Mnogi ljudje si prizadevajo kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, da bi bili videti in se počutili čim bolje. Ljudje se ponavadi osredotočajo predvsem na obrok pred vadbo, toda ali posvečate dovolj časa in pozornosti svoji prehrani po vadbi?
Pomemben del kar najboljšega izkoristka vaše vadbene rutine je zagotavljanje ustrezne prehrane po njej. Ta članek bo pojasnil koristi beljakovin po vadbi ter kdaj in koliko jih zaužiti, da boste lahko kar najbolje obnovili in oskrbeli svoje telo.
Koristi beljakovin po vadbi
Vadba pogosto povzroči razgradnjo nekaterih beljakovin v mišicah. Športniki vseh vrst doživljajo razgradnjo mišičnih beljakovin, vendar se stopnja, s katero se to dogaja, pogosto razlikuje glede na vrsto vadbe in raven intenzivnosti.
Po vadbi si telo prizadeva za obnovo in ponovno rast mišičnih beljakovin, na kar močno vplivajo beljakovine, ki jih zaužijemo po vadbi. Beljakovine iz hrane in pijače telesu zagotavljajo aminokisline, ki so nujne za popravilo mišic in izgradnjo novega mišičnega tkiva.
Navsezadnje uživanje beljakovin po vadbi telesu pomaga zmanjšati razgradnjo mišičnih beljakovin, povečuje rast mišic in izboljšuje splošno regeneracijo.
Kako kmalu po vadbi naj zaužijem beljakovine?
Obstajajo različne raziskave o tem, kdaj točno je najboljši čas za uživanje beljakovin po vadbi.
Nekateri strokovnjaki priporočajo uživanje beljakovin po vadbi v 45 minutah za optimalno regeneracijo in povečanje mišične mase.
Vendar nekatere raziskave kažejo, da je lahko učinkovito tudi čakanje do nekaj ur po vadbi (1).
Raziskave v veliki meri še naprej kažejo na koristi uživanja obroka ali prigrizka, bogatega z beljakovinami, v 30–60 minutah po vadbi za optimalne rezultate. Konec koncev je telo v prvi uri po vadbi najbolj sposobno izkoristiti beljakovine in popraviti mišična vlakna.
Koliko beljakovin naj zaužijem po vadbi za optimalno regeneracijo?
Količina beljakovin, ki jih morate zaužiti po vadbi, je odvisna predvsem od intenzivnosti in vrste vadbe ter splošnih potreb vašega telesa po beljakovinah.
Priporočljivo je, da v eni uri po vadbi zaužijete približno 0,3–0,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Zato bi oseba, ki tehta 68 kilogramov (150 funtov), po vadbi potrebovala približno 20–34 gramov beljakovin.
Na splošno velja pravilo, da si prizadevate za vnos med 20 in 40 grami beljakovin po vadbi, da bi čim bolj povečali sposobnost telesa za popravilo poškodovanih mišic in izgradnjo novega mišičnega tkiva.
Če se sprašujete, kako se beljakovine po vadbi vklopijo v vaše celotne dnevne potrebe po beljakovinah, je pomembno pogledati, koliko beljakovin naj bi zaužili dnevno.
Po prehranskih referenčnih vrednostih odrasli dnevno potrebujejo približno 0,8–1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Oseba, ki tehta več, bo zato potrebovala več beljakovin, da zadosti svojim potrebam.
Vendar to ne pomeni nujno, da morate po vadbi zaužiti več beljakovin, temveč da si prizadevate za pogostejše uživanje beljakovin čez dan. Pomembno je vedeti, da telo naenkrat lahko izkoristi le približno 25–35 gramov beljakovin (2).
Ali naj beljakovinam po vadbi dodam ogljikove hidrate ali maščobe?
Po vadbi si telo poleg popravila mišičnega tkiva trdo prizadeva za obnovitev zalog glikogena. Za spodbujanje tega procesa je potrebna ustrezna oskrba telesa z gorivom. Uživanje zgolj beljakovin po vadbi bi pomagalo pri popravilu mišičnih vlaken, vendar bi pustilo zaloge glikogena v telesu izčrpane.
Zaloge glikogena v telesu se med vadbo uporabljajo kot glavni vir goriva, način za njihovo obnovo pa je uživanje ogljikovih hidratov. Določene vadbe bodo povzročile, da bo telo porabilo več glikogena, kar pomeni, da bo telo po vadbi potrebovalo več ogljikovih hidratov. Pri intenzivni vzdržljivostni vadbi telo na primer porabi več glikogena kot pri treningu z utežmi.
Navsezadnje, ne glede na vrsto vadbe, ki jo izvajate, lahko uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin po njej pomaga optimizirati zaloge beljakovin in glikogena.
Že veste, koliko beljakovin naj zaužijete po vadbi, morda pa se sprašujete, koliko ogljikovih hidratov morate dodati. Dobro pravilo je, da uživate razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 3:1. Če torej vaš obrok po vadbi vsebuje 25 gramov beljakovin, bi morali zaužiti tudi 75 gramov ogljikovih hidratov.
Vendar ne pozabite, da se količina sirotkinih beljakovin na dan in skupna količina ogljikovih hidratov lahko razlikujeta glede na vaše potrebe in cilje.
Nekaj preprostih idej za beljakovinski obrok po vadbi
Obstaja več načinov, kako po vadbi enostavno zaužiti beljakovine. Na trgu je veliko beljakovinskih ploščic in napitkov, ki jih lahko preprosto vržete v torbo za telovadnico za hiter prigrizek po vadbi.
Če imate več časa, se lahko odločite, da svoje telo oskrbite z obrokom, ki vključuje visokokakovostne beljakovinske vire, kot so na primer jajca, jogurt, piščanec, puran ali ribe.
Če pa ste pogosto na poti, je pogosto najbolj smiselno izbrati hitro in preprosto možnost.
Clear Naked Whey je odlična možnost za osvežilen in visokokakovosten napitek po vadbi. Preprosto ga pretresite s hladno vodo in že je pripravljen za uživanje.
Ne samo, da je osvežilen, temveč je narejen iz 100% sirotkinega izolata in vsebuje 3,8 grama aminokislin z razvejano verigo – oboje dokazano izboljšuje rast in regeneracijo mišic.
Zaključne misli
Da bi kar najbolje izkoristili svojo vadbo in pravilno oskrbeli telo, je ključnega pomena uživanje beljakovin po njej.
Beljakovine so bistvenega pomena za popravilo poškodovanih mišičnih beljakovin in izgradnjo novega mišičnega tkiva. Prizadevajte si za uživanje obroka ali prigrizka, bogatega z beljakovinami, v 60 minutah po vadbi.
Poleg beljakovin je pomembno, da po vadbi zaužijete ustrezne ogljikove hidrate, da optimizirate zaloge glikogena v telesu, izboljšate regeneracijo in povečate zmogljivost za naslednjo vadbo.