Če želite doseči svojo idealno telesno sestavo, ne glede na to, ali gre za hujšanje, pridobivanje teže ali ohranjanje konstantne ravni mase, morate vedeti, kaj so kalorije in kako delujejo.
Mnogi ne vedo, da vsako makrohranilo – beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe – vsebuje različno količino kalorij, čeprav je njihova fizična teža enaka.
Popolno razumevanje količine kalorij v vsakem gramu beljakovin, skupaj s tem, kako delujejo kalorije in makrohranila, vam bo v veliko pomoč pri doseganju vaših zdravstvenih in fitnes ciljev. To bomo delili z vami v tem članku.
Ključna spoznanja o kalorijah v gramu beljakovin
-
Beljakovine vsebujejo približno 4 kalorije na gram, zaradi česar so hranilno bogata sestavina vaše prehrane.
-
Prebava beljakovin zahteva porabo energije, saj je za prebavo 1 grama beljakovin potrebna približno 1–1,5 kalorije.
-
Beljakovine imajo večji termični učinek kot ogljikovi hidrati in maščobe, kar pomeni, da telo pri razgradnji beljakovin porabi več kalorij.
-
Sledenje makrohranilom, vključno z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami, je lahko koristno za doseganje ciljev preoblikovanja telesa, pridobivanja mišic in vzdrževanja telesne teže.
-
Natančno branje prehranskih deklaracij vam pomaga razumeti velikosti porcij, kalorije in sestavo hranil, kar vam bo pomagalo pri sprejemanju ozaveščenih prehranskih odločitev.
Koliko kalorij je v gramu beljakovin?
Vsak gram beljakovin vsebuje štiri kalorije.
Če na primer pojeste 3 unce piščanca, to pomeni približno 21–28 gramov beljakovin, kar je okoli 100 kalorij.
Vendar pa je to le količina kalorij, ki jih dobite iz beljakovin. Piščančje prsi vsebujejo tudi majhno količino maščob, kar morate upoštevati, če izračunavate skupne zaužite kalorije (za referenco: vsak gram maščobe vsebuje devet kalorij).
Ogljikovi hidrati ali beljakovine: kateri imajo več kalorij na gram?
Tako ogljikovi hidrati kot beljakovine vsebujejo enako število kalorij na gram – štiri kalorije.
Maščoba je edino makrohranilo z drugačno vrednostjo, in sicer devet kalorij na gram.
Čeprav imata ogljikovi hidrati in beljakovine enako kalorično gostoto, ima vsak od njiju edinstveno vlogo za vaše telo in splošno zdravje, oba pa imata svoje mesto v zdravi prehrani.
Na eni strani so ogljikovi hidrati prednostni vir energije za telo in igrajo ključno vlogo pri oskrbi z energijo za vaše vadbe in vsakodnevne dejavnosti.
Na drugi strani so beljakovine nujne za gradnjo in obnovo tkiv, podpiranje rasti mišic in ohranjanje zdravega imunskega sistema.
Oboje, tako ogljikovi hidrati kot beljakovine (pa tudi maščobe), je potrebno za optimalno zdravje in zmogljivost.
Pomembno je najti ravnovesje med vnosom zadostne količine ogljikovih hidratov za energijo in vključevanjem zadostne količine beljakovin za podporo procesov obnove in rasti v telesu.
Ne pozabite, da gre za iskanje najboljše kombinacije zase in za svoje cilje.
Koliko gramov beljakovin potrebujem?
Količina beljakovin, ki jih potrebujete, je odvisna od vaših ciljev in življenjskega sloga. Da bi razumeli, koliko beljakovin potrebujete, najprej opredelite svoje cilje in prepoznajte, kaj je realno glede na vašo trenutno situacijo.
Dnevni vnos beljakovin v višini 0,8 grama na kilogram telesne teže je zadosten za splošno zdravje in dobro počutje. To je lahko tudi dobra izhodiščna točka, če se prvič osredotočate na beljakovine.
Če telovadite ali želite izboljšati svojo zmogljivost, boste morali povečati vnos beljakovin. Raziskave kažejo, da lahko uživanje 1,2 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže koristi športnikom (1).
Večji vnos beljakovin postane še bolj ključen, če se želite osredotočiti na gradnjo puste mišične mase.
Prizadevajte si za približno 1,8 do 2,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže, da podprete obnovo in rast mišic (2).
Če imate težave z doseganjem svojih beljakovinskih ciljev, razmislite o beljakovinskem napitku pred ali po vadbi, da povečate dnevni vnos.
Pogovor z zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom je vedno dobra ideja, da natančno določite svoje potrebe po beljakovinah.
Koliko kalorij bi moral zaužiti vsak dan?
Idealen kalorični vnos je odvisen od različnih dejavnikov, kot so vaša starost, spol, teža, raven aktivnosti in cilji glede telesne sestave. Na spletu lahko najdete veliko kalkulatorjev, ki vam pomagajo pri tem izračunu.
Glavna stvar, ki jo morate razumeti, je vaš kalorični iznos. To je količina energije, ki jo vaše telo porabi vsak dan za normalno delovanje, prebavo, dnevne dejavnosti (npr. hoja, miganje) in vadbo.
Za grobo predstavo: povprečna ženska porabi 1600 do 2200 kalorij na dan, povprečen moški pa 2200 do 3000, glede na prehranske smernice za Američane.
Vaš idealen vnos kalorij je nato odvisen od tega, ali želite shujšati, pridobiti težo ali ohraniti isto težo.
Za hujšanje morate biti v kaloričnem primanjkljaju, kar pomeni, da pojeste manj kalorij, kot jih porabite. Za pridobivanje teže pa želite biti v kaloričnem presežku in zaužiti več kalorij, kot jih porabite.
Za vzdrževanje trenutne teže boste morali zaužiti približno enako količino kalorij, kot je količina energije, ki jo porabite dnevno.
Vaš kalorični presežek ali primanjkljaj naj bi bil razlika približno 10–20 %. To pomeni, da če želite pridobiti na teži, je priporočljivo zaužiti 10–20 % več kalorij, kot jih porabite (in obratno za hujšanje).
Rezultate lahko dosežete hitreje s povečanjem razlike med vnosom in porabo kalorij, vendar ima to lahko negativne učinke na zdravje. Prevelik kalorični presežek bo povzročil nabiranje odvečne telesne maščobe, pri prevelikem kaloričnem primanjkljaju pa se boste počutili šibke in utrujene, telo pa morda ne bo imelo dovolj energije za normalno delovanje.
Prehranske deklaracije in kalorije
Branje prehranskih deklaracij se je treba naučiti že na začetku, ko se osredotočate na prehrano. Trženje lahko povzroči zmedo in ni nenavadno, da pojeste celoten beljakovinski piškot in šele kasneje ugotovite, da je bila majhna embalaža namenjena za štiri porcije. Ups!
Zato bodite pozorni na velikost porcije, preden se lotite novega izdelka v trgovini. Pregled velikosti porcije vam bo pomagal določiti število kalorij, ki jih boste zaužili, in upoštevati, kako se to vklaplja v vaše dnevne cilje.
Ne pozabite upoštevati drugih ključnih informacij na deklaraciji, kot je razčlenitev makrohranil (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe), saj vam to pomaga razumeti prehransko sestavo živila.
Pozornost na prehranske deklaracije vam omogoča sprejemanje odločitev, ki so skladne z vašimi zdravstvenimi in wellness cilji.
Sledenje makrohranilom: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe
V redu, pogovorimo se o sledenju makrohranilom! Vse se vrti okoli nadzora vnosa beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob za doseganje različnih ciljev.
Za preoblikovanje telesa
Če želite spremeniti svojo telesno sestavo, kar običajno pomeni zmanjšanje maščobe in gradnjo mišic ob ohranjanju približno enake telesne teže, boste želeli, da večina vaših makrohranil prihaja iz beljakovin in ogljikovih hidratov.
Hrana, bogata z beljakovinami, bo podprla rast mišic, medtem ko bodo ogljikovi hidrati podprli proizvodnjo energije in zagotovili, da boste imeli energijo za vadbo. Želeli boste tudi nekaj maščob, vendar se poskusite izogibati nezdravim maščobam (kot so transmaščobe in nasičene maščobe), namesto tega pa izberite bolj zdrave večkrat nenasičene maščobe, kot so ribe, nekatera rastlinska olja, rastline in semena.
Vaš vnos maščob bo verjetno predstavljal 15–20 % skupnih kalorij za posameznike, osredotočene na fizični videz, in 30 % za športnike.
Ko imate to številko, izračunajte svoje potrebe po beljakovinah na podlagi 1,8–2,7 grama/kg, navedenih zgoraj (1).
Preostanek kalorij bodo predstavljali ogljikovi hidrati za ustrezno okrevanje in ohranjanje visoke ravni energije. Morda boste ugotovili, da potrebujete manj ali več kalorij – sčasoma boste ugotovili, kaj vam najbolj ustreza.
Za pridobivanje mišične mase
Če je vaš cilj pridobiti resno mišično maso, postanejo beljakovine vaš najboljši prijatelj, saj zagotavljajo gradnike za rast, medtem ko ogljikovi hidrati dajejo gorivo za intenzivne vadbe. Preostanek kalorij boste dobili iz maščob.
Najbolje je uporabiti isti protokol kot zgoraj z nekoliko več kalorijami. Nato lahko prilagodite vnos glede na odziv vašega telesa.
Za vzdrževanje telesne teže
Če se počutite pri zdravi telesni teži in jo želite ohraniti, vam bo koristil uravnotežen pristop. To je lahko preprosto nekaj takega, kot je približno 20–30 % beljakovin, 45–60 % ogljikovih hidratov in preostanek iz zdravih maščob.
Za hujšanje
Makrohranila so pri hujšanju manj pomembna kot kalorije. V osnovi želite le zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Vendar pa lahko dieta z visokim vnosom beljakovin pomaga. Telo shranjuje vse presežne kalorije iz maščob in ogljikovih hidratov kot telesno maščobo (za prihodnjo porabo energije). Presežnih beljakovin pa ne shranjuje – izločijo se z urinom.
Torej, čeprav še vedno potrebujete določeno raven maščob in ogljikovih hidratov za podporo proizvodnji energije in normalno delovanje telesa, ohranjajte skupni vnos maščob in ogljikovih hidratov nizek in poskusite večino kalorij dobiti iz pustih beljakovin.
Pogosta vprašanja o beljakovinah in kalorijah
Koliko kalorij je v 100 g beljakovin?
V 100 g beljakovin je približno 400 kalorij. Ne pozabite, da so 4 kalorije na gram beljakovin.
Ne pozabite, da so to le kalorije iz beljakovin v hrani – večina živil vsebuje tudi nekaj ogljikovih hidratov in maščob, ki prav tako prispevajo k skupnim kalorijam, ki jih zaužijete.
Koliko kalorij je potrebnih za prebavo 1 grama beljakovin?
Za prebavo 1 grama beljakovin je potrebnih približno 1–2 kaloriji. To je znano kot termični učinek hrane, pri čemer telo porabi energijo za razgradnjo in predelavo hranil.
Ali telo porabi več kalorij za razgradnjo beljakovin?
Beljakovine imajo večji termični učinek kot ogljikovi hidrati in maščobe, kar pomeni, da telo porabi več kalorij za razgradnjo beljakovin. Dietno inducirana termogeneza je pri beljakovinah približno 20 do 30 % – to pomeni, da ko zaužijete 200 kalorij beljakovin, dobite le okoli 140 kalorij uporabne energije (3)!
Tako vključevanje beljakovin v vaše obroke zagotavlja bistvene gradnike za vaše telo in rahlo pospeši metabolizem.
Ali lahko dobite dovolj beljakovin z vegetarijansko ali vegansko prehrano?
Zadosten vnos beljakovin je mogoč tudi brez uživanja mesa. Obstaja veliko beljakovinsko bogatih živil, ki so vegetarijanska ali veganska, kot so leča, čičerika, tofu, oreščki, semena, fižol, kvinoja in oves.
Nekateri veganski viri beljakovin pa niso popolni viri beljakovin. Zato boste morda želeli uporabiti vegansko beljakovinsko dopolnilo, da zagotovite, da s prehrano dobite celoten nabor esencialnih aminokislin.