Sirotkine beljakovine so eden najbolj priljubljenih visokokakovostnih virov beljakovin.
Sirotka je koristen dodatek za tiste, ki želijo povečati mišično maso, shujšati ali pa si želijo splošnega dobrega počutja in lažjega doseganja dnevnih potreb po beljakovinah.
Morda se sprašujete, s čim zmešati sirotkine beljakovine v prahu, da bi najbolje zadostili svojim potrebam. Nadaljujte z branjem in se seznanite z najboljšimi sestavinami, ki jih lahko zmešate s svojimi sirotkinimi beljakovinami, odvisno od vaših ciljev.
Pomen uravnoteženja makrohranil
Preden se poglobimo v podrobnosti, je pomembno razumeti makrohranila in zakaj moramo njihov vnos prilagoditi svojim ciljem.
Izraz „makroji“ je okrajšava za makrohranila. Med makrohranila spadajo ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Ta tri hranila so ključnega pomena za naše zdravje. Vendar pa vsakdo potrebuje različne količine ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. 
Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, telo potrebuje več beljakovin. Če je vaš cilj izboljšanje vzdržljivosti, potrebujete več ogljikovih hidratov. Če sledite keto dieti, boste potrebovali večji odstotek celotnega kaloričnega vnosa iz maščob.
V naslednjem članku bomo razložili, s čim vse lahko mešate sirotkine beljakovine glede na vaše cilje.
S čim mešati sirotko za pridobivanje mišične mase
Nekatere najboljše sestavine, ki jih lahko zmešate s sirotkinimi beljakovinami, ko želite pridobiti mišično maso, so viri ogljikovih hidratov, kot sta oves ali banana.
To je zato, ker naše mišice potrebujejo ogljikove hidrate za obnovo zalog glikogena. Zagotavljanje zadostne količine glikogena v mišicah ne pomaga le pri popravilu in gradnji mišic, temveč nam omogoča tudi nadaljevanje intenzivne vadbe na naslednjem treningu.
Še en nasvet za dodajanje virov ogljikovih hidratov je, da sirotkine beljakovine zmešate s posnetim mlekom. Dokazano je namreč, da mleko pomaga pri podpori rasti mišic, deloma zaradi naravnih sladkorjev in mlečnih beljakovin, ki igrajo vlogo pri izgradnji mišičnih vlaken po vadbi (1).
Priporočljivo je, da sirotkin beljakovinski napitek zaužijete v 30 minutah po vadbi, da optimizirate sintezo mišičnih beljakovin (2).
Ključni nasvet - Če se osredotočate na pridobivanje mišične mase, sirotkine beljakovine mešajte z viri ogljikovih hidratov, kot so oves ali banane.
Sirotkini beljakovinski napitki pri keto/nizkohidratni dieti
Če sledite ketogeni dieti, morate uživati hrano z visoko vsebnostjo maščob, da svoje telo najbolje ohranite v ketogenem stanju izgorevanja maščob.
Vendar so beljakovine še vedno potrebne za podporo splošnega zdravja in presnovnih potreb – tudi pri keto dieti. Pravzaprav so sirotkine beljakovine ena najboljših nizkohidratnih in keto prijaznih beljakovinskih možnosti.
Najbolje je, da sirotkine beljakovine mešate z zdravimi viri maščob.
Zdravi viri maščob – torej tisti z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob – so se v primerjavi z nasičenimi maščobami izkazali za boljše pri podpori ketoze (3).
Nekateri odlični viri nenasičenih maščob vključujejo: avokado, arašidovo maslo, mandljevo maslo.
Odvisno od vaših ciljev glede skupnega vnosa ogljikovih hidratov lahko dodate tudi manjšo količino nizkohidratnega sadja, kot so jagodičevje.
Ključni nasvet - Za vzdrževanje keto diete sirotkine beljakovine mešajte z viri maščob, kot so avokado, arašidovo ali mandljevo maslo.
S čim mešati sirotkine beljakovine za hujšanje
Eden najpomembnejših prehranskih nasvetov za hujšanje je zagotovitev kaloričnega deficita. To pomeni, da boste shujšali, če boste zaužili manj kalorij, kot jih porabite.
Zato je najbolje, da sirotko mešate z nizkokalorično tekočo osnovo brez sladkorja, kot so voda, črna kava, nesladkana kokosova voda ali nesladkano rastlinsko mleko.
Sirotkine beljakovine so odlična možnost za tiste, ki želijo shujšati, deloma zato, ker je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin ključna za potešitev lakote (4).
Za večji občutek sitosti so ključnega pomena tudi vlaknine. Poskusite dodati vire vlaknin, kot so chia semena, lanena semena, špinača ali ohrovt, odvisno od tega, ob katerem času dneva jemljete sirotkine beljakovine.
Nazadnje, če je vaš cilj hujšanje, je koristno zmanjšati vnos sladkorja. Namesto da sirotkine beljakovine zmešate z banano, izberite nadomestek brez sladkorja, ki je prav tako kremast, na primer zamrznjeno cvetačo.
Ključni nasvet - Za podporo pri hujšanju sirotkine beljakovine mešajte z nizkokalorično osnovo, dodajte vir vlaknin in nadomestite sladko sadje z alternativami z nizko vsebnostjo sladkorja, kot je cvetača.
Sirotkine beljakovine za izboljšanje zdravja črevesja
Zdravje črevesja je vroča tema v skupnosti za zdravje in dobro počutje. Zdravje črevesja je temelj našega splošnega in imunskega zdravja. Dejansko je 80 % našega imunskega sistema v črevesju.
Če je vaše zdravje črevesja neuravnoteženo ali pa vas preprosto zanima optimizacija zdravja vaših črevesnih bakterij, obstaja nekaj sestavin, s katerimi lahko obogatite svoje sirotkine beljakovine.
Najprej je pomembno omeniti, da so imele same sirotkine beljakovine dokazane koristne učinke na črevesne bakterije (5).
Ko razmišljate o najboljših sestavinah za kombiniranje s sirotkinimi beljakovinami za zdravje črevesja, je najpomembneje upoštevati vire vlaknin, maščobne kisline omega-3 in probiotike.
Vlaknine pomagajo hraniti črevesne bakterije in ohranjajo redno prebavo. Dodajanje špinače, ohrovta ali ovsa lahko pomaga obogatiti vaš sirotkin napitek z vlakninami.
Maščobne kisline omega-3 pomagajo zmanjšati vnetje v črevesju, kar neposredno izboljša našo prebavo in splošno zdravje. Nekateri odlični viri omega-3, ki jih lahko dodate sirotkinim beljakovinam, so chia semena, lanena semena, orehi ali avokado.
Nazadnje je dobra ideja dodati vire probiotikov, ki pomagajo podpirati zdrav črevesni mikrobiom. Jogurt je odličen vir probiotikov. Razmislite lahko tudi o dodajanju prahu iz super-zelenjave, ki ne zagotavlja le hranil iz ekološke zelenjave, temveč vsebuje tudi prebiotike in probiotike za zdravje črevesja in delovanje imunskega sistema.
Ključni nasvet - Za izboljšanje zdravja črevesja sirotkine beljakovine mešajte s probiotiki in sestavinami, bogatimi z vlakninami, kot so chia ali lanena semena.