Tisti, ki želijo povečati mišično maso, morajo dati velik poudarek na vnos beljakovin.
Čeprav se zdi razmeroma preprosto, ima uživanje velikih količin beljakovin takoj po vadbi svoje omejitve.
Dejstvo je, da vaše telo v enem obroku morda lahko izkoristi le določeno količino beljakovin.
Mnogi se sprašujejo, koliko beljakovin lahko vaše telo absorbira za kar največje povečanje mišične mase in ali je mogoče zaužiti preveč beljakovin.
V tem članku bomo raziskali, kako telo izkorišča beljakovine, in pojasnili, koliko beljakovin lahko vaše telo absorbira naenkrat.
Kaj se zgodi, ko zaužijete beljakovine?
Beljakovine so nujno makrohranilo, ki ga povezujemo s koristmi za hujšanje in presnovno zdravje. Ker živila, bogata z beljakovinami, pomagajo ljudem pri občutku sitosti, lahko povzročijo, da zaužijejo manj kalorij, kar pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže [1, 2].
Beljakovine zmanjšujejo raven grelina v telesu, hormona, povezanega z lakoto, hkrati pa povečujejo raven hormona peptid YY, zaradi katerega se počutite siti.
Po raziskavah lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij za do 441 kalorij na dan [3, 4, 5].
Beljakovine so bistvene tudi za izgradnjo in vzdrževanje puste telesne mase. Ko izvajate naporno aktivnost, kot je dvigovanje uteži, se v vaših mišičnih vlaknih zaradi upora razvijejo drobne raztrganine.
Ko zaužijete beljakovine, jih telo razgradi na sestavne aminokisline, ki jih absorbirajo črevesne celice in nato krožijo po krvnem obtoku. Krožeče aminokisline se nato porazdelijo na področja, kjer so potrebne, kot je na primer vaše mišično tkivo.
Te aminokisline pomagajo obnoviti in popraviti mišično tkivo, da postane večje in močnejše, proces, ki ga imenujemo sinteza mišičnih beljakovin (MPS).
Za razliko od ogljikovih hidratov, ki se lahko shranijo kot glikogen, telo beljakovin ne more shraniti. Zato se vse odvečne beljakovine, ki jih telo ne more porabiti, bodisi porabijo za energijo bodisi shranijo kot maščoba [6, 7, 8].
Koliko beljakovin potrebujem vsak dan?
Potrebe po beljakovinah se od posameznika do posameznika razlikujejo, vendar standardno priporočilo za večino zdravih odraslih narekuje, da naj bi beljakovine predstavljale od 10 do 35 % skupnih dnevnih kalorij.
Če na primer zaužijete 2000 kalorij na dan, bi moralo 200–700 kalorij priti iz beljakovin, kar znaša približno 50–175 g na dan.
Drug način za izračun potreb po beljakovinah temelji na gramih na kilogram telesne teže na dan.
Večini zdravih odraslih se priporoča zaužitje vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, kar znaša približno 0,35 grama beljakovin na funt. To pomeni, da bi si morali ob telesni teži 155 funtov (približno 70 kg) prizadevati za zaužitje vsaj 56 gramov beljakovin na dan [8].
Če poskušate povečati mišično maso, se vaše potrebe po beljakovinah povečajo. Ameriški kolidž za športno medicino (American College of Sports Medicine) v tem obdobju priporoča uživanje med 1,2 in 1,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan [9].
Poleg tega je pri hujšanju pomembno dati prednost beljakovinam, da ohranite pusto telesno maso in ciljate na maščobno maso. Nekatere raziskave kažejo, da je za hujšanje najbolj koristno zaužiti približno 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže [10].
Absorpcija beljakovin in sinteza mišičnih beljakovin
Za sintezo mišičnih beljakovin sta nujna tako zadosten vnos beljakovin kot vadba z uporom.
Vendar pa vaše telo lahko absorbira le določeno količino beljakovin v enem obroku.
Koliko beljakovin torej lahko absorbira vaše telo in kaj se zgodi, če zaužijete preveč?
Koliko beljakovin lahko vaše telo absorbira naenkrat?
Večina raziskav kaže, da telo najbolje izkoristi med 20 in 25 gramov beljakovin naenkrat (v obdobju 1–2 ur).
Verjame se, da se vse, kar presega to količino, porabi za energijo ali potencialno shrani kot maščoba.
Čeprav so potrebne nadaljnje raziskave, študije kažejo, da je verjetno količina beljakovin, ki se lahko porabijo med sintezo mišičnih beljakovin, omejena [11].
Namesto da beljakovine zaužijete v enem obroku po vadbi, se predlaga, da vnos beljakovin razporedite čez dan v štiri obroke, kar je bolje za optimizacijo mišične mase in absorpcijo beljakovin. Poleg tega je enakomerno razporejanje vnosa beljakovin boljše tudi za vaš prebavni sistem.
Na primer, če zaužijete 0,4 grama na kilogram telesne teže na obrok v štirih obrokih, boste zagotovili 1,6 grama beljakovin na kilogram na dan, enakomerneje razporejenih.
To bi lahko potencialno pomagalo zagotoviti boljši izkoristek aminokislin namesto njihovega shranjevanja v obliki maščobe [11].
Ali lahko telo absorbira več kot 30 g beljakovin?
Absorpcija beljakovin ni omejena, saj bo vaše telo vedno sposobno prebaviti in krožiti aminokisline po krvnem obtoku, ne glede na njihovo količino. Vendar pa se lahko količina beljakovin, ki jo telo dejansko lahko izkoristi za kar največjo rast mišic, razlikuje.
Nekatere študije kažejo, da so meje izkoristka beljakovin med 20 in 25 gramov na obrok, vendar je večina tega še vedno predmet raziskav in se bo verjetno razlikovala od posameznika do posameznika.
Čeprav je verjetno, da bo vaše telo lahko uporabilo večino aminokislin iz 30 gramov beljakovin, ni zagotovljeno, da bo uporabilo vse.
Namesto da se obremenjujete z vprašanjem, koliko beljakovin naj zaužijete naenkrat, je najbolje zagotoviti, da uživate visokokakovostne prehranske beljakovine, uživate obroke z visoko vsebnostjo beljakovin in enakomerno porazdelite vnos beljakovin čez dan.
Kaj se zgodi s presežkom aminokislin po obroku z visoko vsebnostjo beljakovin?
Ko pojeste obrok z visoko vsebnostjo beljakovin, prebavni encimi beljakovine razgradijo na posamezne aminokisline, ki se nato sprostijo v vaš krvni obtok.
Te aminokisline potujejo do vaših jeter, kjer se sintetizirajo beljakovine.
Vse odvečne aminokisline, ki jih vaše telo ne potrebuje, se nato pretvorijo in shranijo kot maščoba ali pretvorijo v energijo, če vaše telo ne prejema zadostnih količin ogljikovih hidratov. Kot pri vsakem makrohranilu lahko prekomerno uživanje povzroči povečanje telesne teže.
Vendar pa je zaradi visoke stopnje sitosti, ki jo zagotavljajo beljakovinska živila, težje pridobiti telesno težo s prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin kot s prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Kot zdaj vemo, naše telo ne preneha absorbirati beljakovin, ko smo zaužili 20–25 g, zato se pojavi sekundarno vprašanje, ali to sploh vpliva na našo sposobnost izgradnje mišic.
Ali lahko zaužijete preveč beljakovin?
Da, v svoji prehrani je mogoče zaužiti preveč beljakovin. Obstaja meja, koliko beljakovin lahko vaše telo absorbira za kar največjo rast mišic. Če zaužijete več beljakovin, kot jih vaše telo potrebuje, lahko pride do povečanja telesne teže, prebavnih težav, lahko pa celo obremenite ledvice.
Drugi stranski učinki prekomernega uživanja beljakovin vključujejo slab zadah, dehidracijo in celo povečano tveganje za razvoj določenih bolezni.
Razen če ste vrhunski športnik, raziskave kažejo, da lahko večina ljudi varno zaužije približno 2–2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Malo verjetno je, da bi nekdo zaužil preveč beljakovin zgolj z uživanjem živil, bogatih z beljakovinami. Tudi če sledite prehrani z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin, je malo verjetno, da boste zaužili prekomerno količino.
Če pa ste nekdo, ki uživa veliko beljakovinskih prehranskih dopolnil v prahu, kot so sirotkine beljakovine, izolat sirotkinih beljakovin ali sojine beljakovine, je lažje pretiravati, če niste pozorni na odmerek beljakovin.
Beljakovinski praški so odličen način za doseganje vaših potreb po beljakovinah, vendar bodite pozorni na ostale beljakovine, ki jih dobite s prehrano, da se izognete prekomernemu vnosu.
Ali bi morali razporediti vnos beljakovin čez dan?
Večina raziskav podpira enakomerno razporejanje vnosa beljakovin čez dan, kar pomaga izboljšati prebavo in absorpcijo ter zagotavlja, da pokrijete svoje potrebe po beljakovinah.
Pri tem si prizadevajte za zaužitje 20–25 gramov beljakovin pri obrokih in 10–15 gramov beljakovin pri malicah. Ta količina se lahko razlikuje glede na vaše individualne potrebe.
Če niste prepričani, ali zaužijete dovolj beljakovin, ali potrebujete nasvet o tem, kako izboljšati razporeditev beljakovin, se posvetujte z registriranim dietetikom ali nutricionistom.
Ali razporeditev beljakovin vpliva na mišično maso?
Nekatere nedavne raziskave kažejo, da ima skupni dnevni vnos beljakovin pomembnejšo vlogo pri pridobivanju mišične mase kot sama razporeditev beljakovin čez dan [12, 13, 14].
Čeprav je uživanje obroka ali malice z visoko vsebnostjo beljakovin tik pred vadbo ali po njej koristno za rast mišic, je morda pomembneje zagotoviti, da izpolnjujete svoje dnevne potrebe po beljakovinah. Nekatere raziskave kažejo, da je skupni dnevni vnos beljakovin morda pomembnejši od osredotočanja na specifičen čas vnosa beljakovin, vendar so potrebne nadaljnje raziskave [15, 16, 17].
To ne pomeni, da morate strogo izračunavati točne grame beljakovin, ki jih dobite pri vsakem obroku ali malici, vendar je pomembno, da beljakovine uživate pri vsakem obroku in dopolnite prehrano za optimizacijo presnove beljakovin in telesne sestave.
Ali naj vzamem beljakovine pred ali po vadbi?
Že dolgo je veljalo prepričanje, da je po vadbi potreben obrok ali napitek z visoko vsebnostjo beljakovin, da bi izkoristili anabolično okno za optimalno pridobivanje mišic.
Vendar obstajajo nasprotujoči si dokazi o najboljšem času za vnos beljakovin za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin. Čeprav so nekatere raziskave potrdile koristi uživanja beljakovin kmalu pred vadbo ali kmalu po njej, so druge študije ugotovile, da to nima tako velikega vpliva.
Splošno soglasje glede vnosa beljakovin in vadbe je, da v eni uri po vadbi zaužijete visokokakovosten vir beljakovin.
Priročen način, da zagotovite dovolj beljakovin v svoji prehrani, je zanašanje na preproste vire beljakovin, kot so sirotkine beljakovine. Preprosto vzemite svoj dodatek s seboj in ga vmešajte v svojo najljubšo pijačo, da zagotovite telesu potrebne aminokisline za spodbujanje izgradnje mišic po vadbi.
Vendar, če pokrivate svoje dnevne potrebe po beljakovinah, boste verjetno videli rezultate, ki jih iščete, zato ni potrebe po preveliki zaskrbljenosti glede časa vnosa.
Ključne ugotovitve o absorpciji beljakovin
Koliko beljakovin lahko vaše telo absorbira, je pogosto vprašanje med športniki in tistimi, ki želijo optimizirati svoje zdravje.
Beljakovine so bistveno makrohranilo, sestavljeno iz esencialnih aminokislin, ki jih telo uporablja za rast mišic, med številnimi drugimi funkcijami v telesu.
Čeprav večina ljudi potrebuje približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, nekateri posamezniki, kot so športniki, morda potrebujejo več za izgradnjo mišične mase in optimizacijo telesne sestave.
Raziskave o najboljšem času za vnos beljakovin so različne, vendar se večina virov strinja, da je zaužitje 30 gramov beljakovin naenkrat idealno in da je verjetno koristno razporediti vnos beljakovin čez cel dan.
Več beljakovin ni vedno bolje in presežek beljakovin lahko vodi do povečanja telesne teže ali drugih neprijetnih stranskih učinkov.