Jemanje prehranskega dopolnila, kot je sirotkine beljakovine, je priročen način za povečanje dnevnega vnosa beljakovin.
Vendar pa je odločitev o tem, koliko jih zaužiti, lahko nekoliko zapletena.
Čeprav so beljakovine ključno hranilo za hujšanje in pridobivanje mišične mase, lahko prevelika ali premajhna količina dejansko zavre vaš napredek.
Vaša stopnja aktivnosti in vaši splošni cilji so glavni dejavniki, ki določajo, koliko beljakovin potrebujete in zato, koliko sirotkinih beljakovin morate dodati v svojo prehrano.
V tem članku bomo podrobno obravnavali, kako izbrati sirotkine beljakovine v prahu in določiti, koliko jih morate zaužiti vsak dan.
Kako sirotkine beljakovine koristijo pri hujšanju in pridobivanju mišične mase
Beljakovine so pomembno hranilo ne le za splošno zdravje, temveč tudi za spreminjanje sestave telesa.
Pravzaprav so beljakovine verjetno najpomembnejše hranilo, če si prizadevate za hujšanje ali povečanje telesne teže s čisto mišično maso.
Ko se beljakovine prebavijo, se razgradijo na aminokisline.
Ti »gradniki« so ključni igralci pri izgradnji nove mišične mase.
Beljakovine in aminokisline z razvejano verigo
Nekatere specifične aminokisline, imenovane aminokisline z razvejano verigo (BCAA), prav tako dokazano spodbujajo rast novih mišic na celični ravni.
Vsakič, ko se mišice z vadbo razgradijo, tkivo potrebuje aminokisline za popravilo in izgradnjo novih mišic.
Sirotkine beljakovine so popolne beljakovine, ki vsebujejo vse aminokisline z razvejano verigo kot tudi vseh ostalih šest esencialnih aminokislin.
Vnos beljakovin in hujšanje
Sirotkine beljakovine so koristne tudi pri hujšanju.
Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga povečati občutek sitosti med obroki, povečati porabo energije in ohraniti mišično maso.
Povečan občutek sitosti olajša zaužitje manj kalorij čez dan, medtem ko povečana poraba energije pokuri več kalorij.
Kombinacija teh dveh stvari sama po sebi ustvari večji kalorični primanjkljaj, ki olajša hujšanje.
Vrste beljakovin v prahu
Obstaja več vrst beljakovin v prahu.
Čeprav so nekatere učinkovitejše od drugih, vsa beljakovinska dopolnila do neke mere pomagajo vašemu telesu pri gradnji mišic.
Vrsta beljakovin, ki jo izberete, je odvisna od vaših ciljev, prehranskih omejitev in splošnih preferenc.
Sirotkine beljakovine so najpogosteje uporabljeno beljakovinsko dopolnilo. Ta mlečna beljakovina je znana kot najučinkovitejša vrsta beljakovin zaradi dolgega seznama aminokislin.
Kazein je druga vrsta mlečnih beljakovin.
Uporablja se manj pogosto kot sirotka, vendar še vedno prinaša nekatere koristi za izgradnjo mišic.
Mnogi raje uživajo kazein zvečer, ker se prebavi počasneje kot sirotka.
Zato ga jemljejo kot pomoč pri regeneraciji in izgradnji mišic čez noč.
Kolagen je v zadnjem času izjemno pridobil na priljubljenosti.
Čeprav je kolagen najbolj zastopana vrsta beljakovin v človeškem telesu, se njegova proizvodnja zaradi staranja in okoljskih dejavnikov običajno upočasni.
Dodajanje kolagena lahko koristi koži, sklepom in mišicam.
Vegetarijanske in veganske beljakovine vključujejo beljakovine v prahu iz nemlečnih virov, kot so jajca, rjavi riž, konoplja in grah.
Rastlinskim beljakovinam pogosto manjkajo esencialne aminokisline, zaradi česar so nekoliko manj učinkovite od živalskih beljakovin.
Vendar so še vedno koristne za ljudi, ki se raje izogibajo virom živalskih beljakovin.
Vseh devet esencialnih aminokislin lahko zlahka dobite iz rastlinskih beljakovin, če uživate raznoliko prehrano, ki vključuje različne rastlinske vire beljakovin.
Koliko sirotkinih beljakovin na dan?
Preden svoji prehrani dodate sirotkine beljakovine, je pomembno, da ugotovite, koliko beljakovin dejansko potrebujete.
Ta količina se od osebe do osebe razlikuje glede na vašo velikost, stopnjo aktivnosti in cilje.
Dietetični referenčni vnos (DRI) za povprečno zdravo osebo je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Vendar pa ljudje, ki so aktivni in/ali si prizadevajo za pridobivanje mišične mase, pogosto potrebujejo več sirotkinih beljakovin (ali drugih virov beljakovin).
Uživanje beljakovinsko bogate hrane, kot so pusto meso, jajca in ribe, lahko pomaga pri doseganju vaših ciljev glede beljakovin, vendar je to lahko težko, če so vaše potrebe po beljakovinah visoke.
Uživanje beljakovin v prahu, kot so sirotkine beljakovine, je priročen in preprost način za vnos dodatnih beljakovin čez dan.
Nazadnje, mnogi se odločijo za vključitev sirotkinih beljakovin v prahu v svojo prehrano zaradi hitre absorpcije.
Sirotkine beljakovine se razgradijo na aminokisline, ki po absorpciji prispevajo k rasti mišic.
Sirotkine beljakovine so priljubljena izbira, saj nudijo vse aminokisline, potrebne za popolne beljakovine. Priročnost sirotke in njena hitra absorpcija jo naredita za idealno dopolnilo za regeneracijo po vadbi.
Koliko sirotkinih beljakovin na dan za hujšanje
Za čim večje koristi pri hujšanju morate ugotoviti, koliko sirotkinih beljakovin dejansko potrebujete kot dodatek k svoji prehrani.
Številne študije so pokazale, da je prehrana, pri kateri 25 do 30 odstotkov kalorij izvira iz beljakovin, povzročila večjo izgubo teže.
Pravzaprav je ena študija pokazala, da so udeleženci, ki so povečali vnos beljakovin na 30 odstotkov svojih kalorij, dnevno v povprečju zaužili 441 kalorij manj in izgubili v povprečju 11 funtov (približno 5 kg) več v primerjavi z drugimi udeleženci v obdobju 12 tednov.
Za nekoga s tipično prehrano z 2000 kalorijami bi cilj, da 30 % kalorij pridobi iz beljakovin, pomenil 150 gramov na dan.
Ta cilj mnogi težko dosežejo samo z obroki.
Zato je lahko uporaba sirotkinih beljakovin v prahu potrebna za pridobitev beljakovin, ki jih potrebujete.
Priprava napitka z dvema mericama sirotkinih beljakovin zagotovi približno 25 gramov beljakovin.
Za najboljše rezultate popijte svoj napitek s sirotkinimi beljakovinami čim prej po vadbi.
Če imate težave z vnosom zadostne količine beljakovin z obroki, boste morda potrebovali dodaten napitek na dan, da zadovoljite svoje potrebe.
Prav tako, če ste zelo aktivni (štirje ali več treningov na teden), bodo vaše potrebe po kalorijah in sirotkinih beljakovinah verjetno še večje.
Odmerjanje sirotkinih beljakovin za izgradnjo mišic (merice)
Izgradnja mišic oziroma "bulking" zahteva prehrano, bogato s kakovostnimi beljakovinami.
Če si prizadevate za izgradnjo mišic, verjetno bolj trdo trenirate v fitnesu in dvigujete večja bremena.
Večja utrujenost mišic pomeni, da se razgradi več mišičnih vlaken.
Zato samo dvigovanje uteži ni dovolj za povečanje mišične mase.
Potrebujete zadosten vnos beljakovin, ki podpira proces popravila in izgradnje novega mišičnega tkiva.
Podobno kot pri hujšanju je količina beljakovin, ki jih potrebujete za izgradnjo mišic, odvisna od vašega treninga.
Za ljudi, ki trenirajo zmerno (trikrat ali manj na teden), je priporočena količina beljakovin za izgradnjo mišic 2,2 grama na kilogram telesne teže.
Za osebo, ki tehta 200 funtov (približno 90 kg), je priporočena količina beljakovin za izgradnjo mišic po tej smernici 200 gramov na dan.
Nekdo, ki je le zmerno aktiven, bo morda potreboval nekoliko manj beljakovin (celo 1,6 grama na kg telesne teže).
Če trenirate trikrat na teden ali manj, začnite z manjšo količino beljakovin.
Za zelo aktivne ljudi (štirje ali več treningov na teden) je doseganje tako visokega beljakovinskega cilja veliko lažje s sirotkinimi beljakovinami.
Uživanje napitka z dvema mericama sirotkinih beljakovin takoj po vadbi ne zagotovi le 25 gramov beljakovin, ampak aminokisline iz sirotkinih beljakovin hitro dosežejo mišice in pomagajo pri regeneraciji po vadbi.
Izbira sirotkinih beljakovin
Ko gre za beljakovinska dopolnila, je kakovost prav tako pomembna kot količina.
Sirotkine beljakovine so na splošno boljše kakovosti kot rastlinske beljakovine, saj nudijo vseh devet esencialnih aminokislin. Vendar niso vsi sirotkini beljakovinski praški enaki.
Najprej izberite vrsto sirotkinih beljakovin, ki je najbolj primerna za vas.
Sirotkin koncentrat je najpogostejša vrsta, sledita sirotkin izolat in hidrolizat.
Sirotkin koncentrat proti sirotkinemu izolatu
Na splošno velja, da ima sirotkin koncentrat največjo prehransko korist.
Vendar pa sirotkin izolat in hidrolizat vsebujeta manj laktoze, zaradi česar sta dobra izbira za ljudi s prebavnimi težavami.
Nato si pri izbiri sirotkinih beljakovin oglejte seznam sestavin.
Nekatere blagovne znamke so polne polnil, sladil in drugih nepotrebnih sestavin.
Da bi dobili najbolj kakovostne beljakovine v prahu in povečali mišično maso, se čim bolj izogibajte dodanemu sladkorju, sladilom, hidrogeniranim oljem, polnilom in barvilom.
Te sestavine so dodane za izboljšanje teksture in okusa nekaterih beljakovinskih praškov.
Vendar pa lahko nekatere od teh sestavin upočasnijo rezultate in celo povzročijo neprijetne simptome, kot sta napenjanje in driska.
Tako kot sirotkin koncentrat so tudi sirotkini izolati popolne beljakovine.
Najbolj kakovostne sirotkine beljakovine bodo imele kratek seznam sestavin, pri čemer bodo kot dodatki uporabljeni le vitamini in minerali.
Najbolj zdrave možnosti so narejene iz sirotke pašnih živali in uporabljajo naravna sladila, kot sta meniho sadje ali kokosov sladkor.
Končne misli o dnevnem vnosu beljakovin
Zadosten vnos beljakovin je ključen za hujšanje in rast mišic.
Toda koliko sirotkinih beljakovin na dan?
Količina beljakovin, ki jih potrebujete, je odvisna od vaše stopnje aktivnosti in vaših ciljev glede rasti mišic. Če ste dosegli plato, vam lahko prilagoditev prehrane za povečanje vnosa beljakovin pomaga nazaj na pravo pot.
Ne glede na to, ali želite shujšati ali zgraditi mišice, je jemanje sirotkinih beljakovin priročen način za dodajanje beljakovin v vašo prehrano, hkrati pa zagotavlja hitro absorbirajoče aminokisline.
Čeprav ta članek poudarja dodajanje sirotkinih beljakovin, je pomembno vedeti, da je pomembna tudi kakovost.
To velja tako za vrsto sirotkinih beljakovin, ki jo izberete, kot za splošno kakovost vaše prehrane.
Izogibajte se izdelkom z dodanimi sladili, polnili in barvili ter bodite pozorni, da izbirate izdelke in živila s polnovrednimi in kakovostnimi sestavinami.