Absorpcija beljakovin je vroča tema med športniki in fitnes navdušenci. Da bi dosegli svoje fitnes cilje, je pomembno razumeti, kako najbolje nahraniti svoje telo.
Mnogi se sprašujejo, koliko beljakovin naj zaužijejo in kateri so najboljši viri beljakovin za čim boljšo absorpcijo v telesu.
Ključne ugotovitve o absorpciji beljakovin:
-
Absorpcija beljakovin se nanaša na proces razgradnje beljakovin na aminokisline, ki se nato absorbirajo skozi steno tankega črevesa v krvni obtok.
-
Za maksimizacijo sinteze mišičnih beljakovin je najbolje porazdeliti vnos beljakovin čez dan in uživati vire beljakovin z visoko stopnjo absorpcije.
-
Raziskave kažejo, da je za optimalno sintezo mišičnih beljakovin najbolje zaužiti 20-30 gramov beljakovin naenkrat, dodaten vnos pa morda ne prinaša dodatnih koristi.
- Hitrost absorpcije beljakovin se lahko razlikuje med posamezniki glede na starost, stopnjo aktivnosti, razlike v prebavi in presnovi ter vir beljakovin.
Znanost: Kako deluje absorpcija beljakovin?
Beljakovine so nujno potrebno makrohranilo za človeško telo, saj igrajo ključno vlogo pri številnih fizioloških procesih.
Ko beljakovine zaužijemo, gredo skozi proces prebave in absorpcije, kjer se razgradijo na aminokisline, ki se uporabijo po celem telesu.
Ta članek bo raziskal znanstveno ozadje absorpcije beljakovin in podrobneje pojasnil ta proces.
Žvečenje in prebava
Prebava in absorpcija beljakovin se začneta v ustih. Žvečenje razgradi hrano na manjše koščke, kar poveča površino, na kateri lahko delujejo prebavni encimi.
Ko hrana pride v želodec, jo solna kislina in encim pepsin še dodatno razgradita.
Nato se v tankem črevesu zgodi večina absorpcije beljakovin. Encimi proteaze se sprostijo iz trebušne slinavke in vstopijo v tanko črevo, da razgradijo beljakovine na njihove osnovne gradnike, aminokisline.
Aminokisline se absorbirajo skozi steno tankega črevesa in vstopijo v krvni obtok, od koder se porazdelijo po celem telesu.
Absorpcija, oksidacija in uravnavanje jeter
Potem ko se aminokisline absorbirajo skozi tanko črevo, jih krvni obtok prenese do tkiv in organov. Toda najprej morajo vse aminokisline skozi jetra.
Jetra so osrednje središče za presnovo aminokislin, saj uravnavajo, kako in kje se porazdelijo. Aminokisline se lahko uporabijo za sintezo beljakovin, proizvodnjo energije ali druge presnovne procese.
Če telo potrebuje energijo, se lahko nekatere aminokisline pretvorijo v glukozo skozi proces, imenovan glukoneogeneza, druge pa se lahko takoj izkoristijo za energijo skozi proces, znan kot oksidacija aminokislin.
Če aminokisline niso potrebne, se lahko pretvorijo v glikogen in shranijo v jetrih za kasnejšo uporabo.
Sinteza mišičnih beljakovin in aminokisline
Sinteza mišičnih beljakovin je proces, pri katerem telo ustvarja nove mišične beljakovine. Za spodbujanje tega procesa so potrebne aminokisline.
Za optimizacijo procesa sinteze mišičnih beljakovin je nujno uživanje kakovostnih beljakovin, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline. Poleg tega lahko optimizacijo sinteze mišičnih beljakovin podpre tudi časovni razpored uživanja beljakovin glede na vadbo.
Osredotočenost na uživanje živil in prehranskih dopolnil, bogatih s kakovostnimi beljakovinami, je nujna za optimizacijo mišične rasti in regeneracije.
Vnos beljakovin: Koliko pri vsakem obroku?
Pri določanju količine beljakovin pri vsakem obroku ni univerzalnega pristopa. Optimalen vnos beljakovin pri vsakem obroku je odvisen od starosti, teže, stopnje telesne aktivnosti in fitnes ciljev.
Če nekdo potrebuje 64 gramov beljakovin dnevno, bi bilo zanj najbolje, da vnos beljakovin porazdeli čez dan in cilja na približno 20-25 gramov pri vsakem obroku.
Potrebe vsakega posameznika po beljakovinah bodo različne, vendar ne pozabite, da je najboljša praksa enakomerna porazdelitev vnosa čez dan za optimalno absorpcijo in izkoristek.
Eden od trikov je, da si privoščite beljakovinski napitek pred in po vadbi za povečanje dnevnega vnosa.
Kaj je anabolni strop: Ali je resničen?
Anabolni strop je koncept, ki nakazuje, da obstaja meja, koliko beljakovin lahko telo absorbira in izkoristi naenkrat. To pomeni, da uživanje beljakovin prek tistega, kar telo lahko uporabi, ne prinaša dodatnih koristi.
Vendar nekatere raziskave kažejo, da je anabolni strop morda dejansko višji, kot smo sprva mislili.
Preden se poglobimo v to, koliko beljakovin je idealno zaužiti naenkrat, je pomembno razlikovati med absorpcijo in izkoristkom beljakovin.
Absorpcija beljakovin se nanaša na proces, pri katerem se aminokisline absorbirajo skozi tanko črevo v krvni obtok.
Ta proces je v bistvu neomejen in telo lahko še naprej prebavlja in absorbira beljakovine. Vendar obstaja meja, koliko beljakovin se lahko dejansko uporabi za sintezo mišičnih beljakovin naenkrat.
Najnovejše raziskave kažejo, da lahko telo učinkovito izkoristi do 40 gramov beljakovin naenkrat, kar je več od prej domnevnih 30 gramov (1).
Čeprav morda ne bo vsakdo imel koristi od 40 gramov beljakovin naenkrat, lahko nekateri ljudje učinkovito izkoristijo ta visok odmerek beljakovin za optimizacijo sinteze mišičnih beljakovin, zlasti po naporni vadbi.
Koliko beljakovin morate zaužiti vsak dan?
Splošno priporočilo za zdrave odrasle je, da zaužijejo 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno.
Nekateri ljudje potrebujejo več beljakovin od splošnega priporočila. Športniki in tisti z večjo porabo energije lahko potrebujejo do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno za podporo popravljanju, regeneraciji in rasti mišic (2).
Starejši odrasli imajo morda večje potrebe po beljakovinah, približno 1-1,2 grama na kilogram telesne teže, za podporo s starostjo povezani izgubi mišične mase.
Ne pozabite, da so to splošna priporočila in da se bodo posamezne potrebe razlikovale. Natančnejše in prilagojene rezultate lahko dobite z uporabo spletnega kalkulatorja potreb po beljakovinah ali s posvetovanjem z registriranim dietetikom za osebna priporočila.
Koliko beljakovin lahko vaše telo absorbira v eni uri?
Obstajajo individualne razlike v hitrosti absorpcije beljakovin, zato je težko določiti natančno mejo. Vendar je očitno, da telo še naprej absorbira in uporablja beljakovine več ur.
Beljakovine se absorbirajo postopoma, ko se razgradijo na aminokisline, absorbirajo skozi steno tankega črevesa in nato vstopijo v krvni obtok.
Hitrost absorpcije bo odvisna od individualnih presnovnih razlik, vira beljakovin in prisotnosti drugih hranil.
Za najučinkovitejšo absorpcijo in izkoristek beljakovin porazdelite vnos beljakovin čez dan, namesto da zaužijete velik odmerek naenkrat.
Tabela hitrosti absorpcije beljakovin
Naslednja tabela prikazuje hitrost absorpcije beljakovin za različne vire beljakovin.
|
Vir beljakovin |
Stopnja absorpcije (g/h) |
Čas absorpcije (h) na približno porcijo |
|
Sirotkin izolat |
20 |
|
|
Sirotkin koncentrat |
10 |
2 |
|
Kazein |
3 |
6-7 |
|
Grahove beljakovine |
5-7 |
|
|
Jajce (kuhano) |
3 |
|
|
Jajce (surovo) |
1 |
20 |
|
Piščanec |
5-7 |
3-4 |
|
Govedina |
2-3 |
7-10 |
|
Ribe |
7 |
3 |
|
Morski sadeži |
7 |
3 |
|
Tofu |
4 |
5 |
|
Kravje mleko |
3,5 |
2-2,5 |
|
Sojino mleko |
4 |
2 |
Upoštevajte, da zgornja tabela prikazuje približne vrednosti, ki temeljijo na kombinaciji raziskovalnih študij in klinično ustreznih ocen glede na vrsto beljakovin, njihovo biološko uporabnost in prebavljivost.
Obstajajo tudi dejavniki, ki lahko spremenijo hitrost absorpcije, kot so starost, genetika, presnovna funkcija in morebitna že obstoječa stanja, ki lahko vplivajo na hitrost prebave.
----------------------------
Ena porcija beljakovin je enaka približno 20 gramom beljakovin (za sirotko, kazein ali grahove beljakovine), 3 unčam (približno 85 g) piščanca, govedine, rib ali morskih sadežev oziroma 1 skodelici kravjega ali sojinega mleka.
Pogosta vprašanja o absorpciji beljakovin
Naslednji razdelek bo podal odgovore na nekatera najbolj pogosto zastavljena vprašanja o absorpciji beljakovin.
Katera beljakovina ima najvišjo stopnjo absorpcije?
Različni viri beljakovin se prebavijo, absorbirajo in izkoristijo z različno hitrostjo. Raziskovalne študije še naprej kažejo, da ima sirotka eno najvišjih stopenj absorpcije.
To je verjetno mogoče pojasniti z visoko koncentracijo aminokislin in dejstvom, da so hidrolizirane sirotkine beljakovine že delno razgrajene, kar pomeni, da ima telo manj dela.
Hitra absorpcija sirotke je eden od razlogov, zakaj se pogosto uporablja kot vir beljakovin po vadbi, saj lahko učinkovito spodbuja sintezo mišičnih beljakovin.
Če iščete kakovosten vir hidroliziranih sirotkinih beljakovin, je Naked Whey zdrav in povsem naraven vir beljakovin brez umetnih sestavin.
Koliko beljakovin telo absorbira v enem dnevu?
Skupna količina beljakovin, ki jih telo absorbira v enem dnevu, je odvisna od posameznikovega vnosa beljakovin in hitrosti njegovega metabolizma.
Če govorimo zgolj o absorpciji, ni omejitve glede tega, koliko beljakovin lahko absorbira tanko črevo. Vendar pa se, ko aminokisline vstopijo v krvni obtok, vse ne bodo porabile za sintezo mišičnih beljakovin.
Večina ljudi lahko naenkrat absorbira in izkoristi od 20 do 30 gramov beljakovin. Če bi na primer nekdo zaužil 30 gramov beljakovin v šestih različnih obrokih čez dan, bi teoretično lahko absorbiral 180 gramov beljakovin.
Potem ko telo doseže svojo zgornjo mejo zmožnosti vključevanja aminokislin v mišice, se preostale aminokisline porabijo za druge vloge, kjer so beljakovine potrebne.
Ali pa se aminokisline lahko pretvorijo v glukozo oziroma shranijo kot glikogen.
Ali telo lahko absorbira več kot 30 g beljakovin?
Pogosta zmota je, da telo ne more absorbirati več kot 30 gramov beljakovin naenkrat.
Vendar ne pozabite, da se absorpcija nanaša preprosto na sposobnost telesa, da sprejme razgrajene beljakovine – oziroma aminokisline – v krvni obtok skozi steno tankega črevesa.
Ta absorpcija skozi tanko črevo se bo nadaljevala, dokler bo na voljo vir beljakovin.
Ko pa gre za izkoristek, novejše študije kažejo, da lahko nekateri ljudje izkoristijo do 40 gramov beljakovin naenkrat, vendar je to odvisno od posameznikove prebave, metabolizma in ravni telesne aktivnosti.
Preberite tudi: Koliko sirotkinih beljakovin na dan?