Uživanje kazeinskih beljakovin pred spanjem vam lahko koristi, če želite med spanjem zmanjšati razgradnjo mišičnih beljakovin ter spodbuditi optimalno rast in regeneracijo mišic.
Tu so ključne prednosti beljakovin v obliki micelarnega kazeina pred spanjem.
-
Počasna prebava in enakomerno sproščanje: Kazeinske beljakovine so beljakovine s počasno prebavo, ki omogočajo enakomerno sproščanje aminokislin v krvni obtok skozi več ur, kar zagotavlja stalen dotok beljakovin v mišice med spanjem.
-
Sinteza mišičnih beljakovin: Med spanjem telo izvaja sintezo mišičnih beljakovin (MPS), kar je proces obnove in gradnje mišičnega tkiva. Uživanje kazeinskih beljakovin pred spanjem lahko zagotovi potrebne aminokisline za podporo MPS skozi vso noč, kar pomaga pri regeneraciji in rasti mišic.
-
Sitost in zmanjšana nočna lakota: Znano je, da ima kazein večji učinek sitosti v primerjavi z drugimi viri beljakovin. Uživanje kazeinskih beljakovin pred spanjem lahko pomaga zmanjšati nočno lakoto ter zmanjša tveganje za prenajedanje ali pretirano prigrizovanje ponoči.
-
Individualne potrebe in cilji: Pomembno je upoštevati svoj skupni vnos beljakovin in prehranske cilje. Če že čez dan zaužijete dovolj beljakovin in izpolnjujete svoje dnevne potrebe po njih, dodaten kazein pred spanjem morda ni nujen.
Obnova mišic med spanjem
Ljudje običajno dojemamo spanje kot čas popolne nedejavnosti, med katerim si telo preprosto odpočije od preteklega dne.
Morda zaradi tega zaznanega upočasnjevanja nekateri oklevajo, da bi karkoli pojedli tik pred spanjem, saj se bojijo, da se bo hrana nekako samodejno shranila kot maščoba.
Vendar pa je stvar takšna: to ni točna predstava o spanju.
In prav zaradi tega napačnega vtisa mnogi zamujajo prave koristi micelarnega kazeina – včasih spregledane mlečne beljakovine.
Uživanje kazeinskih beljakovin pred spanjem lahko vašemu telesu ponudi koristi, za katere morda niti ne veste.
Primerjava kazeina s sirotkinimi beljakovinami
Kazein je ena od sestavin mlečnih beljakovin. Izvira iz istega vira, ki nam daje sirotkine beljakovine, ki že leta prevladujejo na področju fitnes dopolnil.
V resnici pa je ideja, da sta sirotkine beljakovine in kazein v konkurenci, popolnoma zgrešena, saj se pravzaprav neverjetno dobro dopolnjujeta.
Kot prvo, tako sirotkine beljakovine kot kazein so kakovostni viri popolnih beljakovin, saj oba vsebujeta vseh devet esencialnih aminokislin.
Aminokisline so ključni gradniki, ko gre za ohranjanje in gradnjo mišične mase.
Toda hranila v sirotki se absorbirajo in začnejo delovati izjemno hitro, zato je idealna za regeneracijo po naporni vadbi.
Prav ta lastnost pa pomeni, da je sirotka manj primerna za stvari, kot je nadomestek obroka, pri katerem potrebujete občutek sitosti več ur.
Tu nastopi kazein.
Ko se mleko predela za ločitev sirotke in kazeina, se micelarni kazein strdi v trdne koščke, ki lebdijo na tekoči sirotki.
In to je bolj ali manj tisto, kar kazein počne tudi v vašem želodcu.
Čeprav se ideja o trdnih koščkih mlečnih beljakovin v želodcu zdi nenavadna in neprijetna, je prav to tisto, zaradi česar so kazeinske beljakovine koristne, ko gre za počasno sproščanje beljakovin.
Vaše mišice dobivajo stalen dotok aminokislin, medtem ko vi spite.
Ta težnja kazeina, da tvori gelaste strukture, pomeni, da se bo prebavljal in presnavljal počasi – v obdobju več ur.
Zakaj uživati kazeinske beljakovine pred spanjem?
Zakaj bi jih torej uživali pred spanjem?
Teorija pravi, da s tem, ko tik pred spanjem spijete beljakovinski napitek s kazeinom, telesu zagotovite vse beljakovine (in aminokisline z razvejano verigo), ki jih potrebuje za obnovo in popravilo mišic.
Prav tako s tem povečate svoj dnevni vnos beljakovin.
Ne pozabite: spanje ni enako nedejavnosti.
Ko telovadite, dejansko poškodujete svoja mišična vlakna. V odziv nanje jih telo popravi, da so večja, močnejša in bolje pripravljena na naslednji izziv.
Vse to se dogaja med spanjem, vendar ne more potekati pravilno, če niso prisotne ustrezne ravni beljakovin.
Ta pristop podpirajo številne študije, ki kažejo, da se kazein, zaužit pred spanjem, ne le absorbira med spanjem, temveč tudi izboljšuje regeneracijo mišic.
Poleg tega je bilo dokazano, da uživanje kazeina ponoči pred spanjem pozitivno vpliva na hitrost presnove v mirovanju (RMR) naslednje jutro.
Kazein lahko podpira rast mišic
Odločitev za uživanje kazeinskih beljakovin lahko pomaga podpreti rast mišic, še posebej, če jih zaužijete pred spanjem.
V eni od študij so moški zvečer izvedli eno vadbo z utežmi in po njej prejeli beljakovine. Polovica teh moških je tik pred spanjem dobila pijačo, ki je vsebovala kazein, nato pa so bili vsi pregledani.
Rezultati kažejo, da so imeli tisti, ki so uživali kazein pred spanjem, povečano stopnjo sinteze beljakovin (rast mišic), kar nakazuje, da uživanje kazeina pred spanjem koristi pri regeneraciji mišic.
Če tik pred spanjem preprosto zmešate merico beljakovinskega praška kazeina z vodo in ga spijete, si lahko zagotovite prednost, ki jo potrebujete za doseganje svojih ciljev pri rasti mišic.
Ali kazeinske beljakovine ponoči kurijo maščobe?
Znano je, da prehrana, bogata z beljakovinami, podpira cilje izgube teže. Zlasti uživanje kazeina vam lahko pomaga, da se dlje časa počutite siti, kar lahko dolgoročno privede do zaužitja manj kalorij.
Rezultati ene od študij na moških s prekomerno telesno težo, ki so uživali kazein, kažejo, da ta specifična beljakovina podpira povprečno 8-odstotno izgubo telesne teže.
Vključitev kazeinskih beljakovin v prehrano je lahko preprosta zamenjava, ki lahko pomaga pri doseganju ciljev izgube teže.
Ključni povzetki
Po mnenju Mednarodnega društva za športno prehrano „kazeinske beljakovine (~ 30–40 g) pred spanjem lahko akutno povečajo sintezo mišičnih beljakovin (MPS) in hitrost presnove skozi noč“.
Strokovnjaki rutinsko priporočajo živila, bogata s kazeinom, kot so beljakovinski praški s kazeinom pred spanjem, da zagotovijo dodaten vnos teh pomembnih beljakovin.
Če izbirate beljakovinski prašek s kazeinom, poskrbite, da uporabljate čist izdelek, brez gensko spremenjenih organizmov (GSO), ki vsebuje minimalno sestavin, kot je micelarni kazein Naked Casein, saj lahko vašemu telesu pred spanjem zagotovi prednost, ki jo morda potrebuje.