Kalkulator beljakovin

Izračunajte svoje potrebe po beljakovinah

Razlaga ravni telesne dejavnosti:

Sedeč način življenja

Ljudje, ki se ukvarjajo z minimalno ali nobeno telesno dejavnostjo, se uvrščajo med sedeč način življenja. Tisti, ki naredijo manj kot 5.000 korakov na dan in nimajo druge namenske telesne dejavnosti, sodijo v to kategorijo.

Lahka dejavnost

Če dnevno naredite od 5.000 do 8.000 korakov, se morda ukvarjate z več dnevnimi dejavnostmi kot tisti v kategoriji s sedečim načinom življenja. Vsakdanje dejavnosti, ki lahko pomenijo nizko raven telesne pripravljenosti, vključujejo vrtnarjenje, gospodinjska opravila, delo stoje za mizo itd.

Zmerna dejavnost

Zmerna raven dejavnosti pomeni, da se toliko potrudite, da se spotite – na primer pri tenisu, kolesarjenju, plavanju, lahkem teku, hitri hoji in pohodništvu. Za stopnjo telesne pripravljenosti izberite zmerno, če tedensko opravite 2–3 ure zmerne vadbe.

Ekstremna dejavnost

Intenzivna telesna dejavnost, kot so dvigovanje uteži, CrossFit, tek, aerobika, kolesarjenje s hitrostjo vsaj 16 km/h, tekmovalni športi itd. Vaš srčni utrip se bo znatno povečal, kar bo povzročilo hitrejše dihanje. Zahteva vadbo pri 70–85 odstotkih vašega maksimalnega srčnega utripa.

Kako uporabljati ta kalkulator beljakovin

Najprej na vrhu kalkulatorja vnesite svojo težo. Potrebe po beljakovinah so ocenjene v gramih na kilogram telesne teže. Zato bo oseba z večjo težo verjetno potrebovala več beljakovin.

Čeprav obstaja polje za izbiro spola, je pomembno razumeti, da spol dejansko ne vpliva na potrebe po beljakovinah. Priporočeni dnevni vnos (RDA) beljakovin za odrasle znaša 0,8 grama na kilogram telesne teže (1).

Nato izberite svoje cilje glede telesne pripravljenosti in ustrezno raven dejavnosti. Vaši prehranski cilji in raven telesne dejavnosti bodo nedvomno vplivali na potrebe vašega telesa po beljakovinah.

Pri razlagi rezultatov tega kalkulatorja upoštevajte, da so rezultati izraženi v razponu. To pomeni količino beljakovin, ki bi bila primerna za posameznika. Uživanje beljakovin v okviru tega razpona bo za vaše telo sprejemljivo.

Kaj so beljakovine in zakaj jih potrebujemo?

Beljakovine so makrohranilo, ki je nujno za človeško življenje. Beljakovine gradijo in obnavljajo naša tkiva, kot so mišice in koža. Potrebne so tudi za strukturo in delovanje naših organov, kosti, hormonov in še veliko več.

Beljakovine so sestavni del vsake celice v našem telesu, vključno z rdečimi krvnimi celicami, DNK in kostmi. Ker se naše celice nenehno razgrajujejo in obnavljajo, so beljakovine vedno potrebne.

Uživanje zadostne količine beljakovin je pomembno tudi zato, ker pripomore k sitosti, kar je lahko še posebej koristno pri uravnavanju ali izgubi telesne teže. Raziskave dejansko kažejo, da lahko prehrana z več beljakovinami pomaga nadzorovati apetit in poveča občutek sitosti (2).

Če s prehrano ne dobite dovolj beljakovin, mora vaše telo poseči po svojih zalogah beljakovin, da lahko telesne funkcije in procesi nemoteno potekajo.

Ena od prvih zalog beljakovin, ki jih telo porabi, so mišice. Zato lahko zaradi neizpolnjevanja potreb po beljakovinah potencialno izgubite mišično maso (3).

Še več, če ne zadostite potrebam telesa po prehranskih beljakovinah, lahko to povzroči utrujenost in šibkost, upočasnjen metabolizem, krče in bolečine.

Berite naprej in se naučite, koliko beljakovin potrebujete za zadovoljitev svojih individualnih potreb.

Koliko beljakovin potrebujete?

Priporočeni dnevni vnos beljakovin za zdrave odrasle je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To je ocena, ki temelji na povprečnem dnevnem vnosu, ki zadovolji potrebe približno 98 % zdravih ljudi.

Vendar se potrebe po beljakovinah med posamezniki razlikujejo in so v veliki meri odvisne od velikosti telesa, ravni dejavnosti in osebnih ciljev. Zato smo ustvarili ta kalkulator, ki ljudem pomaga pri usmerjanju njihovih specifičnih potreb.

Če želite bolje razumeti, koliko beljakovin potrebujete in zakaj, nadaljujte z branjem spodaj.

Če je vaš cilj izguba maščobe:

Če je vaš cilj izguba maščobe, verjetno potrebujete večje količine beljakovin.

Za izgubo maščobe je koristen večji dnevni vnos beljakovin, približno 1,3–2,0 grama na kilogram telesne teže.

Študije kažejo, da odrasli, ki zaužijejo več beljakovin (1,3–2,0 g/kg/dan), povečajo pusto telesno maso in zmanjšajo telesno maščobo v primerjavi s tistimi, ki imajo normalen vnos beljakovin (približno 0,8 g/kg/dan) (4, 5).

Še več, študija v reviji American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da so ženske, ki so 30 % vseh kalorij zaužile iz beljakovin, zaužile manj kalorij in izgubile več teže v primerjavi s tistimi, ki niso povečale vnosa beljakovin (6).

Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase:

Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, boste imeli prav tako povečane potrebe po beljakovinah.

Povečanje vnosa beljakovin na približno 1,4–2,2 g/kg/dan je verjetno učinkovito za povečanje mišične mase, zlasti pri športnikih, ki se ukvarjajo z zahtevnejšo telesno dejavnostjo.

Dnevni vnos beljakovin v višini približno 1,6 g/kg/dan do kar 2,2 g/kg/dan se zdi najvplivnejši dejavnik, ki ga je treba upoštevati pri prizadevanju za povečanje mišične mase, zlasti za športnike ali tiste, ki se ukvarjajo s treningom za moč.

Doseganje tega večjega dnevnega vnosa beljakovin je mogoče z vključitvijo kakovostnih virov beljakovin skozi ves dan, poleg visokokakovostnih beljakovinskih dopolnil (7, 8).

Če je vaš cilj vzdrževanje:

Če imate zdravo telesno težo in želite ohraniti svojo trenutno postavo in zdravstveno stanje, je razumen ocenjeni vnos 0,8–1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Čeprav je priporočeni prehranski vnos (RDA) za beljakovine 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, je to skromna količina.

RDA je minimalna količina, ki jo potrebujete za izpolnitev svojih prehranskih potreb – ne nujno količina, ki jo morate zaužiti vsak dan.

Raziskave podpirajo dejstvo, da se posamezniki običajno počutijo bolje in imajo boljše zdravstvene izide z nekoliko več beljakovinami, zato ocenjujemo in priporočamo vzdrževalno vrednost, ki je nekoliko višja od RDA (9).

Tabela 1: Optimalne potrebe po beljakovinah za odrasle glede na cilje telesne pripravljenosti v gramih na kilogram telesne teže

Cilj	Potrebe po beljakovinah (g/kg)
Vzdrževanje	0,8–1,2 g/kg
Izguba maščobe	1,3–2,0 g/kg
Pridobivanje mišične mase	1,6–2,2 g/kg

*Za vzdrževanje pomnožite telesno težo x 0,8 g/kg x 1–1,5; za izgubo maščobe pomnožite telesno težo x 0,8 g/kg x 1,6–2,5; za pridobivanje mišične mase pomnožite telesno težo x 0,8 g/kg x 2–2,75

Najboljši viri prehranskih beljakovin

Ko uživamo beljakovine, jih naše telo razgradi na manjše molekule, imenovane aminokisline. Te aminokisline nato uporabimo za izvajanje številnih fizioloških procesov, kar pogosto vključuje izgradnjo novih beljakovin.

Najboljši viri prehranskih beljakovin so tisti, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Obstajajo tudi druge aminokisline, ki jih naše telo lahko proizvede – te imenujemo neesencialne aminokisline.

Na splošno živalske beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline. Živalski proizvodi, kot so perutnina, govedina, ribe in morski sadeži, jajca in mlečni izdelki, so odlični viri beljakovin.

Beljakovine je mogoče dobiti tudi iz rastlinskih virov. Nekateri najboljši viri rastlinskih beljakovin vključujejo sojine izdelke, kot sta tofu in sojino mleko, fižol, oreščki in semena ter nekatera žita, kot sta kvinoja in oves.

Za optimalno zdravje si prizadevajte za pestro prehrano z beljakovinami tako živalskega kot rastlinskega izvora.

Tabela 2: Živalski in rastlinski viri prehranskih beljakovin

Živilo	Beljakovine (g)
113 g (4 oz) puste govedine	28
113 g (4 oz) piščanca	32
1 jajce	7
170 g (6 oz) tofuja	12
1 skodelica črnega fižola	15
113 g (4 oz) lososa	23
½ skodelice kvinoje (kuhane)	4
2 žlici arašidovega masla	8
1 skodelica grškega jogurta	12
1 skodelica sojinega mleka	8
2 merici Naked Whey	25

*Vrednosti v zgornji tabeli so bile pridobljene iz zbirke podatkov o hrani Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike, imenovane FoodData Central (10).