja.
Raziskave o sirotkovih beljakovinah in rasti mišic
Obiskovalci telovadnic pogosto predlagajo uživanje sirotkinih beljakovin v koncentratu ali dopolnilo 30–60 minut po vadbi. To naj bi bil popoln čas za kar najboljši izkoristek dopolnila s sirotkinimi beljakovinami in se pogosto imenuje "anabolično okno".
Najnovejše raziskave kažejo, da je lahko "anabolično okno" veliko širše od 60 minut.
Mednarodno združenje za športno prehrano priporoča uživanje sirotkinih beljakovin do dve uri po vadbi za najboljšo podporo rasti mišic.
Večini ljudi, ki želijo zgraditi mišice, ni treba skrbeti za čas vnosa beljakovin ali aminokislin, če dosledno izvajajo vadbo z uporabo upora in zaužijejo dovolj beljakovin.
Vendar pa je za nekatere vrste športnikov, kot so bodibilderji, razporeditev vnosa hranil lahko pomembnejša za optimalno sintezo mišičnih beljakovin.
Če trenirate na tešče (na primer pred zajtrkom), je lahko uživanje sirotkinih beljakovin takoj po vadbi koristno, saj od časa pred spanjem niste zaužili nobenih beljakovin.
Najboljši čas za uživanje sirotkinih beljakovin za ohranjanje mišic
Ohranjanje mišične mase je s staranjem še posebej pomembno. Študije kažejo, da ljudje po 30. letu starosti vsako desetletje izgubijo približno 3–8 % mišične mase.
Izguba mišične mase je povezana z večjim tveganjem za zlome in prezgodnjo smrt.
Strokovnjaki predlagajo, da je enakomerna razporeditev vnosa sirotkinih beljakovin čez dan najboljši način za ohranjanje mišične mase. Za preprečevanje izgube mišic zaužijte 25–30 gramov beljakovin na obrok.
Če imate težave z uživanjem tako velike količine beljakovin, vam lahko pri povečanju vnosa pomaga dopolnilo s sirotkinimi beljakovinami.
Poskusite dodati sirotkine beljakovine pri zajtrku ali kot prigrizek med obroki.
Sirotkine beljakovine za okrevanje po vadbi
Številni športniki uživajo sirotkine beljakovine za izboljšanje zmogljivosti in pospešitev okrevanja mišic po vadbi.
Vzdržljivostni športniki bi morali med vadbo in po njej kombinirati sirotkine beljakovine z virom ogljikovih hidratov. To lahko izboljša zmogljivost in zmanjša bolečine v mišicah.
Beljakovinski napitek iz sirotke pred vadbo z uporabo upora
Sirotkine beljakovine lahko izboljšajo tako zmogljivost kot okrevanje pri treningu moči z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami (vključno z vsemi tremi aminokislinami z razvejano verigo), ne glede na to, ali so zaužite z ogljikovimi hidrati.
Za večino ljudi je pomembnejše, da dobijo dovolj beljakovin in aminokislin, kot pa čas njihovega zaužitja. Vendar bi morali športniki, ki izvajajo trening moči in vadbo z uporabo upora, zaužiti sirotkine beljakovine bodisi takoj pred ali po vadbi.
Beljakovinski napitek iz sirotke za uravnavanje telesne teže
Beljakovine so izjemno koristno hranilo za izgubo maščobe. Uživanje prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin lahko spodbuja povečan metabolizem, nadzoruje apetit in spodbuja optimalno telesno težo.
Beljakovine pomagajo pri izgubi teže tako, da zmanjšajo vaš apetit z znižanjem ravni hormona lakote grelina in povečanjem ravni hormonov za zmanjšanje apetita, kot so glukagonu podoben peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) in holecistokinin (CCK).
Uživanje beljakovinskega prigrizka med obroki lahko poveča občutek sitosti, zmanjša vaš skupni dnevni kalorični vnos in vam pomaga hitreje doseči cilje glede izgube teže.
Beljakovinski napitek za uravnavanje kalorij
Študija je pokazala, da so ljudje, ki so popoldne zaužili beljakovinski prigrizek, pri večerji zaužili manj kalorij v primerjavi s tistimi, ki so zaužili prigrizek na osnovi ogljikovih hidratov brez beljakovin.
Vsi prigrizki so vsebovali enako število kalorij, vendar je prigrizek, ki so ga zaužili udeleženci, ki so pri večerji zaužili manj kalorij, vseboval več beljakovin.
Za doseganje optimalne telesne teže čez dan uživajte veliko živil, bogatih z beljakovinami (kot je beljakovinski napitek).
Ne samo za optimalno težo, temveč tudi zato, da zagotovite zadostno količino aminokislin, potrebnih za rast in okrevanje mišic.
Sirotkin beljakovinski napitek zaužijte kot prigrizek med obroki, da zmanjšate lakoto in zmanjšate vnos kalorij kasneje čez dan, s čimer boste podprli zdravo izgubo teže.
Sirotkine beljakovine za splošno zdravje in dobro počutje
Zadosten vnos beljakovin je bistvenega pomena za splošno zdravje in dobro počutje.
Prehranske beljakovine v vašem telesu opravljajo številne funkcije. Pomagajo pri popravljanju in gradnji tkiv, spodbujajo presnovne reakcije, uravnavajo pH in ravnovesje tekočin ter podpirajo močan imunski sistem.
Prav tako prenašajo in shranjujejo hranila ter lahko delujejo kot vir energije.
Dnevni priporočeni vnos beljakovin za zdrave odrasle je 10 % do 35 % vaših celotnih kaloričnih potreb.
Oseba, ki zaužije 2000 kalorij dnevno, bi lahko zaužila 100 gramov beljakovin oziroma 400 kalorij iz beljakovin, kar bi zagotovilo 20 % vseh dnevnih kalorij.
Za splošno zdravje in dobro počutje lahko dopolnilo s sirotkinimi beljakovinami zaužijete kadarkoli, da izpolnite svoje dnevne potrebe po beljakovinah.
Ali je v redu piti sirotkin beljakovinski napitek zvečer?
Ne glede na to, ali so vaši cilji izgradnja mišic, povečanje moči, izboljšanje telesne zmogljivosti ali pospešitev okrevanja, vam lahko uživanje dopolnil s sirotkinimi beljakovinami pred spanjem koristi.
Raziskovalci so ugotovili, da lahko uživanje beljakovin pred spanjem spodbuja rast in okrevanje mišic. Lahko je koristno tudi za starejše odrasle, ki želijo ohraniti mišično maso.
To je zato, ker se beljakovine, zaužite pred spanjem, v celoti prebavijo in absorbirajo, kar poveča razpoložljivost beljakovin za mišice za okrevanje med nočjo.
Čeprav imate možnost zaužiti številna beljakovinska dopolnila pred spanjem, lahko razmislite o tem, da bi namesto tega vzeli dopolnilo s kazeinskimi beljakovinami.
Kazein se prebavlja in absorbira počasneje, kar telesu zagotavlja enakomeren dotok beljakovin skozi celo noč.
Koliko sirotkinih beljakovin na dan
Dopolnila s sirotkinimi beljakovinami je treba uporabljati kot dodatek k beljakovinam, ki jih zaužijete s prehrano, in ne kot njihovo nadomestilo.
Dopolnila s sirotkinimi beljakovinami je enostavno vključiti v svojo prehrano. Na voljo so v obliki prahu, ki ga lahko dodate smutijem ali jogurtom ali ga preprosto zmešate z vodo ali mlekom.
Običajni odmerki se gibljejo od 25–50 gramov na dan (1–2 merici), zlasti za rast mišic, vendar bodo nekateri izdelki na embalaži vključevali druga priporočena velikosti odmerkov.
Upoštevajte, da sirotkinih beljakovin ne smete uživati preko priporočene količine. Prekomerno uživanje beljakovin lahko povzroči prebavne težave, vključno z:
-
slabostjo
-
bolečinami
-
napenjanjem
-
krči
-
vetrovi
-
drisko
Dopolnila s sirotkinimi beljakovinami večina ljudi dobro prenaša, če se zaužijejo zmerno.
Izolat sirotkinih beljakovin proti koncentratu: Kaj izbrati?
Obstajata dve pogosti obliki in vrsti uporabljenih sirotkinih beljakovin: izolat sirotke in koncentrat sirotkinih beljakovin.
Izolat sirotke se obdeluje drugače kot druge vrste koncentratov sirotkinih beljakovin, zaradi česar ima izolat več beljakovin ter manj ogljikovih hidratov in maščob na odmerek.
Prehranske razlike med izolatom sirotke in koncentratom sirotke so majhne in ni veliko dokazov, ki bi kazali, da je eden boljši od drugega.
Izolat sirotke je lahko dobra izbira za ljudi, ki želijo omejiti vnos maščob in ogljikovih hidratov. Lahko je tudi boljša izbira za ljudi, ki so intolerantni na laktozo.
Obe vrsti sirotke sta brez glutena.
Ne glede na to, katero vrsto uporabljate, je sirotka visokokakovostna popolna beljakovina, ki vam lahko pomaga doseči vaše cilje glede dnevnega vnosa beljakovin.