Danes so ljudje bolj kot kadarkoli prej osredotočeni na zdravje in moč svojega imunskega sistema.
Med najboljše prakse za ohranjanje zdravega imunskega sistema spadajo zadostna količina spanja, zdrava prehrana, zmerna vadba in zmanjševanje stresa. Eden najpomembnejših prehranskih vidikov imunskega sistema je zagotavljanje ustreznega vnosa beljakovin s prehrano.
Ljudje bi morali v svojo dnevno prehrano vključiti popolne, visokokakovostne beljakovine, kot so na primer meso, ribe, jajca, mlečni izdelki in soja, da bi zagotovili pokritje svojih potreb.
Kaj so beljakovine?
Aminokisline so gradniki beljakovin. Ko se aminokisline povežejo v dolgo verigo, nastane beljakovina. Glede na kombinacijo aminokislin in velikost verige ima beljakovina drugačno strukturo in funkcijo.
Tisoče različnih beljakovin v telesu je sestavljenih iz 20 različnih aminokislin. Beljakovine tvorijo glavne gradnike tkiv in organov ter imajo ključno vlogo pri zdravju našega imunskega sistema.
Beljakovine so eno najpomembnejših makrohranil v naši prehrani. Brez zadostne količine beljakovin bosta vaše splošno zdravje in telesna sestava oslabljena.
Kako beljakovine delujejo pri krepitvi imunskega sistema in okrevanju
1. Beljakovine povečujejo antioksidativni status
Raziskave kažejo, da lahko beljakovine znatno povečajo antioksidativno aktivnost v telesu (1). Beljakovine lahko namreč zmanjšajo reaktivne kisikove spojine, ki so spojine, ki poškodujejo celice (2).
Zlasti sirotkine beljakovine pomagajo povečati antioksidativni status, saj so bogate z aminokislinama cistein in metionin.
Ti aminokislini pomagata pri proizvodnji glutationa, ki je ključna spojina v telesnem obrambnem antioksidativnem sistemu. Glutation lahko zaščiti celice pred poškodbami, toksini in okužbami.
2. Beljakovine gradijo in obnavljajo tkiva
Beljakovine so potrebne za izgradnjo in popravilo vseh celic in telesnih tkiv, kot so kosti, mišice, lasje, koža, nohti in organi. Beljakovine so potrebne tudi za tvorbo hormonov in encimov, ki podpirajo ključne funkcije, kot so strjevanje krvi, ravnovesje tekočin in odziv imunskega sistema.
Če tkiva in celice niso pravilno popravljeni in vzdrževani z beljakovinami, ki jih potrebujejo, imunski sistem ne more delovati s polno zmogljivostjo.
3. Beljakovine lahko pomagajo v boju proti virusnim in bakterijskim okužbam
Protitelesa, ki pomagajo pri boju proti boleznim – kot so imunoglobulini – so sestavljena iz beljakovin. Protitelesa pomagajo imunskemu sistemu pri odstranjevanju bakterij, virusov in drugih antigenov, ki vstopijo v telo (3).
Potrebujemo dovolj beljakovin za tvorbo belih krvnih celic, ki se borijo proti tem antigenom. Tudi druge celice v imunskem sistemu se zanašajo na beljakovine za optimalno delovanje in učinkovito upravljanje imunskega sistema.
Zakaj so sirotkine beljakovine še posebej koristne za imunski sistem
Sirotkine beljakovine so še posebej odlične za imunski sistem. Seveda nobeno živilo ne more čudežno odpraviti gripe, obstajajo pa ključna hranila – kot so sirotkine beljakovine – ki lahko pomagajo okrepiti obrambni sistem telesa.
To je deloma posledica njihove sposobnosti povečanja ravni glutationa v telesu. Zdi se, da sirotkine beljakovine povečajo proizvodnjo glutationa v nekaterih tkivih (4).
Po navedbah Sveta za izvoz mlečnih izdelkov Združenih držav Amerike je glutation središče telesnega antioksidativnega obrambnega sistema, ki neposredno vpliva na delovanje imunskega sistema.
V primerjavi z drugimi viri beljakovin je sirotka edinstvena po svojih imunomodulacijskih učinkih. Prehransko dopolnilo s pustimi sirotkinimi beljakovinami iz pašne reje, kot je Naked Whey, je lahko popoln prigrizek za krepitev imunosti pred vadbo, po vadbi ali kadar koli čez dan začutite lakoto.
Kaj se zgodi, če ne zaužijem dovolj beljakovin?
Brez zadostnega vnosa beljakovin se imunski sistem lahko oslabi, kar vodi do počasnejšega okrevanja po bolezni in zmanjšanja mišične mase.
V stanju bolezni telo potrebuje več beljakovin. Ko se telo bori za okrevanje, potrebuje več virov. Eden od teh ključnih virov za podporo povečanim potrebam telesa so beljakovine. Dodatne beljakovine lahko pomagajo ublažiti vnetne odzive, povezane z akutnimi in kroničnimi boleznimi.
Ko nekdo na primer preboleva virusno okužbo, je potreben večji vnos beljakovin s prehrano, da se ohrani optimalno delovanje telesa in pospeši okrevanje (5).
Premalo beljakovin v prehrani lahko povzroči utrujenost in šibkost ter zmanjšano delovanje imunskega sistema.
Koliko beljakovin potrebujem?
Za vsakogar je pomembno, da zaužije zadostno količino beljakovin. Potrebe vsakega posameznika se nekoliko razlikujejo glede na telesno sestavo, prehranske cilje, zdravstveno stanje, spol, starost in velikost telesa.
Vendar pa večina odraslih potrebuje vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, v skladu s priporočili DRI (Dietary Reference Intakes).
Mnogi odrasli zaužijejo več kot to, zlasti športniki. V nekaterih primerih bolezni bodo potrebe verjetno višje, celo do 2 gramov beljakovin na kilogram telesne teže.
Čeprav se potrebe po beljakovinah lahko razlikujejo, ne pozabite, da je zdravo, če 10–35 % skupnih kalorij zaužijete iz beljakovin, v skladu z AMDR (sprejemljiv razpon porazdelitve makrohranil).
Pomembno je, da zagotovite, da redno zaužijete dovolj beljakovin, da podprete v bistvu vsako funkcijo in strukturo svojega telesa.
Zlasti sirotkine beljakovine iz pašne reje, kot je Naked Whey, so lahko odličen dodatek k vaši prehrani, ki dodatno okrepi učinke beljakovin pri krepitvi imunskega sistema.