Kdaj piti beljakovinske napitke za najboljše rezultate: Znanstveno utemeljen vodnik

Se sprašujete, kdaj spiti beljakovinski napitek za čim večje koristi? Čas uživanja beljakovin lahko znatno vpliva na vaše rezultate pri vadbi in splošno zdravje.

Raziskave kažejo, da lahko strateški vnos beljakovin čez dan – bodisi zjutraj za ohranjanje mišične mase, takoj po vadbi za pospešitev regeneracije, pred obroki za podporo uravnavanju telesne teže ali zvečer za izboljšanje nadzora glikemije – optimizira vašo pot do telesne pripravljenosti (Chanet et al., 2017; Atherton et al., 2017; Glynn et al., 2022; Zelicha et al., 2019). Študije so pokazale, da lahko beljakovinski napitki ob uživanju v določenih časovnih obdobjih okrepijo sintezo mišičnih beljakovin, povečajo mišično maso in celo pomagajo pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi.

V tem vodniku boste odkrili znanstveno utemeljene optimalne čase za uživanje beljakovinskega napitka in kako svoj urnik prilagoditi osebnim ciljem telesne pripravljenosti.

Razumevanje beljakovinskih napitkov in njihovih koristi

Beljakovinski napitki zagotavljajo koncentrirane beljakovine v tekoči obliki, zaradi česar so priročno prehransko dopolnilo za športne navdušence in zdravstveno ozaveščene posameznike. Te s hranili bogate pijače vsebujejo različne vrste beljakovin, kot so sirotka, kazein ali rastlinske alternative, ki zagotavljajo esencialne aminokisline za potrebe vašega telesa.

Kako beljakovinski napitki podpirajo rast mišic

Beljakovinski napitki povečajo sintezo mišičnih beljakovin s povečanjem dostopnosti aminokislin v krvnem obtoku. Raziskave kažejo, da beljakovinske pijače, obogatene z levcinom, izboljšajo anabolični odziv po vadbi z obremenitvijo tako pri mlajših kot starejših odraslih (Atherton et al., 2017; Churchward-Venne et al., 2014). Predvsem hitra prebavljivost sirotkinih beljakovin aktivira ključne poti, ki spodbujajo rast in prilagoditev mišic (Aussieker et al., 2024; Kravets & Drozdovska, 2024).

Koristi za uravnavanje telesne teže

Uživanje beljakovinskih napitkov pred obroki lahko znatno vpliva na vaše cilje glede uravnavanja telesne teže. Študije s prekomerno hranjenimi odraslimi razkrivajo, da so napitki z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin, zaužiti pred zajtrkom in kosilom, privedli do večje izgube teže v primerjavi z alternativami z manj beljakovinami (Glynn et al., 2022; Glynn et al., 2020). Ti napitki povečajo občutek sitosti, zmanjšajo lakoto in pomagajo ohranjati pusto mišično maso v obdobjih kaloričnega primanjkljaja.

Dnevna prehranska podpora

Beljakovinski napitki so dragoceno prehransko orodje za doseganje dnevnih potreb po beljakovinah. Poleg vzdrževanja mišic podpirajo številne telesne funkcije, vključno z:

• regulacijo in krepitvijo imunskega sistema,

• proizvodnjo nujnih hormonov in encimov,

• vzdrževanjem zdrave kože in tkiv,

• preprečevanjem starostne izgube mišične mase (sarkopenije).

Celovit pregled 49 študij je pokazal, da redno dodajanje beljakovin izboljša delovanje imunskega sistema in zmanjša tveganje za okužbe, zlasti pri starejših odraslih. Za posameznike s specifičnimi prehranskimi omejitvami ali povečanimi potrebami po beljakovinah ti napitki ponujajo praktično rešitev za zapolnitev prehranskih vrzeli brez obsežne priprave obrokov.

Najboljši čas za uživanje beljakovinskih napitkov

Strateško načrtovanje vnosa beljakovinskih napitkov poveča njihove koristi za telesno pripravljenost in zdravje. Vsako časovno obdobje ponuja posebne prednosti za razvoj mišic, regeneracijo in splošno zmogljivost.

Pred vadbo

Uživanje beljakovinskega napitka 30–45 minut pred vadbo pripravi mišice na optimalno zmogljivost. Vnos beljakovin pred vadbo zmanjša razgradnjo mišic med vadbo in zmanjša bolečine po vadbi. Aminokisline iz beljakovinskega napitka aktivirajo mišice, zaradi česar se te bolje odzivajo na prihajajoči vadbeni dražljaj.

Za boljše rezultate beljakovinskemu napitku pred vadbo dodajte hitro prebavljive ogljikove hidrate, kot so banane ali ovseni kosmiči. Ta kombinacija zagotavlja takojšnjo energijo za vadbo, hkrati pa ustvarja pogoje za ohranjanje mišic. Mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov ustvari idealno prehransko okolje, v katerem lahko vaše mišice dosežejo vrhunsko zmogljivost.

Po vadbi (anabolično okno)

Koncept "anaboličnega okna" po vadbi se je na podlagi nedavnih raziskav razvil. Prej je veljalo prepričanje, da je treba beljakovine za optimalno sintezo mišičnih beljakovin zaužiti v 30 minutah po vadbi. Trenutni dokazi kažejo, da je to okno veliko širše, kot smo mislili.

Raziskave zdaj kažejo, da telo ostane dovzetno za beljakovine za obnovo in rast mišic še več ur po vadbi (Schoenfeld et al., 2013). To širše razumevanje vam daje več prilagodljivosti pri časovnem načrtovanju prehrane po vadbi. Ključni dejavnik ni uživanje beljakovin takoj po vadbi, temveč zagotavljanje zadostnega skupnega vnosa beljakovin čez dan (Hannaian et al., 2020).

Pred spanjem

Beljakovinski napitek pred spanjem podpira nočno regeneracijo in rast mišic. Med spanjem se telo intenzivno obnavlja, vnos beljakovin pred spanjem pa zagotovi potrebne aminokisline za ta proces.

Počasi prebavljive beljakovine, kot je kazein, so še posebej učinkovite pred spanjem, saj postopoma sproščajo aminokisline skozi celo noč. To enakomerno sproščanje ohranja povišano stopnjo sinteze mišičnih beljakovin med spanjem (Snijders et al., 2015). Nočna dostopnost beljakovin preprečuje razgradnjo mišic, ki se običajno pojavi med dolgimi obdobji posta, s čimer podpira vaše dolgoročne cilje glede razvoja mišic.

Časovno načrtovanje vnosa beljakovin za specifične cilje

Časovno načrtovanje uživanja beljakovinskih napitkov se razlikuje glede na vaše cilje telesne pripravljenosti. Vsak cilj zahteva strateški pristop za povečanje rezultatov s pomočjo pravilnega časovnega načrtovanja hranil in vnosa beljakovin.

Za izgradnjo mišic in regeneracijo

Čas uživanja beljakovin vpliva na procese rasti in regeneracije mišic. Obdobje po vadbi nudi odlično priložnost za vnos beljakovin, raziskave pa kažejo, da uživanje beljakovin v eni uri po vadbi poveča učinkovitost telesa pri izkoriščanju beljakovin za popravilo in rast mišic. Študije kažejo, da je podaljšanje tega okna do dveh ur po vadbi še vedno idealno za popravilo mišic, saj pomaga nadomestiti beljakovine, izgubljene med vadbo, in spodbuja sintezo mišičnih beljakovin (Isenmann et al., 2019).

Pomembno vlogo pri razvoju mišic ima tudi vnos beljakovin pred spanjem. Zaužitje 30–40 gramov kazeinskih beljakovin pred spanjem poveča sintezo mišičnih beljakovin med spanjem in podpira nenehno regeneracijo, ko telo prehaja skozi pomembne procese obnove (Snijders et al., 2015). To strateško časovno načrtovanje zagotavlja, da vaše mišice čez noč prejmejo zadostno količino aminokislin, kar optimizira potencial za regeneracijo in rast.

Za hujšanje

Beljakovinski napitki so učinkovito orodje pri uravnavanju telesne teže, če so strateško razporejeni čez dan. Jutranji vnos beljakovin pospeši metabolizem in pomaga ohranjati mišično maso med kaloričnim primanjkljajem. Termični učinek beljakovin – ki za prebavo zahteva več energije kot druga makrohranila – pasivno poveča vašo porabo kalorij.

Beljakovinski napitki pred obroki krepijo prizadevanja za hujšanje, saj povečajo sitost in zmanjšajo skupni vnos kalorij. Uživanje beljakovinskega napitka 30 minut pred glavnimi obroki zmanjša signale lakote, kar lahko vodi do manjših porcij in manj zaužitih kalorij (Glynn et al., 2022). Ta strategija časovnega načrtovanja pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi in zmanjšuje željo po hrani, zaradi česar je lažje vzdrževati kalorični primanjkljaj brez pretirane lakote.

Za atletsko zmogljivost

Atletska zmogljivost zahteva specifično časovno načrtovanje vnosa beljakovin za optimizacijo vadbenih prilagoditev in pripravljenosti na tekmovanja. Uživanje beljakovin pred vadbo zagotavlja aminokisline, ki ščitijo mišično tkivo med intenzivno vadbo in izboljšujejo meritve zmogljivosti. Beljakovinski napitek, ki vsebuje 20–25 gramov hitro prebavljivih beljakovin 30–45 minut pred treningom, pripravi vaše mišice na prihajajočo obremenitev.

Regeneracija po tekmovanju se pospeši s pravilno časovno razporejenim vnosom beljakovin. Uživanje beljakovin v prvih 30 minutah po tekmovanju ali intenzivnih vadbenih seansah sproži proces regeneracije takrat, ko telo najučinkoviteje izkorišča hranila. Za vzdržljivostne športnike kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov v razmerju 1:3 ali 1:4 poveča obnovo glikogena in zmanjša poškodbe skeletnih mišic, kar spodbuja hitrejšo regeneracijo med vadbenimi seansami ali tekmovalnimi dogodki (Isenmann et al., 2019).

Vrste beljakovin in njihov optimalni čas uživanja

Različne vrste beljakovin imajo edinstvene stopnje prebave in profile aminokislin, ki vplivajo na to, kdaj bi jih morali uživati. Razumevanje teh razlik vam pomaga povečati koristi vnosa beljakovin glede na vaše specifične cilje telesne pripravljenosti.

Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine se hitro prebavijo, zaradi česar so idealne za specifične strategije časovnega načrtovanja. Uživanje sirotkinih beljakovin v 30–60 minutah po vadbi sproži obnovo mišičnega tkiva in izkoristi povečano sposobnost vašega telesa za uporabo beljakovin v tem obdobju po vadbi. Hitra stopnja absorpcije sirotke je učinkovita pri hitrem zvišanju ravni aminokislin v krvnem obtoku, čeprav te ravni običajno ostanejo povišane le približno 90 minut (Reitelseder et al., 2011; Aussieker et al., 2024). Čeprav so sirotkine beljakovine najpogosteje povezane z regeneracijo po vadbi, so koristne tudi, če jih zaužijete pred vadbo, da zagotovijo energijo in ustrezno razpoložljivost beljakovin med vadbo.

Kazeinske beljakovine

Kazeinske beljakovine ob stiku z želodčno kislino tvorijo strdke, kar povzroči počasno in enakomerno sproščanje aminokislin. Ta lastnost počasne prebave ohranja povišane ravni aminokislin v vašem krvnem obtoku do 4–5 ur, zaradi česar je kazein še posebej učinkovit pred obdobji posta ali spanja. Uživanje kazeinskih beljakovin pred spanjem zagotavlja vašim mišicam stalen dotok aminokislin skozi vso noč, kar podpira nočno sintezo mišičnih beljakovin in regeneracijo (Snijders et al., 2015). Za razliko od sirotke kazein ni idealen za takojšnjo uporabo po vadbi, ko ima telo koristi od hitre absorpcije beljakovin, je pa odličen za dolgotrajno oskrbo v obdobjih, ko ne boste jedli.

Rastlinske beljakovine

Rastlinske beljakovine, kot so sojine, grahove in riževe, imajo različne stopnje prebave, ki se gibljejo med sirotko in kazeinom. Te beljakovine delujejo dobro, če jih zaužijete 1–2 uri pred vadbo ali po njej, da podprete obnovo in rast mišic. Kombiniranje različnih rastlinskih beljakovin ustvarja dopolnilne profile aminokislin, ki izboljšajo splošno kakovost beljakovin. Nedavne raziskave so pokazale, da lahko nekatere rastlinske možnosti, kot je mikoprotein, spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin v večji meri kot mlečne beljakovine, tako v mirovanju kot po vadbi (Monteyne et al., 2020). Za optimalne rezultate uživajte rastlinske beljakovinske napitke z živili, bogatimi z vitaminom C, da izboljšate absorpcijo železa, ali pa jih kombinirajte s prebavnimi encimi za povečanje izkoristka beljakovin. Rastlinske beljakovine so še posebej koristne za celodnevno prehrano zaradi vsebnosti vlaknin in raznolikih profilov mikrohranil, ki podpirajo splošno zdravje poleg vzdrževanja mišic.

Koliko beljakovin dejansko potrebujete?

Potrebe po beljakovinah se razlikujejo glede na vaše cilje telesne pripravljenosti, stopnjo aktivnosti, starost in splošno zdravje. Razumevanje vaših specifičnih potreb vam pomaga optimizirati vnos beljakovinskih napitkov za največje koristi.

Dnevna priporočila za vnos beljakovin

Dnevne potrebe po beljakovinah se znatno razlikujejo glede na vaš življenjski slog in cilje:

• Neaktivni odrasli: 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže (približno 56 g za osebo s 70 kg)

• Rekreativni športniki: 1,1–1,4 g na kilogram telesne teže

• Tekmovalni športniki: 1,2–2,0 g na kilogram telesne teže

• Športniki moči: do 2,0 g na kilogram telesne teže

• Odrasli, ki okrevajo po poškodbah: 1,5–2,0 g na kilogram telesne teže

Razporeditev beljakovin čez dan

Časovno načrtovanje vnosa beljakovin čez dan poveča sintezo mišičnih beljakovin in izboljša splošni izkoristek. Porazdelitev vnosa beljakovin v 3–5 obrokov zagotavlja optimalno razpoložljivost aminokislin za vaše mišice.

• Jutranji vnos beljakovin spodbudi sintezo mišičnih beljakovin po nočnem postu (Chanet et al., 2017)

• Beljakovine po vadbi (v 1–2 urah) izkoristijo povečano občutljivost mišic na aminokisline

• Večerne beljakovine, zlasti počasi prebavljive možnosti, podpirajo nočno regeneracijo

Zaužitje 20–40 g beljakovin na obrok ustvari idealno okolje za vzdrževanje in rast mišic, pri čemer večje količine koristijo tistim, ki se ukvarjajo z intenzivno vadbo ali programi za gradnjo mišic.

Znaki, da potrebujete več beljakovin

Vaše telo pogosto sporoča, kdaj ne dobiva dovolj beljakovin. Bodite pozorni na te kazalnike, ki kažejo, da boste morda morali povečati vnos beljakovin:

• Pogosta lakota kmalu po obrokih

• Težave pri ohranjanju ali gradnji mišične mase kljub dosledni vadbi

• Počasna regeneracija po vadbi ali dolgotrajne bolečine v mišicah

• Krhki nohti ali izpadanje las

• Nenamerna izguba teže ali razgradnja mišic

• Oslabljen imunski sistem s pogostimi boleznimi

Prilagoditev časa in pogostosti uživanja beljakovinskih napitkov lahko pomaga pri odpravljanju teh težav, hkrati pa podpira vaše splošne prehranske potrebe.

Miti o času uživanja beljakovinskih napitkov

Mit: Anabolično okno je zelo ozko

Anabolično okno ni tako časovno občutljivo, kot smo nekoč verjeli. Tradicionalni nasveti glede telesne pripravljenosti so trdili, da morate za povečanje mišične mase beljakovine zaužiti v 30 minutah po vadbi. Nedavne raziskave razkrivajo, da je to okno veliko širše, kot smo prej mislili. Študije kažejo, da je uživanje beljakovin do dve uri po vadbi še vedno učinkovito za popravilo in rast mišic (Schoenfeld et al., 2013). Ta podaljšani časovni okvir vam omogoča večjo prilagodljivost pri strategiji prehrane po vadbi, ne da bi pri tem žrtvovali rezultate.

Mit: Čas uživanja beljakovinskega napitka znatno vpliva na mišično moč in velikost

Točen čas uživanja beljakovinskega napitka – bodisi pred ali po vadbi – dramatično ne vpliva na vaše rezultate. Metaanaliza ni odkrila nobenega znatnega vpliva časovnega razporeda vnosa beljakovin na mišično moč ali hipertrofijo, ko se nadzoruje skupni vnos beljakovin (Schoenfeld et al., 2013). Ti dokazi kažejo, da je dosleden dnevni vnos beljakovin pomembnejši od popolnega časovnega načrtovanja okoli vaše vadbe. Vaš skupni vnos beljakovin čez dan igra bolj ključno vlogo pri vaših rezultatih telesne pripravljenosti kot natančen čas, ko spijete svoj napitek (Stark et al., 2012; Cintineo et al., 2018).

Zaključek

Popoln čas za vaš beljakovinski napitek je odvisen od vaših specifičnih fitnes ciljev in vsakodnevne rutine. Ne glede na to, ali ga spijete po naporni vadbi za okrevanje ali pred spanjem za podporo nočni regeneraciji, ni univerzalnega pristopa, ki bi ustrezal vsem.

Najbolj pomembna je doslednost pri dnevnem vnosu beljakovin in ne obsedeno spremljanje točne minute, ko jih zaužijete. Če razumete, kako različne vrste beljakovin delujejo v skladu z naravnim ritmom vašega telesa, boste dosegli kar najboljše rezultate.

Ne pozabite enakomerno porazdeliti vnosa beljakovin čez dan, prilagoditi količine glede na stopnjo aktivnosti in prisluhniti signalom svojega telesa. S temi strategijami boste svoj beljakovinski napitek spremenili iz preprostega prehranskega dopolnila v močno orodje za doseganje svojih zdravstvenih in fitnes ciljev.

Pogosto zastavljena vprašanja

Kdaj je najboljši čas za pitje beljakovinskega napitka?

Najboljši čas je odvisen od vaših specifičnih ciljev. Za izgradnjo mišic zaužijte beljakovine v eni uri po vadbi (Atherton et al., 2017). Za hujšanje lahko jutranji beljakovinski napitki pospešijo metabolizem, medtem ko napitki pred obrokom povečajo občutek sitosti (Glynn et al., 2022). Za športno zmogljivost beljakovine pred vadbo pomagajo zaščititi mišično tkivo in izboljšajo učinkovitost. Navsezadnje je doslednost pri dnevnem vnosu beljakovin pomembnejša od popolnega časa uživanja (Schoenfeld et al., 2013).

Koliko beljakovin potrebujem dnevno?

Dnevne potrebe po beljakovinah se razlikujejo glede na vašo stopnjo aktivnosti in cilje. Neaktivni odrasli potrebujejo približno 0,8 g na kilogram telesne teže, medtem ko aktivni posamezniki potrebujejo 1,2–1,7 g/kg. Športniki moči in tisti, ki okrevajo po poškodbah, lahko potrebujejo do 2,0 g/kg. Za optimalno sintezo mišic si prizadevajte za 20–40 g beljakovin na obrok, porazdeljenih čez ves dan.

Ali so beljakovinski napitki samo za bodybuilderje?

Ne, beljakovinski napitki koristijo številnim ljudem, ne le bodybuilderjem. Dragoceni so za vsakogar, ki želi podpreti vzdrževanje mišic, izboljšati okrevanje po vadbi, uravnavati telesno težo ali dopolniti prehrano, v kateri primanjkuje beljakovin. Še posebej so koristni za starejše za preprečevanje s starostjo povezane izgube mišic (Chanet et al., 2017), vegetarijance, ki potrebujejo beljakovinske vire, in zaposlene posameznike, ki potrebujejo priročen obrok.

Katera vrsta beljakovin je najboljša za različne dele dneva?

Sirotkine beljakovine se hitro prebavijo, zato so idealne za okrevanje po vadbi ali pred njo (Aussieker et al., 2024). Kazeinske beljakovine se prebavljajo počasi, zato so popolne pred spanjem ali v obdobjih posta, saj zagotavljajo dolgotrajno sproščanje aminokislin (Snijders et al., 2015). Rastlinske beljakovine imajo različne stopnje prebavljivosti in delujejo dobro 1–2 uri pred ali po vadbi, zlasti če so kombinirane za popoln aminokislinski profil (Monteyne et al., 2020).

Ali je "anabolno okno" po vadbi res pomembno?

Ideja o ozkem "anabolnem oknu" po vadbi je močno pretirana. Raziskave kažejo, da telo ostane dovzetno za beljakovine še več ur po vadbi, ne le 30–60 minut (Schoenfeld et al., 2013). Uživanje beljakovin v dveh urah po vadbi je še vedno učinkovito za popravilo in rast mišic, kar vam daje več prilagodljivosti pri razporejanju hranil.

Ali lahko beljakovinski napitki pomagajo pri hujšanju?

Da, beljakovinski napitki lahko podpirajo hujšanje s povečanjem sitosti, zmanjšanjem lakote in ohranjanjem puste mišične mase med kaloričnim primanjkljajem. Uživanje beljakovinskega napitka pred obroki lahko vodi do večje izgube teže, saj zmanjša skupni vnos kalorij (Glynn et al., 2022; Glynn et al., 2020). Jutranje uživanje beljakovin lahko prav tako pospeši metabolizem, ki ostane povišan ves dan.

Ali naj pijem beljakovinske napitke na dneve počitka?

Da, uživanje beljakovinskih napitkov na dneve počitka je koristno. Regeneracija in rast mišic potekata med počitkom, ne le med vadbo. Vzdrževanje doslednega vnosa beljakovin vsak dan pomaga podpirati nenehno popravilo tkiva in preprečuje razgradnjo mišic. Na dneve počitka čas uživanja ni tako kritičen – raje se osredotočite na izpolnjevanje skupnih dnevnih potreb po beljakovinah (Stark et al., 2012).

Ali lahko nadomestim obroke z beljakovinskimi napitki?

Čeprav lahko beljakovinski napitki občasno nadomestijo obrok, ko ste v časovni stiski, ne bi smeli redno nadomeščati celovitih obrokov. Celovita živila zagotavljajo širši spekter hranil, vlaknin in spojin, ki podpirajo splošno zdravje. Beljakovinske napitke raje uporabite kot dopolnilo k prehrani, kadar je to potrebno, ali za povečanje vnosa beljakovin med uravnoteženimi obroki.

Kateri so znaki, da v prehrani potrebujem več beljakovin?

Znaki nezadostnega vnosa beljakovin vključujejo pogosto lakoto, težave pri izgradnji ali vzdrževanju mišične mase, počasno okrevanje po vadbi, krhke nohte, izpadanje las in oslabljeno delovanje imunskega sistema. Če opazite te simptome, razmislite o povečanju vnosa beljakovin tako s celovito hrano kot s strateško načrtovanimi beljakovinskimi napitki.

Ali lahko pijem več beljakovinskih napitkov na dan?

Da, več beljakovinskih napitkov na dan je v redu, če se ujemajo z vašimi skupnimi dnevnimi cilji glede beljakovin in kalorij. Vendar si prizadevajte, da večino beljakovin dobite iz celovitih virov hrane. Uporaba 1–2 napitkov dnevno kot dopolnilo k prehrani je za večino ljudi praktičen pristop, zlasti okoli vadbe ali kadar so možnosti za celovito hrano omejene.

Reference

Atherton, P., Kumar, V., Selby, A., Rankin, D., Hildebrandt, W., Phillips, B., Williams, J., Hiscock, N., & Smith, K. (2017). Enriching a protein drink with leucine augments muscle protein synthesis after resistance exercise in young and older men. Clinical nutrition, 36(3), 888-895. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.04.025

Aussieker, T., Kaiser, J., Hermans, W., Hendriks, F., Holwerda, A., Senden, J., Van Kranenburg, J., Goessens, J., Braun, U., Baar, K., Snijders, T., & Van Loon, L. (2024). Ingestion of a Whey Plus Collagen Protein Blend Increases Myofibrillar and Muscle Connective Protein Synthesis Rates. Medicine and Science in Sports and Exercise, 57, 544-554. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003596

Chanet, A., Verlaan, S., Salles, J., Giraudet, C., Patrac, V., Pidou, V., Pouyet, C., Hafnaoui, N., Blot, A., Cano, N., Farigon, N., Bongers, A., Jourdan, M., Luiking, Y., Walrand, S., & Boirie, Y. (2017). Supplementing Breakfast with a Vitamin D and Leucine-Enriched Whey Protein Medical Nutrition Drink Enhances Postprandial Muscle Protein Synthesis and Muscle Mass in Healthy Older Men. The Journal of nutrition, 147(12), 2262-2271. https://doi.org/10.3945/jn.117.252510

Churchward-Venne, T., Breen, L., Di Donato, D., Hector, A., Mitchell, C., Moore, D., Stellingwerff, T., Breuillé, D., Offord, E., Baker, S., & Phillips, S. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 99(2), 276-86. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.068775

Cintineo, H., Arent, M., Antonio, J., & Arent, S. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

Glynn, E., Fleming, S., Edwards, C., Wilson, M., Evans, M., & Leidy, H. (2022). Consuming a Protein and Fiber-Based Supplement Preload Promotes Weight Loss and Alters Metabolic Markers in Overweight Adults in a 12-Week, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. The Journal of Nutrition, 152, 1415-1425. https://doi.org/10.1093/jn/nxac038

Glynn, E., Fleming, S., Leidy, H., & Wilson, M. (2020). A Nutrient-Dense Supplement Shake Improves Weight Loss and Metabolic Markers in Overweight Individuals: A Multicenter, Randomized, Double Blind, Placebo-Controlled Trial. Current Developments in Nutrition. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa063_036

Hannaian, S., Orlando, M., Sawan, S., Mazzulla, M., West, D., & Moore, D. (2020). Protein Timing Does Not Affect Next-Day Recovery of Strength or Power but May Enhance Aerobic Adaptations to Short-Term Variable Intensity Exercise Training in Recreationally Active Males: A Pilot Study. Frontiers in Sports and Active Living, 2. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.568740

Isenmann, E., Blume, F., Bizjak, D., Hundsdörfer, V., Pagano, S., Schibrowski, S., Simon, W., Schmandra, L., & Diel, P. (2019). Comparison of Pro-Regenerative Effects of Carbohydrates and Protein Administrated by Shake and Non-Macro-Nutrient Matched Food Items on the Skeletal Muscle after Acute Endurance Exercise. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11040744

Kravets, K., & Drozdovska, S. (2024). MECHANISMS OF ACTION OF PROTEIN SHAKES IN NORMALIZING METABOLIC PROCESSES, THEIR ROLE IN IMPROVING GLYCEMIC CONTROL IN PATIENTS WITH TYPE 2 DIABETES, AND IN PREVENTING CARDIOVASCULAR DISEASES. Актуальні проблеми сучасної медицини: Вісник Української медичної стоматологічної академії. https://doi.org/10.31718/2077-1096.24.3.209

Monteyne, A., Coelho, M., Porter, C., Abdelrahman, D., Jameson, T., Jackman, S., Blackwell, J., Finnigan, T., Stephens, F., Dirks, M., & Wall, B. (2020). Mycoprotein ingestion stimulates protein synthesis rates to a greater extent than milk protein in rested and exercised skeletal muscle of healthy young men: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa092

Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I., Lund, P., Kristensen, N., Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., Van Hall, G., Kjaer, M., & Holm, L. (2011). Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 300(1), E231-42. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00513.2010

Schoenfeld, B., Aragon, A., & Krieger, J. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53-53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

Snijders, T., Res, P., Smeets, J., Van Vliet, S., Van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A., Verdijk, L., & Van Loon, L. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of nutrition, 145(6), 1178-84. https://doi.org/10.3945/jn.114.208371

Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 54-54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54

Zelicha, H., Kaplan, A., Meir, Y., Tsaban, G., Rinott, E., Shelef, I., Tirosh, A., Brikner, D., Pupkin, E., Qi, L., Thiery, J., Stumvoll, M., Kloting, N., Von Bergen, M., Ceglarek, U., Blüher, M., Stampfer, M., & Shai, I. (2019). The Effect of Wolffia globosa Mankai, a Green Aquatic Plant, on Postprandial Glycemic Response: A Randomized Crossover Controlled Trial. Diabetes Care, 42, 1162-1169. https://doi.org/10.2337/dc18-2319