Chia semena so užitna semena rastline chia. To starodavno žito se vrača na naše krožnike, vendar obstaja veliko razlogov, zakaj bi morali chia semena vključiti v svojo dolgoročno prehrano. So zelo vsestransko živilo, polno nujnih hranil, ki nas ohranjajo zdrave.
Poglobimo se v vse neverjetne koristi chia semen.
Visoka vsebnost beljakovin
Chia semena imajo glede na svojo težo visoko kakovost beljakovin, saj vsebujejo 4 grame beljakovin na 28 gramov (1 unča), kar je zelo visoko v primerjavi z večino rastlinskih živil.
Imajo odličen profil aminokislin, zaradi česar so chia semena odlična izbira za tiste, ki sledijo rastlinski prehrani.
Živila, bogata z beljakovinami, pomagajo pri vzdrževanju telesne teže in dajejo občutek sitosti, kar pomeni, da se boste po obroku počutili polne in zadovoljne. Poleg tega živila, bogata z beljakovinami, pomagajo pri ohranjanju puste mišične mase in vzdrževanju telesne teže.
Visoka vsebnost vlaknin
Chia semena so polna topnih vlaknin in sluzi, snovi, ki je odgovorna za želatinasto teksturo navlaženih chia semen.
28 gramov chia semen vsebuje 10 gramov vlaknin, kar je približno 40 % našega dnevnega priporočenega vnosa vlaknin. Visoka vsebnost vlaknin v chia semenih lahko pomaga pri sladkorni bolezni tipa 2, saj upočasni proces prebave in sproščanje glukoze.
Prav tako izboljšuje peristaltično gibanje črevesja in znižuje plazemski holesterol. Uživanje vlaknin lahko tudi zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen in nekatere vrste raka.
Prehrana z zadostno količino vlaknin pomaga tudi pri preprečevanju zaprtja in spodbuja redno prebavo za zdrav prebavni trakt. Redno odvajanje blata je ključnega pomena za izločanje toksinov skozi žolč in blato.
Antioksidanti
Antioksidanti so snovi, ki pomagajo zaščititi vaše telo pred prostimi radikali.
Prosti radikali so snovi v telesu, ki lahko poškodujejo celice in lahko vodijo do številnih kroničnih zdravstvenih težav, kot so srčno-žilne in vnetne bolezni, siva mrena in rak.
Chia semena so odličen vir antioksidantov s prisotnostjo klorogenske kisline, kofeinske kisline, miricetina, kvercetina in kempferola, za katere se verjame, da delujejo zaščitno na srce in jetra ter imajo lastnosti proti staranju in rakavim obolenjem.
Visoka vsebnost omega-3 maščobnih kislin
Zdrave maščobe so izjemno pomembne za zmanjševanje vnetij, saj zagotavljajo glavni vir goriva za telo in pomagajo spodbujati optimalno delovanje možganov, živcev in srca.
Chia semena vsebujejo veliko količino alfa-linolenske kisline (ALA), omega-3 maščobne kisline. Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo preprečiti povišan LDL, trigliceride in znižati HDL holesterol.
Na terapevtsko kakovost prehrane ne vpliva le količina zaužitih omega-3 maščob, temveč tudi njihovo razmerje do omega-6 kislin. Pomembno je imeti nižje razmerje omega-6 proti omega-3 maščobnim kislinam, kar pomaga zmanjšati razširjenost kroničnih bolezni.
Večja količina omega-6 v primerjavi z omega-3 lahko vodi do blagega vnetja, ki lahko sčasoma prispeva k revmatoidnemu artritisu, aterosklerozi, dislipidemiji, sladkorni bolezni, debelosti in srčnemu popuščanju.
Polna nujnih mineralov
Chia semena niso le polna vlaknin, beljakovin, antioksidantov in zdravih maščob, ampak vsebujejo tudi zadosten vir mangana, ki je nujen za presnovo; fosforja, ki pomaga pri zdravju kosti; bakra, ki je ključen za zdravje srca; selena, ki je antioksidant; in kalcija, ki je nujen za zdravje mišic in kosti.
Načini uporabe chia semen
Nadomestek za jajca
Težko je najti nadomestek za jajca v veganskih pekovskih izdelkih, vendar so chia semena odlična izbira. Ko jih položimo v vodo, chia semena nabreknejo v želatinasto teksturo, ki je podobna teksturi jajca.
Za pripravo chia jajca zmešajte 1 žlico celih ali mletih chia semen s ¼ skodelice vode. Mešanico pustite stati približno 5 do 10 minut, dokler se ne zgosti v želatinasto konsistenco. Ta recept daje enakovredno količino 1 standardnega jajca.
Chia puding
Chia puding je lahko okusen zajtrk ali zdrava sladica, polna vlaknin, zdravih maščob in nujnih mineralov. Pripravite svojega tako, da 1 žlico chia semen zmešate z 1 skodelico želenega mleka: kravjega, ovsenega, mandljevega itd. Za dodaten okus lahko dodate med in sadje.
Dodajte v ovsene kosmiče
Eden najlažjih načinov, da v svojo prehrano vključite chia semena, je, da jih vmešate v svoje ovsene kosmiče. Chia semena bodo vašim kosmičem dodala več volumna in vam pomagala ostati siti do kosila.
Domača granola
Kupljene granole so polne sladkorja in aditivov. Če si granolo pripravite sami, lahko dodate sestavine, ki so vam všeč, in imate nadzor nad količino dodanega sladkorja. Chia semena so odličen dodatek, če želite povečati hranilno vrednost svoje domače granole.
Dodajte v smutije
Smutiji so odličen način za vključitev obilice hranljivih živil. Chia semena so odličen dodatek k vsakemu smutiju.
Vmešajte v maso za palačinke
Obogatite svoje palačinke z dodatnim virom zdravih maščob, vlaknin in beljakovin, da boste imeli dovolj energije skozi cel dan.