Zaužitje prave količine beljakovin je ključno za hujšanje in pridobivanje mišične mase. Če želite shujšati, vas bodo beljakovine ohranile site, tudi če ste v kaloričnem primanjkljaju. Poleg tega beljakovine zagotavljajo, da med hujšanjem ne boste izgubljali mišične mase.
Beljakovine zagotavljajo tudi gradnike, potrebne za izgradnjo mišic. Če jih ne zaužijete dovolj, morda ne boste opazili, da se vaš trdi trud v telovadnici obrestuje tako hitro, kot bi si želeli.
Dodajanje beljakovinskih napitkov olajša in zelo poenostavi oskrbo telesa z beljakovinami, ki jih potrebuje za doseganje katerega koli cilja, k temu stremite.
Vendar je včasih težko ugotoviti, koliko beljakovinskih napitkov pravzaprav potrebujete, da zapolnite vrzeli. V tem članku bomo razpravljali o tem, kako določiti svoje potrebe po beljakovinah in kako najučinkoviteje vključiti beljakovinske napitke v svojo prehrano.
Kako določiti svoje potrebe po beljakovinah
Količina beljakovin, ki jih potrebujete, je osebna stvar.
Preden v svojo prehrano vključite beljakovinske napitke, je najbolje, da natančno določite, koliko jih potrebujete.
Ta količina je odvisna od vaše teže, ravni telesne dejavnosti in vaših ciljev. Čeprav so beljakovine koristne ne glede na to, ali želite pridobiti maso, shujšati ali preprosto vzdrževati težo, se bodo vaše potrebe razlikovale glede na želeni rezultat.
Tukaj je osnovni vodnik za izračun potreb po beljakovinah:
- Izguba maščobe: 1,3–2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže
- Pridobivanje mišične mase: 1,4–2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže
- Vzdrževanje: 0,8–1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže
Če želite, da nekdo opravi izračun namesto vas, preverite ta kalkulator beljakovin za natančno priporočilo glede vaših potreb po beljakovinah. Ta kalkulator temelji na aktualnih raziskavah in vas usmeri k beljakovinskemu cilju, ki ustreza vašim željam.
Kdaj čez dan zaužiti beljakovine
Ali bi se lahko zbudili in naenkrat popili vse beljakovine za cel dan? Verjetno.
Ali bi morali? Verjetno ne.
Največ koristi od beljakovin boste imeli, če jih ustrezno razporedite čez dan.
To ni tako zapleteno, kot se morda sliši. V bistvu se morate le prepričati, da telesu zagotavljate beljakovine v času, ko jih najbolj potrebuje. Na primer, po vadbi.
Ko telovadite in razgrajujete mišice, se telo loti obnove teh mišic. Če časovno prilagodite beljakovinski napitek na obdobje po vadbi, svojemu telesu zagotovite gorivo, ki ga potrebuje za učinkovitejšo obnovo mišic.
Poleg tega se bodo visokokakovostne beljakovine, kot je sirotka, razgradile na vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za obnovo in izgradnjo mišic.
Če so vaši cilji bolj usmerjeni k izgubi teže, vas lahko beljakovinski napitek med obroki ohrani site in prepreči uživanje preveč kalorij med obroki.
Kako razdeliti beljakovine čez dan
Ne pozabite, beljakovinski napitki so namenjeni dopolnjevanju vaših dnevnih potreb. Najboljše rezultate boste dosegli, če boste veliko beljakovin zaužili tudi z obroki. Pri vsakem obroku vključite vsaj en vir visokokakovostnih beljakovin, kot so pusto meso, piščanec, jajca, ribe ali fižol.
Če veste, koliko beljakovin dobite z obroki, boste lažje ugotovili, ali potrebujete prehransko dopolnilo in koliko ga potrebujete.
Če na primer potrebujete 100 gramov beljakovin na dan in pojeste tri obroke po približno 25 gramov beljakovin, vam jih še vedno primanjkuje 25 gramov. Vključitev enega sirotkinega beljakovinskega napitka (25 g beljakovin na porcijo) bo zapolnila to vrzel.
Če so vaše potrebe veliko večje, lahko eksperimentirate z dodajanjem dodatnega napitka in/ali uživanjem več beljakovin pri obrokih. Trenutne raziskave kažejo, da je optimalno enakomerno razporediti beljakovinsko bogate obroke in prigrizke na vsake tri do štiri ure.
Ali se morate držati ene vrste beljakovin?
Sirotkine beljakovine so najbolj priljubljena vrsta beljakovin v prahu zaradi popolnega profila esencialnih aminokislin. So dobra izbira za večino ljudi, ki potrebujejo beljakovinski dodatek.
Glede na svoje prehranske preference se boste morda odločili za drugačno vrsto beljakovin, kot so jajčne ali rastlinske beljakovine. Obstajajo primeri, ko je lahko koristna uporaba več kot ene vrste beljakovin.
Na primer, kazein je še ena beljakovina iz mleka, ki jo nekateri jemljejo poleg sirotkinih beljakovin. Prebavlja se počasneje kot sirotka, zato je dober napitek pred spanjem, ki pomaga pri regeneraciji mišic, medtem ko spite.
Če imate raje rastlinske beljakovinske napitke, lahko mešate dopolnjujoče se beljakovine, kot sta riževa in grahova beljakovina, da telesu zagotovite vse potrebne esencialne aminokisline in s tem optimizirate kakovost beljakovin.
Na splošno je najpomembnejše zagotoviti, da dosledno zaužijete ustrezno količino beljakovin. Najprej uporabite zgornji kalkulator, da določite svoje potrebe. Nato izberite visokokakovostne beljakovine, ki jih boste vključili po potrebi. Bodite dosledni in videli boste razliko, ki jo lahko prinesejo beljakovine.
Sorodni prispevki: