Grahove beljakovine so priljubljena visokokakovostna beljakovinska možnost za ljudi, ki se prehranjujejo rastlinsko. Toda številna rastlinska živila in prehranska dopolnila pogosto vsebujejo sestavine z visoko vsebnostjo FODMAP.
FODMAP so skupina ogljikovih hidratov, ki jih nekateri ljudje težko prebavijo, zato se nekateri začasno odločijo za dieto z nizko vsebnostjo FODMAP, da bi ublažili simptome.
V tem članku bomo pojasnili, kaj so grahove beljakovine in ali jih lahko uživate, če se prehranjujete z nizko vsebnostjo FODMAP.
Kaj vsebujejo grahove beljakovine?
Grahove beljakovine so prehransko dopolnilo v prahu, pridobljeno iz rumenega graha. Postopek vključuje pridobivanje beljakovin iz graha, ki se nato koncentrirajo in dehidrirajo, s čimer nastane z beljakovinami in hranili bogato dopolnilo.
Ljudje pogosto dodajajo grahove beljakovine živilom in napitkom za povečanje vnosa beljakovin v svojo prehrano.
Poleg tega so primerne za najrazličnejše diete, saj so naravno veganske, brez glutena in lahko prebavljive.
Ali lahko uživate grahove beljakovine pri dieti z nizko vsebnostjo FODMAP?
Preden pojasnimo, ali lahko dejansko uživate grahove beljakovine pri dieti z nizko vsebnostjo FODMAP, je pomembno razumeti, kaj ta dieta sploh je.
FODMAP je akronim za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole. Vsaka od teh spojin je kratkoverižni ogljikov hidrat, ki ga tanko črevo včasih težko absorbira.
Zaradi tega bakterije v črevesju fermentirajo te ogljikove hidrate, kar povzroča prekomerno nastajanje plinov v prebavilih, kar včasih vodi do napihnjenosti in drugih prebavnih simptomov, kot sta zaprtje ali driska.
Nekateri ljudje so na FODMAP občutljivejši kot drugi, zato se lahko odločijo za začasno dieto z nizko vsebnostjo FODMAP. Pomembno je razumeti, da dieta z nizko vsebnostjo FODMAP ni zasnovana tako, da bi ji sledili dlje kot nekaj tednov, saj so živila s FODMAP navsezadnje dober vir hranil in vlaknin.
Začasna dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je lahko v pomoč pri ugotavljanju, na katere skupine FODMAP ste občutljivi. Po kratkem obdobju izločitve vseh FODMAP se vsako skupino postopoma znova uvede, da se oceni simptome in občutljivost. Na splošno ni verjetno, da bi bil kdo občutljiv na vsa živila, ki vsebujejo FODMAP.
Ob vsem tem je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP uporaben in začasen protokol, ki ga nekateri uporabljajo za boljše razumevanje prebavnih težav.
Ko gre za grahove beljakovine, se mnogi sprašujejo, ali jih lahko vključijo v dieto z nizko vsebnostjo FODMAP.
Na srečo je odgovor pritrdilen.
Grahove beljakovine v prahu so beljakovine z nizko vsebnostjo FODMAP, ki se zlahka prebavijo in absorbirajo, zato verjetno ne bodo povzročile prebavnih motenj niti pri ljudeh z najbolj občutljivimi sistemi.
Koliko grahovih beljakovin naj zaužijete?
Ni določenega priporočila o tem, koliko grahovih beljakovin naj bi zaužili.
Grahove beljakovine so odličen način za povečanje vnosa beljakovin v vaši prehrani in vam lahko pomagajo zaužiti več beljakovin, ko ste na poti.
Večina ljudi potrebuje približno 0,8–1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Tako bi oseba, težka 68 kg, potrebovala 54–82 gramov beljakovin na dan.
Ena porcija naših grahovih beljakovin v prahu vsebuje 27 gramov beljakovin in ni razloga, da to dopolnilo ne bi moglo pokriti dela vaših dnevnih potreb po beljakovinah. Že ena porcija Naked Pea beljakovin bi zagotovila skoraj polovico dnevnih potreb te osebe.
Čeprav so grahove beljakovine odličen vir beljakovin, je pomembno tudi, da imate raznoliko prehrano in uživate široko paleto živil in hranil. Prizadevajte si v svojo prehrano vključiti različne beljakovinsko bogate hrane, da povečate vnos hranil.
Ali grahove beljakovine povzročajo težave s prebavo?
Malo verjetno je, da bi grahove beljakovine povzročale težave s prebavo. Zanimivo je, da čeprav grah sam velja za živilo z visoko vsebnostjo FODMAP in lahko povzroči prebavne težave, so grahove beljakovine v prahu dejansko z nizko vsebnostjo FODMAP.
Ko je grah predelan, se odstrani večina vlaknin, ki so del, ki najverjetneje povzroča prebavne težave, kot so napenjanje in napihnjenost.
Vendar lahko nekatere mešanice beljakovin vsebujejo dodane sestavine, ki lahko pri nekaterih ljudeh sprožijo simptome. Preverite sezname sestavin za morebitne dodane snovi, ki jih morda ne prenašate.
Pogost dodatek v dopolnilih je na primer inulin. Inulin je vlaknina in je sam po sebi popolnoma neškodljiv. Vendar so ljudje z občutljivimi prebavili, na primer tisti s sindromom razdražljivega črevesja (IBS), lahko še posebej občutljivi na vlaknine, kot je inulin, zato se je tej sestavini verjetno najbolje izogniti. Drug pogost dodatek, ki lahko povzroči prebavne težave, so umetna sladila ali sladkorni alkoholi, kot sta sukraloza ali sorbitol.
Prav tako ste lahko brez skrbi, saj so grahove beljakovine naravno veganske, brez glutena, brez mlečnih izdelkov in ne vsebujejo pogostih alergenov, kot so jajca, oreščki, pšenica ali soja. Zato jih večina ljudi odlično prenaša. Če pa imate intoleranco ali občutljivost na grah, se grahovim beljakovinam seveda izognite.
Kako uporabljati grahove beljakovine
Grahove beljakovine so precej vsestranske in jih lahko enostavno dodate k različnim živilom in pijačam.
Preprosto jih zmešajte v svoj najljubši smoothie ali beljakovinski napitek za hiter zajtrk, malico ali obrok po vadbi.
Grahove beljakovine lahko vmešate tudi v ovsene kosmiče, pekovske izdelke ali jogurt.
Morda boste našli tudi izdelke, kot so beljakovinske ploščice in piškoti, ki vsebujejo grahove beljakovine.
Preberite tudi: Sirotkine beljakovine proti grahovim beljakovinam
Katere druge beljakovine v prahu so z nizko vsebnostjo FODMAP?
Pri dieti z nizko vsebnostjo FODMAP so dobra izbira beljakovine v prahu, kot so izolat sirotkinih beljakovin, jajčne beljakovine in riževe beljakovine.
Seveda vedno preverite hranilne oznake glede dodanih sestavin, ki morda niso z nizko vsebnostjo FODMAP, kot so inulin, umetna sladila ali celo sestavine, kot je kokosova moka.
Pogosta vprašanja o grahovih beljakovinah
Ali so grahove beljakovine lahko prebavljive?
Na splošno telo bolje prebavi in absorbira živalske beljakovine kot rastlinske. Vendar to nikakor ne pomeni, da se moramo izogibati rastlinskim beljakovinam. Včasih je prav povečanje vnosa rastlinskih beljakovin dober način, da telesu zagotovimo tisto, kar potrebuje.
Ko gre za rastlinske beljakovine, grahove beljakovine prednjačijo po prebavljivosti in absorpciji (1).
So grahove beljakovine popolne beljakovine?
Grahove beljakovine so popolne beljakovine. Vendar čeprav vsebujejo vse esencialne aminokisline, vsebujejo manj metionina (2).
Vendar ni razloga za skrb, saj metionin zlahka dobite iz drugih virov hrane v svoji prehrani, kot so jajca, ribe, perutnina, govedina ali preprosto rjavi riž.
Ali mi bodo grahove beljakovine pomagale pri občutku sitosti?
Na splošno lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga pri občutku sitosti. Uživanje grahovih beljakovin v prahu je enostaven način za povečanje dnevnega vnosa beljakovin, kar lahko prispeva k občutku sitosti.
Ena študija je celo pokazala, da je uživanje 20 gramov grahovih beljakovin pred obroki povečalo sitost in celo zmanjšalo vnos hrane med obrokom (3).
Kratek povzetek
Grahove beljakovine so visokokakovosten, lahko prebavljiv rastlinski vir beljakovin.
Primerne so za najrazličnejše prehranske potrebe in preference, saj so veganske, brez glutena, večinoma brez alergenov in z nizko vsebnostjo FODMAP.
Če sledite dieti z nizko vsebnostjo FODMAP, je uživanje grahovih beljakovin popolnoma varno in verjetno ne bo povzročilo prebavnih težav.
Poleg tega jih je enostavno vmešati v najrazličnejša živila in pijače ter so izjemno priročne za uživanje na poti.
Če želite svoji prehrani dodati več beljakovin in iščete možnosti z nizko vsebnostjo FODMAP, so grahove beljakovine odlična izbira.