Jajca pogosto kritizirajo zaradi vsebnosti holesterola, vendar so zares edinstveno in hranljivo živilo, ki je bogat vir beljakovin.
Čeprav mnogi vedo, da jajca veljajo za vir beljakovin, večina ljudi ne ve, koliko beljakovin dejansko vsebuje jajce. Torej, koliko jih je? Poglejmo.
Koliko beljakovin je v jajcu?
Eno veliko jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin, večina teh se nahaja v jajčnem beljaku. Čeprav se to šteje za dober vir beljakovin, bi morali za obrok pojesti več kot le eno, če je to vaš edini vir beljakovin [1].
Koliko beljakovin je v 2 celih jajcih?
Če eno celo jajce vsebuje 6 gramov beljakovin, to pomeni, da dve jajci vsebujeta približno 12 gramov, 3 jajca pa približno 18 gramov. Jajca so tudi odličen vir holina, folata, vitamina D, joda in vitaminov skupine B [2].
Koliko beljakovin potrebujem dnevno?
Priporočen dnevni vnos (PDV) beljakovin za povprečnega zdravega odraslega je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Čeprav se to običajno uporablja za določanje potreb po beljakovinah, je to najmanjša količina, potrebna za preprečevanje pomanjkanja beljakovin [3].
Tisti, ki so aktivni, bodo potrebovali več beljakovin. Na primer, vnos 1,0, 1,3 in 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan se priporoča tistim, ki izvajajo minimalno, zmerno oziroma intenzivno telesno aktivnost (preverite naš kalkulator beljakovin). [3].
Če na primer redno vadite z zmernim tempom, recimo z enourno hitro hojo dnevno, in tehtate 68 kilogramov, bi morali zaužiti približno 89 gramov beljakovin na dan (1,3 grama na kilogram).
Najbolje je, da vnos beljakovin porazdelite čez dan, da zagotovite, da pokrijete svoje potrebe in ne naletite na prebavne težave. Če je na primer vaš cilj 89 gramov beljakovin na dan, si prizadevajte za približno 30 gramov beljakovin na obrok.
Poleg mesa, perutnine, morskih sadežev, mlečnih izdelkov in jajc lahko beljakovine v majhnih količinah najdemo v različnih živilih. Oglejte si oznako s hranilno vrednostjo na pakiranih živilih, da izveste več o vsebnosti beljakovin v živilih, ki jih izbirate.
Koliko jajc potrebujemo za 50 g beljakovin?
Če poskušate doseči cilj 50 gramov beljakovin samo z jajci, boste potrebovali približno 9 jajc (54 gramov). Čeprav je to za nekatere vsekakor izvedljivo, ni ravno priporočljivo. Čeprav so jajca odličen vir beljakovin in hranil, bi morali za višje beljakovinske cilje iskati bogatejše vire beljakovin, kot so meso, perutnina in morski sadeži [4].
Na primer, 170-gramska porcija piščančjih prsi zagotavlja 52 gramov beljakovin in ima veliko manj maščob in kalorij – le 281 kalorij in 6 gramov maščob v primerjavi s 693 kalorijami in 48 grami maščob v 9 jajcih [1, 4].
Vsebnost maščob in kalorij lahko zmanjšate tako, da se odločite za jajčne beljake namesto celih jajc, če želite doseči višji beljakovinski cilj samo z jajci, vendar to še vedno lahko pomeni precej velik obrok.
Koliko jajc lahko pojem vsak dan?
Uživanje jajc lahko prinese številne koristi za zdravje in dopolni zdravo prehrano, vendar je lahko, tako kot pri vsaki hrani, tudi preveč dobrega škodljivo.
Čeprav so novejše raziskave pokazale, da uživanje jajc neposredno ne zvišuje ravni holesterola, kot se je mislilo prej, jajca vsebujejo bogat vir maščob in kalorij poleg beljakovin.
Uživanje prevelikih količin lahko povzroči povečanje telesne teže in druge morebitne zdravstvene težave. Za večino je uživanje treh ali manj celih jajc na dan zadostno, da zagotovijo koristi za zdravje, ne da bi pri tem pretiravali [2, 5, 6].
Koliko jajčnih rumenjakov je varno pojesti na dan?
Ker večina maščob in kalorij izvira iz jajčnih rumenjakov, je priporočena količina, ki se za splošno populacijo šteje za varno, enaka zgoraj omenjeni, nekje med 1-3 jajčnimi rumenjaki na dan.
Uživanje večje količine jajčnih beljakov se lahko šteje za varnejše zaradi visoke vsebnosti beljakovin in nizke vsebnosti kalorij. Omejitev za to ni bila raziskana.
Koliko kalorij je v 2 celih jajcih?
Eno jajce vsebuje približno 77 kalorij. To pomeni, da dve celi jajci vsebujeta približno 154 kalorij. Zaradi višje vsebnosti kalorij in maščob so jajca odličen dodatek k prigrizkom in obrokom, saj vas ohranjajo site in zadovoljne.
Če jih uporabite za obrok, pomaga vključiti druge vire beljakovin, da vam ni treba pojesti več jajc, da bi dosegli svoje beljakovinske cilje. Mlečni izdelki lahko pomagajo, na primer z dodajanjem sira v omleto iz dveh jajc.
Ali so jajca popoln vir beljakovin?
Popoln vir beljakovin je živilo, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.
Popolni viri beljakovin vključujejo vse živalske izdelke, kot so meso, ribe, perutnina, mlečni izdelki in jajca [7].
So jajca dobra za mišice?
Ker so jajca priročen, stroškovno učinkovit in popoln vir beljakovin, so odličen prehranski dodatek za izgradnjo mišične mase. Vendar se je pomembno zavedati, da jajca vsebujejo le približno 6 gramov beljakovin na celo jajce.
Čeprav se to šteje za dober vir, za večino to ni dovolj za izgradnjo čiste mišične mase, če se uporabljajo za cel obrok, razen če zaužijete 3 ali več celih jajc. Jajca je treba uporabljati za dopolnitev drugih beljakovin v prehrani in ne kot edini vir.
Če imate radi jajca, se jih ne bojte vključiti v svojo prehrano. So hranljiva, bogata z beljakovinami in polna zdravih hranil. Čeprav imajo svoje omejitve, so čudovita dopolnitev zdrave prehrane za aktivne posameznike, ki želijo dati prednost prehranskim možnostim, bogatim z beljakovinami.