Obstaja veliko različnih vrst riža. Kuhan riž, črni riž, divji riž. Riž ni ravno tista hrana, ki jo naravno povezujemo z beljakovinami. Vendar pa številni veganski beljakovinski praški kot svojo glavno sestavino navajajo rjavi riž.
To je morda presenetljivo, saj riž ni ravno ena tistih živil, ki jih naravno povezujemo z beljakovinami! Riž so ogljikovi hidrati – kajne? Morda boste presenečeni nad tem, kaj riž vsebuje.
Ali riž vsebuje beljakovine in – kar je še pomembneje – kakšna je kakovost beljakovin v rjavem rižu?
Ali rjavi riž vsebuje beljakovine?
Na kratko, da! Rjavi riž vsebuje beljakovine. Pravzaprav vse žitarice vsebujejo beljakovine in večina rastlinskih živil prav tako vsebuje manjšo količino. Dve skodelici kuhanega rjavega riža zagotovita približno 5 gramov beljakovin, kar je okoli 10 odstotkov dnevno priporočenega vnosa za zdravo odraslo osebo.
Za namene razprave upoštevajte dejstvo, da je vsebnost beljakovin v rjavem rižu za približno 1 gram višja kot v enaki količini belega riža.
Beli riž je slabši vir beljakovin kot rjavi riž
Beli riž vsebuje tudi znatno manj prehranskih vlaknin kot rjavi. Čeprav rjavi in beli riž izvirata iz iste rastline, predstavljata isto žito v različnih stopnjah obdelave.
Rjavi riž je v bistvu polnozrnato žito – vključno z lupino, otrobi in kalčkom. Beli riž pa vsebuje le endosperm, bogat z ogljikovimi hidrati. Rjavi riž je tudi dober vir različnih vitaminov in mineralov v primerjavi z belim rižem, vključno z vitamini skupine B, fosforjem, cinkom, selenom, magnezijem in manganom.
Čeprav lahko te hranilne snovi zagotovo dobite iz drugih delov svoje prehrane (pozdravljeno, sadje in zelenjava!) – ko izbirate barvo riža, zakaj ne bi dobili čim več hranilne vrednosti za svoj denar?
Na splošno je rjavi riž bolj vsestransko živilo kot beli, beljakovinski prašek iz rjavega riža pa temu sledi.
Kaj pa beljakovinski prašek iz rjavega riža?
Seveda smo do te točke razpravljali le o samem zrnu. Kaj pa prašek, pridobljen iz njega?
Medtem ko se vsi izdelki nekoliko razlikujejo, je naš beljakovinski prašek iz riža - Naked Rice, proizveden s čistim postopkom brez heksana, da se beljakovine iz zrna ekstrahirajo v visoki koncentraciji.
Končni rezultat je visokokakovosten beljakovinski prašek, ki vsebuje 25 gramov beljakovin na porcijo, z le 4 grami ogljikovih hidratov in 0,5 grama maščob. Kar zadeva rastlinski beljakovinski prašek, so te številke precej idealne.
Aminokisline in kakovost beljakovin
Morda ste že slišali za idejo o kakovosti beljakovin – toda ali veste, na kaj se nanaša? Ko ljudje govorijo o beljakovinah, pogosto uporabljajo modne besede, kot sta »popolne« proti »nepopolnim«. Kaj to pomeni?
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin – manjših snovi, ki jih v naši prehrani najdemo v različnih stopnjah. Nekatere od teh aminokislin lahko telo celo proizvede samo iz surovin, zbranih iz druge hrane – te so znane kot neesencialne aminokisline.
Devet aminokislin je razvrščenih kot esencialne aminokisline (EAA), kar pomeni, da jih naše telo ne more proizvesti samo in jih moramo zaužiti s prehrano.
Beljakovine, ki vsebujejo vse te EAA, veljajo za »popolne«.
Kako dopolniti nepopolne beljakovine
Tehnično gledano so beljakovine rjavega riža nepopolne. Rjavi riž vsebuje veliko hranilno vrednost sam po sebi, vendar ne vsebuje esencialne aminokisline treonin in vsebuje relativno nizke ravni lizina. Običajno so rastlinska živila nepopolne beljakovine, tista iz živalskih virov pa so popolne.
Ali to pomeni, da so beljakovine rjavega riža slabše od drugih vrst beljakovinskih praškov ali manj uporabne? Seveda ne. Koncentracija nekaterih aminokislin (kot sta arginin in valin) je v beljakovinah rjavega riža višja kot tistih, ki jih najdemo v sirotkinih beljakovinah.
Beljakovine rjavega riža so bogate tudi z aminokislinami z razvejano verigo (BCAA), edinstveno skupino aminokislin, za katere se je pokazalo, da kažejo posebne koristi pri gradnji in obnavljanju mišičnih vlaken. Omeniti velja tudi, da EAA ni treba zaužiti vse naenkrat, da bi bile koristne.
Riž z dodanimi beljakovinami
Da bi si zagotovili dodaten treonin, lahko jeste živila, kot so špinača, ohrovt in druga listnata zelenjava, ki so odličen vir. Teh ni treba zaužiti pri istem obroku kot beljakovine rjavega riža – lahko jih jeste kadar koli čez dan, da izkoristite skupne beljakovinske koristi.
Ali je v rjavem rižu dovolj beljakovin za mojo prehrano?
Povprečen zdrav človek potrebuje približno 0,8 do 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže na dan. To pomeni, da oseba, ki tehta 68 kg, potrebuje približno 55 do 68 gramov na dan.
Da bi zaužili toliko beljakovin izključno prek beljakovin rjavega riža, bi morali zaužiti nekaj več kot 2 porciji na dan. Torej, teoretično – da! Če ste vegetarijanec ali vegan in uživate beljakovinske napitke, je dejansko mogoče dobiti dovolj beljakovin iz beljakovin rjavega riža za vaše dnevne potrebe.
Rjavi riž je tudi brez glutena, kar je dobra novica, če vaša prehrana zahteva omejitev ali izogibanje glutenu. Vendar večina ljudi zaužije večjo količino beljakovin – zlasti tisti, ki uživajo meso, in ljudje, ki želijo pridobiti mišično maso, shujšati ali doseči določen zdravstveni ali fitnes cilj.
V tem primeru bi verjetno morali zaužiti več beljakovinskega praška, kot bi si želeli. Seveda je v takšni prehrani zagotovo prostor za beljakovine rjavega riža, pa tudi za dobro ravnovesje drugih vrst beljakovin, na primer grahovih beljakovin v prahu.
Čeprav ga običajno ne smatramo za hrano, »bogato z beljakovinami«, je v skromnem riževem zrnu precejšnja količina beljakovin. Ko se enkrat izločijo, se lahko beljakovine pretvorijo v visokokakovosten, izjemno uporaben rastlinski beljakovinski prašek.
Toda... zakaj? Kakšne so nekatere prednosti beljakovinskega praška iz rjavega riža? Oglejmo si deset razlogov za uporabo riževih beljakovin.
Top 10 prednosti vnosa riževih beljakovin
1. Lahko prebavljive
Zelo pogosto imajo ljudje, ki jemljejo beljakovinske praške ali so na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin, težave s prebavo. Rižev beljakovinski prašek pa je običajno lažje prebavljiv in omejuje težave z odvajanjem blata.
2. Izboljšan okus
Številni veganski beljakovinski praški, kot je grahov, imajo močne ali izrazite okuse, zaradi katerih so za nekatere uporabnike težko sprejemljivi. Tako kot zrno, iz katerega je pridobljen, pa ima rižev beljakovinski prašek za večino ljudi zelo subtilen okus.
3. Hipoalergen
Za razliko od beljakovinskih praškov, ki izvirajo iz mleka, soje ali pšenice, pri riževih beljakovinskih praških ni nobenih skrbi glede alergijskih reakcij.
4. Preprosta uporaba pri kuhanju
Zahvaljujoč lahkemu okusu, omenjenemu zgoraj, se lahko rižev beljakovinski prašek zlahka uporabi v različnih receptih za izboljšanje njihovega hranilnega profila. Tudi vročina ne uniči beljakovin v riževem prahu, zato kuhanje ali peka ne bosta vplivala na prehransko dopolnilo. Kdo bi si mislil, da ne potrebujete kuhanega riža za uživanje v riževi jedi?
5. Prilagodljivost
V istem smislu se lahko rižev beljakovinski prašek uporablja na številne načine. Kot je bilo omenjeno, se lahko uporablja v številnih receptih za izboljšanje obroka ali doda v različne kombinacije napitkov za hiter prigrizek. Enakega ne moremo trditi za vse beljakovinske praške – nekateri od teh negativno vplivajo na okus ali teksturo določenih jedi.
6. Veganski
Seveda je rižev beljakovinski prašek popolnoma veganska beljakovina. To pomeni, da je popolnoma brez živalskih proizvodov in stranskih proizvodov, zato je odličen nadomestek za živalske beljakovine.
7. Hitra absorpcija
Odvisno od vira se beljakovinski praški v telesu prebavljajo in presnavljajo z različno hitrostjo. Rižev beljakovinski prašek pa začne delovati hitro, zaradi česar je idealen za okrevanje po vadbi.
8. Odličen profil aminokislin
Čeprav ni popolna beljakovina (kar pomeni, da nekatere aminokisline manjkajo), rižev beljakovinski prašek vsebuje visoke količine številnih esencialnih aminokislin. Manjkajoče aminokisline lahko dobite čez dan z uravnoteženo prehrano ali z mešanjem riževega beljakovinskega praška z drugim dopolnilnim veganskim virom beljakovin.
9. Izboljša telesno sestavo
Izkazalo se je, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ne glede na vir beljakovin, pomaga preprečevati pridobivanje telesne teže iz telesne maščobe in povečati mišično maso – kadar je kombinirana s pravilno vadbo. Delno je to posledica sposobnosti beljakovin, da poskrbijo za hitrejši občutek sitosti za daljše časovno obdobje, hkrati pa igrajo ključno vlogo pri ustvarjanju in vzdrževanju mišičnih vlaken.
Glede na študijo Univerze v Tampi na 24 študentih, ki so trenirali z utežmi, je kombiniranje riževih beljakovin s treningom 3-krat na teden (skupaj 8 tednov) pomagalo povečati mišično maso in zmanjšati telesno maščobo. Rezultati so bili primerljivi s skupino, ki je namesto riževih beljakovin jemala sirotkine beljakovine.
10. Normalizacija krvnega sladkorja in holesterola
Beljakovine prav tako pomagajo uravnavati glikemični odziv in zmanjšati resnost inzulinskih konic, ki se včasih pojavijo pri obrokih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Riževe beljakovine prav tako izvajajo hipoholesterolemični učinek, kar vodi do boljše regulacije holesterola v telesu. Če jih uživamo skupaj z ogljikovimi hidrati, beljakovine upočasnijo absorpcijo teh živil in lahko preprečijo občutke izčrpanosti ali mentalne megle, ki se včasih pojavijo.