Se kdaj počutite, da bi potrebovali način, kako si oddahniti med vzdrževanjem vadbene rutine in zagotavljanjem ustrezne prehrane?
Morda zjutraj odidete v telovadnico ali pa poskušate stisniti vadbo zvečer. Potem se v vse to vplete še vprašanje, kaj bi morali jesti. Kaj če bi si to olajšali?
Tukaj je majhna skrivnost: beljakovinski napitki pred spanjem so morda odgovor, ki ste ga iskali!
Vemo, da se veliko razpravlja o tem, ali je to dobra ideja ali ne, vendar smo tukaj, da to razčlenimo in vam pokažemo, zakaj je lahko nočni napitek prav tisto, kar vaše telo potrebuje.
Prednosti beljakovinskih napitkov pred spanjem
Če želite svoji rutini dodati beljakovine in jo poenostaviti, razmislite o beljakovinskih napitkih pred spanjem. Beljakovinski napitki, zaužiti pred spanjem, lahko delujejo kot anabolično sredstvo in pospešijo nočno sintezo mišičnih beljakovin.
To pomeni, da več beljakovin pomeni večjo izgradnjo mišic! Raziskave so pokazale, da podaljšan vnos beljakovin tik pred spanjem mišicam omogoči, da bolje izkoristijo beljakovine iz napitka in povečajo splošni prirast.(1).
Če torej iščete odlične rezultate svoje vadbe v telovadnici, si privoščite beljakovinski napitek, preden se odpravite v posteljo na dober spanec!
Ohranjanje mišične mase
Ohranjanje mišic je nujno, ne glede na to, ali ste šele začeli, ste športnik ali nekdo, ki ne telovadi. Če je vaš cilj optimizirati svojo zmogljivost v telovadnici ali si zagotoviti dodatno vzdržljivost med tekom na dolge proge, je ohranjanje mišic ključnega pomena!
Mišice so bistvene za ohranjanje moči, gibljivosti in splošnega zdravja. Za ohranitev mišične mase se je treba redno ukvarjati z vadbo za moč in zaužiti dovolj beljakovin.
Beljakovinski napitek pred spanjem in spanje
Beljakovine so ključno hranilo za izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva. Pitje beljakovinskega napitka pred spanjem lahko vašemu telesu zagotovi prav tisto, kar potrebuje in želi za okrevanje in rast med spanjem.
Kazein je beljakovina, ki se počasi prebavlja in je kot nalašč za nočno uporabo, saj v nekaj urah poveča količino aminokislin v telesu(2)
Pomembno je, da ne zgrabite prvih beljakovin s police, temveč izberete visokokakovostne beljakovine v prahu brez umetnih sestavin in dodanih sladkorjev.
Izboljšanje okrevanja mišic po vadbi
Če želite še naprej telovaditi, videti izboljšave in se izogniti poškodbam, se morate osredotočiti na okrevanje. Za izboljšanje okrevanja mišic po vadbi si vedno prizadevajte zaužiti uravnotežen obrok ali prigrizek, ki vključuje beljakovine in ogljikove hidrate v 30 minutah do ene ure po vadbi(3).
Nekateri temu pravijo okno priložnosti. Lahko mu rečemo kakorkoli, vendar bi bilo najbolje jesti znotraj tega okna, da zagotovite regeneracijo in ostanete dosledni.
To bo pomagalo obnoviti zaloge glikogena in telesu zagotovilo aminokisline, potrebne za popravilo in rast mišičnega tkiva.
Ne pozabite – ne glede na to, koliko beljakovin zaužijete, morate ostati hidrirani in poskrbeti, da spite dovolj.
Beljakovinski napitki pred spanjem za uravnavanje telesne teže
Pitje beljakovinskega napitka pred spanjem je lahko odlično orodje, ko imate cilje glede izgube teže. Beljakovine vas nasitijo in zadovoljijo, kar lahko pomaga zmanjšati željo po hrani in prenajedanje.
Je tudi odlično orodje za pridobivanje ali vzdrževanje teže, saj vam pomaga ohranjati ali celo graditi mišično maso. To je zelo pomembno, ko ste na dieti in imate nizek vnos kalorij – želite se prepričati, da izgubljate telesno maščobo in ne mišic.
Beljakovinski napitek pred spanjem ali po vadbi
Morda ste že slišali ljudi govoriti o prednostih beljakovinskega napitka pred spanjem ali po vadbi, toda ali veste, zakaj je to pomembno?
O tem smo že veliko govorili, vendar so beljakovine eden glavnih gonilnikov za rast in obnovo mišic – potrebujete jih ves čas, ne glede na to, ali pridejo iz uravnoteženega obroka ali beljakovinskega napitka.
Beljakovine pred spanjem ali po vadbi sta obe odlični možnosti. Odvisno je le od tega, kako izgleda preostanek vašega dne in kako so sestavljeni vaši obroki. Karkoli izberete, je zmaga!
Če želite beljakovine pred spanjem, je kazein prava izbira. Pomaga spodbujati sintezo mišičnih beljakovin v zelo dolgem obdobju, kar daje mišicam več časa za okrevanje.
Ne glede na to, kako pozna je vaša vadba ali kako naporen je vaš dan, vam bodo mišice hvaležne, če boste kazeinski beljakovinski napitek vključili v svojo večerno rutino!
Beljakovine pred spanjem in sinteza mišičnih beljakovin
Dokazano je, da uživanje beljakovinskega napitka pred spanjem vodi do sinteze mišičnih beljakovin, kar telesu pomaga pri obnovi in rasti. Njegove koristi presegajo zgolj fitnes cilje. Rast mišic je odlična za vaše splošno zdravje!
Gradnja mišic med spanjem je najboljša stvar takoj za služenjem denarja med spanjem. Vsakdo želi sodelovati pri tem. Poleg tega se zaradi bolj regeneriranega telesa počutite polni energije in pripravljeni na naslednjo vadbo.
Kazein vs. sirotka: kateri beljakovinski napitek je boljši ponoči?
Dovolj prave vrste beljakovin je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja in krepitev moči. Ko pa gre za izbiro beljakovin pred spanjem, kazein ali sirotka, kdo zmaga v boju?
Medtem ko se kazein prebavlja nekoliko dlje, zaradi česar je odličen za počasnejše sproščanje aminokislin.
Hkrati ko vi spite, se lahko sirotkine beljakovine prebavijo in razgradijo hitreje, tako da lahko mišice dobijo energijo, ki jo potrebujejo. Ne glede na to, ali iščete dodaten prigrizek pred spanjem ali nekaj bolj konkretnega, da vas nasiti do jutra, se kazein vs. sirotka lahko zvede na vaše osebne preference in cilje.
Oboje pa so odlični viri beljakovin in lahko predstavljajo okusne priboljške, ki se zdijo kot nekaj posebnega in ne le kot še ena jed za večerjo. Kar dajte si veliko porcijo kazeina ali sirotke – vaše mišice vam bodo v vsakem primeru hvaležne!
Koliko beljakovin naj zaužijem vsak dan?
Prehranske potrebe se od osebe do osebe razlikujejo, zato je nemogoče dati odgovor, ki bi ustrezal vsem, na vprašanje: Koliko beljakovin naj zaužijem vsak dan? Vendar pa na splošno obstajajo priporočila glede na starost, težo in višino.
Če ste povprečna odrasla oseba zdrave teže in višine (niste noseči ali dojite), je splošno priporočilo 0,8 g beljakovin na kg telesne teže na dan. Za športnike ali tiste, ki želijo pridobiti mišično maso, so prehranske potrebe nekoliko višje, in sicer 1,4–2 g/kg telesne teže na dan, tisti, ki so osredotočeni na svojo postavo, pa morda potrebujejo do 2,7 g/kg na dan (4,5).
Če imate vprašanja ali potrebujete pomoč pri ugotavljanju, kje začeti, je vedno dobra ideja, da se obrnete na strokovnjaka.
Ali lahko pijem beljakovinski napitek pred spanjem tudi v dnevih počitka?
Ko poskušate doseči svoje prehranske in fitnes cilje, so beljakovinski napitki lahko v pomoč! Odvisno od vaših individualnih potreb lahko beljakovinski napitki zagotovijo dodaten zagon, ki ga potrebujete pred spanjem v dnevih počitka, če se vklaplja v vaš splošni načrt.
Nekaterim med nami je držanje rutine zelo pomembno pri pomoči pri gradnji doslednosti. Če torej želite nadaljevati s to dnevno navado, je to povsem v redu.
Beljakovine pomagajo krepiti zmogljivost in ohranjati pusto mišično maso – zato ne bi smelo biti velike skrbi, da se boste zredili, če ste znotraj svojega kaloričnega območja. Če vam beljakovinski napitek pred spanjem pomaga doseči cilje in ostati na pravi poti, vsekakor posezite po njem!
Povzetek
Kot lahko vidite, ima pitje beljakovinskega napitka pred spanjem svoje prednosti in na vas je, da izberete najboljšo možnost glede na svoj življenjski slog in cilje. Najpomembneje je, da ste pri tem dosledni.
Ne pozabite, da niso vse beljakovine enake, zato obvezno preberite etiketo s sestavinami, raziščite izdelek in vlagajte v kakovosten vir, ki ustreza vašim ciljem in željam.
Beljakovine so pomembne za vaše splošno zdravje in dobro počutje, zato ne glede na to, ali zaužijete več beljakovin čez dan ali več ponoči, poskrbite, da dosežete svoj dnevni cilj. Beljakovinski napitki vam lahko pomagajo zagotoviti, da dosežete ta cilj, zato kar na zdravje!