Morda ste že slišali za „popolne beljakovine“ in se spraševali, ali bi morale biti na vašem radarju.
Res je, da imajo vse prehranske beljakovine svoje prednosti, vendar niso vse enake.
Na primer, beljakovine rastlinskega izvora imajo dolg seznam koristi za zdravje, vendar po naravi vsebujejo manj esencialnih aminokislin kot živalske beljakovine.
Tako je na primer Naked PB nizkokaloričen dodatek, bogat z beljakovinami, ki služi kot nasiten prigrizek za podporo vašim ciljem pri izgubi telesne teže. Je tudi dober vir magnezija, ki podpira delovanje mišic in živcev.
Vendar pa je Naked PB nepopolna beljakovina – kar pomeni, da ji same po sebi manjkajo nekatere aminokisline, ki jih potrebujete za izgradnjo mišic.
Tu nastopijo popolne (in dopolnilne) beljakovine.
Skozi ta članek vas bomo popeljali do razumevanja, kaj ti izrazi pomenijo – tako v znanosti kot v praksi – in kako lahko te koncepte uporabite za optimizacijo svoje prehrane in telesne pripravljenosti.
Kaj so popolne beljakovine in zakaj so pomembne
Popolne beljakovine so beljakovine, ki vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin (vir). Čeprav obstaja skupaj 20 aminokislin, telo „esencialnih“ aminokislin ne more sintetizirati samo. Namesto tega jih morate vnesti s prehrano.
Aminokisline služijo kot gradniki beljakovin tako v naši prehrani (iz rastlinskih in živalskih virov) kot v našem telesu. Za sintezo novih mišičnih beljakovin v lastnem telesu je nujno, da z beljakovinami, ki jih užijete, dobite zadostno količino esencialnih aminokislin.
Če ste športnik – ne glede na to, ali ste navdušeni nad dvigovanjem uteži, vzdržljivostjo, mobilnostjo ali kombinacijo naštetega – so vaše potrebe po beljakovinah večje kot pri povprečnem človeku (vir).
Ne potrebujete le zadostne količine skupnih beljakovin, temveč celoten nabor aminokislin iz teh beljakovin, ki telesu pomagajo pri izgradnji.
Če niste prepričani, koliko beljakovin dejansko potrebujete, preverite naš kalkulator beljakovin.
Kje najti popolne beljakovine
Najenostavnejši način za pridobivanje popolnih beljakovin je uživanje živalskih virov.
Živalske beljakovine (iz mesa, jajc in mlečnih izdelkov) so skoraj vedno popolne beljakovine. Z drugimi besedami, bogate so z vsemi esencialnimi aminokislinami.
Če pa ste na rastlinski prehrani, še vedno obstaja veliko načinov, kako dobiti vse potrebne aminokisline.
Vse aminokisline, ki jih potrebujete, lahko dosežete s premišljeno izbiro različnih z beljakovinami bogatih živil ali dopolnil.
Kombiniranje dveh nepopolnih beljakovin, ki skupaj zagotavljata vseh 9 esencialnih aminokislin, imenujemo dopolnilne beljakovine.
Upoštevajte, da vam tehnično ni treba zaužiti dveh nepopolnih beljakovin v istem obroku, da bi prejeli koristi dopolnilnih beljakovin. Uživanje raznolikih rastlinskih beljakovin skozi ves dan bo prav tako zagotovilo enak spekter aminokislin za podporo ohranjanja mišične mase.
Vendar pa je lahko načrtovanje obrokov z mislijo na dopolnilne beljakovine v pomoč kot konceptualni opomnik.
Dopolnilne kombinacije z Naked PB
Naše arašidovo maslo v prahu izkorišča moč arašidov za zagotavljanje okusnih in hranljivih beljakovin. Vendar pa so arašidi, tako kot druge stročnice, naravno revnejši z aminokislinami, ki vsebujejo žveplo, kot sta metionin in cistein (vir).
Da bi bil vaš vnos aminokislin bolj uravnotežen, smo vključili nekaj preprostih idej za dopolnilne beljakovinske kombinacije.
Preverite te kombinacije za uživanje v našem priljubljenem prašku Naked PB z drugimi hranljivimi sestavinami:
Naked PB + Naked Rice
Ko gre za ustvarjanje dopolnilnih beljakovin, sta stročnice in žita kombinacija, ustvarjena v nebesih.
To pomeni, da je vaš nostalgičen navaden arašidov namaz na kruhu morda bolj hranljiv, kot si mislite!
Stročnice in oreščki vsebujejo razmeroma malo aminokisline metionin, žita pa imajo primanjkljaj aminokisline lizin. Ti dve skupini živil skupaj pomagata zapolniti pomanjkljivosti drug drugega.
Za veganski smuti, ki podpira sintezo mišic, vključite tako Naked PB kot Naked Rice prašek skupaj z drugimi priljubljenimi sestavinami za smuti. Uporaba ene merice vsakega praška zagotavlja približno 18 g beljakovin in bolj zaokrožen profil aminokislin.
Naked PB + Oves
Kot smo pravkar omenili, uživanje žit in oreščkov skupaj običajno ustvari dopolnilno beljakovino. Kombiniranje Naked PB z ovsom je še en način za doseganje tega ravnovesja za izgradnjo mišic. Tako kot druga žita, tudi oves vsebuje razmeroma manjše količine lizina in treonina (vir), vendar Naked PB te aminokisline zagotavlja v večjih količinah.
Arašidovo maslo v prahu in oves lahko kombinirate na številne načine. Poskusite vmešati Naked PB v kuhane ovsene kosmiče za vroč zajtrk, bogat z beljakovinami, ali pa uživajte v tej kombinaciji hladni kot "overnight oats". Ovseno moko lahko uporabite tudi pri pripravi brezglutenskih pekovskih izdelkov, ki jim dodate Naked PB.
Naked PB + Naked Egg
Ta kombinacija tehnično ni „dopolnilna beljakovina“, ker ne gre za dve nepopolni beljakovini – beljakovine iz jajčnega beljaka so popolne same po sebi. Kljub temu je kombinacija arašidov in beljakovin iz jajčnega beljaka preprost vegetarijanski način za zapolnitev vrzeli v aminokislinah.
Jajčni beljaki so naravno bogati z beljakovinami, vključno z vsemi 9 esencialnimi aminokislinami. Uporaba našega beljakovinskega praška iz jajčnih beljakov (ki vsebuje 25 gramov beljakovin in 5,8 g aminokislin z razvejano verigo na porcijo) pomeni, da lahko izkoristite moč jajc na poti, brez uporabe ponve ali lopatke.
Poskusite Naked PB in Naked Egg skupaj, ko naslednjič pripravljate palačinke, vaflje ali mafine. Naked Egg lahko uporabite kot nadomestek za jajca (postopek vas bomo naučili tukaj), poleg tega pa dodajte arašidovo maslo v prahu, da nadomestite del moke.
Ključni povzetki
Če vaša prehrana temelji predvsem na rastlinskih živilih, je pametno, da spreminjate vire beljakovin in si tako zagotovite celoten spekter aminokislin.
S tem boste svoje telo oskrbeli s kemičnimi gradniki, ki jih potrebuje tako za izgradnjo kot za vzdrževanje mišične mase. Čeprav so rastlinske beljakovine običajno same po sebi nepopolne, njihovo uživanje v dopolnilnih parih pomaga dopolniti enačbo.