Hujšanje je težko. Še težje je vedeti, katera živila so dobra za izgubo telesne teže. Če poskušate shujšati, se morda sprašujete, ali so ovseni kosmiči živilo, ki vam pri tem lahko pomaga.
Odgovor je pritrdilen! Ovseni kosmiči so odlično živilo, ki ga lahko vključite v zdrav načrt za hujšanje. Če torej obožujete oves, vsekakor berite naprej.
Oves in uravnavanje telesne teže
Obstaja veliko razlogov, zakaj je oves odlično živilo za pomoč pri hujšanju in ohranjanju zdrave telesne teže. Spodaj je razčlenitev nekaterih glavnih hranil v ovsu, zaradi katerih je tako odlično živilo za hujšanje.
Beljakovine
Čeprav oves velja za vir ogljikovih hidratov, kar pomeni, da večina kalorij v ovsu izvira iz njih, vsebuje tudi manjši delež beljakovin, zaradi katerih se boste med obroki počutili bolj siti.
Uživanje z beljakovinami bogate prehrane je povezano z izboljšanjem sitosti in uravnavanjem telesne teže. ½ skodelice surovega ovsa vsebuje približno 5 gramov beljakovin [1, 2].
Če želite kar najbolje izkoristiti oves za hujšanje, razmislite o dodajanju dodatnih virov beljakovin, da še povečate sitost, kot so oreščki, semena, masla iz oreščkov, jajčni beljaki, grški jogurt ali beljakovine v prahu.
Vlaknine
Oves je bogat vir vlaknin, saj vsebuje približno 5 gramov vlaknin na ½ skodelice surovega ovsa. To je kar 28 % priporočenega dnevnega vnosa v samo eni porciji [2].
Glavna vrsta vlaknin v ovsu so topne vlaknine, ki so lahko še posebej koristne za tiste, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov. Topne vlaknine vpijajo vodo in nabreknejo v viskozno snov, ki upočasni prebavo in spodbuja sitost [3].
Kalorije
Oves vsebuje razmeroma malo kalorij, približno 150 kalorij na ½ skodelice. To v kombinaciji z visoko vsebnostjo vlaknin pomeni izjemno izbiro za tiste, ki si želijo shujšati. V primerjavi s številnimi drugimi živili je nasiten, hkrati pa ima malo kalorij.
Me lahko oves nasiti?
Kot smo že omenili, oves vsebuje dober vir topnih vlaknin, ki spodbujajo sitost. To doseže na več načinov, vključno z upočasnitvijo praznjenja želodca, pomočjo pri uravnavanju ključnih hormonov za nadzor apetita in upočasnitvijo sproščanja inzulina po obroku, kar je povezano z boljšim nadzorom apetita [4, 5, 6].
Lahko oves pomaga ohranjati stabilno energijo?
Vlaknine v ovsu pomagajo spodbujati počasno sproščanje glukoze v črevesje. To posledično ustvari počasnejše in bolj nadzorovano sproščanje inzulina, kar pomaga zmanjšati inzulinske skoke.
Bolj nadzorovano sproščanje inzulina omogoča bolj enakomerno oskrbo z energijo, ki jo telo porablja, v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, kot so gazirane pijače, bel riž ali bel kruh, ki zagotavljajo hiter, a kratkotrajen izbruh energije [6].
Kako povečati količino beljakovin v ovsu?
Če želite uporabiti oves za pomoč pri svojem potovanju do izgube teže, razmislite o povečanju vsebnosti beljakovin, da povečate sitost in kar najbolje izkoristite to hranljivo žito. V svojo ovseno kašo dodajte preproste beljakovinske možnosti, kot so oreščki, semena, masla iz oreščkov, jajčni beljaki, grški jogurt ali beljakovine v prahu.
Za tiste, ki so vedno v naglici, poskusite priročno alternativo, kot je Naked Oats, ki vsebuje 20 gramov beljakovin in kar 9 gramov vlaknin na porcijo in ga lahko preprosto pripravite večer prej, da ga zjutraj vzamete s seboj.
Kdaj naj jem oves?
Oves lahko uživamo kadarkoli v dnevu, vendar pa je z dobrim razlogom priljubljen zlasti za zajtrk. Ker je oves idealen za zagotavljanje dolgotrajne energije, je odlična izbira za začetek vašega dneva.
Izberite oves za zajtrk ali dopoldansko malico, da ohranite raven energije in hkrati dosežete svoje cilje.
Druge zdravstvene koristi ovsa?
Poleg pomoči pri hujšanju ima lahko oves številne koristi za zdravje. Topne vlaknine v ovsu lahko pomagajo izboljšati zdravje srca, saj podpirajo zdravo raven holesterola. Prav tako pomaga pri zdravju črevesja in redni prebavi [3].
Poleg tega je oves bogat z različnimi esencialnimi vitamini, minerali in antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj različnih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in rak [3].
Se lahko zaradi ovsa zredim?
Tako kot pri vsaki hrani, se lahko tudi pri ovsu prenajedamo, kar lahko privede do povečanja telesne teže. Oves sam po sebi neposredno ne bo povzročil povečanja telesne teže, temveč na splošno prenajedanje.
Ne glede na to, ali ste na poti do izgube telesne teže ali preprosto poskušate ohraniti zdravo težo, je pomembno, da pri obrokih in prigrizkih pazite na velikost porcij. Porcija ovsenih kosmičev je približno ½ skodelice surovih kosmičev.
Ali oves ne vsebuje glutena?
Oves je naravno brezglutensko živilo, vendar se lahko med predelavo kontaminira z glutenom.
Če se zaradi alergije, intolerance ali stanja, kot je celiakija, prehranjujete brezglutensko, izberite oves, ki ima na embalaži oznako "Certified Gluten-Free" (certificirano brez glutena), da zagotovite, da ni prišlo do kontaminacije.