Kolagen je izjemno priljubljeno prehransko dopolnilo za zdravje in lepoto. Večina ljudi pozna kolagenske dodatke, je že slišala zanje ali pa jih celo vsakodnevno uživa.
Na trgu je nešteto blagovnih znamk, ki izdelujejo kolagenska dopolnila v različnih oblikah, od tekočin, gumijev, gelov, kapsul, praškov do tablet, najdete pa jih v večini drogerij ali celo v lokalni trgovini z živili.
Večina teh izdelkov se razlikuje po viru kolagena in odmerku. Kako torej veste, ali je kolagen primeren za vas in koliko ga morate zaužiti? Oglejmo si podrobneje.
Zakaj je kolagen bistven za vaše telo
Kolagen je ključna beljakovina, ki ima vlogo pri številnih telesnih funkcijah. Čeprav vsak ne potrebuje dodatnega kolagena, lahko prinaša številne koristi.
Kaj je kolagen in zakaj ga vaše telo potrebuje?
Kolagen je beljakovina, ki je v izobilju prisotna pri ljudeh in živalih. Je strukturna beljakovina, ki sestavlja ogrodje vaše kože, mišic, kit in vezi [1].
Sestavljen je iz treh različnih aminokislin: glicina, prolina in hidroksiprolina, ki tvorijo strukturo trojne vijačnice [2, 3].
S staranjem, običajno okoli 20. do 30. leta starosti ali pozneje, se proizvodnja kolagena v telesu začne upočasnjevati. To povzroči spremembe v integriteti tkiv in zadrževanju vlage, kar lahko prispeva k vidnim znakom staranja, kot so gube, drobne linije in zmanjšana elastičnost kože [3].
Čeprav je kolagen najbolj znan po svojih učinkih na našo kožo, je pomemben tudi za številne celične procese, vključno z obnovo in vzdrževanjem tkiv ter odzivom našega imunskega sistema.
Vrste kolagena in njihove posebne koristi (tipi I, II, III)
Čeprav obstaja skoraj 30 različnih vrst kolagena, je večina kolagena v človeškem telesu tipa I, ki predstavlja približno 90 %; vendar sta zelo pogosta tudi tipa II in III [2].
Vsaka vrsta kolagena ima v telesu drugačno vlogo. Na primer, kolagen tipa I se nahaja predvsem v koži, vezivnem tkivu in vezeh, kjer zagotavlja strukturo, medtem ko se kolagen tipa II nahaja predvsem v hrustancu, tip III pa se bolj nahaja v mišičnem tkivu, arterijah in organih [4].
To je koristno vedeti, če želite jemati kolagenska dopolnila, saj lahko to določi, katera vrsta je primernejša za vaše potrebe.
Če želite kolagenski dodatek za pomoč pri zmanjševanju drobnih linij in gub, bo vir kolagena tipa I verjetno vaša najboljša izbira, medtem ko imajo tisti, ki želijo izboljšati bolečine v sklepih, morda več koristi od vira kolagena tipa II.
Večina dopolnil vsebuje mešanico tipov. Na primer, goveji kolagen vsebuje več kolagena tipa I in III, zaradi česar je boljši za kožo, medtem ko ima morski kolagen več kolagena tipa I in II, kar je lahko bolje za sklepe [5, 6].
Priporočeni odmerek kolagena na podlagi znanosti
Če se poigravate z mislijo na jemanje kolagenskih dopolnil, se vam lahko zdi krmarjenje med številnimi možnostmi na trgu preobremenjujoče. Ne le da obstajajo različni viri, vrste, blagovne znamke in oblike dopolnil, mnogi med njimi imajo tudi zelo različne odmerke. Kaj torej pravijo raziskave?
Trenutno ni uradnih smernic za priporočeni odmerek kolagena, količina priporočenega kolagena pa se spreminja glede na obliko. Večino kolagenskih dopolnil lahko najdete v hidrolizirani, denaturirani obliki ali kot želatino.
Hidroliziran kolagen, ki je najbolj pogost, se izkaže za varnega in učinkovitega v odmerkih od 2,5 grama do 15 gramov ali več, odvisno od tega, za kaj ga uporabljate [7].
Ne pozabite, da je kolagen beljakovina. Zato za večino zdravih odraslih višji odmerki niso takšna skrb; vendar lahko čezmerno uživanje vseeno povzroči težave.
Odmerek kolagena za zdravje kože in las
Večina raziskovalnih študij podpira odmerke od 2,5 grama hidroliziranega kolagena na dan za zdravje in navlaženost kože. Študije so vključevale odmerke vse do 15 gramov s koristmi, vendar nobena raziskava ne potrjuje, da so višji odmerki bolj učinkoviti za zdravje kože. Višji odmerki so bolj usmerjeni k izboljšanju telesne sestave kot k strukturni integriteti kože, vendar bi lahko prinesli koristi obojemu [8].
Odmerek kolagena za zdravje sklepov in kosti
Tako kot pri jemanju kolagena za kožo, lahko manjši odmerki (2,5 grama na dan) prinesejo koristi za zdravje sklepov. Rahlo povečanje odmerka na približno 5 gramov na dan lahko prinese večjo korist, zlasti ko gre za zdravje kosti. Pomembno je opozoriti, da je bila večina študij o tem izvedena na ženskah v menopavzi ali perimenopavzi z osteopenijo (izguba kostne gostote) [9, 10].
Odmerek kolagena za okrevanje mišic in zmogljivost
Ker je kolagen vrsta beljakovin, lahko večje količine pripomorejo k okrevanju mišic po vadbi. Priporočljivo je zaužiti okoli 15–20 gramov v 1 uri pred vadbo ali po njej.
To je učinkovito le, če uživate tudi prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin, da zagotovite svojim mišicam vse esencialne aminokisline, ki pomagajo pri obnovi in okrevanju.
Najboljši čas za jemanje kolagena – zjutraj ali zvečer, s hrano ali brez
Najboljši čas za jemanje kolagenskih dopolnil je odvisen od razloga, zakaj jih jemljete. Kolagenski dodatki so običajno najbolj koristni, če jih vzamete na prazen želodec, bodisi zjutraj, tik pred spanjem ali uro pred oziroma po treningu z utežmi.
Če jemljete kolagen za kožo, je morda zjutraj, takoj po vstajanju in pred zajtrkom, najboljši čas za povečanje absorpcije [11, 12].
Nekatere manjše študije so pokazale, da lahko jemanje kolagenskih dopolnil zvečer pomaga izboljšati kakovost spanja. Potrebnih je več študij o tem, vendar verjetno nima negativnih učinkov [13].
Tisti, ki vključujejo kolagenska dopolnila za pomoč pri rasti in okrevanju mišic, bodo ugotovili, da je bolj koristno, če jih vzamejo v eni uri pred vadbo ali po njej, da telesu zagotovijo te lahko prebavljive beljakovine neposredno v mišično tkivo [14].
Dejavniki, ki vplivajo na to, koliko kolagena potrebujete
Prehrana, življenjski slog in starost igrajo pomembno vlogo pri tem, koliko kolagena potrebujete. Imejte v mislih, da vsak ne potrebuje kolagenskega dodatka, vendar bi lahko imeli tisti, ki spadajo v spodnje kategorije, od jemanja več koristi kot nekdo, ki vanje ne spada.
Starost in naravno upadanje kolagena
Ravni kolagena se začnejo naravno zniževati okoli 20. do 30. leta starosti, vendar večina ne opazi močnega upada do okoli 60. leta. Ženske bodo bolj verjetno doživele ostrejši upad kolagena med perimenopavzo in postmenopavzo (približno 30 % v petih letih po začetku menopavze) zaradi zmanjšanja ravni estrogena, ki ima vlogo pri proizvodnji kolagena [15].
Življenjski dejavniki: prehrana, vadba, kajenje in izpostavljenost soncu
Življenjski dejavniki, vključno s kajenjem cigaret, čezmernim uživanjem alkohola, slabo prehrano z visoko vsebnostjo predelane hrane in čezmernim izpostavljanjem soncu, lahko negativno vplivajo na proizvodnjo kolagena in povečajo verjetnost za pojav prezgodnjih znakov staranja.
Opustitev alkohola in cigaret, zamenjava predelane hrane s hranljivimi nepredelanimi živili, kot so sadje, zelenjava, žita, pusto meso, mlečni izdelki, fižol, stročnice, oreščki in semena, ter nenehna uporaba zaščitne kreme pred soncem ob odhodu na prosto lahko pomagajo v boju proti zgodnji izgubi kolagena.
Vnos beljakovin in učinkovitost absorpcije kolagena
Jemanje kolagenskih dopolnil morda ne bo nujno povečalo proizvodnje kolagena, če ne dobite dovolj beljakovin s prehrano.
Ker je kolagen beljakovina, ki je sestavljena iz posameznih aminokislin, jo bo vaše telo razgradilo in te aminokisline bodo porabljene za izgradnjo drugih beljakovin (vključno s kolagenom). Če vaši prehrani primanjkuje dovolj beljakovin živalskega in rastlinskega izvora, bodo te aminokisline prioritetno porabljene drugje, kar bo pustilo proizvodnjo kolagena na nizki ravni.
Za pomoč pri absorpciji kolagena potrebujete tudi druga hranila, kot so vitamin C, cink in baker, zato je najboljša uravnotežena prehrana, ki vključuje raznolika živila [16, 17, 18].
Lahko zaužijete preveč kolagena? Potencialni neželeni učinki
Kolagen je beljakovina, kar pomeni, da ni večjih skrbi glede uživanja večjih količin kot pri drugih dodatkih. Vendar to ne pomeni, da čezmerno uživanje kolagena nima potencialnih neželenih učinkov.
Znaki čezmernega vnosa kolagena
Večina raziskav podpira dodajanje kolagena v razponu od 2,5 do 25 gramov na dan. Za kolagenska dopolnila ni določena zgornja meja, vendar lahko čezmerni vnos povzroči neželene učinke, kot so razdražen želodec, napihnjenost, vetrovi in driska, prav tako lahko obremeni ledvice. Enako velja za katero koli beljakovinsko dopolnilo, vključno s sirotkinimi beljakovinami.
Upoštevajte priporočila za odmerek in ga zmanjšajte, če občutite kakršno koli nelagodje v prebavilih. Preden začnete jemati kolagenska dopolnila, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem, če imate kakršna koli zdravstvena stanja.
Kako uravnotežiti kolagen s hranili, kot je vitamin C
Kot smo že omenili, lahko vitamin C pomaga pri proizvodnji kolagena. Ključen je tudi za vzdrževanje kolagena. Uravnovesite kolagen z vitaminom C tako, da poleg živil, bogatih z beljakovinami, vključite tudi živila, bogata z vitaminom C.
Pripravite si lahko tudi kolagenski napitek z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so jagode, kivi in agrumi, če iščete hitro možnost za na pot.
Najboljša kolagenska dopolnila in kako izbrati pravo
Na trgu je veliko oblik kolagena, zato katero dopolnilo je najboljše? Tukaj je nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati pred nakupom.
Hidroliziran kolagen vs. kolagenski peptidi
Najpogostejša oblika kolagena, ki jo boste videli v dopolnilih, je hidroliziran kolagen, kar je kolagenska beljakovina, ki je bila razgrajena na posamezne peptide za boljšo absorpcijo.
Pri izbiri dopolnila boste morda opazili tudi kolagenske peptide; to je v bistvu ista stvar, le da so rezultat hidroliziranega kolagena.
Obe možnosti sta odlični, saj pomagata pri absorpciji, kar telesu olajša uporabo.
Morski kolagen vs. goveji kolagen
V svojih dopolnilih boste videli tudi različne vire kolagena; najpogosteje boste videli morskega ali govejega. To pomeni, da kolagen izvira bodisi iz goveda (kot so krave) bodisi iz morskih virov (kot so ribe, meduze ali morske spužve).
Glavna razlika med obema viroma sta količini kolagena tipa I, II in III. Na primer, morski viri običajno vsebujejo večje količine kolagena tipa I in II, medtem ko goveji viri vsebujejo večje količine kolagena tipa I in III [19, 20].
Vaša odločitev, kateri vir boste izbrali, je odvisna izključno od vaših ciljev in prehranskih preferenc.
Pomen neodvisnega testiranja dopolnil
Ko gledate katero koli prehransko dopolnilo, je najbolje, da izberete tisto, ki ponuja neodvisno testiranje (t.i. "third-party testing"). To pomeni, da neodvisna ustanova testira izdelek glede varnosti in učinkovitosti, da zagotovi izpolnjevanje različnih standardov. To vam daje brezskrbnost, da izbirate izdelek, ki vsebuje to, kar obljublja.
Zaključek
Kolagenska dopolnila se lahko močno razlikujejo in vse te izbire se lahko zdijo vrtoglave. Odmerek izberite glede na svoje cilje, pa naj bo to mladostna koža, zmanjšanje bolečin v sklepih, izboljšana gostota kosti ali izboljšana telesna sestava.
Če se vam to zdi preobremenjujoče, ciljajte nekje med 2,5 in 15 gramov in verjetno boste ne glede na to občutili koristi.
Izberite zaupanja vredno blagovno znamko za svoj kolagen, ciljajte na izdelek, ki ponuja neodvisno testiranje, da boste vedeli, kaj dobite, in ga jemljite dosledno, da dosežete najboljše rezultate.
Pogosta vprašanja o odmerku kolagena
Ali lahko jemljem kolagen vsak dan?
Da, kolagen lahko jemljete vsak dan. Kolagenska dopolnila najbolje delujejo, če jih jemljete dosledno daljše obdobje.
Kaj se zgodi, če neham jemati kolagen?
Če po daljšem času prenehate jemati kolagenska dopolnila, boste morda opazili bolj izrazite fizične znake staranja, kot so globlje gube ali bolečine v sklepih.
Kako dolgo traja, da opazim koristi kolagena?
Kako dolgo traja, da opazite koristi jemanja kolagenskih dopolnil, se razlikuje od posameznika do posameznika. Nekateri lahko opazijo spremembe že po 4–8 tednih, drugi pa šele po 3–6 mesecih.
Večina raziskovalnih študij o kolagenu za zdravje kože je pokazala spremembo v 3–6 mesecih dosledne uporabe.
Izkoristite svojo rutino jemanja kolagena kar najbolje – kupite naša najbolje ocenjena kolagenska dopolnila še danes!