Verjetno že imate osnovno razumevanje, kaj je sirotkine beljakovine. Toda ko pridete do vseh tistih pridevnikov, ki jih slišite, ko kupujete beljakovine v prahu, kje sploh začeti?
Koncentrat, izolat, hidrolizat... kaj vse to pomeni? Vrnimo se k osnovam in se osredotočimo na enega najpreprostejših opisov, ki se uporabljajo za sirotkine beljakovine: puste.
Kaj točno so puste sirotkine beljakovine? Kaj pomeni dodatek besede „puste“?
Samo navadna sirotka
Da bi v celoti razumeli koncept pustih sirotkinih beljakovin, je potreben kratek tečaj živilstva. Čeprav se ob misli na mleko sliši nenavadno, je pravzaprav kombinacija tekočih in trdnih delov.
Ko mleku dodamo toploto, kislino, encime ali druga sredstva za sirjenje, se tekoči in trdni deli ločijo. Trdni deli se sprimejo in izplavajo na vrh mešanice – to je skuta, ki se precedi za izdelavo sira ali kazeinskih beljakovin v prahu.
Preostala tekočina je sirotka. Preden se proda v posodi kot beljakovine v prahu, mora skozi različne stopnje predelave – vsaj dehidracijo in mletje v prah. Vrsta sirotkinih beljakovin je odvisna od načina predelave.
Tri najbolj priljubljene vrste sirotkinih beljakovin so:
- Koncentrat: običajno vsebuje 70 do 80 % beljakovin, nekaj maščob in laktoze ter je ponavadi najcenejša in najbolj razširjena vrsta sirotkinih beljakovin.
- Hidrolizat: predprebavljena oblika sirotkinih beljakovin, ki omogoča hitrejšo absorpcijo.
- Izolat: vsebuje 90 % beljakovin ali več, z manj maščobami in laktoze.
Zdaj, ko razumemo osnovno idejo za sirotko, se lotimo koncepta „pustih“.
Puste, odlične beljakovine
Običajno opis „pusto“ pomeni, da nekaj vsebuje malo ali nič maščob, in morda vzbudi predstavo izjemno fit, mišičaste osebe. Ko pa govorimo o hrani, je pomen besede „pusto“ nekoliko drugačen.
Pusta živila imajo res nizko vsebnost maščob, vendar na splošno vsebujejo tudi precejšnjo količino beljakovin. Koncept pustih beljakovin je pomemben, ker so številni viri beljakovin bogati z maščobami in imajo veliko kalorij.
Na primer, 100 g zrezka vsebuje približno 28 g beljakovin, kar je fantastično! Žal te beljakovine spremlja 9 g maščob in 194 kalorij. Medtem enaka količina piščančjih prsi brez kože in kosti zagotavlja 31 g beljakovin, 4 g maščob in le 165 kalorij. Piščančje prsi so torej puste beljakovine – ali vsaj pustejše od zrezka.
Kako se torej primerja sirotka? Standardna porcija sirotkinih beljakovin (30 g) vsebuje 25 g beljakovin, 2 g maščob in le 120 kalorij. V primerjavi s primeroma zrezka in piščanca – 100 g sirotke bi zagotovilo 75 g beljakovin, 6 g maščob in 360 kalorij.
Kakovostna sirotka so neverjetno puste beljakovine.
Pustejše od drugih
Čeprav je sirotka naravno pusta beljakovina, so nekatere vrste sirotke boljše od drugih. Večina krav, iz katerih se pridobiva sirotka, je krmljenih s prehrano, bogato s kemično obdelanimi žiti.
Poleg drugih potencialnih težav, povezanih s to prakso, imajo vsi mlečni izdelki, narejeni iz mleka teh krav, običajno višjo vsebnost nasičenih maščob.
Krave na paši, ki se lahko prosto pasejo, običajno proizvajajo bolj zdravo mleko. To pomeni sirotko z manj nasičenimi maščobami in več koristnih maščob, kot so maščobne kisline omega-3 in konjugirana linolna kislina (CLA).
Kaj je tako odličnega pri pustih sirotkinih beljakovinah?
Če poskušate shujšati, se zdi uživanje pustih sirotkinih beljakovin logična izbira. Toda kaj, če je vaš cilj povečanje mišične mase ali telesne teže? Na srečo so puste sirotkine beljakovine prilagodljive v tem pogledu in lahko nudijo različne koristi, ki jih druge vrste beljakovin v prahu ne nudijo.
Puste sirotkine beljakovine so popolne beljakovine, kar preprosto pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline (če ste zamudili uro fiziologije, so to tiste aminokisline, ki jih telo ne more proizvesti samo). Sirotkine beljakovine so znane tudi kot „hitre“ prehranske beljakovine, kar pomeni, da se običajno absorbirajo hitreje kot druge vrste.
Puste sirotkine beljakovine vsebujejo tudi veliko levcina, aminokisline z razvejano verigo (BCAA), ki je bila preučevana zaradi svoje sposobnosti spodbujanja sinteze beljakovin v skeletnih mišicah (in s tem rasti mišic), ki presega potencial rasti vseh drugih aminokislin.
V povezavi z vadbo za moč in v primerjavi s kazeinskimi beljakovinami je bilo ugotovljeno, da sirotkine beljakovine zagotavljajo večje povečanje moči, večji prirast puste telesne mase in znatno zmanjšanje telesne maščobe. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da puste sirotkine beljakovine zmanjšujejo vnetje v telesu, kar dokazujejo znižane ravni C-reaktivnega proteina (CRP), biomarkerja za vnetje.
Ena meta-analiza iz leta 2015, ki je preučevala korelacijo med sirotkinimi beljakovinami in ravnmi CRP, je ugotovila, da so dodatne sirotkine beljakovine znatno zmanjšale povišane ravni CRP pri udeležencih s kroničnimi stanji, kot so KOPB, presnovni sindrom, hipertenzija in debelost.
Sirotkine beljakovine se trenutno preučujejo za potencialno uporabo pri zdravljenju nekaterih vrst raka in izboljšanem nadzoru simptomov pri otrocih z astmo. Ugotovljeno je bilo tudi, da sirotkine beljakovine znižujejo krvni tlak, skupni holesterol in holesterol LDL pri odraslih s predhipertenzijo ali hipertenzijo 1. stopnje.
Prav tako se je dodajanje pustih sirotkinih beljakovin izkazalo za uspešno pri zmanjševanju trigliceridov na tešče, skupnega holesterola, holesterola LDL in ravni glukoze na tešče pri debelih in prekomerno težkih odraslih.
Za najpuste med sirotkinimi beljakovinskimi dodatki lahko preverite naš izolat sirotkinih beljakovin, Clear Naked Whey, ki zagotavlja kar 15 g beljakovin na samo 70 kalorij.
Sirotkine beljakovine so pokazale nekaj obetov celo za uporabo pri zdravljenju imunskih motenj, kot sta luskavica in atopijski dermatitis, raziskave na živalih pa so pokazale, da bi se sirotkine beljakovine nekega dne lahko uporabljale za zdravljenje nealkoholne maščobne bolezni jeter (NAFLD).
Povzetek
Ne glede na to, kakšni so vaši specifični fitnes, postavni ali atletski cilji, so puste sirotkine beljakovine poceni in prilagodljiva možnost za zadovoljitev vaših potreb po beljakovinah, ne da bi se napolnili z maščobami, kalorijami ali drugimi sestavinami, ki jih ne potrebujete.
Če se vam zdi težko vključiti dovolj beljakovin v svojo prehrano, je dodajanje pustih sirotkinih beljakovin preprosto, varno in učinkovito.