Če želite povečati svoje rezultate v telovadnici, je lahko dodajanje sirotkinih beljakovin v vaš prehranski režim prav tisti korak, ki ga potrebujete.
Vendar je svet sirotkinih beljakovin lahko zmeden, razumemo. Kakšna je razlika med sirotkinim koncentratom in izolatom? Ali sploh potrebujete sirotkine beljakovine v prahu?
Ne glede na to, ali šele začenjate z vadbo v telovadnici ali ste vrhunski športnik, lahko dodajanje sirotkinih beljakovin v vašo vsakodnevno prehrano prinese številne koristi za zdravje in zmogljivost.
Ne verjamete? Berite naprej; razložili vam bomo, kako vam lahko pomagajo doseči vaše fitnes in zdravstvene cilje.
Kaj so sirotkine beljakovine?
Sirotkine beljakovine so eden najbolj priljubljenih prehranskih dodatkov na trgu, in to z dobrim razlogom.
Sirotkine beljakovine so visokokakovosten vir beljakovin, pridobljen med postopkom izdelave sira, in vsebujejo esencialne aminokisline, potrebne za rast mišic, spremembe v telesni sestavi in splošno zdravje, kar nam pomaga zgraditi zdravo postavo in izboljšati zmogljivost(2).
Sirotkine beljakovine so drugačne od vseh drugih beljakovin; absorbirate lahko približno 10 gramov na uro. Raziskave kažejo, da lahko v dveh urah absorbirate 20 gramov. Tukaj je malo perspektive za lažje razumevanje pomena tega(1).
Stopnja absorpcije jajca je približno 3 grame na uro, kar pomeni, da se sirotkine beljakovine absorbirajo več kot 3-krat hitreje.
Morda boste presenečeni, da je sirotka, čeprav je svojo slavo pridobila kot prehransko dopolnilo, že prisotna v različnih živilih, kjer je morda ne pričakujete. Nekatero obliko sirotke lahko na primer najdete v kosmičih, mešanicah za palačinke, mešanicah za testenine, omakah za špagete, delikatesnih mesninah in še marsikje!
Katere so različne vrste sirotke?
Na trgu sta dve glavni vrsti sirotkinih beljakovin – sirotkin koncentrat in sirotkin izolat.
Dobra novica je, da obe služita svojemu namenu, da vam pomagata doseči vaše fitnes in prehranske cilje, vendar ima vsaka svoje edinstvene koristi.
Sirotkin koncentrat vs. izolat: Kakšna je razlika?
Sirotkine beljakovine nastanejo med postopkom izdelave sira; pravzaprav so ostanek vodene snovi.
Vendar pa se to vodenost lahko posuši in predela v različne beljakovinske izdelke na trgu. Proizvodni proces za vsako vrsto beljakovin lahko vpliva na njeno hranilno vrednost, ceno in celo okus.
Preostalo vodeno snov je treba filtrirati, da se odstranijo določene snovi, kot je "kazein", nato pa se posuši, da nastane sirotkin koncentrat. Ta koncentrat vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, vključno z laktozo in maščobami, ter do 80 % beljakovin(3).
V primerjavi s tem gre sirotkin izolat skozi dodaten korak, kjer se še bolj prečisti. Rezultat je izdelek z več kot 90-odstotno vsebnostjo beljakovin – z nižjimi ravnmi laktoze in maščob.
Prednosti sirotkinega izolata
Sirotkin izolat ponuja številne prednosti, kot so povečana rast mišic, spremembe v sestavi telesa, boljša regeneracija in drugo, zaradi količine esencialnih aminokislin, ki jih zagotavlja.
Če torej iščete tisto dodatno prednost, ki vam bo pomagala doseči vaše fitnes cilje, ste jo našli.
Močno orodje za rast mišic
Dvigovanje uteži in vadba sta odličen način za gradnjo mišic in moči. Vendar pa lahko z dodajanjem sirotkinega izolata ne le pomagate pri gradnji mišic, ampak tudi preprečite razgradnjo mišičnega tkiva.
Dodatna prednost je, da visokokakovostne sirotkine beljakovine vsebujejo tudi sestavine, ki lahko borijo proti vnetjem in znižujejo raven kortizola v telesu, kar dodatno spodbuja napredek.
Brez laktoze
Sirotkin izolat je lahko prava izbira, če vedno iščete popolno alternativo zaradi slabe prenašanja laktoze. Brez laktoze lahko uživate v beljakovinah, ne da bi vas skrbelo za nelagodje v želodcu, napenjanje ali slabost.
Polno beljakovin, brez kalorij in sladkorja
Sirotkin izolat ima nizko vsebnost kalorij in sladkorja, zato je odlična možnost, če želite shujšati ali ohraniti težo, hkrati pa še vedno želite izkoristiti vse prednosti beljakovin. Naš sirotkin izolat ima na primer le 70 kalorij in 15 gramov beljakovin na porcijo.
Vsebnost beljakovin vam bo prav tako pomagala, da se boste počutili siti in zadovoljni – kar vam bo pomagalo, da se izognete piškotom in krofom v pisarni.
Potrebujete popoldanski dvig energije? Razmislite o mešanju sadnega okusa z zamrznjeno zelenjavo ali vanilijevega/čokoladnega okusa z banano, kančkom espressa in arašidovim maslom.
Koliko sirotkinih beljakovin na dan?
To bo odvisno od tega, koliko beljakovin potrebujete dnevno, kar je običajno v določenem razponu. Ta razpon temelji na več dejavnikih, kot so vaša teža, pusta telesna masa, cilji, vadbena rutina in zdravstvena stanja.
Splošno priporočilo za potrebe po beljakovinah je približno 0,8 - 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže na dan, medtem ko lahko športniki koristijo razpone od 1,4 - 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže(4).
Vendar pa pri izboljšanju postave raziskave kažejo na koristi vnosa beljakovin v razponu od 1,8 - 2,7 grama na kilogram(5). Če torej izvajate intenzivne vadbene rutine, ste v kaloričnem primanjkljaju ali telovadite več kot enkrat na dan, lahko ciljate na približno 2 grama na kilogram telesne teže za optimalne rezultate.
Če na primer tehtate 82 kilogramov, bi bil vaš minimum beljakovin približno 160 gramov za dosego cilja 2 grama na kilogram telesne teže.
Če ste torej zaposleni ali pogosto telovadite, razmislite o dodatku merice beljakovin po vadbi. Upoštevajte tudi dolžino vadbe – če je daljša ali trenirate večkrat na dan – dodajte še pol ali celo merico, ki jo boste popili med vadbo.
Se borite z zajtrkom ali težko dosežete svoj dnevni cilj vnosa beljakovin? Razmislite o dodajanju merice sirotkinih beljakovin čez dan za dodaten zagon.
Sirotkin koncentrat vs. izolat: Kateri je pravi za vas?
Zdaj, ko veste več o razlikah med koncentratom in izolatom sirotkinih beljakovin, bi morali biti pripravljeni na odločitev, katera vrsta najbolj ustreza vašemu življenjskemu slogu in potrebam!
Ne pozabite, da obe obliki nudita podobne prednosti, če ju jemljete redno, zato razmislite, katero bi najlažje vključili v svojo dnevno rutino, glede na vaše želje in cilje.
Konec koncev bi vam morala katera koli različica sirotke, za katero se odločite, pomagati zagotoviti telesu bistvena hranila, potrebna za gradnjo puste mišične mase in izboljšanje zmogljivosti!
In ne pozabite preveriti naših sirotkinih izolat beljakovin v prahu iz pašne reje, pridobljenih na Novi Zelandiji.