Morda ste novi pri uporabi beljakovinskih praškov in iščete najboljšo možnost za svoj življenjski slog. Ali pa ste morda izkušeni uporabnik beljakovin, ki si želi spremembe.
V tem članku bomo razčlenili razlike med dvema najbolj priljubljenima beljakovinskima bazama: grahovimi beljakovinami in sirotkinimi beljakovinami. Oboje ima svoje prednosti – katera pa se bolje sklada z vašimi zdravstvenimi in vadbenimi cilji?
Kaj so sirotkine beljakovine?
Sirotkine beljakovine so široko uporabljen beljakovinski prašek zaradi popolnega profila aminokislin, blagega okusa in doslednih rezultatov. Kravje mleko naravno vsebuje dve glavni vrsti beljakovin: kazein in sirotko. Sirotka je boljša od kazeina, ker je lažje prebavljiva in zagotavlja večji občutek sitosti (1).
Za izdelavo sirotkinih beljakovin v prahu se tekoči del mleka, bogat z beljakovinami, loči, očisti in posuši v prah. Klasične sirotkine beljakovine lahko vsebujejo majhne količine naravno prisotne laktoze in maščob, medtem ko „sirotkin izolat“ pomeni, da je prisoten le beljakovinski del.
Kaj so grahove beljakovine?
V primerjavi s sirotkinimi beljakovinami so grahove beljakovine novost na trgu. Grahove beljakovine so v zadnjih letih postale izjemno priljubljene, saj se vse več ljudi odloča za rastlinske alternative, da bi zmanjšali uživanje mlečnih izdelkov iz zdravstvenih ali okoljskih razlogov (2).
Grahove beljakovine se pridobijo z izolacijo beljakovinsko bogate komponente iz rumenega graha. „Grahov beljakovinski izolat“ običajno vsebuje le beljakovine, ne pa tudi ogljikovih hidratov ali vlaknin, ki jih običajno najdemo v grahu.
Kakšne so razlike med grahovimi in sirotkinimi beljakovinami?
Zdaj, ko smo predstavili obe vrsti beljakovin, poglejmo, kako se razlikujeta v vsaki kategoriji, od hranilne vrednosti in koristi za zdravje do vpliva na okolje.
Pripravljeni na podrobnejši pregled?
Hranilna vrednost
Kar zadeva vsebnost beljakovin, sta sirotkin in grahov beljakovinski prašek primerljiva. Na primer, naše grahove beljakovine ponujajo 27 gramov na porcijo, naše sirotkine beljakovine pa vsebujejo 25 gramov na porcijo. Obe količini zadostujeta za vaše potrebe, saj velja splošno prepričanje, da uživanje več kot 30 gramov beljakovin naenkrat nima dodatnih koristi.
Glede na to, katero blagovno znamko in izdelek izberete, lahko v svojem beljakovinskem prašku opazite majhne količine drugih makrohranil. Tako grahovi kot sirotkini izdelki lahko vsebujejo od 2 do 3 grame ogljikovih hidratov in maščob na porcijo.
Pri mikrohranilih (vitaminih in mineralih) se sirotkine in grahove beljakovine razlikujejo. Sirotkine beljakovine so dober vir železa in kalcija (kar pomeni, da ena porcija zadosti vsaj 10 % priporočenega dnevnega vnosa). Sirotkine beljakovine vsebujejo tudi fosfor in magnezij.
Grahove beljakovine vsebujejo kalcij, fosfor in magnezij v količinah, primerljivih s sirotkinimi. Ključna razlika je v tem, da grahove beljakovine ponujajo bistveno večji odmerek železa – 42 % priporočenega dnevnega vnosa v primerjavi z 11 % pri sirotkinih beljakovinah.
Aminokisline
Če ste se že poglabljali v prehrano, veste, da je pomembno gledati dlje od zgolj makrohranil in mikrohranil. Aminokisline so na primer ključne pri vsaki razpravi o prehranskih ali dopolnilnih beljakovinah.
Dvajset aminokislin služi kot gradnik za tvorbo beljakovin v telesu, 9 teh aminokislin pa velja za „esencialne“, ker jih naše telo ne more proizvesti samo. Zato moramo teh 9 aminokislin vnesti s prehrano, dodatki ali obojim.
Na splošno je bilo ugotovljeno, da imajo beljakovine živalskega izvora (kot je sirotka) dosledno boljši profil aminokislin kot rastlinske beljakovine (3). Sirotkine beljakovine vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin v idealnih količinah.
Čeprav grahove beljakovine tehnično vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin, vsebujejo nizke ravni aminokisline, imenovane metionin. Z vidika aminokislin so zato grahove beljakovine slabše od sirotkinih. Kljub temu lahko metionin svoji prehrani dodate z različnimi drugimi živili čez dan. Jajca in meso imajo najvišje ravni metionina, če pa ste vegetarijanec ali vegan, ga lahko najdete tudi v večini semen in žit, kot so oves, rjavi riž in rž (čeprav v manjših količinah kot v živalskih proizvodih) (4).
Prebava in biološka uporabnost
„Biološka uporabnost“ opisuje, kako dobro naše telo lahko prebavi, absorbira in uporabi hranila iz hrane. Na splošno so beljakovine živalskega izvora (kot sirotka) nekoliko bolj biološko uporabne kot rastlinske beljakovine (kot grah) (5). To pojasnjuje več dejavnikov, vključno s strukturno obliko rastlinskih beljakovin in dejstvom, da pogosto naravno vsebujejo spojine, ki zmanjšujejo absorpcijo, kot so fitinska kislina in tanini.
Pomembno je vedeti, da je razlika v biološki uporabnosti majhna. Poleg tega postanejo rastlinske beljakovine z obdelavo v prah lažje prebavljive zaradi toplotne obdelave in encimov. Če vas ta razlika skrbi, jo lahko preprosto odpravite z vnosom nekaj dodatnih gramov rastlinskih beljakovin.
Koristi za zdravje
Tako grahove kot sirotkine beljakovine nudijo koristi, ki jih prinašajo večine beljakovin: podpirajo vzdrževanje mišične mase in povečujejo sitost, kar lahko posledično pomaga pri hujšanju. Toda ali ima vsaka od teh beljakovin svoje edinstvene koristi?
Ugotovljeno je bilo, da sirotkine beljakovine edinstveno pomagajo pri zniževanju visokega krvnega tlaka, zahvaljujoč naravno prisotnim spojinam v mlečnih beljakovinah, imenovanim zaviralci ACE (6, 7).
Sirotkine beljakovine so se v študijah izkazale tudi za boljše od drugih beljakovin pri uravnavanju krvnega sladkorja (8).
Grahove beljakovine so lahko koristno dopolnilo za povečanje ravni železa zaradi visoke vsebnosti tega minerala. Vnos železa je še posebej pomemben za ženske, ki imajo večje potrebe po železu zaradi mesečne izgube krvi med menstruacijo ter nosečnosti.
Prav tako ste lahko bolj izpostavljeni tveganju za anemijo zaradi pomanjkanja železa, če pogosto darujete kri, imate avtoimunsko bolezen ali okrevate po okužbi, bolezni ali operaciji (9).
Okoljska trajnost
Če je vaša glavna prioriteta „zelen“ pristop, potem so grahove beljakovine najboljša izbira. Študije so pokazale, da se ogljični odtis potrošnikov znatno zmanjša, ko preidejo na rastlinske izdelke (10, 11).
Vendar pa je v vaši prehrani vsekakor prostor za sirotkine beljakovine, tudi če vas skrbi zdravje planeta. Za zmanjšanje ogljičnega odtisa je bolj učinkovito zmanjšati uživanje govedine kot pa sirotkinih beljakovin, saj slednje za proizvodnjo zahtevajo manj virov.
Okus
Sirotkine beljakovine so splošno sprejete kot beljakovine z blagim in prijetnim okusom. Če ste izbirčni, so sirotkine beljakovine varna izbira za začetek.
Za grahove beljakovine se je v preteklosti govorilo, da imajo travnat okus po fižolu. Vendar so se postopki obdelave v zadnjih letih znatno izboljšali, da so grahove beljakovine okusnejše. Če ste grahove beljakovine poskusili pred nekaj leti in vam niso bile všeč, poskusite znova – inovacije so verjetno na vaši strani!
Tako grahovi kot sirotkini beljakovinski praški so na voljo v naravni obliki ali z dodanimi okusi, odvisno od tega, kako jih najraje uporabljate.
Ali grahove beljakovine pomagajo pri pridobivanju mišične mase?
Dokazano je, da so grahove beljakovine prav tako učinkovite za pridobivanje mišične mase kot sirotkine. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so jemali grahov beljakovinski izolat, znatno povečali mišično maso v primerjavi s tistimi, ki so jemali sirotkine beljakovine ali placebo (12). Raziskovalci so v sistematičnem pregledu ugotovili, da lahko rastlinske beljakovine na splošno povečajo mišično maso in moč prav tako učinkovito kot živalske beljakovine, čeprav včasih v nekoliko večjih odmerkih (13).
Recept: Antioksidantni smuti z malinami
Zmešajte v mešalniku do gladkega:
- 1 skodelica cvetače (zamrznjene)
- 1 skodelica malin (zamrznjenih)
- 1 limona (iztisnjen sok)
- 2 merici Vanilla Naked Whey*
- 1 žlica chia semen
- 1 ½ skodelice (350 ml) mleka
*ali uporabite 2 merici neokusane Naked Whey in dodajte ½ žličke vanilijevega ekstrakta
Recept: Čokoladni rastlinski beljakovinski smuti
Zmešajte v mešalniku do gladkega:
- ¼ avokada (zamrznjenega)
- ½ banane (zamrznjene)
- 2 merici Chocolate Naked Pea*
- 1 žlica kakava v prahu
- 1 žlica arašidovega masla
*ali uporabite 2 merici neokusane Naked Pea in povečajte količino kakava na 3 žlice
Sta zame primernejši grahova ali sirotkina beljakovina? (Zaključek)
Tako sirotkine kot grahove beljakovine vam lahko pomagajo doseči potrebe po beljakovinah za podporo vašemu življenjskemu slogu in vadbenim ciljem – kako se torej odločiti?
Obe vrsti beljakovin sta varni, blagega okusa in dokazano pomagata ljudem pri pridobivanju mišične mase in moči. Obe sta dober vir kalcija in ponujata visoko vsebnost beljakovin na porcijo.
Glavna razlika med njima je v tem, da so sirotkine beljakovine boljše glede profila esencialnih aminokislin in (nekoliko) biološke uporabnosti, medtem ko so grahove beljakovine okolju bolj prijazne in vsebujejo več železa.
