Slišali ste že veliko o sirotkinih beljakovinah, kaj pa kazein?
Kazein je druga vrsta beljakovin, ki jih najdemo v mleku. Predstavlja približno 80 % mlečnih beljakovin in je najbolj znan po svojih lastnostih počasnega prebavljanja v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami [1].
Toda zakaj je to pomembno?
Sirotkine beljakovine se prebavijo hitro, kar vašim mišicam omogoči dostop do esencialnih aminokislin za optimalno rast mišic. Kazein se prebavlja počasneje, kar vašim mišicam zagotavlja enakomeren dotok aminokislin, kar je idealno za regeneracijo po vadbi in dolgotrajno anabolno stanje med obdobji posta.
Čeprav sta obe možnosti odlični, ljudje premalo govorijo o koristih kazeina. Ta vodnik bo opisal, kdaj ga jemati, kako ga uporabljati in kako se primerja z drugimi beljakovinami.
Kaj je kazein?
Kazein je prevladujoča beljakovina v kravjem mleku. Predstavlja približno 80 % vseh beljakovin v mleku, sirotkine beljakovine pa večino preostalih 20 % [1].
Obstajata dve pogosti obliki kazeina, ki ju lahko najdete v prehranskih dopolnilih: micelarni kazein ali kazeinski hidrolizat. Ti različni obliki kazeina dajeta različne rezultate zaradi hitrosti prebave [1].
Micelarni kazein je naravna oblika kazeinskih beljakovin, ki se prebavlja počasneje kot kazeinski hidrolizat, ki je razgrajen na manjše peptide za hitrejšo absorpcijo [2].
Počasno sproščanje beljakovin iz micelarnega kazeina lahko vašim mišicam zagotovi konstanten pretok aminokislin, kar pomaga preprečiti razgradnjo mišic z vzdrževanjem pozitivne beljakovinske bilance med obdobji posta (kot je spanje). Te aminokisline prav tako pomagajo spodbujati regeneracijo in rast mišic [3].
Prednosti kazeina
Zaradi dolgotrajnega sproščanja aminokislin je kazein tako učinkovit za regeneracijo po vadbi. Pravzaprav je njegova stopnja prebave ena glavnih koristi kazeina.
Študije so pokazale, da lahko redno uživanje kazeina pred spanjem (približno 40 gramov kazeina 30 minut pred spanjem) po vadbi optimizira mišično moč in hipertrofijo (t. i. rast).
Verjamejo, da so ti pozitivni učinki posledica povečane razpoložljivosti aminokislin v plazmi med spanjem, kar pripomore k povečanju sinteze mišičnih beljakovin (MPS), zmanjšanju razgradnje beljakovin ter zmanjšanju poškodb mišic zaradi vadbe [3].
Preprosto povedano, konstanten in enakomeren pretok aminokislin daje vašim mišicam tisto, kar potrebujejo, da se izognejo vnetjem, preprečijo razgradnjo in ustvarijo pozitivno beljakovinsko bilanco, ki podpira rast.
Poleg tega lahko lastnosti kazeina, da se počasi prebavlja, pomagajo pospešiti metabolizem in povečati občutek sitosti, hkrati pa ohranjajo pozitivno beljakovinsko bilanco, zaradi česar je idealen za podporo izgubi maščobe brez izgube mišične mase.
Kdaj jemati kazein?
Če želite izkoristiti prednosti nočne regeneracije, vzemite kazein pred spanjem, približno 30 minut preden se odpravite v posteljo (če ga zaužijete kot tekoče dopolnilo). Če kazein vmešate v hrano, boste morda želeli počakati 1–2 uri, da se izognete prebavnim motnjam.
Kazein lahko jemljete tudi med obroki v dolgih obdobjih posta. Če na primer običajno ne jeste kosila, boste morda želeli kazein zaužiti med zajtrkom in večerjo, ali če se postite in imate kratek časovni okvir za hranjenje, boste morda želeli kazein vključiti tik preden se vaš čas za post ponovno začne.
Kazein je lahko koristen tudi pri poskusu izgube telesne teže ali izboljšanju telesne sestave, na primer med fazo definicije. To je zato, ker počasna stopnja prebave kazeina pomaga, da ste dlje časa siti, kar lahko pripomore k zmanjšanju kaloričnega vnosa.
Nekateri predlagajo, da se kazein lahko uporablja kot obrok pred vadbo; vendar je zaradi počasnejše prebave bolj primeren po vadbi v primerjavi s hitro prebavljivimi beljakovinami, kot je sirotka.
Koliko kazeina zaužiti?
Ker je kazein vrsta beljakovin, za priporočljive odmerke veljajo enaka pravila kot za druge beljakovine, kot je sirotka. Večina beljakovinskih dopolnil, vključno s kazeinom, ima velikost porcije približno 25–40 gramov beljakovin na odmerek.
Kazeinske beljakovine lahko vključite kot orodje za doseganje svojih dnevnih ciljev glede vnosa beljakovin, ne glede na to, ali uživate kazeinski napitek ali kazein v prahu dodate hrani, da povečate vsebnost beljakovin. Je lahko prav tako vsestranski kot sirotkine beljakovine, vendar poskrbite, da čez dan ne zanemarite prehranskih virov beljakovin, saj so ti prav tako pomembni za rast mišic.
Koliko beljakovin potrebujete dnevno, je odvisno od vaše teže, intenzivnosti treninga in fitnes ciljev. Povprečna odrasla oseba naj bi zaužila vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da če tehtate 68 kilogramov (150 funtov), morate zaužiti vsaj 55 gramov beljakovin na dan.
Vendar pa bodo tisti, ki želijo pridobiti mišično maso ali imajo cilje glede preoblikovanja telesa, potrebovali veliko več, kjer v poštev pridejo prehranska dopolnila.
Kazein vs. sirotka: kateri je boljši?
Če ste v precepu med obema, razmišljajte takole.
Sirotka se prebavi hitro, kar pomeni, da je odlična kot vir beljakovin pred ali po vadbi, saj vašim mišicam omogoči takojšen dostop do esencialnih aminokislin, ki jih potrebujejo za regeneracijo in obnovo.
Kazein se prebavlja počasi, kar vašim mišicam zagotavlja enakomerne odmerke aminokislin za pomoč pri regeneraciji in obnovi med dolgimi obdobji posta.
Niste omejeni na enega ali drugega. Namesto tega lahko oba uporabite strateško, na primer tako, da zaužijete sirotkine beljakovine po vadbi, zvečer pred spanjem pa kazein.
Tako kazein kot sirotka sta visokokakovostna vira beljakovin, ki lahko pomagata pri rasti mišic in regeneraciji po vadbi, vendar imata različna profila aminokislin.
Sirotkine beljakovine na primer vsebujejo več aminokislin z razvejano verigo (BCAA), ki so znane po svoji sposobnosti spodbujanja sinteze mišičnih beljakovin (MPS), kar je proces ustvarjanja novega mišičnega tkiva. Zaradi tega je sirotka za izgradnjo mišic pred ali po vadbi bolj primerna od kazeina, ki ima višji delež aminokislin histidina, metionina in fenilalanina [4, 5, 6].
Ali kazein pomaga pri izgradnji mišic?
Da, kazein je lahko učinkovit za rast mišic, vendar le, če je skupni dnevni vnos beljakovin na optimalni ravni. Mišice ne bodo rasle, če s prehrano ne boste zaužili dovolj beljakovin.
Za odrasle je priporočljivo zaužiti vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Za izgradnjo mišic jih potrebujete več. Večina raziskav predlaga med 1,2–2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan [7, 8].
Kazein je lahko učinkovit za rast mišic tako med fazo pridobivanja mase kot med fazo definicije, saj zagotavlja počasno sproščanje aminokislin za podporo sinteze mišičnih beljakovin med dolgimi obdobji posta, hkrati pa spodbuja sitost, kar pomaga pri zmanjšanem kaloričnem vnosu za izgubo maščobe. Poleg tega lahko kazein pomaga preprečiti razgradnjo mišic pri prehranjevanju s kaloričnim primanjkljajem [9].
Čeprav tako kazein kot sirotka vsebujeta BCAA, ki pomagajo stimulirati MPS, je vsebnost levcina v kazeinu nižja kot v sirotki (približno 8,5 % v primerjavi z 12,5 %). Levcin je ključen za aktivacijo MPS in uravnavanje sinteze beljakovin s stimulacijo poti mTOR.
Čeprav to ne pomeni, da je kazein manj učinkovit, nekatere študije podpirajo sirotkine beljakovine kot boljšo možnost za močnejše in hitrejše povečanje MPS v primerjavi s kazeinom [10].
Ali je kazein dober za izgubo teže?
Kazein, čeprav učinkovit za rast in regeneracijo mišic, je lahko koristen tudi za izgubo teže zaradi počasne stopnje prebave.
Visokobeljakovinska dieta je koristna za vsakogar, ki poskuša shujšati, saj so beljakovine bolj nasitne v primerjavi z drugimi hranili, kot so ogljikovi hidrati in maščobe. To olajša vzdrževanje kaloričnega primanjkljaja.
Kazein je beljakovina, ki se prebavlja počasi, kar pomeni, da hitreje postanete siti in ostanete siti dlje časa. Kot je navedeno zgoraj, pomaga tudi pri ohranjanju puste mišične mase pri kaloričnem primanjkljaju za ohranjanje visoko delujočega metabolizma, zlasti med fazami, kot je definicija [9].
To pomeni, da je lahko kazein, če se uporablja strateško, še posebej koristen pri izboljšanju telesne sestave in ne le pri izgubi teže.
Kako uporabljati kazein
Če šele začenjate s kazeinskimi beljakovinami, je pomembno opozoriti, da se njihova zmešljivost, okus in gostota razlikujejo od sirotke.
Kazein je običajno gostejši in bolj zrnate teksture v primerjavi s sirotko, zaradi česar se težje raztopi v tekočinah. Po okusu sta si razmeroma podobna, oba sta blagega okusa in ju je mogoče zlahka vključiti v hrano, na primer v pekovske izdelke.
Kazeinske beljakovine lahko uporabite tako kot sirotkine v številnih različnih receptih, vključno z beljakovinskim pudingom, smutiji, ovsenimi kosmiči čez noč in palačinkami.
Kdo bi moral ali ne bi smel jemati kazeina?
Kazein je ponavadi odlična izbira za mnoge ljudi.
Še posebej je koristen za tiste, ki dvigujejo uteži in se osredotočajo na regeneracijo mišic, tiste, ki so dolgo časa v postu, kot je preskakovanje zajtrka ali občasno postenje, in vsakogar, ki se bori z doseganjem svojih ciljev glede vnosa beljakovin do konca dneva.
Kazeinske beljakovine morda niso primerne za tiste z intoleranco na mlečne izdelke ali kazein. Nekateri ljudje s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) lahko ugotovijo, da kazein sproži njihove simptome, zato se mu morda želijo izogniti.
Kakovost kazeinskih dopolnil: na kaj morate biti pozorni
Če želite začeti jemati kazein kot dopolnilo, se želite prepričati, da ste izbrali kakovostnega.
Najprej bodite pozorni na to, katero obliko kazeina dobivate. Kot je bilo omenjeno prej, je micelarni kazein naravna oblika kazeina. Če vidite, da je kazein označen kot kalcijev kazeinat, je to predelana oblika kazeina, narejena za povečanje absorpcije. To pomeni, da se prebavi hitreje.
Iščite čiste deklaracije. To pomeni, da se izogibate izdelkom, ki vsebujejo dodane sladkorje, umetne arome, konzervanse, gostila ali druge nepotrebne dodatke.
Idealno je, da izberete kazeinske beljakovine visokokakovostnega izvora, na primer kazein od krav, ki se pasejo na prostem, so hranjene s travo in ne prejemajo hormonov.
Nazadnje bodite pozorni na testiranje s strani neodvisnih laboratorijev. To pomeni, da je izdelek ocenil ločen subjekt, ki zagotavlja njegovo kakovost in čistost.
Ključne ugotovitve
Kazein je počasi prebavljiva beljakovina, idealna za regeneracijo in vzdrževanje mišic. Najbolje ga je uporabiti pred spanjem ali med dolgotrajnim postom, zaradi česar je edinstven v primerjavi s priljubljenimi sirotkinimi beljakovinami.
Kazein lahko pomaga pri podpori izgube maščobe in ohranjanju mišic pri hujšanju ter dopolnjuje sirotko za celodnevno beljakovinsko strategijo.
Čeprav so sirotkine beljakovine najbolj opevano beljakovinsko dopolnilo za rast mišic, si kazein zasluži svoje mesto. Če kazeina še niste vključili v svoje fitnes cilje, je skrajni čas, da to storite.