Ovseni kosmiči so že dolgo priljubljen obrok vzdržljivostnih športnikov pred vadbo. Oves je poln kompleksnih ogljikovih hidratov za dolgotrajno energijo.
Toda če svojim kosmičem dodate beljakovine, boste svojemu obroku pred vadbo zagotovili prehranski zagon, ki ga potrebujete za izboljšanje rezultatov v telovadnici, pri teku ali kakor koli in kjer koli že trenirate.
Spodaj preberite, zakaj so beljakovinski ovseni kosmiči popoln obrok pred vadbo.
Prehranske koristi beljakovinskih ovsenih kosmičev
Beljakovinski ovseni kosmiči združujejo dve ključni prehranski potrebi športnikov: kompleksne ogljikove hidrate za dolgotrajno energijo in beljakovine za rast ter obnovo mišic.
Po podatkih USDA ena porcija (42 gramov) običajnih instant ovsenih kosmičev vsebuje 27,5 gramov ogljikovih hidratov, od tega so 4 grami vlaknin in manj kot en gram sladkorja. Vsebujejo 6,6 grama beljakovin.
Po podatkih USDA ena skodelica (81 gramov) surovega ovsa zagotavlja 307 kalorij, 55 gramov ogljikovih hidratov, 8,2 grama vlaknin in manj kot 1 g sladkorja. Vsebujejo skoraj 11 g beljakovin.
Pomen kompleksnih ogljikovih hidratov za dolgotrajno energijo
Med intenzivno vadbo, kot so dvigovanje uteži, tek, kolesarjenje, HIIT in vadba CrossFit, se mišice za gorivo zanašajo predvsem na glukozo in glikogen.
Glukoza je krvni sladkor, glikogen pa je oblika ogljikovih hidratov, shranjenih v telesu.
Zato je pomembno, da se pred vadbo napolnite z ogljikovimi hidrati – ti zagotavljajo energijo, ki jo mišice potrebujejo za podporo pri vadbi.
Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajno energijo in ne le hitrega dviga, ki mu sledi padec.
Vloga beljakovin pri podpori in regeneraciji mišic
Beljakovine so bistvene za regeneracijo po vadbi. Vse beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Beljakovine, ki jih zaužijemo, se razgradijo v aminokisline, ki jih telo nato lahko znova sestavi v različne beljakovine.
Skeletne mišice so sestavljene iz beljakovin, zato se aminokisline lahko uporabijo za popravilo in obnovo mišičnega tkiva po treningu.
Beljakovine so tudi nujne sestavine drugih tkiv in tvorijo encime, ki pomagajo pri izvajanju kemičnih reakcij v telesu.
Zato je ključnega pomena, da telesu pred vadbo in po njej zagotovite zadostno količino beljakovin za pravilno oskrbo in regeneracijo.
Dovajanje dolgotrajne energije
Oves zagotavlja kompleksne ogljikove hidrate, ki jih imenujemo polisaharidi.
Za razliko od enostavnih sladkorjev, ki so sestavljeni le iz ene ali dveh molekul sladkorja, povezanih skupaj, se ti kompleksni ogljikovi hidrati razgrajujejo veliko dlje.
Kompleksni ogljikovi hidrati so škrobnati in običajno vsebujejo vlaknine.
Upoštevajte, da bodo beljakovinski ovseni kosmiči iz hitro pripravljivih ovsenih kosmičev ali sladkanih instant pakiranj vsebovali manj vlaknin in beljakovin kot tisti, narejeni iz polnozrnatega ovsa.
Kako vlaknine v ovsu zagotavljajo počasno sproščanje energije
Vlaknine v ovsu absorbirajo vodo in nabreknejo v prebavnem traktu ter tvorijo gost gel.
Ta gel pomaga upočasniti praznjenje želodca oziroma čas, ki ga hrana potrebuje za prehod skozi proces prebave. Na ta način lahko oves iz polnozrnatih žit izboljša sitost.
Gelasta vlaknina tudi upočasni sproščanje glukoze (sladkorja) v krvni obtok, zato ne boste doživeli nenadnega navala sladkorja ali skoka krvnega sladkorja, kot se lahko zgodi po zaužitju sladkarij ali velikega kozarca soka.
Ko se krvni sladkor hitro dvigne, trebušna slinavka sprosti velike količine inzulina.
Zaradi tega se lahko počutite letargično, saj inzulin stimulira telesne celice, da prevzamejo krožeči sladkor. Če se preveč krvnega sladkorja hitro odstrani iz obtoka, boste doživeli neprijeten padec krvnega sladkorja, čeprav ste zaužili obrok ali prigrizek z veliko ogljikovimi hidrati.
Obstajajo celo dokazi, ki kažejo, da lahko oves pomaga izboljšati občutljivost na inzulin, kar naj bi bilo posledica beta-glukanskih vlaknin.
Nazadnje, še ena prednost vlaknin v ovsu je, da je beta-glukan prebiotična vlaknina, ki hrani koristne bakterije v vašem črevesju.
Prednosti stabilne ravni krvnega sladkorja med vadbo
Stabilna raven krvnega sladkorja med vadbo vam bo pomagala do optimalne zmogljivosti, ne da bi se počutili omotični, hipoglikemični ali živčni.
Vaše mišice bodo imele stalen vir glikogena za razgradnjo.
Izboljšana regeneracija mišic
Oves sam po sebi nima posebej visoke vsebnosti beljakovin.
Zato je dodajanje beljakovin v ovsene kosmiče odličen način za povečanje njihove vsebnosti v vašem obroku pred vadbo.
Pomen beljakovin za obnovo mišic
Kot je bilo omenjeno, beljakovine zagotavljajo aminokisline, ki se uporabljajo za popravilo in obnovo mišičnega tkiva.
To vam ne omogoča le okrevanja po vadbi, temveč tudi podpira rast novih mišic.
Kako beljakovinski ovseni kosmiči zagotavljajo uravnotežen profil aminokislin
Čeprav oves sam po sebi nima izjemno visoke vsebnosti beljakovin, zagotavlja dobro ravnovesje esencialnih aminokislin.
Beljakovinski ovseni kosmiči, pripravljeni z beljakovinami v prahu, kot so sirotkine beljakovine, kazein ali jajčne beljakovine, zagotavljajo uravnotežen profil aminokislin, saj te popolne beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline.
Prepričajte se, da v svojih receptih za beljakovinske ovsene kosmiče uporabljate visokokakovostne beljakovine v prahu.
Prilagajanje beljakovinskih ovsenih kosmičev za vašo vadbo
Beljakovinske ovsene kosmiče lahko prilagodite svoji vadbi glede na svoje kalorične potrebe, okus, preference, makrohranila, cilje in vrsto vadbe, ki jo izvajate.
Dodajanje sestavin, kot so sadje, oreščki in semena za dodatna hranila
Dodajanje sestavin, kot so oreščki in masla iz oreščkov, semena in sadje, lahko zagotovi dodatne antioksidante, zdrave maščobe, vitamine in minerale.
Prav tako lahko izboljšajo okus in teksturo.
Če želite slasten zajtrk z beljakovinskimi ovsenimi kosmiči, si oglejte naše beljakovinske ovsene kosmiče z okusom borovničevega kolača (blueberry cobbler).
Prilagajanje ravni beljakovin s praški ali jogurtom
Količino beljakovin v prahu v vaših ovsenih kosmičih lahko prilagodite glede na to, koliko beljakovin želite zaužiti.
Grški jogurt ali skuta lahko prav tako zagotovita dodatne beljakovine in kalcij ter izboljšata kremastost.
Beljakovinske ovsene kosmiče lahko pripravite tudi z mlekom, da povečate vsebnost beljakovin, ali z vodo, če iščete možnost z manj kalorijami in manj beljakovinami.
Rastlinska mleka so primerna za tiste z občutljivostjo na mlečne izdelke, čeprav mnoga od teh nadomestnih mlečnih napitkov ne vsebujejo toliko beljakovin.
Zaključek
Beljakovinski ovseni kosmiči zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate iz ovsa za zagon energije ter aminokisline za izgradnjo mišic. Beljakovinski ovseni kosmiči nudijo bolj uravnoteženo razmerje makrohranil, ki preprečuje padce krvnega sladkorja in vas oskrbuje z energijo za daljše vadbe.
Svoje beljakovinske ovsene kosmiče lahko prilagodite svojim prehranskim potrebam, okusu in načrtovani vadbi z izbiro različnih dodatkov in sestavin.