Če želite povečati mišično maso, je ustrezna prehrana ključnega pomena. Svojo prehrano želite obogatiti z živili z visoko vsebnostjo beljakovin, ki spodbujajo rast mišic in vam pomagajo pridobiti zdravo maso.
Mnogi prisegajo na beljakovine kot na eno najboljših živil za rast mišic.
Toda ali je to res? In če so koristne za ljudi, ki želijo graditi mišice, kako to deluje?
Na vsa ta vprašanja bomo odgovorili v tem članku.
Vloga beljakovin pri rasti mišic
Najprej pojasnimo, zakaj so beljakovine tako pomembne za izgradnjo mišic.
Do rasti mišic pride, ko se mišična vlakna razgradijo in ponovno zgradijo. Do razgradnje pride med vadbo, ko telovadite (običajno z dvigovanjem uteži) na način, ki povzroči drobne raztrganine v mišičnih vlaknih in spodbudi proces, imenovan hipertrofija.
Po vadbi, med regeneracijo, telo popravi ta poškodovana mišična vlakna, in sicer tako, da postanejo večja in močnejša, kot so bila prej.
Beljakovine so gradniki, ki jih telo potrebuje za popravilo in ponovno gradnjo mišic. Za podporo tega procesa potrebujete zadosten vnos beljakovin, ki telesu zagotovijo gorivo za pridobivanje mišične mase.
Koliko beljakovin potrebujem dnevno
Priporočen dnevni vnos beljakovin za povprečno odraslo osebo je 0,8 grama beljakovin na kg telesne teže. Vendar je to zgolj za preprečevanje pomanjkanja in podporo osnovnim telesnim funkcijam.
Če ste aktivni in še posebej, če želite graditi mišice, potrebujete večji vnos beljakovin. V tem primeru ciljajte na približno 1,5–1,7 grama beljakovin na kg telesne teže.
Ali arašidovo maslo vsebuje beljakovine
Arašidovo maslo je spodoben vir beljakovin, kar je del razloga, zakaj velja za koristno živilo za ljudi, ki poskušajo pridobiti mišično maso.
Ena žlica arašidovega masla vsebuje približno 3,6 grama beljakovin, glede na Food Data Central. Tako lahko običajna porcija vsebuje okoli 8–10 gramov beljakovin.
S tem samim ne boste dosegli svojih ciljev glede vnosa beljakovin, vsekakor pa pomaga, zlasti ker so beljakovine vsestranske in jih je enostavno dodati različnim obrokom/prigrizkom.
Prehranski profil arašidovega masla poleg beljakovin vsebuje še druge sestavine. Vsebuje zmerno količino ogljikovih hidratov in precejšnjo količino maščob, zlasti zdravih mononenasičenih maščob.
Na splošno je to lahko dobro, vendar pomeni, da arašidovo maslo ni ravno živilo, bogato z beljakovinami, zaradi česar ga je težko vključiti v prehrano, če imate strogo določene cilje glede makrohranil.
Kaj je arašidovo maslo v prahu?
Arašidovo maslo v prahu je različica arašidovega masla v prahu, narejena s praženjem, stiskanjem in mletjem arašidov v fini prah, namesto v kremast namaz, kot ga običajno poznamo.
Rezultat je oblika arašidovega masla, ki je bolj bogata z beljakovinami. Postopek izdelave odstrani večino olj iz arašidovega masla, ki prispevajo k večini maščob in kalorij.
Je arašidov beljakovinski prah boljši od navadnega arašidovega masla?
Vaša izbira med navadnim arašidovim maslom in arašidovim maslom v prahu je odvisna od vaših preferenc in ciljev.
Arašidovo maslo v prahu ima nekatere pomembne prednosti. Ima precej manj kalorij in maščob, hkrati pa ohranja približno enako vsebnost beljakovin.
Na primer, naš organski arašidov prah vsebuje le 50 kalorij in 1,5 grama maščobe v porciji dveh žlic, v primerjavi s 190 kalorijami in 16 grami maščobe pri navadnem arašidovem maslu.
Zaradi tega ga je lažje dodati v prehrano za dopolnitev beljakovin, ne da bi prekoračili omejitve glede maščob/kalorij.
Je tudi izjemno vsestranski, enostavno ga je dodati v smutije in recepte, saj se zmeša lažje kot gosti namazi iz arašidovega masla.
Vadba z uporom za rast mišic
Ustrezen vnos beljakovin je nujen za gradnjo mišic in arašidovo maslo (v prahu ali navadno) vam lahko pri tem pomaga.
Vendar samo po sebi ne bo zgradilo mišic. Potrebujete tudi ustrezno vadbo. Vadba z uporom (kot je dvigovanje uteži) je druga polovica enačbe.
Če svojih mišic ne izpostavite odporu, ne boste spodbudili procesa izgradnje mišic, pri katerem se uporabijo beljakovine. Zato poskrbite, da boste izpolnili oba dela enačbe: pravo vadbo IN pravo prehrano.
Arašidove beljakovine proti sirotkinim: kaj je boljše za mišice?
Sirotkine beljakovine vsebujejo veliko več beljakovin kot arašidovo maslo – približno 50 gramov več beljakovin na 100 g porcije. Torej, če ju postavimo ob bok, so sirotkine beljakovine boljše za gradnjo mišic.
Vendar obstaja nekaj razlogov, da izberete arašidove beljakovine v prahu namesto sirotkinih. Arašidove beljakovine so popolnoma veganske, kar je plus, če ste intolerantni na laktozo ali se preprosto želite izogniti živalskim proizvodom. Vsebujejo tudi več ogljikovih hidratov, kar je lahko koristno, če potrebujete energijo za podporo velikemu volumnu vadbe.
V arašidovem maslu (tudi v obliki prahu) najdete številne druge vitamine in minerale, ki jih sirotka nima. Poleg tega je tudi zanimiva alternativa, ki lahko vnese več raznolikosti v vaš vnos beljakovin.
Konec koncev, ne glede na to, ali izberete sirotkine beljakovine ali arašidove beljakovine v prahu, oboje močno prispeva k temu, da boste dosegli vnos beljakovin, ki ga potrebujete za izpolnitev svojih fitnes ciljev.