Ko želite povečati vnos beljakovin, izbira med sirotkinimi in rastlinskimi beljakovinami ni vedno preprosta.
Obe možnosti imata zveste privržence, pri čemer sirotkine beljakovine tradicionalno prevladujejo v fitnes industriji, rastlinske alternative pa v zadnjih letih hitro pridobivajo na priljubljenosti.
Med svojo fitnes potjo je ključno razumeti, kateri vir beljakovin najbolje podpira vaše cilje.
Sirotka nudi popoln profil aminokislin in hitro absorpcijo, medtem ko rastlinske beljakovine prinašajo dodatna hranila in se lahko bolje skladajo z določenimi prehranskimi preferencami.
»Boljša« možnost je na koncu odvisna od vaših specifičnih potreb, prebavnega sistema in življenjskega sloga.
Razumevanje vrst beljakovin: sirotka v primerjavi z rastlinskimi beljakovinami
Beljakovinska dopolnila so na voljo v različnih oblikah, od katerih ima vsaka svoje posebne značilnosti, ki vplivajo na njihovo učinkovitost in primernost.
Sirotkine in rastlinske beljakovine predstavljata dve glavni kategoriji s temeljnimi razlikami v sestavi, prebavi in prehranskih profilih.
Primerjava prehranske sestave
Sirotkine beljakovine vsebujejo približno 20–25 g beljakovin na odmerek z minimalno količino ogljikovih hidratov in maščob. Pridobivajo se iz mleka med proizvodnjo sira in nudijo visoko biološko vrednost, ki pri referenčnih beljakovinah presega 100 %.
Rastlinske beljakovine običajno zagotavljajo 15–24 g na odmerek, odvisno od vira (grah, riž, konoplja itd.), in vsebujejo dodatna hranila, kot so vlaknine, antioksidanti in fitokemikalije.
Mnoge rastlinske beljakovine vključujejo koristne spojine, kot so saponini v beljakovinah kvinoje, antioksidanti v konopljinih beljakovinah in protivnetne snovi v riževih beljakovinah, ki jih v sirotkinih alternativah ni.
Profili aminokislin
Sirotkine beljakovine vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin (EAA) v optimalnih razmerjih, zaradi česar so popoln vir beljakovin.
Še posebej so bogate z levcinom (2,5–3 g na odmerek), ki ima ključno vlogo pri sintezi mišičnih beljakovin (Brennan et al., 2019).
Rastlinske beljakovine imajo pogosto nepopoln profil aminokislin, če jih uporabljamo posamično – grahovim beljakovinam manjka metionin, medtem ko imajo riževe beljakovine nižje ravni lizina.
Proizvajalci te omejitve odpravljajo s sestavljanjem mešanic, ki združujejo komplementarne rastlinske vire, na primer kombinacije grahovih in riževih beljakovin, da dosežejo popoln profil aminokislin.
Najnovejše raziskave kažejo, da lahko te strateške kombinacije ustvarijo mešanice rastlinskih beljakovin s profili aminokislin, ki so primerljivi s sirotkinimi (Van Der Heijden et al., 2024; Lim et al., 2024).
Vsebnost razvejano verižnih aminokislin (BCAA) v sirotki (približno 5,5 g na odmerek) običajno presega tisto iz posameznih rastlinskih virov, čeprav lahko pravilno formulirane rastlinske mešanice dosežejo te ravni.
Prednosti sirotkinih beljakovin
Sirotkine beljakovine nudijo številne edinstvene prednosti, zaradi česar so priljubljena izbira med fitnes navdušenci in športniki. Njihove specifične lastnosti prispevajo k učinkovitosti pri podpiranju telesne zmogljivosti in ciljev glede sestave telesa.
Rast mišic in okrevanje
Sirotkine beljakovine so tradicionalno priljubljene za podpiranje razvoja mišic in okrevanje po vadbi.
Vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, vključno z visokimi koncentracijami razvejano verižnih aminokislin (BCAA) – levcina, izolevcina in valina – ki imajo ključno vlogo pri gradnji in popravilu mišic.
Raziskave kažejo, da lahko sirotkine beljakovine povečajo mišično maso v kombinaciji s programi vadbe za moč (Davies et al., 2018; Arentson-Lantz, 2020).
Vendar pa nedavne študije predstavljajo bolj niansirano sliko.
Medtem ko so sirotkino hitro absorpcijo in profil aminokislin dolgo šteli za optimalne za okrevanje, nekatere raziskave kažejo, da sirotkine beljakovine v primerjavi s placebom ne pospešijo bistveno okrevanja delovanja mišic in ne zmanjšajo bolečine v mišicah po ekscentrični vadbi (Hilkens et al., 2020).
Študija iz leta 2020 ni odkrila pomembnih razlik v rezultatih okrevanja mišic, kot sta bolečina in moč, med uživanjem sirotkinih beljakovin pred spanjem in mešanico rastlinskih beljakovin iz riža in graha pri moških srednjih let po ekscentrični vadbi (Saracino et al., 2020).
Biološka uporabnost in absorpcija
Biološka uporabnost sirotkinih beljakovin presega mnoge rastlinske alternative, kar jim daje jasno prednost za tiste, ki iščejo hitro dovajanje hranil.
Vaše telo absorbira aminokisline iz sirotkinih beljakovin učinkoviteje in hitreje kot iz rastlinskih virov, zaradi česar so še posebej učinkovite kot dopolnilo po vadbi, ko vaše mišice potrebujejo takojšnjo podporo pri sintezi beljakovin (Lorinczova et al., 2021).
Ta hitra stopnja absorpcije ustvari optimalno okolje za okrevanje mišic, zlasti v kritičnem obdobju po vadbi, ko je vaše telo najbolj dovzetno za vnos beljakovin za procese popravila.
Vendar pa, čeprav se je dolgo mislilo, da je ta hitra absorpcija ključna za optimalno okrevanje, najnovejše raziskave kažejo, da čas uživanja morda ni tako pomemben, kot se je verjelo prej, in da lahko pravilno formulirane rastlinske beljakovine dosežejo podobne skupne rezultate (Van Der Heijden et al., 2024).
Prednosti rastlinskih beljakovin
Rastlinske beljakovine nudijo več edinstvenih prednosti, zaradi katerih so prepričljiva alternativa sirotkinim beljakovinam.
Te prednosti presegajo osnovno prehransko vsebnost in obravnavajo pomembne dejavnike, kot so prebavljivost, občutljivost na alergene in vpliv na okolje.
Prebavljivost in premisleki o alergenih
Rastlinske beljakovine so odlična možnost za tiste z občutljivostjo na mlečne izdelke ali alergijami.
Za razliko od sirotke, ki vsebuje laktozo in mlečne beljakovine, ki lahko pri mnogih posameznikih povzročijo prebavne težave, so rastlinske beljakovine naravno brez laktoze in na splošno lažje prebavljive.
Predvsem grahove beljakovine se uvrščajo visoko glede prebavljivosti, hkrati pa se izognejo pogostim alergenom, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih, soji in izdelkih, ki vsebujejo gluten.
Kot certificirani osebni trener in prehranski svetovalec delam s številnimi športniki, ki želijo svojim rutinam dodati beljakovinska dopolnila, zlasti kot prigrizek po vadbi.
Največkrat se posamezniki, ki najprej poskusijo sirotkine beljakovine v prahu, a razvijejo prebavne simptome, kot sta napenjanje in plini, počutijo veliko bolje ob uporabi rastlinskih beljakovin v prahu.
Vsebnost vlaknin v rastlinskih beljakovinah prav tako podpira zdravje prebave, pospešuje boljše delovanje črevesja in potencialno zmanjšuje napenjanje, ki ga nekateri doživljajo ob sirotkinih dopolnilih.
Raziskave kažejo, da se razlike v prebavljivosti med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami lahko zmanjšajo z uporabo prebavnih encimov ali z uživanjem pravilno formuliranih beljakovinskih mešanic (Minevich et al., 2015; De Marco Castro et al., 2022).
Okoljska trajnost
Rastlinske beljakovine kažejo bistveno manjši vpliv na okolje v primerjavi z beljakovinami živalskega izvora, kot je sirotka.
Proizvodnja rastlinskih beljakovin porabi manj vode, ustvari manj emisij toplogrednih plinov in porabi manj zemljišč kot proizvodnja beljakovin na osnovi mleka.
Na primer, proizvodnja grahovih beljakovin ustvari približno 25 % emisij ogljika, ki jih proizvede proizvodnja sirotkinih beljakovin.
Ta prednost trajnosti naredi rastlinske beljakovine okoljsko ozaveščena izbira za tiste, ki jih skrbi njihov ekološki odtis (Lorinczova et al., 2021; De Marco Castro et al., 2022).
Številni proizvajalci rastlinskih beljakovin prav tako uporabljajo trajnostne kmetijske prakse, kar še povečuje njihove koristi za okolje.
Primerjava učinkovitosti pri vadbi in fitnesu
Sirotkine in rastlinske beljakovine kažejo različne značilnosti delovanja v kontekstih vadbe in fitnesa. Te razlike vplivajo na to, kako podpirajo vaše vadbene cilje in procese okrevanja.
Učinkovitost pri gradnji mišic
Sirotkine beljakovine so se tradicionalno štele za boljše za gradnjo mišic zaradi hitre absorpcije in popolnega profila aminokislin.
V vaš krvni obtok vstopijo bistveno hitreje kot rastlinske beljakovine, zaradi česar so idealne za takojšnje okrevanje po vadbi.
Visoka koncentracija razvejano verižnih aminokislin (BCAA), kot so levcin, izolevcin in valin, v sirotki neposredno podpira rast in popravilo mišic.
Vendar pa so nedavne raziskave postavile pod vprašaj domnevo, da je sirotka nujno boljša za gradnjo mišic.
Študije ne kažejo pomembnih razlik v sestavi telesa, moči ali zmogljivosti med dodajanjem sirotkinih ali rastlinskih beljakovin, kadar so profili esencialnih aminokislin usklajeni (Teixeira et al., 2022).
Rastlinske beljakovinske mešanice, zlasti tiste, obogatene z levcinom, lahko stimulirajo sintezo mišičnih beljakovin v podobni meri kot sirotkine beljakovine (Lim et al., 2024).
Dejansko je študija iz leta 2024 pokazala, da uživanje mešanice rastlinskih beljakovin stimulira stopnjo miofibrilarne sinteze beljakovin po vadbi enako kot sirotka pri odraslih, ki so trenirali z odpornostjo (Van Der Heijden et al., 2024).
Večina virov rastlinskih beljakovin (razen soje) je nepopolnih beljakovin, kadar se uporabljajo posamezno, saj vsebujejo manjše količine določenih esencialnih aminokislin.
Številni športniki kombinirajo riževe in grahove beljakovine ali uporabljajo profesionalno formulirane rastlinske beljakovinske mešanice, da dosežejo popoln profil aminokislin, primerljiv s sirotko.
Rezultati pri uravnavanju telesne teže
Vloga beljakovin pri uravnavanju telesne teže izhaja iz njihovega učinka sitosti in metaboličnih koristi. Sirotkine beljakovine kažejo boljše rezultate pri kratkoročnem zaviranju lakote zaradi hitre prebave in vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit.
Študije kažejo, da se uporabniki sirotkinih beljakovin običajno počutijo bolj site hitreje in ohranjajo sitost 1–2 uri po zaužitju.
Rastlinske beljakovine nudijo edinstvene prednosti pri uravnavanju telesne teže prek vsebnosti vlaknin.
Tipičen odmerek rastlinskih beljakovin vsebuje 3–5 g vlaknin, kar upočasni prebavo in podaljša sitost za 3–4 ure.
Ta učinek dolgotrajne sitosti naredi rastlinske beljakovine še posebej koristne za nadzor vnosa kalorij čez dan.
Kompleksni ogljikovi hidrati v rastlinskih beljakovinah prav tako zagotavljajo enakomerno energijo brez skokov krvnega sladkorja, ki bi lahko sprožili hrepenenje po hrani.
Posebni prehranski vidiki
Izbira med sirotkinimi in rastlinskimi beljakovinami se pogosto zvede na posebne prehranske zahteve.
Vaše osebno zdravstveno stanje in prehranske preference igrajo ključno vlogo pri določanju, kateri vir beljakovin se najbolje ujema z vašimi potrebami.
Veganske in vegetarijanske potrebe
Rastlinske beljakovine so idealna izbira za vegane in vegetarijance, saj so pridobljene izključno iz rastlinskih virov.
Te beljakovine prihajajo iz graha, soje, konoplje in rjavega riža ter ne vsebujejo nobenih živalskih proizvodov.
Če sledite rastlinskemu življenjskemu slogu, te možnosti nudijo popolne beljakovinske rešitve, hkrati pa so skladne z vašimi etičnimi in prehranskimi načeli.
Intoleranca na laktozo in alergije
Sirotkine beljakovine predstavljajo velik izziv za osebe z intoleranco na laktozo ali alergijo na mleko. Ker so pridobljene iz kravjega mleka, sirotka vsebuje laktozo (mlečni sladkor), ki lahko pri občutljivih posameznikih sproži prebavne težave.
Tudi izolat sirotkinih beljakovin, ki vsebuje manj laktoze kot koncentrat sirotke, lahko še vedno povzroči neželene reakcije pri ljudeh z visoko občutljivostjo na mlečne izdelke.
Za te posameznike rastlinske beljakovine nudijo varno, prebavljivo alternativo, ki odpravlja tveganje za alergijske reakcije ali prebavne težave.
Kako izbrati prave beljakovine za svoje cilje
Izbira optimalnega beljakovinskega dopolnila je odvisna od uskladitve izdelka z vašimi specifičnimi fitnes cilji, prehranskimi potrebami in osebnimi preferencami.
Tako sirotkine kot rastlinske beljakovine nudijo edinstvene prednosti, zaradi katerih so primerne za različne scenarije.
Za gradnjo mišic
Sirotkine beljakovine so bile tradicionalno priljubljene za cilje gradnje mišic zaradi popolnega profila aminokislin in visoke vsebnosti BCAA.
Raziskave kažejo, da sirotka vsebuje približno 2,7 g levcina na 25 g odmerka, zaradi česar je še posebej učinkovita za sintezo mišičnih beljakovin.
Vendar pa nedavne študije kažejo, da so lahko dobro formulirane mešanice rastlinskih beljakovin enako učinkovite za gradnjo mišic (Van Der Heijden et al., 2024; Lim et al., 2024). Pri izbiri beljakovin za rast mišic:
-
Izberite izolat sirotke za najvišjo koncentracijo beljakovin z minimalno količino ogljikovih hidratov in maščob
-
Poiščite izdelke z vsaj 20 g beljakovin na odmerek
-
Razmislite o zaužitju v 30 minutah po vadbi za optimalne rezultate
-
Če sledite rastlinskemu pristopu, izberite mešanice rastlinskih beljakovin (grah in riž)
-
Pri rastlinskih beljakovinah poiščite možnosti, obogatene z levcinom, za večjo učinkovitost (Lim et al., 2024)
Za uravnavanje telesne teže
Izbira beljakovin se močno razlikuje glede na cilje uravnavanja telesne teže. Za tiste, ki se osredotočajo na izgubo teže:
-
Izberite sirotkine beljakovine zaradi njihovega večjega termičnega učinka, saj za prebavo zahtevajo več energije
-
Razmislite o rastlinskih beljakovinah z večjo vsebnostjo vlaknin (3–5 g na odmerek) za večjo sitost
-
Izberite neokusne ali naravno aromatizirane možnosti, da čim bolj zmanjšate dodane sladkorje
-
Poiščite izdelke z manj kot 150 kalorijami na odmerek
Za prehranske omejitve
Prehranske omejitve pogosto narekujejo izbiro beljakovin ne glede na druge dejavnike:
-
Izberite rastlinske beljakovine, če sledite veganski ali vegetarijanski prehrani
-
Izberite certificirane rastlinske beljakovine pri občutljivosti na alergene (izogibanje mlečnim izdelkom, soji ali glutenu)
-
Poiščite grahove beljakovine, če ob sirotki občutite prebavne težave
-
Razmislite o hidrolizirani sirotki za izboljšano prebavljivost, če rastlinske beljakovine ne ustrezajo vašim potrebam
Za vprašanja trajnosti
-
Izberite grahove beljakovine, ki pri proizvodnji zahtevajo približno 100-krat manj vode kot sirotka
-
Izberite konopljine beljakovine ali beljakovine bučnih semen zaradi njihovega minimalnega vpliva na okolje
-
Poiščite blagovne znamke s certificiranimi praksami trajnostnega pridobivanja
-
Razmislite o izdelkih z minimalno embalažo ali okolju prijaznimi posodami
Zaključek
Tako sirotkine kot rastlinske beljakovine nudijo edinstvene koristi, ki lahko podprejo vašo pot do telesne pripravljenosti in splošno zdravje.
Sirotka zagotavlja popoln profil aminokislin s hitro absorpcijo, zaradi česar je tradicionalno priljubljena izbira za izgradnjo mišic in okrevanje po vadbi.
Rastlinske beljakovine se odlikujejo po dodatnih hranilih, vlakninah in manjšem vplivu na okolje, hkrati pa so primerne za tiste s prehranskimi omejitvami.
Najnovejše raziskave so zmanjšale razkorak med sirotkinimi in rastlinskimi beljakovinami, zlasti pri okrevanju in izgradnji mišic.
Novejše študije kažejo, da lahko ustrezno formulirane mešanice rastlinskih beljakovin, zlasti tiste, obogatene z levcinom, spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin in podpirajo okrevanje primerljivo s sirotkinimi beljakovinami (Van Der Heijden et al., 2024; Lim et al., 2024; Teixeira et al., 2022).
Navsezadnje je "boljša" možnost odvisna od vaših specifičnih potreb.
Pri izbiri upoštevajte svoje fitnes cilje, prebavno občutljivost, prehranske preference in skrb za okolje.
Mnogi ljudje so uspešni celo pri vključevanju obeh vrst v svojo rutino za dopolnilne koristi.
Ne pozabite, da beljakovinski dodatki najbolje delujejo kot del uravnotežene prehrane in doslednega režima vadbe, ne glede na to, kateri vir izberete.
Pogosto zastavljena vprašanja
Kaj vsebuje več beljakovin: sirotkini ali rastlinski dodatki?
Sirotkine beljakovine običajno vsebujejo 20–25 g beljakovin na odmerek, medtem ko rastlinske beljakovine zagotavljajo 15–24 g na odmerek.
Sirotka na splošno ponuja nekoliko več beljakovin na merico, vendar lahko visokokakovostne mešanice rastlinskih beljakovin dosežejo te količine.
Razlika je za večino uporabnikov minimalna in oba vira lahko ob pravilni uporabi učinkovito prispevata k dnevnim potrebam po beljakovinah.
Ali so rastlinske beljakovine popolni viri beljakovin kot sirotka?
Večina posameznih rastlinskih beljakovin je nepopolnih, saj jim manjka ena ali več esencialnih aminokislin. Sirotka naravno vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin v optimalnih razmerjih.
Vendar sodobni rastlinski beljakovinski dodatki pogosto uporabljajo strateške mešanice (kot so kombinacije graha in riža) za ustvarjanje popolnih aminokislinskih profilov.
Te mešanice učinkovito odpravljajo omejitve rastlinskih beljakovin iz enega samega vira (Van Der Heijden et al., 2024).
Katera beljakovina je boljša za izgradnjo mišic?
Sirotkine beljakovine so tradicionalno veljale za boljše za izgradnjo mišic zaradi visoke vsebnosti BCAA, hitre absorpcije in popolnega profila aminokislin.
Vendar najnovejše raziskave kažejo, da so lahko dobro formulirane mešanice rastlinskih beljakovin enako učinkovite pri izgradnji mišic, če so profili esencialnih aminokislin primerljivi (Teixeira et al., 2022; Van Der Heijden et al., 2024; Lim et al., 2024).
Razkorak med njima se je z napredkom v formulacijah rastlinskih beljakovin znatno zmanjšal.
Ali lahko rastlinske beljakovine podpirajo okrevanje po vadbi tako kot sirotka?
Da, rastlinske beljakovine lahko učinkovito podpirajo okrevanje po vadbi.
Čeprav je bila hitra absorpcija sirotke tradicionalno ocenjena kot idealna za takojšnje okrevanje po vadbi, najnovejše študije kažejo, da so lahko rastlinske beljakovine pri pravilni formulaciji enako učinkovite za okrevanje (Saracino et al., 2020).
Študija iz leta 2020 ni odkrila nobenih bistvenih razlik v rezultatih okrevanja mišic med uživanjem sirotke pred spanjem in mešanico riževih in grahovih beljakovin.
Za optimalno okrevanje z rastlinskimi beljakovinami razmislite o mešanicah, obogatenih z levcinom, ali strateškem časovnem razporedu uživanja okoli vadbe.
Katera beljakovina je boljša za ljudi s prebavnimi težavami?
Rastlinske beljakovine so na splošno boljše za ljudi s prebavnimi težavami, zlasti tiste z občutljivostjo na mlečne izdelke.
Sirotka, ki izvira iz mleka, vsebuje laktozo, ki lahko pri občutljivih posameznikih povzroči napenjanje, pline in nelagodje.
Rastlinske beljakovine, kot so grahove, konopljine in riževe, so naravno brez laktoze in so običajno bolj prijazne do prebavnega sistema, zaradi česar so idealne za ljudi s prebavnimi težavami.
Uporaba prebavnih encimov lahko dodatno izboljša prebavljivost rastlinskih beljakovin (Minevich et al., 2015).
Ali so rastlinske beljakovine okolju prijaznejše od sirotke?
Da, rastlinske beljakovine imajo bistveno manjši vpliv na okolje kot sirotkine beljakovine.
Proizvodnja rastlinskih beljakovin zahteva manj vode, ustvari manj emisij toplogrednih plinov in porabi manj zemlje v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami na osnovi mleka (Lorinczova et al., 2021; De Marco Castro et al., 2022).
Zlasti grahove beljakovine so zelo trajnostne zaradi sposobnosti graha, da veže dušik v tleh, kar zmanjšuje potrebo po gnojilih.
Zaradi tega so rastlinske beljakovine jasna izbira za okoljsko ozaveščene potrošnike.
Katera beljakovina je boljša za hujšanje?
Obe vrsti beljakovin lahko učinkovito podpirata hujšanje.
Sirotkine beljakovine imajo višji termični učinek, kar pomeni, da med prebavo porabijo več kalorij in zagotavljajo hitro sitost.
Rastlinske beljakovine pogosto vsebujejo več vlaknin, kar spodbuja dolgotrajen občutek sitosti in enakomerno raven sladkorja v krvi.
Najboljša izbira je odvisna od posameznikovih preferenc in prebave—izberite sirotko za takojšen nadzor lakote ali rastlinske beljakovine za dolgotrajno sitost.
Kako se cene primerjajo med sirotkinimi in rastlinskimi beljakovinami?
Rastlinske beljakovine običajno stanejo 10–30 % več kot dodatki sirotkinih beljakovin.
Ta cenovna razlika odraža višje proizvodne stroške in manjši obseg proizvodnje.
Vendar se razkorak zmanjšuje, saj rastlinske beljakovine postajajo vse bolj priljubljene, učinkovitost proizvodnje pa se izboljšuje.
Premium sirotkini izolati so lahko dejansko dražji od standardnih rastlinskih beljakovin, zato primerjajte določene izdelke in ne le kategorij.
Ali lahko mešam sirotkine in rastlinske beljakovine skupaj?
Da, mešanje sirotkinih in rastlinskih beljakovin lahko zagotovi koristi obeh.
Ta pristop združuje hitro absorpcijo in aminokislinski profil sirotke z dodatnimi hranili, vlakninami in prebavnimi koristmi rastlinskih beljakovin.
Mešan pristop je lahko idealen za tiste brez prehranskih omejitev, ki želijo maksimalne prehranske koristi, hkrati pa obvladovati morebitne prebavne občutljivosti na večje količine sirotke.
Katera beljakovina ima manj dodatkov in umetnih sestavin?
Niti sirotkine niti rastlinske beljakovine niso same po sebi bolj "čiste"—to je v celoti odvisno od specifičnega izdelka in blagovne znamke.
Obe kategoriji vključujeta možnosti, od visoko predelanih formul z umetnimi aromami in sladili do minimalno predelanih različic z malo sestavinami.
Pri obeh vrstah bodite pozorni na izdelke s kratkimi seznami sestavin, brez umetnih sladil in s certifikati neodvisnih testiranj.
Reference
Arentson-Lantz, E. (2020). 333 Practical applications of whey protein in promoting skeletal muscle maintenance, recovery, and reconditioning. Journal of Animal Science, 98, 67-68. https://doi.org/10.1093/jas/skaa278.123
Brennan, J., Keerati-U-Rai, M., Yin, H., Daoust, J., Nonnotte, E., Quinquis, L., St-Denis, T., & Bolster, D. (2019). Differential Responses of Blood Essential Amino Acid Levels Following Ingestion of High-Quality Plant-Based Protein Blends Compared to Whey Protein—A Double-Blind Randomized, Cross-Over, Clinical Trial. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11122987
Davies, R., Carson, B., & Jakeman, P. (2018). The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10. https://doi.org/10.3390/nu10020221
De Marco Castro, E., Valli, G., Buffière, C., Guillet, C., Mullen, B., Pratt, J., Horner, K., Naumann-Gola, S., Bader-Mittermaier, S., Paganini, M., De Vito, G., Roche, H., & Dardevet, D. (2022). Peripheral Amino Acid Appearance Is Lower Following Plant Protein Fibre Products, Compared to Whey Protein and Fibre Ingestion, in Healthy Older Adults despite Optimised Amino Acid Profile. Nutrients, 15. https://doi.org/10.3390/nu15010035
Hilkens, L., De Bock, J., Kretzers, J., Kardinaal, A., Floris-Vollenbroek, E., Scholtens, P., Horstman, A., Van Loon, L., & Van Dijk, J. (2020). Whey protein supplementation does not accelerate recovery from a single bout of eccentric exercise. Journal of Sports Sciences, 39, 322 - 331. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1820184
Lim, C., Janssen, T., Currier, B., Paramanantharajah, N., McKendry, J., Sawan, S., & Phillips, S. (2024). Muscle Protein Synthesis in Response to Plant-Based Protein Isolates With and Without Added Leucine Versus Whey Protein in Young Men and Women. Current Developments in Nutrition, 8. https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2024.103769
Lorinczova, H., Deb, S., Begum, G., Renshaw, D., & Zariwala, M. (2021). Comparative Assessment of the Acute Effects of Whey, Rice and Potato Protein Isolate Intake on Markers of Glycaemic Regulation and Appetite in Healthy Males Using a Randomised Study Design. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13072157
Minevich, J., Olson, M., Mannion, J., Boublik, J., McPherson, J., Lowery, R., Shields, K., Sharp, M., De Souza, E., Wilson, J., Purpura, M., & Jäger, R. (2015). Digestive enzymes reduce quality differences between plant and animal proteins: a double-blind crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, P26 - P26. https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P26
Saracino, P., Saylor, H., Hanna, B., Hickner, R., Kim, J., & Ormsbee, M. (2020). Effects of Pre-Sleep Whey vs. Plant-Based Protein Consumption on Muscle Recovery Following Damaging Morning Exercise. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12072049
Teixeira, F., Matias, C., Faleiro, J., Giro, R., Pires, N., Figueiredo, H., Carvalhinho, R., Monteiro, C., Reis, J., Valamatos, M., Teixeira, V., & Schoenfeld, B. (2022). A Novel Plant-Based Protein Has Similar Effects Compared to Whey Protein on Body Composition, Strength, Power, and Aerobic Performance in Professional and Semi-Professional Futsal Players. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.934438
Van Der Heijden, I., Monteyne, A., West, S., Morton, J., Langan-Evans, C., Hearris, M., Abdelrahman, D., Murton, A., Stephens, F., & Wall, B. (2024). Plant Protein Blend Ingestion Stimulates Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Rates Equivalently to Whey in Resistance-Trained Adults. Medicine and science in sports and exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003432