V nasprotju s splošnim prepričanjem je povsem mogoče graditi mišice z rastlinsko prehrano.
Ne samo, da je mogoče graditi mišice z rastlinskimi beljakovinami, ampak je izbira rastlinskih beljakovin lahko prav tako učinkovita kot izbira živalskih beljakovin, ko gre za telesno sestavo.
Zlasti grahove beljakovine so ene najbolj vsestranskih in s hranili bogatih rastlinskih beljakovin, ki ljudem učinkovito pomagajo povečati mišično maso.
V naslednjem članku bomo pojasnili, kaj so grahove beljakovine, kakšne so njihove prednosti in kako lahko uživanje grahovih beljakovin pomaga pri gradnji mišic.
Kaj so grahove beljakovine?
Grahove beljakovine so prehransko dopolnilo v prahu, ki ga pridobivajo z ekstrakcijo beljakovin iz graha. Pogosto se dodajajo v smutije, pekovske izdelke in druga živila za povečanje vsebnosti beljakovin.
Beljakovine v grahu so visokokakovostne, čeprav nimajo enake vsebnosti aminokislin kot živalske beljakovine. O tem bomo podrobneje razpravljali v naslednjem razdelku (1).
Grahove beljakovine imajo poleg povečanja mišične mase tudi druge koristi. Lahko pomagajo spodbujati zdravo telesno težo, podpirajo zdravje srca in celo zagotavljajo nekatera hranila, kot je železo (2, 3).
Beljakovine so na splošno nujne za obnovo in gradnjo mišic, zato je dobro zaužiti beljakovine – kot so grahove beljakovine – po naporni vadbi.
Od vseh rastlinskih beljakovin so grahove beljakovine med tistimi, ki se najlažje prebavijo. Poleg tega se grahove beljakovine prilegajo skoraj vsaki dieti. Večina ljudi zaradi njihove prebavljivosti in odsotnosti alergenov nima težav z vetrovi ali napenjanjem.
Da ne omenjamo, da so grahove beljakovine popolnoma veganske in brez glutena (4).
Ali so grahove beljakovine popolne beljakovine?
Grahove beljakovine dejansko vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Esencialne aminokisline so tiste, ki jih naše telo ne more proizvesti samo. Zato jih moramo pridobiti s prehrano.
Popolne beljakovine morajo vsebovati vseh devet teh aminokislin v zadostnih količinah (5).
Čeprav grahove beljakovine vsebujejo devet aminokislin, dejansko vsebujejo malo ene aminokisline, metionina, kar jih tehnično uvršča med nepopolne beljakovine.
Vendar to ne pomeni, da so grahove beljakovine manjvredne od drugih virov beljakovin.
Če uživate grahove beljakovine, je pomembno, da to nadomestite z vključitvijo drugih živil, bogatih z metioninom, v svojo prehrano, kot so polnozrnata žita in različna zelenjava.
Druga živila, bogata z metioninom, so meso, mlečni izdelki in jajca, vendar je povsem izvedljivo pridobiti metionin iz rastlinskih virov. Večina ljudi zaužije dovolj metionina, ne da bi o tem preveč razmišljali.
Skratka, grahove beljakovine tehnično niso popolne beljakovine. Vendar pa bi morali biti sposobni izkoristiti prednosti grahovih beljakovin, če poleg prehranskih dopolnil uživate tudi uravnoteženo prehrano.
Ali lahko z grahovimi beljakovinami gradite mišice?
Na kratko, odgovor je pritrdilen.
Vendar je pred razumevanjem, kako lahko grahove beljakovine pomagajo pri gradnji mišic, pomembno na kratko pogledati, kako se mišice sploh gradijo.
Prvič, uživanje zadostne količine beljakovin je ključnega pomena, saj so mišice zgrajene iz beljakovin, zato brez njih ne morete zgraditi novih mišic. Rast mišic se zgodi, ko se mišična vlakna med vadbo poškodujejo in nato obnovijo.
Proces obnove zgradi več mišičnih vlaken in poveča mišično maso s pomočjo več hormonov. Ta proces se imenuje sinteza mišičnih beljakovin.
Študije kažejo, da lahko grahove beljakovine v kombinaciji z vadbo pomagajo pri gradnji mišic in povečanju mišične moči (6).
Ko gre za grahove beljakovine v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami za izgradnjo mišic, sta obe vrsti lahko enako učinkoviti.
Ne glede na vrsto beljakovin, ki jih uživate, lahko dosežete najboljše rezultate, če beljakovine zaužijete v 2 urah po vadbi za moč (6, 7).
Kot je navedeno že prej v tem članku, grahove beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za sintezo mišičnih beljakovin.
Grahove beljakovine in BCAA
Še več, grahove beljakovine vsebujejo visoko raven aminokislin z razvejano verigo ali BCAA, ki so pomembne za gradnjo mišic. Tri aminokisline z razvejano verigo so levcin, izolevcin in valin.
Dokazano je, da uživanje BCAA, zlasti po vadbi, poveča sintezo mišičnih beljakovin in zmanjša bolečine v mišicah (8).
Še ena stvar, ki jo je treba upoštevati pri gradnji mišic z grahovimi beljakovinami, je, da poskrbite za vnos zadostne količine beljakovin za svoje individualne potrebe.
Medtem ko je priporočeni dnevni vnos (RDA) beljakovin 0,8 grama na kilogram telesne teže, večina aktivnih ljudi potrebuje nekoliko več – še posebej, ko je cilj povečanje mišične mase in moči (9).
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko trenutne raziskave kažejo, da večina športnikov potrebuje večje količine beljakovin, med 1,2–2,0 grama na kilogram telesne teže (10).
Kako vključiti grahove beljakovine v svojo prehrano
Grahove beljakovine so odlično dopolnilo pred vadbo, zlasti za tiste, ki redno telovadijo. Lahko povečajo raven energije, saj vas oskrbijo s hranili, kar posledično vodi k učinkovitejši vadbi.
Grahove beljakovine so seveda odlično dopolnilo tudi po vadbi za podporo pri obnovi mišic.
Preizkusite ta recept za "super zeleni smuti" kot okusno in hranljivo dopolnilo po vadbi, ki bo zagotovo nahranilo vaše telo in mišice s pravo prehrano.
Upoštevajte, da je špinača zelenjava, bogata z metioninom, kar zagotavlja, da vam ta recept nudi popolne beljakovine.
Super zeleni smuti
Sestavine:
- 2 merici beljakovin graha v prahu
- 1 skodelica mandljevega mleka
- 1 kivi
- ¼ avokada
- 1 pest špinače
- ½ skodelice zamrznjenega ananasa
- Nekaj ledenih kock
Priprava:
Vse sestavine zmešajte v mešalniku in uživajte!