Če želite izboljšati zdravje svojega črevesja, ste verjetno že razmišljali o probiotikih, prebiotikih in drugih prehranskih dopolnilih, ki so znana po svoji vlogi v našem črevesju, kaj pa L-glutamin?
Ta manj znana aminokislina je morda pomemben dodatek, o katerem velja razmisliti pri vaši rutini za zdravje črevesja.
Kaj je L-glutamin?
L-glutamin, znan tudi preprosto kot glutamin, je neesencialna aminokislina. Čeprav velja za »neesencialno«, to ne pomeni, da nima potencialne vrednosti kot prehransko dopolnilo.
Aminokisline so gradniki beljakovin. Esencialne aminokisline moramo pridobiti s prehrano, medtem ko neesencialne aminokisline proizvaja naše telo. V normalnih okoliščinah naše telo proizvede ves glutamin, ki ga potrebujemo.
Vendar pa lahko glutamin v stresnih situacijah za telo postane pogojno esencialen, kar pomeni, da moramo v tem obdobju dodajati prehranska dopolnila ali povečati vnos živil, bogatih z glutaminom.
Glutamin ima v našem telesu vrsto bistvenih funkcij, od sinteze beljakovin do pomoči pri ustvarjanju pomembnih nevrotransmiterjev v naših možganih, podpiranja naše imunosti, podpiranja črevesnega mikrobioma in še več [1, 2, 3].
Je glutamin dober za zdravje črevesja?
Glutamin so preučevali zaradi njegovih potencialnih koristi za zdravje črevesja, saj podpira črevesni mikrobiom in integriteto črevesne stene ter zmanjšuje vnetje [4].
Glutamin v črevesju deluje tako, da spodbuja povečanje števila črevesnih celic (enterocitov), hkrati pa jih ščiti pred odmrtjem in vnetjem z zaviranjem teh poti. Rezultati izboljšajo delovanje in splošno zdravje črevesja [5].
Poleg tega je glutamin lahko koristen pri zdravljenju nekaterih prebavnih motenj, kot je sindrom razdražljivega črevesja (IBS), saj pomaga ohranjati zdravo bariero v črevesju, vendar so za to potrebne nadaljnje raziskave [6].
Kakšne so druge koristi glutamina?
Čeprav se glutamin obeta kot sredstvo za izboljšanje zdravja črevesja, so to aminokislino povezali tudi z drugimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanjem imunitete in povečanjem mišične mase.
Lahko okrepi imunski sistem
Kot smo že omenili, ima glutamin veliko vlogo pri zdravju črevesja, kjer se nahaja večina našega imunskega sistema. Glutamin je ključen za zagotavljanje energije tem celicam, da lahko uspevajo in nas ščitijo pred škodljivimi patogeni [7].
Lahko pomaga pri rasti mišic
Glutamin je aminokislina, kar pomeni, da pomaga pri sintezi beljakovin, ki so nujno hranilo za rast in regeneracijo mišic. Nekatere študije so pokazale, da je dodajanje glutamina lahko koristno za povečanje mišične mase in izboljšanje regeneracije.
Druge študije kažejo, da lahko pomaga povečati raven vzdržljivosti pri športnikih z zmanjšanjem nekaterih markerjev utrujenosti. Vendar pa obstajajo nasprotujoče si študije o obeh trditvah in potrebne so dodatne raziskave o tem, kako glutamin vpliva na naše mišice in zmogljivost [8].
Kateri so najboljši prehranski viri glutamina?
Glutamin najdemo v največjih količinah v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so meso, ribe, perutnina, jajca, mlečni izdelki, soja, oreščki in semena. Vendar pa ga najdemo tudi v drugih živilih, kot so beli riž, zelje in beluši.
Težko je oceniti raven glutamina v živilih. Če želite povečati vnos s hrano, je morda najbolje, da se osredotočite na uživanje zadostne količine beljakovin iz različnih virov, namesto da izpostavljate le živila, bogata z glutaminom.
Ali je treba dodajati glutamin?
Ker naše telo lahko samo proizvaja glutamin in ga lahko dobimo tudi s prehrano, dodajanje glutamina ni nujno. Vendar pa imajo nekateri lahko korist od jemanja glutaminskih dopolnil, zlasti če je njihovo telo pod stresom zaradi resne bolezni ali življenjskega sloga z visoko stopnjo stresa, saj to lahko poveča vaše potrebe po glutaminu.
Kdaj je najboljši čas za jemanje glutamina za zdravje črevesja?
Trenutno ni določenega priporočenega časa za jemanje glutamina posebej za zdravje črevesja. Čas jemanja glutamina bo odvisen od tega, kar vam najbolj ustreza.
Za najboljše učinke prehranskih dopolnil z glutaminom je priporočljivo, da jih jemljete dosledno. Za mnoge to pomeni takoj zjutraj, ko začnejo dan, vendar drugim morda bolj ustreza drugačen urnik. Popolnega časa ni.
Kako povečati učinek glutamina na zdravje črevesja?
Čeprav se glutamin obeta kot sredstvo za izboljšanje zdravja črevesja, bo najbolje deloval v kombinaciji z drugimi prehranskimi in življenjskimi dejavniki, ki prav tako podpirajo zdravo črevesje, kot so prehrana z veliko vlakninami, vključevanje rednih probiotičnih virov, zadostna hidracija, počasno prehranjevanje, redna telesna aktivnost in prednostna naloga zdravega spanca.
Prilagoditve vaše rutine, da vključite več teh stvari, lahko povečajo učinke vašega dodatka glutamina in pomagajo vašemu črevesju, da se počuti kar najbolje.