Na trgu je veliko živil, mešanic in ploščic z visoko vsebnostjo beljakovin, ki naj bi vam pomagale pri pridobivanju mišične mase.
Od mešanic za beljakovinske palačinke do beljakovinskih ovsenih kosmičev in mafinov – izbira izdelkov je zares pestra.
Toda kateri od teh izdelkov je najboljši za vaše cilje? Ali lahko res jeste mafine in ob tem pridobivate mišice?
Nadaljujte z branjem in ugotovite, kako najbolje podpreti svoj cilj pridobivanja mišične mase s treningom in prehrano.
Trening za povečanje mišične mase
Če si želite povečati mišično maso, se mora zgoditi nekaj stvari. Trenirati morate intenzivno, jesti tako, da podprete rast mišic, ter telesu omogočiti ustrezen počitek in okrevanje.
Za gradnjo mišic morate trenirati dosledno in intenzivno. Dvigovati morate težka bremena, trenirati pogosto in si vedno prizadevati za več, kot ste dosegli na prejšnjem treningu.
Rast mišic spodbuja progresivna obremenitev. Če vsakič, ko obiščete telovadnico, opravite enak trening, ne boste spodbudili ali poškodovali mišičnih vlaken, kar je nujno za rast mišic.
Sčasoma morate postopoma povečevati obremenitev (količino teže, ki jo dvigujete), volumen (število ponovitev ali serij, ki jih izvajate) ali oboje. Ne pričakujte rezultatov, če iz tedna v teden dvigujete enako težo in opravite enak obseg treninga. Da bi dosegli resnične rezultate, se morate prisiliti, da greste čez mejo udobja.
Treningi za povečanje mišične mase so pogosto ponavljajoči se in dolgočasni. Modne vadbe, ki jih vidite na Instagramu ali TikToku in so priljubljene pri vplivnežih, vam ne bodo pomagale doseči želenih rezultatov.
Potrebujete dobre stare sestavljene vaje (pomislite na počep, mrtvi dvig, potisk in poteg) ter nekaj pomožnih vaj za izboljšanje estetike.
Če niste prepričani, kje začeti ali kako izboljšati svoje trenutne treninge, razmislite o sodelovanju s kondicijskim trenerjem, po možnosti z diplomo iz kineziologije.
Prehrana za povečanje mišične mase
Treninge z odpornostjo mora spremljati tudi ustrezna prehrana, če želite rezultate svojega trdega dela v telovadnici. Za gradnjo mišic morate biti v kaloričnem presežku. Vaše telo ne more ničesar zgraditi, če ste v kaloričnem primanjkljaju. To pomeni, da morate zaužiti več kalorij, kot jih telo porabi.
Kalorije
Za izračun potrebnega števila kalorij lahko izračunate svoj BMR glede na spol, višino, težo, starost in stopnjo aktivnosti. Za začetek dodajte 50–100 kalorij na dan k svojemu BMR. Ko dosežete plato in se vaša teža ne viša več, povečajte vnos za dodatnih 50–100 kalorij. Če ne pridobivate telesne teže, potem tudi ne pridobivate znatne mišične mase ali volumna.
Poleg kaloričnega presežka potrebujete dobro ravnovesje vseh makrohranil, vključno z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami.
Ogljikovi hidrati in maščobe
Čeprav ljudje pogosto mislijo, da so beljakovine najpomembnejše za pridobivanje mišic, so ogljikovi hidrati in maščobe prav tako pomembni. Ogljikovi hidrati vam zagotavljajo kratkoročno energijo za vadbo. Podpirajo tudi okrevanje po intenzivnih treningih. Vnos ogljikovih hidratov naj bi predstavljal približno 45–55 % vaših dnevnih kalorij.
Prehranske maščobe zagotavljajo dolgoročno energijo, podpirajo hormonsko ravnovesje in pomagajo pri absorpciji nekaterih hranil. Vaš dnevni vnos maščob naj bi predstavljal približno 25–35 % skupnih kalorij.
Beljakovine
Obstajajo različna priporočila za vnos beljakovin glede na starost, stopnjo aktivnosti in cilje. Zadosten vnos beljakovin je bistven za pridobivanje mišic.
Na splošno velja, da je uživanje 20–30 % beljakovin od skupnega kaloričnega vnosa zadostno za zdravstvene koristi. Vendar pa naj bi za povečanje mišične mase z vadbo z odpornostjo dnevni vnos beljakovin znašal približno 1,6–2,2 grama na kilogram telesne teže na dan.
Za učinkovito gradnjo mišic mora vaše telo proizvesti več beljakovin, kot jih razgradi. Zato mora vsakdo, ki želi zgraditi mišice, poskrbeti za zadosten vnos beljakovin.
Torej, ali vam lahko mafini pomagajo pri gradnji mišic?
Mafini vam lahko pomagajo pri gradnji mišic, če vsebujejo veliko beljakovin in dober delež ogljikovih hidratov.
Naša vrhunska beljakovinska mešanica za bananin kruh, Naked Bake, je beljakovinska mešanica za peko, iz katere lahko pripravite mafine.
En mafin vsebuje 15 gramov beljakovin in le 180 kalorij. Vse, kar morate storiti, je, da dodate vodo in ga pripravite v mikrovalovni pečici. Pripravite lahko tudi palačinke ali bananin kruh. Ta vsestranski beljakovinski prašek je priročen in vam lahko pomaga pri gradnji mišic.
Zaključek
Če želite zgraditi mišice, morate trdo trenirati, se pravilno prehranjevati in si vzeti čas za okrevanje. Poskrbite, da boste zaužili dovolj kalorij in beljakovin za optimalno rast mišic. Vedno lahko vključite zadovoljiva živila, kot so mafini in palačinke. Navsezadnje lahko vsaka hrana pomaga pri gradnji mišic, če le dosežete svoj dnevni cilj glede kalorij in beljakovin.