Kolagen je eden najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil v industriji zdravja in dobrega počutja. Znan je po tem, da spodbuja zdravo in mladostno kožo, podpira močne lase in nohte ter celo pomaga pri zdravju sklepov in črevesja.
V zadnjem času nekateri raziskujejo potencialno vlogo kolagena pri podpori hujšanja. Ali je kolagen tudi prehransko dopolnilo, ki bi lahko pomagalo pri uravnavanju telesne teže, ali pa je to le še en neutemeljen trend na področju dobrega počutja?
Ta članek bo raziskal vse, kar morate vedeti o kolagenu in njegovi potencialni vlogi pri uravnavanju telesne teže. Po branju tega članka boste razumeli, kaj je kolagen, kako deluje v telesu, ter teorije v primerjavi z znanstvenimi dognanji o kolagenu in izgubi telesne teže.
Če razmišljate o vključitvi kolagena v svojo rutino, vendar želite razumeti znanost v ozadju tega dopolnila, je ta članek za vas.
Omejitev odgovornosti: Ta vsebina je zgolj informativne narave in ni nadomestilo za zdravniški nasvet.
Kaj je kolagen in zakaj je priljubljen?
Kolagen je najbolj zastopana beljakovina v človeškem telesu, ki predstavlja približno 30 % skupne vsebnosti beljakovin v našem telesu.
Je strukturna beljakovina, ki tvori pomemben del naše kože, sklepov, kosti in vezivnega tkiva. Kolagen je tisti, ki daje strukturo in elastičnost koži, čvrste kosti in sklepe ter prožna tkiva (1).
Proizvodnja kolagena z leti naravno upada, kar se lahko začne že v sredini dvajsetih let. Ko telo izgubi kolagen, se pojavijo običajni znaki staranja, kot so gube, bolečine v sklepih in zmanjšana elastičnost kože.
Mnogi ljudje uživajo kolagenska dopolnila za podporo zdravju kože, ko se starajo, na primer v obliki kolagenskih peptidov, kolagenskega prahu in hidroliziranega kolagena.
Preden se poglobimo v znanstveno utemeljene koristi kolagena, je pomembno razumeti, da obstaja več različnih vrst kolagena. Pravzaprav obstaja 28 različnih vrst kolagena. Vendar pa jih je nekaj najbolj pogostih.
-
Kolagen tipa I se nahaja predvsem v koži, kosteh, tetivah in vezeh ter je odgovoren za moč in elastičnost kože.
-
Kolagen tipa II se nahaja predvsem v hrustancu in podpira zdravje ter gibljivost sklepov.
-
Kolagen tipa III se nahaja v koži, krvnih žilah in notranjih organih, kot je prebavni sistem.
Medtem ko se kolagen običajno uporablja za zdravje kože, sklepov in kosti, se v industriji dobrega počutja pojavlja vprašanje, ali lahko kolagenska dopolnila pomagajo pri hujšanju.
Poglejmo si podrobneje, zakaj nekateri verjamejo, da bi bil kolagen lahko koristen pri hujšanju.
Teorije, ki povezujejo kolagen s hujšanjem
Čeprav kolagen ni čudežno dopolnilo za hujšanje, nekatere nove raziskave in strokovne teorije kažejo, da bi lahko na nekaj ključnih načinov podprl prizadevanja za uravnavanje telesne teže:
-
Sitost in nadzor apetita:
Dobro je preučeno, da so beljakovine ključne za uravnavanje telesne teže in lahko ljudem pomagajo pri občutku sitosti. Kolagen je bogat vir beljakovin in je še posebej bogat z aminokislinama glicinom in prolinom, ki lahko pomagata, da ste dlje časa siti.
V nedavni študiji so udeleženci, ki so uživali kolagenske peptide, poročali o zmanjšani lakoti in večjem občutku sitosti (2).
Čeprav so te ugotovitve obetavne, so raziskave še v zgodnji fazi in potrebno je, da se ti rezultati ponovijo v večjih študijah.
Številne študije o kolagenu in nadzoru apetita so bile opravljene na živalih ali pa so bile precej majhne, kar kaže na potrebo po večjih študijah na ljudeh, da bi bolje razumeli odnos med kolagenom in sitostjo.
-
Ohranjanje puste telesne mase:
Morda je eden najzahtevnejših stebrov hujšanja preprečevanje izgube puste mišične mase ob hkratnem zmanjševanju maščob. Ker so mišice presnovno aktivne, pomagajo ohranjati metabolizem močan.
Zgodnje študije kažejo, da lahko kolagenska dopolnila v kombinaciji z vadbo za moč pomagajo pri ohranjanju mišične mase, kar je bistveno za uravnavanje telesne teže.
Ena študija je pokazala, da je dodajanje kolagenskih peptidov v kombinaciji z vadbo za moč pri starejših moških vodilo do zmanjšanja maščobne mase in pridobitve mišične mase (3).
-
Podpora zdravju sklepov in telesni dejavnosti:
Zlasti kolagen tipa II dokazano izboljšuje zdravje in gibljivost sklepov. Nekateri ljudje jemljejo kolagen in med vadbo občutijo manj bolečin v sklepih.
Če so torej kolagenska dopolnila orodje, ki vas spodbuja k gibanju in vadbi, lahko posredno pomagajo ljudem pri hujšanju.
Večina študij o kolagenu in uravnavanju telesne teže je majhnega obsega, kratkoročnih ali vključujejo živalske modele. Čeprav so teorije o kolagenu in hujšanju obetavne, je pomembno razumeti, da je potrebnih več raziskav za boljše razumevanje povezave med kolagenom in hujšanjem.
Na tej točki strokovnjaki kolagen vidijo bolj kot potencialno dopolnilno orodje pri hujšanju in ne kot samostojno rešitev.
Kako uporabljati kolagen za potencialne koristi
Da bi od svojega kolagenskega dopolnila dobili največ, obstajajo ključni načini, kako ga najbolje vključiti v svojo rutino.
Koliko kolagena naj vzamem?
Ko gre za odmerjanje, se običajno priporoča začetek z 10 grami dnevno. Nekatere študije za udeležence uporabljajo do 15–20 gramov dnevno, vendar tako visoki odmerki za splošno javnost morda niso potrebni. Jemanje 10 gramov visokokakovostnega kolagena dnevno je odlično izhodišče za večino ciljev na področju dobrega počutja.
Kdaj je najbolje vzeti kolagen?
Čas jemanja kolagena je odvisen od osebnih preferenc in ciljev. Nekateri strokovnjaki predlagajo jemanje kolagena na prazen želodec za čim boljšo absorpcijo, drugi pa priporočajo, da ga zaužijete skupaj z obrokom po vadbi za pomoč pri regeneraciji mišic.
Zdi se, da koristi kolagena ostajajo nespremenjene ne glede na čas, zato je najbolje, da kolagen jemljete ob doslednem času vsak dan, ki vam ustreza.
Kako naj jemljem kolagen?
Kolagenski peptidi so precej vsestranski in jih je enostavno uživati na različne načine. Kolagenske peptide lahko vmešate v vodo, kavo, ovsene kosmiče ali celo v pekovske izdelke.
Čeprav je kolagen vir beljakovin, ne pozabite, da ne vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin, kar pomeni, da ni popolna beljakovina. Zato je pomembno, da poleg jemanja kolagena zagotovite uživanje ustreznih virov beljakovin.
Za čim večje koristi za mišice pri jemanju kolagena je morda najbolje, da kolagenska dopolnila kombinirate z vadbo za moč in prehrano, bogato z beljakovinami.
Vitamin C je ključno hranilo za sintezo kolagena in pomaga telesu, da kolagen najučinkoviteje izkoristi. Vsekakor uživajte veliko hrane, bogate z vitaminom C, da optimizirate učinkovitost svojega kolagenskega dopolnila. Izberite živila, kot so na primer pomaranče, jagode, špinača in paprika.
Ključni nasveti za čim večje koristi kolagena:
-
Za najboljšo absorpcijo izberite kolagenske peptide.
-
Poiščite neodvisno testiranje, kot sta NSF Certified ali ConsumerLab.
- Ostanite dosledni pri svoji rutini jemanja dopolnil, saj lahko traja od 8 do 12 tednov, preden opazite rezultate.
-
Kolagen kombinirajte z vitaminom C za optimizacijo sinteze kolagena.
-
Dodajanje kolagena kombinirajte z vadbo za moč.
Omejitve in napačna prepričanja
Pomembno je razumeti, da kolagen ni dopolnilo za kurjenje maščob. Kolagen nima termogenih lastnosti, ki bi povečale sposobnost telesa za kurjenje kalorij. Prav tako ne deluje kot klinično sredstvo za zaviranje apetita.
Čeprav vam kolagen lahko pomaga pri občutku sitosti in podpira zdravje mišic, ne bo čarobno kuril maščob ali sprožil hujšanja sam po sebi.
Ne pozabite, da je kakovost vašega kolagenskega dopolnila pomembna. Poiščite blagovne znamke, ki so neodvisno testirane za zagotavljanje varnosti in čistosti.
Kolagenska dopolnila lahko vsekakor dopolnijo zdrav življenjski slog, vendar nobeno dopolnilo ne more nadomestiti uravnotežene prehrane, redne vadbe in drugih preverjenih praks za uravnavanje telesne teže.
Kdo bi imel največ koristi?
Nekateri ljudje imajo od kolagenskih dopolnil lahko največ koristi. Posamezniki, ki so zelo aktivni in redno telovadijo ter želijo dodatno podporo za sklepe ali mišice, lahko imajo koristi od kolagenskih dopolnil.
Poleg tega lahko starejši odrasli ocenijo kolagen za koristnega pri zdravju kože, sklepov in kosti, saj naravna proizvodnja kolagena upada.
Vendar pa kolagenska dopolnila niso za vsakogar. Če sledite strogi veganski prehrani, kolagen ni za vas, saj je pridobljen iz živalskih proizvodov.
Če imate alergije na določene vire kolagena, kot so ribe ali govedina, je pomembno, da pred uživanjem natančno preverite svoje kolagensko dopolnilo.
Kot pri vsakem novem dopolnilu se priporoča posvet z zdravstvenim delavcem, še posebej, če imate obstoječa zdravstvena stanja ali ste noseči.
Ključni povzetek
Kolagen je eden najbolj priljubljenih dodatkov za dobro počutje in mnogi so začeli razmišljati o njegovih potencialnih koristih za hujšanje. Čeprav kolagen ni čarobna rešitev za izgubo telesne teže, lahko igra podporno vlogo v dobro uravnoteženi rutini za dobro počutje.
Lahko spodbuja sitost, podpira vzdrževanje mišic in podpira zdravje sklepov. Če se odločite za začetek uživanja kolagena, je dobro, da ga kombinirate z zdravo prehrano in dosledno vadbo za moč, da boste imeli od tega največ koristi.
Za več znanstveno podprtih nasvetov o dobrem počutju in ekskluzivno vsebino o kolagenu se še danes prijavite na naše novice.
Preberite tudi: