Če iščete novo beljakovinsko dopolnilo, razmišljate o spremembi svoje beljakovinske rutine ali pa se šele spoznavate z beljakovinskimi praški, so kazeinske beljakovine morda prava izbira za vas.
Kazeinske beljakovine, manj znana alternativa sirotki, ponujajo številne zanimive zdravstvene koristi. V tem članku bomo pojasnili, kaj je kazein, kateri sta dve vrsti kazeina, kakšne so njegove prednosti in kako ga lahko vključite v svojo prehrano.
Kaj je kazein?
Kazein je mlečna beljakovina, ki jo mnogi jemljejo kot prehransko dopolnilo. Čeprav se o sirotkinih beljakovinah govori pogosteje, si kazein zaradi številnih koristi za zdravje vsekakor zasluži nekaj pozornosti.
Poleg tega kazein dejansko predstavlja 80 % beljakovin v mleku, medtem ko sirotkine beljakovine tvorijo preostalih 20 %. Tako kazein kot sirotka sta popolni beljakovini, kar pomeni, da vsebujeta vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje.
Kazein je počasi prebavljiva beljakovina, kar je osnova za njegove posebne zdravstvene koristi. To je razlika v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami, ki se prebavijo precej hitreje.
Številne študije so pokazale, da lahko kazeinske beljakovine pomagajo povečati rast mišic, okrepiti imunski sistem in izboljšati kazalnike zdravja srca in ožilja.
Počasi in hitro prebavljive beljakovine
Počasne beljakovine, kot je kazein, imajo sposobnost počasnega sproščanja aminokislin, saj se v prebavnem traktu absorbirajo počasneje. Zaradi tega mehanizma mnogi kazein imenujejo „beljakovina s časovnim sproščanjem“. To pomeni, da se vaše celice počasi oskrbujejo z aminokislinami v daljšem časovnem obdobju.
Prednost počasi prebavljivih beljakovin, kot je kazein, je, da lahko telesu pomagajo pri tvorbi beljakovin in zmanjšajo razgradnjo mišic (1).
Poleg tega lahko kazein, tudi ko telo začne razgrajevati mišice – na primer v obdobju posta – prepreči to razgradnjo s tem, da celicam pomaga pri sintezi beljakovin.
Dve različni vrsti kazeina
Obstajata dve različni vrsti kazeina: micelarni kazein v prahu in kazein hidrolizat.
Micelarni kazein je najbolj priljubljena oblika kazeina in se prebavlja počasi. Po drugi strani je kazein hidrolizat že delno razgrajen in se prebavi hitro (2).
Micelarni kazein
Micelarni kazein ni le najbolj priljubljena oblika kazeina, temveč je tudi najbolj naravna. Njegova beljakovinska struktura je zelo podobna strukturi mlečnih beljakovin, saj je bil minimalno predelan.
Ko užijemo micelarni kazein, delci v prebavnem traktu tvorijo majhne kroglice, imenovane miceli. Miceli so na zunanji strani hidrofilni (ljubijo vodo), na notranji strani pa hidrofobni (odbijajo vodo). Ker so hidrofilni, se lahko raztopijo v vodi in prenašajo v maščobah topna hranila, kot sta kalcij in kalij.
Ko se miceli absorbirajo v tankem črevesu, micel razpade, beljakovine in hranila pa se nato absorbirajo.
Ta proces prebave in absorpcije traja nekaj časa, kar pojasnjuje enakomeren pretok aminokislin, ki ga telo prejme z uživanjem micelarnega kazeina.
Kazein hidrolizat
Kazein hidrolizat je delno razgrajen, kar telesu omogoča hitrejšo absorpcijo. Manjši, delno razgrajeni delci se imenujejo peptidi.
Ker se ta oblika kazeina absorbira hitreje v primerjavi z micelarnim kazeinom, vodi do hitrejšega zvišanja koncentracije aminokislin (3). Domneva se, da je ta hitri dvig in nenadno povečanje aminokislin v telesu lahko več, kot ga telo dejansko lahko porabi v enem trenutku. Zato se odvečne aminokisline prenesejo v jetra, kjer se razgradijo.
Vendar pa hitra prebava kazeina ni nujno slaba stvar. Obstajajo časi, kot je na primer po intenzivni vadbi, ko je visok odmerek aminokislin s hitrim delovanjem lahko koristen za oskrbo mišic in preprečevanje razgradnje mišic.
Prednosti kazeina za rast mišic
Kazein lahko zmanjša razgradnjo mišic in beljakovin, zahvaljujoč stalni oskrbi celic z aminokislinami. Po vadbi ste lahko prepričani, da so vaše mišice ustrezno oskrbljene še ure po zaužitju kazeinskega dopolnila.
Podobno kot druge živalske beljakovine, kazein vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih mišice potrebujejo za rast. Kazein je še posebej bogat z aminokislino levcin, ki ima ključno vlogo pri spodbujanju rasti mišičnih beljakovin (4).
Študije so pokazale, da lahko ljudje, ki jemljejo kazein, dosegajo večjo rast mišic v primerjavi s tistimi, ki jemljejo sirotkine beljakovine. Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da je kazein lahko učinkovit pri zmanjševanju izgube maščobe, kar lahko posledično izboljša telesno sestavo in presnovno zdravje (5).
Druge prednosti kazeinskih beljakovin
Poleg tega, da prispevajo k rasti mišic, so kazeinske beljakovine preprosto odličen vir visoko biološko razpoložljivih beljakovin za telo.
V enem samem odmerku kazeinske beljakovine zagotovijo približno 26 gramov beljakovin. Kazein vsebuje tudi druga mikrohranila, kot sta kalcij in kalij. Tukaj je še nekaj načinov, kako lahko kazein koristi vašemu zdravju:
Krepi imunski sistem
Študije kažejo, da spojine v kazeinu nudijo močne protivnetne učinke, ki lahko posledično pomagajo celicam imunskega sistema v boju proti bakterijam in virusom (6).
Antioksidativne koristi
Dokazano je, da spojine v kazeinskih beljakovinah nevtralizirajo proste radikale in zmanjšujejo njihove škodljive učinke na celice, kar nas ohranja močne in zdrave (7).
Izboljšana sitost
Ker se kazein prebavlja in absorbira počasneje kot druge mlečne beljakovine, lahko poveča občutek sitosti in pomaga pri uravnavanju zdrave telesne teže.
Izboljšano zdravje srca
Raziskave kažejo, da so lahko spojine v kazeinu učinkovite pri zniževanju krvnega tlaka, ravni holesterola in ravni trigliceridov (8).
Najboljši viri kazeinskih beljakovin
Večina mlečnih izdelkov vsebuje kazein, vendar se količina kazeina razlikuje glede na vsebnost beljakovin v izdelku.
Najboljši viri kazeina so mlečni izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin. Živila, kot so mleko, sir, jogurt, kefir in sladoled.
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo beljakovin, kot sta maslo in smetana, vsebujejo le zelo majhne količine kazeina.
Obstaja tudi veliko prehranskih dopolnil, ki olajšajo uživanje kazeinskih beljakovin. Če se odločite, da je dopolnilo primerno za vas, izberite kakovosten izdelek brez dodanega sladkorja ali umetnih sestavin, kot je Naked Casein.
Kdaj je najboljši čas za jemanje kazeina?
Jemanje kazeina pred spanjem je lahko koristno za regeneracijo mišic med spanjem. To je še posebej učinkovito, če ste imeli prej tisti dan naporen trening, saj bodo vaše mišice potrebovale beljakovine.
Kazeinske beljakovine, zaužite tik pred spanjem, se učinkovito prebavijo in absorbirajo ter lahko povečajo količino aminokislin, ki so na voljo vašemu telesu med nočnim počitkom.
Na splošno so stopnje sinteze mišičnih beljakovin med spanjem nizke. Vendar pa lahko jemanje kazeina pred spanjem dejansko poveča sintezo mišičnih beljakovin ponoči, s čimer optimizirate rast in regeneracijo mišic (9).
Kazeinske beljakovine v primerjavi s sirotko: v čem je razlika?
Kazein in sirotka sta beljakovini, ki se nahajata v mleku. Kot smo že omenili, kazein predstavlja 80 % beljakovin v mleku, sirotka pa preostalih 20 %.
Čeprav sta obe popolni beljakovini, se kazein prebavlja počasi, medtem ko se sirotkine beljakovine prebavijo in absorbirajo veliko hitreje.
Hitra absorpcija sirotke vodi do hitrega povečanja koncentracije aminokislin v telesu, zaradi česar se običajno šteje za boljšo beljakovino pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin.
Nemogoče je reči, da je sirotka ali kazein boljši, saj konec koncev ponujata različne koristi in rezultate.
Če ste vrhunski športnik ali se resno posvečate vadbi za moč, boste verjetno imeli koristi od kombinacije obeh, kazeina in sirotke.
Če ste pogosto na poti, je kazein morda najboljša izbira, saj vas lahko dlje časa ohranja site in oskrbljene z energijo. Če iščete hiter beljakovinski napitek pred ali po vadbi, so sirotkine beljakovine morda najboljša izbira.
Vendar pa je pomembno, da izberete beljakovine, ki najbolj ustrezajo vašim potrebam in ciljem.
Ključne točke
Kazeinske beljakovine so popoln in kakovosten vir beljakovin v mleku.
So priljubljeno prehransko dopolnilo, ki lahko pomaga povečati rast mišic in pospešiti regeneracijo po vadbi. Kazein nudi tudi številne koristi za zdravje, kot so izboljšanje telesne sestave, krepitev imunskega sistema in izboljšanje kazalnikov presnovnega zdravja.
Vključitev kazeinskega dopolnila v vašo rutino je preprosta in vam lahko pomaga izboljšati zdravje ter doseči vaše fitnes cilje.