Prehrana je, tako kot večina vidikov zdravja in telesne pripravljenosti, precej zapletena tema. Stvari so pogosto veliko bolj zmedene, kot bi morale biti – velikim delom po zaslugi ogromne količine teorij in očitnih napačnih informacij, ki nas vsakodnevno bombardirajo.
Vzemimo za primer vprašanje porazdelitve beljakovin. Ali je bolje, da večino beljakovin zaužijete pri enem obroku? Ali bi moral biti dnevni vnos beljakovin enakomerno razporejen čez ves dan? Je to sploh pomembno?
Zaužiti vse naenkrat ali ne?
Za večino Američanov je običajna praksa precej z ogljikovimi hidrati bogat zajtrk, za katerega so značilni kosmiči, kruh in sok. To pa s seboj prinaša vrsto težav tako za vašo telesno težo kot za splošno zdravje.
Vendar so negativni vplivi takšnega obroka malce zunaj teme. Kar pa je pomembno za našo razpravo, je dejstvo, da je standardni prvi obrok v dnevu običajno siromašen z beljakovinami. In pri kosilu se stvari ne izboljšajo nujno. Pravzaprav niti čez ves dan.
Večina prigrizkov, s katerimi si ljudje pomagajo skozi svoj vsakdan, je polnih maščob in sladkorja, vendar še vedno sorazmerno revnih z beljakovinami. Celo oreščki, za katere ljudje pogosto mislijo, da so zdrav prigrizek, vsebujejo precej malo beljakovin in zelo veliko maščob.
Tipična ameriška večerja pa je navadno izjemno bogata z beljakovinami. In čeprav ne drži, da obstaja omejitev glede tega, koliko beljakovin bi morali zaužiti naenkrat, to ni nujno dobra praksa.
Glavna težava pri zaužitju vseh beljakovin pri enem obroku je povezana s procesom, imenovanim sinteza beljakovin. To je proces, v katerem se beljakovine uporabijo, konkretno za izgradnjo in obnovo vaših mišic ter kateregakoli drugega vezivnega tkiva, ki potrebuje nekaj popravil.
Na splošno velja, več kot je sinteze beljakovin, bolje je – saj to sproži rast mišičnih vlaken in splošno izboljšanje zdravja. In sinteza beljakovin se vedno poveča, ko zaužijete beljakovine.
Toda kako porazdelitev dnevnega vnosa beljakovin vpliva na sintezo mišičnih beljakovin? Glede na študijo iz leta 2012, objavljeno v reviji Experimental Biology, kopičenje vseh ali večine beljakovin v enem obroku znatno zmanjša sintezo beljakovin.
Razporeditev dnevnega vnosa beljakovin čez ves dan pa je povzročila občutno povečanje tega procesa.
Nekaj praktičnih nasvetov
V študiji so bili za dosego zgoraj omenjenih rezultatov uporabljeni trije obroki, od katerih je vsak vseboval približno 30 g beljakovin. Pomembno je tudi omeniti, da niso vse beljakovine enake – tudi ko gre za sintezo beljakovin.
Vsaka beljakovina, ki jo zaužijete, je sestavljena iz aminokislin, ki se nato razgradijo in prerazporedijo za izgradnjo vsega, kar vaše telo potrebuje. Vsebnost aminokislin v beljakovinah, ki jih zaužijete, lahko močno vpliva na hitrost sinteze beljakovin, ki nastane pri tem obroku.
Za najboljše rezultate se držite popolnih beljakovin, ki vsebujejo vse potrebne aminokisline.