Mnogi ljudje si prizadevajo za izboljšanje telesne sestave, zlasti za povečanje mišične mase.
Pri vseh teh prizadevanjih je lahko zmedeno popolnoma razumeti, katere zdravstvene navade in priporočila glede prehranskih dopolnil upoštevati za najboljše rezultate.
Ta članek bo pojasnil znanstveno ozadje micelarnega kazeina in ali je idealen za povečanje mišične mase.
Kaj je micelarni kazein?
Kazein je beljakovina, ki jo najdemo v mleku. Poznamo dve vrsti kazeina: micelarni kazein in kazeinski hidrolizat.
Micelarni kazein ni le pogostejša vrsta, ampak je tudi najbolj naraven. Beljakovinska struktura micelarnega kazeina je v bistvu v svoji prvotni obliki, medtem ko je kazeinski hidrolizat bolj predelan in že delno razgrajen.
Micelarni kazein se v prebavnem traktu prebavlja počasi, zato ta vrsta kazeina omogoča enakomeren pretok aminokislin, ki se absorbirajo v krvni obtok (1).
Imenuje se micelarni kazein, ker ob zaužitju delci tvorijo majhne kroglaste oblike, imenovane miceli. Ti miceli lahko prenašajo v maščobi topne vitamine in minerale, kot so vitamin D, kalcij in kalij.
Ali je micelarni kazein najboljša vrsta kazeina?
Najboljša vrsta kazeina je navsezadnje odvisna od vaših ciljev.
Tako micelarni kazein kot kazeinski hidrolizat imata svoje edinstvene prednosti, zato je težko reči, da je eden res boljši od drugega.
Kar zadeva predelavo, je micelarni kazein vsekakor najbolj naravna in nepredelana oblika kazeina.
Kazeinski hidrolizat je s kemično obdelavo delno razgrajen, kar mu omogoča, da se precej hitro absorbira in uporabi v telesu.
Micelarni kazein ostane večinoma nepredelan, njegova beljakovinska struktura pa ostane nedotaknjena, kar mu omogoča počasno prebavo in absorpcijo.
Ta počasna absorpcija je velik del tega, kar naredi micelarni kazein tako koristen, in pravzaprav ločuje prednosti kazeina od prednosti sirotke.
Kazein proti sirotki: v čem je razlika
Kazein in sirotka oba izvirata iz mleka, vendar obstajajo nekatere ključne razlike v tem, kako sta pridobljena, in tudi v njunih koristih za zdravje.
Kazein in sirotka oba izvirata iz mleka
Kazein in sirotka sta beljakovini, ki jih najdemo v kravjem mleku. Kazein predstavlja 80 % mlečnih beljakovin, sirotka pa preostalih 20 % (2).
Tako kazein kot sirotka sta popolni beljakovini, saj vsebujeta vseh devet esencialnih aminokislin. Esencialne aminokisline so tiste, ki jih telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo zaužiti s hrano.
Toda kako natančno pridobimo kazein in sirotko iz mleka?
Kazein in sirotka oba ostaneta po izdelavi sira. Postopek izdelave sira vključuje segrevanje mleka ter dodajanje encimov in kislin. Ko se to zgodi, kazeinske beljakovine postanejo trdne in se ločijo od tekočega mleka.
Tekoči del so sirotkine beljakovine, medtem ko so trdne snovi (skuta) kazein. Oba dela se posušita, da nastane prah, ki postane dopolnilo, ki ga najdemo na policah.
Počasno in hitro sproščanje beljakovin
Ena najpomembnejših lastnosti beljakovin je, kako počasi ali hitro se prebavijo in absorbirajo. Ko gre za kazein in sirotko, je ena največjih razlik med njima čas absorpcije.
Ko jih zaužijemo, telo beljakovine razgradi na majhne molekule oziroma aminokisline, ki se nato sprostijo v krvni obtok.
Beljakovina s hitrim sproščanjem bo aminokisline v obtoku ohranila le približno 1–2 uri, medtem ko bo počasneje prebavljiva beljakovina omogočila, da aminokisline krožijo približno 4–5 ur (3).
Sirotka je hitro prebavljiva beljakovina, kar pomeni, da bo v obtoku le kratek čas, medtem ko je kazein počasi prebavljiva beljakovina, kar pomeni, da bodo njene aminokisline v krvnem obtoku ostale več ur.
Počasna in enakomerna oskrba z aminokislinami iz kazeina je idealna za nenehno oskrbo mišic, tudi v obdobjih postenja (4).
Hitro prebavljive beljakovine, kot je sirotka, so odlične za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin takoj po vadbi in lahko začnejo proces obnove mišic (5).
Micelarni kazein za sintezo mišičnih beljakovin
Micelarni kazein ima lahko pomembno vlogo pri sintezi mišičnih beljakovin.
Micelarni kazein zmanjšuje razgradnjo mišic in beljakovin po vadbi ter lahko spodbuja rast mišic s stimulacijo sinteze mišičnih beljakovin. Sinteza mišičnih beljakovin je presnovni proces, ki vključuje vgradnjo aminokislin v skeletne mišice.
Ker se kazein prebavlja počasi, so aminokisline neprekinjeno in enakomerno na voljo mišicam še ure po zaužitju.
Poleg tega kazein vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, potrebnih za rast mišic. Omeniti velja, da je micelarni kazein bogat z levcinom, ki je še posebej ključen pri sintezi mišičnih beljakovin (6).
Ali je micelarni kazein najboljši za rast mišic?
Če primerjate micelarni kazein s kazeinskim hidrolizatom, je prvi verjetno najboljša izbira, ko gre za optimizacijo rasti mišic.
Če pa razmišljate o razlikah med micelarnim kazeinom in sirotkinimi beljakovinami, sta oba dejansko precej koristna za optimalno rast mišic.
Micelarni kazein je idealen za rast mišic.
Kot že omenjeno, micelarni kazein vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin in mišicam več ur zagotavlja stalen pretok aminokislin.
Pomaga ne le spodbujati sintezo mišičnih beljakovin, ampak tudi zaustavlja razgradnjo mišic, hkrati pa spodbuja okrevanje.
Sirotkine beljakovine so prav tako odlične za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin, vendar na nekoliko drugačen način.
Mišice hitro absorbirajo sirotkine beljakovine, zaradi česar so odličen dodatek takoj po vadbi. Pravzaprav sirotkine beljakovine vsebujejo več levcina in aminokislin razvejane verige (BCAA) kot micelarni kazein, zato so odlična izbira za tiste, ki želijo optimizirati vnos aminokislin za krepitev mišic.
Skratka, micelarni kazein si lahko predstavljate kot pomoč pri počitku, okrevanju in obnovi, medtem ko so sirotkine beljakovine tiste, ki takoj po vadbi sprožijo sintezo mišičnih beljakovin.
Micelarni kazein ali sirotkin izolat: kateri je pravi zame?
Zdaj, ko razumete nekatere razlike med micelarnim kazeinom in sirotkinimi beljakovinami, se morda sprašujete, katera beljakovina je prava za vas.
Navsezadnje je beljakovina, ki jo izberete, odvisna od vaših ciljev in življenjskega sloga.
Če ste nekdo, ki je pogosto na poti, se odločite za dopolnilo z micelarnim kazeinom. Ker se prebavlja počasi, vas lahko dlje časa nasiti, kar je lahko koristno za dolge, naporne dni.
Po drugi strani pa, če iščete hiter dodatek po vadbi, so sirotkine beljakovine lahko odlična možnost po telovadnici.
Če želite svojo fitnes rutino popolnoma prenoviti, se boste morda odločili vključiti tako micelarni kazein kot sirotkin izolat, da optimizirate rezultate.
Ali pa, če ste resen športnik, je verjetno v vašem najboljšem interesu uporabiti kombinacijo obeh beljakovin.
Ali je micelarni kazein varen?
Micelarni kazein je zelo varen za uživanje. Konec koncev je pridobljen naravno iz postopka izdelave sira in izhaja iz kravjega mleka.
Vedno poskrbite, da svoja dopolnila izberete iz visokokakovostnega vira. Najbolje je, da izberete izdelke brez dodanega sladkorja ali umetnih sestavin, da zagotovite, da dobite najbolj zdravo in čisto obliko dopolnila.
Ali naj jemljem micelarni kazein pred spanjem?
Uživanje micelarnega kazeina pred spanjem je pogosta praksa med športniki.
Da bi optimizirali okrevanje mišic med spanjem, vam lahko micelarni kazein pred spanjem pomaga oskrbeti mišice z aminokislinami za več ur.
Med spanjem se sinteza mišičnih beljakovin upočasni. Vendar raziskave kažejo, da lahko uživanje kazeina pred spanjem dejansko poveča hitrost sinteze mišičnih beljakovin, kar lahko spodbuja rast in okrevanje mišic (7).