Ali bi morali proteinski napitek spiti pred vadbo ali po njej? To je velika tema razprav v krogih zdravja in fitnesa.
Čeprav pogosto slišite ljudi trditi, da bi morali proteinski napitek vedno spiti kmalu po vadbi, drugi zagovarjajo, da uživanje beljakovin pred vadbo pomaga bolje izboljšati zmogljivost in regeneracijo.
Kaj je torej pravilno? Bistvo je v tem, da v resnici sploh ni pomembno. Časovna razporeditev je manj pomembna, kot si marsikdo misli, in obstaja veliko manevrskega prostora, pri katerem boste še vedno prejeli vse koristi za obnovo in regeneracijo mišic.
Berite dalje in razložili vam bomo vse, kar morate vedeti.
Zadosten dnevni vnos beljakovin: Najpomembnejši dejavnik
Ko gre za beljakovine, je najpomembneje zagotoviti, da jih dobite dovolj.
Če dvigujete uteži in ne dosegate svojih potreb po beljakovinah, ne boste mogli uspešno graditi mišic ali moči. Prav zato se mnogi obiskovalci telovadnic sploh odločijo za proteinske napitke.
Če niste prepričani, ali z dnevno prehrano zaužijete dovolj beljakovin, niste edini. Mnogi ljudje ne vedo, kako izračunati svoje potrebe po beljakovinah, kaj šele, katera živila so dobri viri beljakovin.
Po mnenju Ameriškega kolegija za športno medicino (ACSM) naj bi si posameznik, ki želi s telesno aktivnostjo povečati mišično maso, prizadeval zaužiti 1,2–1,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže [1].
Prehranske beljakovine lahko pridobimo iz različnih virov, vendar največjo vsebnost beljakovin najdemo v živalskih proizvodih, kot so meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki. Beljakovine lahko najdemo tudi v nekaterih vegetarijanskih virih, kot so tofu, tempeh in edamame.
Prednosti pitja proteinskih napitkov
Čeprav je najbolje, da beljakovine poskušate zaužiti iz prehranskih virov, ima uživanje beljakovinskih dopolnil, kot so napitki, številne prednosti.
Ne samo, da so priročni in prenosljivi za ljudi na poti, temveč vam pomagajo tudi pri doseganju zastavljenih ciljev glede vnosa beljakovin in zagotavljajo hitro prebavljive beljakovine za podporo regeneracije mišic po naporni vadbi.
Poglobimo se v prednosti beljakovinskih praškov v obliki napitkov.
Priročnost za zaposlene ljudi
Priročnosti proteinskega napitka se ne da premagati. Čeprav obstajajo nekateri prenosljivi viri beljakovin, kot so grški jogurt, skuta, goveje meso (beef jerky) in trdo kuhana jajca, ti ne ustrezajo vsakomur in morda ne vsebujejo dovolj beljakovin, da bi vam pomagali doseči vaše cilje.
Proteinske napitke lahko vzamete s seboj na pot ali pa jih v trenutku pripravite doma ali v službi kot hiter prigrizek pred ali po vadbi, za kar potrebujete le minimalen trud.
Pomoč pri dnevnem vnosu beljakovin
Ena največjih prednosti proteinskih napitkov je, da so preprost način za doseganje dnevnih ciljev vnosa beljakovin. Beljakovinski praški vam omogočajo, da dobite od 20 do 40 gramov beljakovin na porcijo v pijači, za uživanje katere potrebujete le minuto ali dve.
To je veliko lažje kot zaužiti velik piščančji file ali drug kos mesa, ki bi zagotovil podobno vsebnost beljakovin.
Za nekoga, ki se že tako bori z vnosom zadostne količine beljakovin, so ti napitki lahko prava rešitev. Ne glede na to, ali ne marate veliko beljakovinskih živil ali imate težave s prehranjevanjem z veliko količino beljakovin, lahko napitki zmanjšajo stres in vam pomagajo učinkoviteje zadovoljiti vaše potrebe.
Hitra prebava za izboljšano regeneracijo in obnovo
Naše telo prebavi tekočino hitreje kot trdno hrano, zato absorpcija proteinskega napitka v primerjavi s celostnim beljakovinskim živilom traja manj časa. Če k temu dodamo dejstvo, da je večina proteinskih napitkov narejena s sirotkinimi beljakovinami v prahu, ki so hitro delujoče beljakovine, vaše telo dobi tisto, kar potrebuje, veliko hitreje [2].
Kdaj bi morali spiti proteinski napitek? Je sploh pomembno?
Nazaj k najbolj zastavljenemu vprašanju, ko gre za proteinske napitke: kdaj bi jih morali uživati? Odgovor je, odvisno.
Prej se je mislilo, da je treba beljakovine zaužiti kmalu po vadbi, med tako imenovanim „anabolnim oknom“. Verjame se, da je to časovno obdobje, ko telo najhitreje absorbira in predela beljakovine.
Čeprav koncept anabolnega okna drži, novejše raziskave kažejo, da je časovno okno tega anabolnega obdobja precej večje, kot smo sprva mislili.
Na primer, nekoč je bilo priporočljivo zaužiti beljakovine v 30 minutah po vadbi, da bi izkoristili anabolno okno. Če ste to okno zamudili, se je mislilo, da od vnosa beljakovin ali svoje vadbe ne boste imeli toliko koristi.
Ideja, da anabolno okno traja le 30 minut, je bila v veliki meri ovržena, kar pomeni, da je na voljo veliko več časa, da po vadbi zaužijete beljakovine in še vedno pridobite enake koristi.
Je bolje spiti proteinski napitek pred ali po vadbi?
Zdaj ugotavljamo, da je to anabolno okno veliko večje, in kar je še pomembneje, dopušča prostor za vnos beljakovin tako pred kot po vadbi. Čeprav še vedno ni splošnega soglasja o natančnem času tega anabolnega okna, se raziskave strinjajo, da vnos beljakovin tik pred ali tik po naporni vadbi prinaša enake koristi [3, 4, 5].
Zato je vse odvisno od osebnih preferenc. Nekateri ljudje raje telovadijo s praznim želodcem in jim bolj ustrezajo napitki po vadbi. Vendar pa se nekateri morda bolje počutijo, če beljakovine zaužijejo pred vadbo in jih uporabijo kot gorivo za svojo prihajajočo aktivnost.
Kakorkoli že, dokler beljakovine zaužijete nekje blizu časa svoje vadbe, verjetno dosegate to anabolno okno.
Kako dolgo pred vadbo spiti proteinski napitek
Če raje „natankate“ gorivo za svojo vadbo z beljakovinami, preden greste v telovadnico, načrtujte, da jih zaužijete od 30 minut do 1 ure pred vadbo. Izberite proteinski napitek, ki je lahko prebavljiv, kot je sirotka, da se izognete kakršnemu koli nelagodju med vadbo. Za zmogljivost je lahko koristno tudi, če proteinski napitek združite s hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati za energijo, kot so banane, ovseni kosmiči itd.
Kako hitro po vadbi zaužiti beljakovine za najboljše rezultate
Po dobri vadbi za moč vaše telo potrebuje beljakovine, da obnovi in popravi tisto, kar je bilo razgrajeno. Zato mnogi strokovnjaki trdijo, da uživanje beljakovin po vadbi telesu omogoča, da te beljakovine bolje izkoristi.
Raziskovalci se strinjajo, da je treba proteinske napitke ali kateri koli kakovosten vir beljakovin zaužiti v kratkem času po vadbi, idealno približno 1 uro po njej [6].
Kdaj spiti sirotkin proteinski napitek za hujšanje?
Če jemljete sirotkine beljakovine za hujšanje, veljajo ista pravila.
Uživanje proteinskega napitka v 1 uri po končani vadbi lahko pomaga zagotoviti, da telo dobi dovolj beljakovin za spodbujanje regeneracije mišic in popravilo poškodovanega mišičnega tkiva. Dodatna korist je, da beljakovine pomagajo ohranjati občutek sitosti in zadovoljstva dlje časa.
Beljakovine po vadbi bodo pomagale zaščititi pusto mišično maso, ki jo trenutno imate, pa tudi tisto, ki jo poskušate zgraditi, da se med procesom hujšanja ne bi izgubila. Vaše telo bo nato namesto tega razgradilo maščobo [6].
Koliko beljakovin potrebujem pred in po vadbi
Vnos beljakovin je najbolje razdeliti na obroke in prigrizke čez dan, da zagotovite zadostne količine za podporo rasti mišic. To lahko razdelite na 20–40 gramov na obrok in/ali 10–15 gramov na prigrizek, odvisno od vaših potreb po beljakovinah.
Študije kažejo, da bo zaužitje od 20 do 40 gramov beljakovin tik pred ali po vadbi povečalo regeneracijo. Zato večina proteinskih napitkov in praškov običajno vsebuje vsaj 20 gramov beljakovin na porcijo [7, 8].
Kaj zmešati s sirotkinimi beljakovinami za boljšo zmogljivost in regeneracijo?
Čeprav so beljakovine bistvene za rast in regeneracijo mišic, lahko dodajanje vira ogljikovih hidratov vašemu dopolnilu s sirotkinimi beljakovinami pomaga povečati tako zmogljivost kot regeneracijo.
Med vadbo vaše telo porablja glukozo za energijo in tako prazni zaloge glikogena. Ko končate vadbo, mora vaše telo, tako kot pri beljakovinah, nadomestiti tisto, kar je izgubilo.
Verjame se tudi, da lahko uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi pomaga pospešiti sintezo glikogena in beljakovin. To je še posebej pomembno pri vzdržljivostnih športnikih [9].
Kaj pa pitje proteinskega napitka pred spanjem?
Čeprav se morda sliši nekoliko nenavadno, nekatere študije kažejo, da lahko uživanje proteinskega napitka pred spanjem pomaga pospešiti rast mišic.
Medtem ko spimo, naše mišice izkoristijo ta čas za popravilo in rast. V tem času pride do skoka človeškega rastnega hormona (HGH), hormona, ki ga izloča hipofiza in ki povečuje pusto telesno maso ter pospešuje metabolizem [10, 11].
Verjame se, da uživanje proteinskega napitka tik pred spanjem, ko naraste raven HGH, pomaga zagotoviti esencialne aminokisline, ki podpirajo proces sinteze mišičnih beljakovin in s tem pomagajo pospešiti rast mišic [12, 13].
TL;DR
Čeprav se raziskovalci strinjajo, da je najbolje zaužiti beljakovine blizu vadbe, morda ne naredi velike razlike, ali se odločite za to tik pred vadbo ali kmalu po njej. Dejansko je bolj pomembno, da zaužijete dovolj beljakovin za podporo rasti mišic skozi ves dan.
Posameznik, ki želi s telesno aktivnostjo povečati mišično maso, naj bi zaužil 1,2–1,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže, napitki pa lahko omogočijo preprosto in priročno doseganje teh ciljev.
Priporočljivo je zaužiti med 20 in 40 gramov beljakovin med anabolnim oknom (čas, ko telo hitro in učinkovito absorbira beljakovine za gradnjo mišic), ki traja od 1 ure pred vadbo do 1 ure po vadbi.
Mešanje sirotkinih beljakovin s hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati lahko pomaga povečati zmogljivost in regeneracijo. Obstajajo lahko tudi koristi za rast mišic od uživanja proteinskega napitka tik pred spanjem.