Cink in selen sta nujna mikrohranila, ki so ključna za naše zdravje. Cink in selen imata v telesu različne vloge, vendar sta še posebej pomembna pri podpiranju imunskega sistema.
Ta članek bo pojasnil vloge cinka in selena, zakaj potrebujete ta mikrohranila v svoji prehrani ter nekaj najboljših načinov, kako zagotoviti, da pokrijete potrebe svojega telesa.
Zakaj potrebujete cink
Cink je nujno hranilo, ki ga moramo pridobiti s hrano ali prehranskimi dopolnili.
Cink je eden izmed mineralov, ki jih je v človeškem telesu največ. Pravzaprav se nahaja v čisto vsaki celici. Cink je potreben za številne procese, kot so na primer encimske reakcije, ustvarjanje beljakovin, celjenje ran in tvorba DNK.
Mnogi od teh procesov so nujni za pomoč pri presnovi, prebavi, delovanju živcev in podpiranju imunskega sistema (1).
Tukaj je nekaj specifičnih področij, kjer je cink ključen za naše zdravje:
-
Podpira imunski sistem: Cink pomaga imunskim celicam pri pravilnem razvoju in delovanju. Natančneje, cink spodbuja celice, ki se borijo proti okužbam in telo ščitijo pred bakterijami in virusi (2).
-
Podpira zdravo kožo: Cink je potreben za sintezo DNK in proizvodnjo beljakovin, ki so potrebne za tvorbo novih, zdravih kožnih celic.
-
Omogoča okus in vonj: Cink pomaga pri tvorbi encimov, ki nam omogočajo uživanje v teh dveh ključnih čutilih. Pomanjkanje lahko dejansko poslabša našo sposobnost okušanja in vonjanja.
- Zmanjšuje vnetje: Z zadostno količino cinka v telesu se vnetje zmanjša. Z manj vnetja imamo manjše tveganje za bolezni na splošno (2).
Zakaj potrebujete selen
Tako kot cink se tudi selen šteje za nujno hranilo, kar pomeni, da ga moramo pridobiti s prehrano ali prehranskimi dopolnili.
Čeprav ga potrebujemo le v zelo majhnih količinah, to ne pomeni, da je kaj manj pomemben. Selen igra ključno vlogo v različnih telesnih procesih, zlasti v povezavi z delovanjem naše presnove in ščitnice.
Selen velja za antioksidant, saj pomaga pri boju proti oksidativnemu stresu in ščiti telo pred vnetji ter boleznimi, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen.
Tukaj je nekaj specifičnih področij, kjer je selen ključen za naše zdravje:
-
Podpira zdravje srca: Zahvaljujoč antioksidativnim in protivnetnim koristim selena nekatere raziskave kažejo, da lahko ščiti pred boleznimi srca (3).
-
Izostri spomin in mentalno ostrino: Tisti, ki uživajo s selenom bogato hrano, imajo lahko boljši spomin in so bolje zaščiteni pred starostnim mentalnim upadom (4).
-
Ščiti ščitnico: Morda ena najbolj razširjenih koristi – selen je nujen za proizvodnjo ščitničnih hormonov, ki nadzorujejo presnovo.
- Krepi zdravje imunskega sistema: Selen je življenjskega pomena za imunski sistem. Višje ravni selena so bile povezane z boljšimi izidi pri različnih okužbah (5).
Zakaj vam morda primanjkuje cinka
Pomanjkanje cinka je pri večini posameznikov precej redko, vendar se pri nekaterih še vedno lahko pojavi.
Ljudje so bolj dovzetni za pomanjkanje cinka, če imajo gastrointestinalno bolezen, kot sta Crohnova bolezen ali ulcerozni kolitis, če so noseči, imajo motnje hranjenja ali pa že imajo oslabljen imunski sistem.
Z nezadostnim vnosom cinka telo ni sposobno proizvajati novih celic. To lahko vodi do simptomov, kot so izpadanje las, zmanjšan občutek za okus in vonj, utrujenost, nepojasnjena izguba teže ali oslabljen imunski sistem.
Nekateri ljudje s hujšim pomanjkanjem cinka lahko imajo motnje v rasti in razvoju, kožne izpuščaje, kronično drisko in slabo celjenje ran.
Koliko cinka in selena potrebujem dnevno?
Za določitev ustreznega vnosa katerega koli vitamina ali minerala je najbolje pogledati priporočeni dnevni vnos (PDV). PDV je povprečna dnevna raven vnosa, potrebna za izpolnitev prehranskih potreb večine ljudi.
Količina vsakega hranila, ki ga potrebujete, bo odvisna od vaše starosti in spola.
Po priporočenem dnevnem vnosu cinka odrasli moški potrebujejo 11 mg cinka na dan, ženske pa 8 mg cinka na dan (6).
Prav tako je pomembno opozoriti, da je treba zadostne količine cinka uživati dnevno, saj telo tega minerala ne more shraniti (6).
Po priporočenem dnevnem vnosu selena odrasli moški in ženske potrebujejo 55 mcg na dan (7).
Obstaja veliko vrst živil, ki vsebujejo selen, in večina posameznikov dnevno zaužije zadostne količine selena.
Naslednji razdelki bodo pojasnili nekaj najboljših načinov, kako s prehrano zaužiti cink in selen.
Živila, bogata s cinkom
S prehranjevanjem z uravnoteženo in raznoliko prehrano je razmeroma enostavno zaužiti zadostno količino cinka.
Tukaj je seznam živil, ki so bogata s cinkom (8).
- Morski sadeži: ostrige, raki, klapavice, jastog in školjke
- Meso: govedina, jagnjetina in svinjina
- Perutnina: piščanec, puran in raca
- Ribe: morska plošča, morski list in losos
- Mlečni izdelki: mleko, jogurt in sir
- Fižol in stročnice: čičerika, leča in črni fižol
- Oreščki in semena: arašidi, indijski oreščki, mandlji in bučna semena
Kako veste, ali s prehrano dobite dovolj cinka? Poglejmo si primer jedilnika, ki zagotavlja zadostno količino cinka.
- Zajtrk: 2,5 dl jogurta (1,7 mg cinka) z 2 žlicama bučnih semen (4,4 mg cinka)
- Kosilo: Mešana zelena solata s ½ skodelice čičerike (1,3 mg cinka) in 85 g piščanca (2,4 mg cinka)
- Večerja: 85 g burgerja (5,3 mg cinka)
Zgornji vzorčni jedilnik zagotavlja skupno 15,1 mg cinka, kar presega potrebe tako moških kot žensk.
Čeprav obstaja vrsta živil, ki vsebujejo cink, se cink najbolje absorbira in ga je največ v živalskih proizvodih. Nekatera živila rastlinskega izvora, kot so stročnice, oreščki, semena, žita in nekatera zelenjava, še vedno vsebujejo nekaj cinka, vendar se ta ne absorbira tako učinkovito.
Posameznikom, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani, bi lahko koristilo dodatno prehransko dopolnilo, s katerim bi zapolnili morebitne vrzeli v svoji prehrani. Na primer, Naked Multi zagotavlja 15 mg cinka na odmerek, kar presega potrebe večine odraslih.
Živila, bogata s selenom
Podobno kot cink se tudi selen nahaja v široki paleti živil.
Na splošno so nekateri najboljši viri selena beljakovinska živila – zlasti morski sadeži, drobovina in brazilski oreščki. Vendar pa večina posameznikov svoje potrebe po selenu pokrije z vsakodnevnimi osnovnimi živili, kot so kruh, žita, meso in jajca.
Tukaj je seznam živil, bogatih s selenom (9):
- Morski sadeži: ostrige, tuna, morski list in sardine
- Oreščki in semena: brazilski oreščki, sončnična semena in indijski oreščki
- Meso in perutnina: piščanec, puran, govedina in šunka
- Fižol in stročnice: črni fižol, leča in pečen fižol
- Žita: polnozrnat kruh, riž in oves
- Zelenjava: gobe, špinača in grah
Vsebnost selena v različnih živilih se lahko zelo razlikuje glede na geografsko lokacijo, kjer so bila vzgojena. Rastlinska živila pridobijo selen iz zemlje, in ker imajo različne regije v zemlji različna hranila, se vsebnost selena v rastlinskih živilih posledično razlikuje.
Kljub tem razlikam večini posameznikov ne primanjkuje selena, saj se nahaja v različnih rastlinskih in živalskih živilih.
Vendar pa lahko jemanje prehranskega dopolnila pomaga zapolniti morebitne prehranske vrzeli, da zagotovite, da zaužijete dovolj selena za podporo svojemu zdravju. Naked Multi ne zagotavlja telesu le zadostne količine cinka, ampak vsebuje tudi 40 mg selena.
Poleg selena, ki ga že dobite s prehranskimi viri, bo to dopolnilo pomagalo zapolniti vrzeli in zagotoviti, da so vaše potrebe izpolnjene.
Poleg tega je Naked Multi 100 % vegetarijanski in brez glutena, zato je primeren za različne prehranske potrebe in preference.
Končne misli o cinku in selenu
Cink in selen sta nujni mikrohranili za človekovo zdravje. Zadostne količine moramo zaužiti s hrano in prehranskimi dopolnili.
Cink ima v telesu številne vloge, vključno s tvorbo DNK, podporo imunskemu sistemu, celjenjem ran ter pomočjo pri pravilnem delovanju presnove in živcev.
Selen je ključno hranilo, ki je še posebej pomembno za presnovno zdravje in podporo ščitnici.
Čeprav se tako cink kot selen nahajata v različnih živilih, je zaradi zasedenega življenjskega sloga včasih izziv zagotoviti, da vedno pokrijete svoje potrebe.
Iz tega razloga je lahko dodajanje multivitamina, kot je Naked Multi, odličen način za zapolnitev morebitnih vrzeli v hranilih in ohranjanje optimalnega zdravja.