Sirotkini beljakovinski dodatki imajo poleg tega, da so odličen vir beljakovin, številne koristi za zdravje. Vendar pa imajo ljudje včasih pomisleke glede prehranskega profila tega priljubljenega dodatka.
Obstajajo na primer nekateri pomisleki glede maščob in holesterola v sirotkinih beljakovinah.
V tem članku bomo razložili prehranski profil sirotkinih beljakovin, vpliv sirotkinih beljakovin na raven holesterola in na kaj morate biti pozorni pri izbiri sirotkinih beljakovin v prahu.
Kaj so sirotkine beljakovine?
V mleku sta dve vrsti beljakovin: sirotkine beljakovine in kazein. Ko se mleko ali mlečni izdelki ločijo, nastane maščobni del, ki se uporablja za izdelavo sira, in tekoči del, ki vsebuje sirotko. Sirotka se bodisi zavrže bodisi dodatno predela v sirotkine beljakovine v prahu.
Koncentrat sirotkinih beljakovin
Pravzaprav obstaja več vrst sirotkinih beljakovin. Koncentrat sirotkinih beljakovin je najpogostejši, predvsem zato, ker je najcenejši in ima najboljši okus.
Izolat sirotkinih beljakovin
Izolat sirotkinih beljakovin je čistejša oblika sirotkinih beljakovin. Praviloma je tudi lažje prebavljiv ter vsebuje manj maščob in laktoze v primerjavi s sirotkinim koncentratom. Vendar je izolat sirotkinih beljakovin običajno dražji beljakovinski prah.
Sirotkin hidrolizat je še ena oblika sirotkinih beljakovin, ki je predhodno prebavljena, zato jo telo zelo zlahka razgradi in absorbira. Vendar se sirotkine beljakovine že tako ali tako absorbirajo dokaj hitro in ni jasno, ali je razlika pri sirotkinem hidrolizatu vredna visoke cene.
V naslednjih poglavjih bomo razložili, kaj je holesterol in kakšen je učinek sirotkinih beljakovin na raven holesterola.
Kaj je holesterol?
Vsi slišimo o pomenu zniževanja holesterola, zlasti "slabega" holesterola. Nižji holesterol je povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter presnovni sindrom.
Vendar mnogi ljudje ne razumejo povsem, kaj holesterol sploh je. Preden se poglobimo v podrobnosti o tem, kako sirotkine beljakovine vplivajo na holesterol, je pomembno razumeti, kaj holesterol je.
Holesterol je maščobi podobna snov, ki jo naše telo proizvaja samo, dobimo pa jo tudi s hrano. Holesterol je pomemben za gradnjo celic, določenih hormonov, vitaminov in pomaga pri tvorbi žolča, da lahko prebavljamo hrano.
Raven holesterola v krvi se nanaša na holesterol, ki kroži v našem telesu, medtem ko se prehranski holesterol nanaša na holesterol, ki ga dobimo s hrano.
Kateri sta dve vrsti holesterola?
Obstajata dve glavni vrsti holesterola: holesterol lipoproteinov nizke gostote (LDL) in holesterol lipoproteinov visoke gostote (HDL).
HDL holesterol
HDL holesterol velja za "dober" holesterol, ker jemlje holesterol iz krvi in ga prenaša nazaj v jetra, od koder ga telo odstrani.
LDL holesterol
LDL (lipoprotein nizke gostote) velja za "slab" holesterol, ker prispeva k nabiranju maščob v arterijah, kar je dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja.
Skupni holesterol je kombinacija ravni LDL in HDL holesterola.
Ko ljudje govorijo o poskusih zniževanja ravni holesterola, se najpogosteje nanašajo na zniževanje ravni LDL holesterola, da bi s tem zmanjšali tveganje za bolezni srca.
Ali sirotkine beljakovine zvišujejo ali znižujejo holesterol?
Če ste navdušen uživalec sirotkinih beljakovin, se morda sprašujete o vplivu sirotkinih beljakovin na holesterol in bolezni srca.
Na srečo večina raziskav kaže na koristi sirotkinih beljakovin v prahu za holesterol v krvi.
Čeprav je koncentrat sirotkinih beljakovin, najpogostejša vrsta sirotkinih beljakovin, bogat z maščobami, se zdi, da ne zvišuje holesterola.
Randomizirana nadzorovana klinična preskušanja kažejo, da so diete z visoko vsebnostjo maščob, zlasti nasičenih maščob, lahko povezane z visokim holesterolom in boleznimi srca. Zato je obstajala bojazen, da bi redno uživanje sirotkinih beljakovinskih dodatkov lahko zvišalo holesterol.
Vendar raziskave kažejo, da je ravno nasprotno. Študije namreč kažejo, da imajo tisti, ki uživajo sirotkine beljakovine, nižjo raven skupnega holesterola.
Številne študije kažejo, da uživanje sirotkinih beljakovin lahko vodi do znatnega znižanja ravni LDL holesterola in zvišanja HDL holesterola.
Sirotkine beljakovine vsebujejo tudi spojino, imenovano laktoferin, eno od številnih koristnih mlečnih beljakovin, ki lahko pomagajo preprečiti, da bi LDL utrdil arterije. Laktoferin dejansko predstavlja 1-2 % sirotkinih beljakovin.
Ali bo holesterol v sirotkinih beljakovinah zvišal moj holesterol?
Pogosta napačna predstava je, da živila z visoko vsebnostjo prehranskega holesterola zvišujejo holesterol v krvi. Vendar to v veliki meri ne drži.
Z leti so prehranske raziskave in številna randomizirana kontrolirana preskušanja ugotovila, da živila z visoko vsebnostjo prehranskega holesterola – kot so mlečni izdelki, školjke in rdeče meso – dejansko ne zvišujejo ravni skupnega holesterola.
Namesto tega so živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, transmaščob, predelanih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev tista, ki bolj verjetno prispevajo k visoki ravni LDL holesterola in boleznim srca.
Če torej vaš dodatek s sirotkinimi beljakovinami na etiketi s hranilnimi vrednostmi navaja holesterol, to ne pomeni, da bo zvišal vaš holesterol. Pomembneje je biti pozoren na dodane sladkorje ali nasičene maščobe, saj so ti bolj verjetno dejavniki tveganja za zvišanje skupnega holesterola.
Koncentrat sirotkinih beljakovin v primerjavi z izolatom: Ali je to pomembno za holesterol?
Čeprav sta koncentrat in izolat sirotkinih beljakovin podobna izdelka, obstajajo manjše prehranske razlike, ki jih je pomembno razumeti, zlasti ko gre za to, kako vsak od njiju vpliva na raven holesterola.
Koncentrat sirotkinih beljakovin vsebuje približno 70 % beljakovin ter precejšnjo količino naravnega sladkorja in maščob. Sirotkin izolat je dodatno predelan in ima višjo vsebnost beljakovin, okoli 90 %, s sorazmerno manj sladkorja in maščob.
Logično je domnevati, da bi imel izolat sirotkinih beljakovin ugodnejši vpliv na raven skupnega in HDL holesterola. Poleg tega je sirotkin izolat bogatejši z laktoferinom, ki lahko, kot smo že omenili, pomaga zvišati dober holesterol, znižati slab holesterol in morebiti zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Da ne omenjamo, da večina raziskav o sirotkinih beljakovinah in holesterolu obravnava tiste, ki uživajo izolat sirotkinih beljakovin. Čeprav lahko tudi koncentrat sirotkinih beljakovin nudi koristi za holesterol, so potrebne nadaljnje raziskave, da bi bolje razumeli, kako ta oblika sirotkinih beljakovin v prahu vpliva na holesterol v krvi.
Vendar verjetno ni prevelike razlike, ali se odločite za uživanje sirotkinega koncentrata ali izolata – vsaj ko gre za holesterol.
Če je dodajanje sirotkinih beljakovin del vašega dnevnega vnosa beljakovin, je pomembno izbrati kakovostne beljakovine, ne glede na to, ali gre za izolat ali koncentrat sirotkinih beljakovin.
V naslednjem poglavju bomo razložili nekaj pomembnih stvari, na katere morate biti pozorni pri izbiri sirotkinih beljakovin v prahu.
Kakšne so koristi sirotkinih beljakovin iz krave, krmljene s travo?
Krava prehrana močno vpliva na hranilno kakovost sirotkinih beljakovin, ki jih proizvaja. Vitamini, minerali, antioksidanti in sestava maščob so odvisni od tega, kaj je krava jedla.
Sirotkine beljakovine iz krave, krmljene s travo (grass-fed), izvirajo od krav, ki se prehranjujejo s travo. To je najbolj zdrava in kakovostna beljakovina, ki jo lahko kupite, saj vsebuje največ hranilnih snovi. Je tudi najboljša za okolje.
Sirotkine beljakovine iz krave, krmljene s travo, vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, spojine za krepitev imunskega sistema, več zdravih maščob za srce in manj nasičenih maščob v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami od krav, ki niso krmljene s travo.
Zanimivo je, da mleko krav, krmljenih s travo, vsebuje celo več prehranskega holesterola v primerjavi z običajnim mlekom krav, ki niso krmljene s travo. Vendar, kot smo že ugotovili, živila z visoko vsebnostjo holesterola nujno ne zvišujejo skupnega holesterola v telesu in morda ne povečujejo tveganja za bolezni srca.
Če vas skrbi holesterol, so sirotkine beljakovine iz krave, krmljene s travo, prava izbira.
Na trgu je veliko poceni sirotkinih beljakovinskih dodatkov z mlekom, pridobljenim od konvencionalno rejenih krav. Mleko in posledično sirotkine beljakovine teh živali vsebujejo manj zdravih omega-3 maščob za srce in več vnetnih maščob.
Protivnetne koristi sirotkinih beljakovin iz krave, krmljene s travo
Morda se sprašujete, kako lahko sirotkine beljakovine iz krave, krmljene s travo, igrajo tako veliko vlogo pri skupnem holesterolu. Čeprav znanstveniki niso povsem prepričani o mehanizmih, s katerimi to deluje, se domneva, da k sposobnostim zniževanja holesterola verjetno prispeva večja vsebnost omega-3 maščobnih kislin v teh sirotkinih beljakovinah.
Omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjšati vnetja v telesu, kar lahko prav tako pomaga znižati holesterol in zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Visok holesterol je povezan z vnetji in povečanim tveganjem za bolezni srca, kar se lahko odraža v povišanih ravneh c-reaktivnega proteina, kar se pokaže pri rutinskih krvnih preiskavah.
Vendar lahko protivnetne omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v sirotkinih beljakovinah iz krave, krmljene s travo, pomagajo znižati holesterol.
Ali se bom zaradi sirotkinih beljakovin zredil?
Čeprav je pridobivanje telesne teže zapleteno in obstajajo številni dejavniki, ki prispevajo k povečanju telesne teže, je to pogosto posledica uživanja več kalorij, kot jih porabite.
Večina ljudi mora biti v kaloričnem presežku, da se zredijo. To pomeni, da če sirotkine beljakovine, ki jih uživate, povzročijo, da vaš skupni dnevni vnos kalorij preseže tistega, ki ga pokurite, lahko sčasoma pride do pridobivanja telesne teže.
Pogosto ljudje, ki želijo pridobiti mišično maso, uporabljajo sirotkine beljakovine kot del svojega kaloričnega presežka za namerno pridobivanje teže. Gradnja mišic pomeni, da dodajate maso, kar zahteva več kalorij in beljakovin.
Vendar pa so sirotkine beljakovine lahko učinkovite tudi pri pomoči ljudem pri izgubi teže. Raziskave kažejo, da so diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko v pomoč pri zdravem hujšanju in ugodnejši telesni sestavi.
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko ne le pomagajo pri sitosti, ampak lahko tudi pomagajo uravnavati visok krvni sladkor in izboljšati simptome inzulinske rezistence, kar oboje lahko podpre cilje pri hujšanju.
Uživanje sirotkinih beljakovin kot del vaše prehrane vam lahko pomaga, da se počutite siti, spodbuja stabilno raven energije in zmanjšuje nagnjenost k prigrizkom s praznimi kalorijami.
Koliko sirotkinih beljakovin naj zaužijem na dan?
Količina sirotkinih beljakovin, ki jih potrebujete vsak dan vsak dan, je odvisna od vaše telesne sestave, stopnje aktivnosti in specifičnih ciljev. Tukaj je osnovni vodnik, ki vam bo pomagal ugotoviti, koliko beljakovin potrebujete:
-
Izguba maščobe: 1,3–2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže
-
Pridobivanje mišic: 1,4–2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže
-
Vzdrževanje: 0,8–1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže
Za natančno priporočilo glede na vaše potrebe lahko preverite tudi ta kalkulator beljakovin.
Ena merica sirotkinih beljakovin v prahu običajno zagotovi 20 do 30 gramov beljakovin, odvisno od znamke. Naked Whey zagotovi 25 gramov na porcijo z dvema mericama.
Če vzdržujete svojo težo z zmernimi količinami beljakovin, lahko preprosto vključite živila z visoko vsebnostjo beljakovin skupaj z dnevno porcijo sirotkinih beljakovin, da zadostite svojim potrebam.
Če izgubljate maščobo ali si prizadevate povečati mišično maso, so vaše potrebe po beljakovinah veliko večje. Na primer, nekdo, ki gradi mišice in tehta 90 kg (200 funtov), bo morda potreboval do 200 gramov beljakovin na dan. V tem primeru lahko uživanje ene ali dveh porcij sirotkinih beljakovin pomaga zadostiti vašim potrebam, da telesu zagotovite več beljakovin in več kalorij.
Na kaj morate biti pozorni pri izbiri sirotkinih beljakovin v prahu
Pri izbiri sirotkinih beljakovin v prahu je pomembno poiskati visokokakovosten beljakovinski izdelek, pridobljen od krav, krmljenih s travo.
Poleg tega se odločite za blagovno znamko, ki ji zaupate in ki v svojih izdelkih nima umetnih sestavin ali dodanih sladkorjev.
Nekatera podjetja s prehranskimi dopolnili celo izvajajo lastne klinične prehranske študije, kar dodatno potrjuje zaupanja vrednost in legitimnost organizacije, ki izdeluje vaš dodatek.
Zaključne misli
Sirotkine beljakovine so eden najbolj pogosto uživanih beljakovinskih dodatkov. Čeprav vsebujejo več maščob kot nekatere druge vrste beljakovin, številne študije kažejo, da lahko sirotkine beljakovine pomagajo znižati "slab" LDL holesterol in zvišati "dober" HDL holesterol.
Izolat sirotkinih beljakovin je za nekatere lažje prebavljiv kot sirotkin koncentrat, vendar mu morda manjkajo nekatere koristne maščobe in hranila iz koncentrata.
Vendar so razlike med vrstami sirotkinih beljakovin v prahu precej majhne in verjetno ni pomembno, katero vrsto izberete, ko gre za skupni holesterol. Pomembneje je biti pozoren na dodane sladkorje ali nasičene maščobe, saj so ti bolj verjetno dejavniki tveganja za zvišanje skupnega holesterola in povečanje tveganja za bolezni srca.
Na splošno se zdi, da ima dodajanje sirotkinih beljakovin številne koristi za zdravje. Raziskave kažejo, da so koristne za raven holesterola v krvi, saj lahko znižajo holesterol in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Vendar pa je pomembno zagotoviti, da uživate visokokakovosten dodatek sirotkinih beljakovin iz krav, krmljenih s travo, saj vam bo to zagotovilo največ zdravih maščob za srce. Poleg tega je sirotka od krav, krmljenih s travo, boljša za okolje in manj verjetno vsebuje umetne sestavine ali aditive.