Ne gre zanikati, da je najpreprostejši način za pridobitev vseh aminokislin za izgradnjo mišic uživanje živalskih virov beljakovin, kot so piščanec, ribe, jajca ali sirotkine beljakovine.
Vendar to ne pomeni, da na veganski ali vegetarijanski dieti ne morete graditi mišic. Vse, kar morate storiti, je malce dodatnega načrtovanja, ko gre za vašo prehrano.
Ena stvar, ki bi pospešila rast mišic, je kombiniranje različnih virov rastlinskih beljakovin, da v svojo prehrano vnesete širši nabor aminokislin.
Poglejmo dva visokokakovostna vira rastlinskih beljakovin – grah in riž. Razpravljali bomo tudi o tem, zakaj vam lahko njuno kombiniranje pomaga zgraditi več mišične mase.
Preberite več: Grahove beljakovine v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami
Kaj so grahove beljakovine?
Grahove beljakovine so pridobljene in ekstrahirane v obliki prahu iz rumenega in zelenega razpolovljenega graha. Te beljakovine lahko dodate različnim živilom, kot so energijske ploščice, nadomestki obrokov, zelenjavni polpeti in kosmiči.
Za razliko od večine beljakovinskih praškov grahove beljakovine ne izvirajo iz 8 glavnih alergenov (mleko, jajca, arašidi, oreščki, soja, ribe, lupinarji in pšenica), zaradi česar so odlična izbira za tiste s prehranskimi alergijami.
Podobno kot druge vegetarijanske beljakovinske možnosti grah ni popoln vir beljakovin, kar pomeni, da mu v njegovem beljakovinskem profilu manjka vsaj ena esencialna aminokislina. (3)
To pomeni, da bi morali grahove beljakovine kombinirati z drugim virom rastlinskih beljakovin, da bi ustvarili popoln beljakovinski profil.
Študije so pokazale, da imajo grahove beljakovine antioksidativne, antihipertenzivne in protivnetne lastnosti ter lahko celo pomagajo pri zniževanju holesterola (1).
Grahove beljakovine so blagega okusa, zaradi česar so vsestranski vir beljakovin, ki ga lahko dodate različnim jedem.
Kaj so riževe beljakovine?
Beljakovine iz rjavega riža v prahu so pridobljene iz kaljenega rjavega riža, kjer riž obdelajo z encimi, ki povzročijo, da se ogljikovi hidrati in beljakovine ločijo.
Beljakovine se nato izolirajo, da se ustvari rižev beljakovinski prah. Podobno kot grahove beljakovine tudi riževe beljakovine ne izvirajo iz nobenega od osmih glavnih prehranskih alergenov.
Vsebujejo vse esencialne aminokisline. Vendar pa vsebujejo premalo lizina, da bi jih lahko šteli za popolne beljakovine. (2)
Riževe beljakovine so lahko prebavljive, ne vsebujejo mlečnih izdelkov, so hipoalergene in primerne za vegane. Za tiste na rastlinski prehrani so lahko nadomestek za kazein ali sirotkine beljakovine. (2)
Dobro se mešajo s tekočinami, zaradi česar so idealne za smutije. V smutije dodajte sestavine, kot so banane, jagodičevje in ananas, da pomagate prikriti okus beljakovin.
Zakaj zmešati grahove in riževe beljakovine
Rastlinske beljakovine se močno razlikujejo po svojih profilih aminokislin.
Morda jim posamično primanjkuje aminokislin, ki bi jih potrebovali za rast in regeneracijo mišic. Če pa združite prave rastlinske beljakovine, lahko na koncu dobite popolne beljakovine.
Preden se poglobimo v to, zakaj se grahove in riževe beljakovine dobro ujemajo, si poglejmo, kaj so popolne beljakovine.
Kaj so popolne beljakovine?
Aminokisline so enote, ki sestavljajo strukturo beljakovin.
V beljakovinah je prisotnih 20 aminokislin; devet se jih šteje za esencialne, kar pomeni, da jih telo ne proizvede samo in jih moramo pridobiti s hrano.
9 aminokislin, ki jih moramo zaužiti s prehrano, je naslednjih:
- Levcin
- Valin
- Izolevcin
- Histidin
- Lizin
- Metionin
- Treonin
- Triptofan
- Fenilalanin
Ostale 11 aminokisline imenujemo neesencialne aminokisline, kar pomeni, da jih telo proizvaja naravno in jih ni treba pridobiti s prehrano. (5)
Kako do popolnih beljakovin pri rastlinski prehrani?
Meso, jajca in mleko so odlični viri visokokakovostnih beljakovin, ker vsebujejo vse esencialne aminokisline.
Nekatera rastlinska živila, kot so fižol, grah in leča, vsebujejo zadostne količine beljakovin, vendar jim morda manjka esencialnih aminokislin, da bi jih lahko šteli za popolne beljakovine.
Nepopolni beljakovinski profili rastlinskih živil otežujejo pridobivanje zadostnega vira visokokakovostnih beljakovin. Toda dobro načrtovana prehrana lahko zagotovi, da boste zaužili zadostno količino beljakovin.
Kombinacija različnih rastlinskih živil, kot sta fižol in riž, ima lahko komplementarni učinek, ki ustvari popolne beljakovine v primerjavi s samostojnim uživanjem teh živil. (5)
Če želite graditi mišice, je pomembno vedeti, kakšno vlogo igrajo beljakovine pri njihovi izgradnji in regeneraciji.
Vnos beljakovin s hrano spodbuja obnovo mišic po vadbi in pomaga pri izgradnji mišic, kar je znano tudi kot sinteza mišičnih beljakovin. (2)
Vse aminokisline so potrebne za sintezo beljakovin, zato je pomembno, da ste pozorni na kombiniranje različnih beljakovin, če ste na rastlinski prehrani.
Se grahove in riževe beljakovine dopolnjujejo?
Kombinacija grahovih in riževih beljakovin ustvari bolj uravnoteženo sestavo aminokislin.
Grahovim beljakovinam primanjkuje metionina, vendar vsebujejo zadostno količino lizina. Beljakovine rjavega riža so nasprotje. Vsebujejo velike količine metionina, vendar ne dovolj lizina.
Ko jih kombiniramo, pomagajo zapolniti vrzeli drug drugega in tako tvorijo popolne beljakovine.
Kako zmešati grahove in riževe beljakovine?
Grahove in riževe beljakovine lahko zmešate v razmerju 50/50. Na primer, za popoln vir beljakovin v smuti združite polovico porcije vsake beljakovine.
Poskusite: Veganski smuti s čokolado in češnjami za večjo moč
Sestavine:
- 1 zamrznjena banana
- ½ skodelice zamrznjenih češenj
- 2 žlici kakava v prahu
- 1 skodelica vode
- 1 merica Naked Pea
- 1 merica Naked Rice
Priprava:
- Vse sestavine zmešajte v hitrem mešalniku, dokler zmes ni gladka.
Ključni povzetek
Grahove in riževe beljakovine so odličen primer visokokakovostnih rastlinskih beljakovin, ki lahko izboljšajo vaše splošno zdravje ter podprejo rast in regeneracijo mišic.
Idealne so za tiste s prehranskimi alergijami, intolerancami ali tiste, ki želijo v svojo prehrano vključiti več rastlinskih živil.
Grahove in riževe beljakovine zmešajte v ovseno kašo, smuti, šejke, palačinke, energijske kroglice, mafine itd. Možnosti je neskončno, samo zabavajte se!
Viri:
- Ge, J., Sun, C., Corke, H., Gul, K., Gan, R., Fang, Y. The health benefits, functional properties, modifications, and applications of pea (Pisum sativum L.) protein. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2020 June 22;19:1835–1876. DOI: 10.1111/1541-4337.12573
- Gorissen, S.H.M., Crombag, J.J.R., Senden, J.M.G, Waterval, W.A.H, Bierau, J., Verdijk, L.B., van Loon, L.J.C. Protein Content and Amino Acid Composition of Commercially Available Plant-Based Protein Isolates. Springer. 2018 Aug 30; 50: 1685-1695
- Krefting, J. The Appeal of Pea Protein. Journal of Renal Nutrition. 2017 Sep 1; 27(5): 31-33
- Tuso, P.J, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085
- Watford M, Wu G. Protein. Adv Nutr. 2018;9(5):651-653. doi:10.1093/advances/nmy027