Dodatki z razvejano verižnimi aminokislinami (BCAA) so priljubljen derivat beljakovinskih dodatkov in dodatkov z esencialnimi aminokislinami (EAA) za izboljšanje telesne zmogljivosti.
Čeprav niso tako zelo priljubljeni, se pojavljajo vse pogosteje, ko spoznavamo njihove specifične koristi pri pridobivanju mišične mase.
Če šele začenjate jemati BCAA ali razmišljate o njihovem preizkusu, se morda sprašujete, kdaj jih jemati. Podobno kot pri beljakovinskih dodatkih obstaja velika razprava o času jemanja BCAA.
Preberite več v nadaljevanju.
Kaj so esencialne aminokisline?
Aminokisline so ključni koščki beljakovinske sestavljanke. To so molekule, ki gradijo beljakovine in so razdeljene na esencialne in neesencialne.
Skupaj obstaja 20 aminokislin, od katerih jih je 11 neesencialnih, saj jih telo lahko izdela samo. Preostalih 9 velja za esencialne in jih moramo pridobiti s prehrano [1].
EAA najdemo v živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so meso, ribe, perutnina, jajca, mlečni izdelki in nekateri vegetarijanski viri, kot je soja. Ti viri hrane vsebujejo tisto, kar velja za "popolne" beljakovine, kar pomeni, da zagotavljajo vseh 9 esencialnih aminokislin [1].
Druga živila lahko vsebujejo majhne količine beljakovin, ki niso popolne, na primer številni rastlinski viri, kot so fižol, stročnice, številna žita in nekatera zelenjava. Ti veljajo za nepopolne vire, ker jim manjka ena ali več od 9 EAA [2].
Čeprav je v preteklosti potekalo veliko razprav o kakovosti teh nepopolnih beljakovin, so nedavne raziskave pokazale, da vam ni treba preveč skrbeti, ali so vse vaše beljakovine popolne ali ne, dokler z vašo prehrano vnašate različne vire beljakovin, tako esencialne kot neesencialne [3].
Kaj so BCAA?
Od 9 esencialnih aminokislin jih 3 vsebujejo razvejano kemijsko konfiguracijo: izolevcin, levcin in valin.
Ta kemijska struktura je tisto, kar naredi BCAA posebne, in velja, da prispeva k nekaterim njihovim domnevnim koristim, vključno s povečano mišično rastjo, kadar so kombinirane z redno vadbo za moč, ter izboljšanim okrevanjem po vadbi [4, 5].
So BCAA tudi EAA?
BCAA veljajo za EAA, kar pomeni, da jih moramo pridobiti s prehrano.
Prav tako kot EAA lahko BCAA najdemo v beljakovinskih virih hrane, vendar je lahko težko najti živila s koncentriranimi oblikami BCAA, saj te običajno niso prisotne. Namesto tega se mnogi odločijo za uživanje dodatkov BCAA.
Dodatki BCAA ne vključujejo le koncentrirane količine teh 3 EAA, temveč jih vključujejo v določeni koncentraciji, da bi povečali njihove koristi.
Raziskave so na primer pokazale, da je BCAA levcin še posebej koristen za rast mišic, saj pomaga spodbujati sintezo mišičnih beljakovin (MPS), kar je proces ustvarjanja novega mišičnega tkiva.
Številni dodatki BCAA vsebujejo razmerje 2:1:1 levcina proti izolevcinu in valinu prav zaradi tega razloga [6].
Kdaj morate jemati BCAA?
Žal primanjkuje študij o najboljšem času za jemanje BCAA, vendar se večina strinja, da najbolje delujejo, če jih vzamete pred ali po vadbi, bodisi kot izoliran dodatek bodisi kot del sirotkinega beljakovinskega dodatka [7, 8].
Včasih je bilo priporočljivo vzeti BCAA v roku 45–60 minut po vadbi, saj raven BCAA v krvi doseže vrh približno 30 minut po zaužitju. Vendar so posodobljene raziskave pokazale, da je to okno lahko veliko širše [9].
Nekatere študije celo menijo, da imate za jemanje dodatkov BCAA na voljo do 5 ur po vadbi, da še vedno dosežete maksimalne koristi [10, 11].
Poleg tega, če ste zaužili dober odmerek beljakovin v roku 1–2 ur pred začetkom vadbe, ta časovni okvir morda ni tako pomemben v primerjavi s tistimi, ki raje telovadijo na tešče.
Študije prav tako niso odkrile bistvene koristi uživanja dodatkov BCAA med vadbo, razen majhnih potencialnih izboljšav pri duševni utrujenosti [11, 12].
Ali z živili ne dobimo dovolj BCAA?
Če s prehrano vnašate zadostno količino beljakovin, pokrivate svoje potrebe po EAA. Ker so BCAA esencialne aminokisline (EAA), to pomeni, da dobite tudi zadostne količine le-teh za podporo splošnemu zdravju in delovanju telesa.
Vendar dodatki BCAA vsebujejo koncentrirane odmerke levcina, izolevcina in valina, ki jih z enim živilom z visoko vsebnostjo beljakovin ne bi mogli dobiti.
Mnoge raziskane koristi BCAA so bile ugotovljene v študijah, ki so uporabile koncentrirane oblike, zato so lahko
dodatki BCAA ali beljakovinski dodatki, ki vsebujejo višje odmerke BCAA, za tiste, ki želijo pospešiti rast mišic in okrevanje po vadbi, bolj učinkoviti kot uživanje prehranskih virov.
Katere so glavne koristi BCAA?
Povečana rast mišic
BCAA so, tako kot kreatin in drugi športni dodatki, postali priljubljeni zaradi svojih koristi za rast mišic, zlasti BCAA levcin, za katerega se verjame, da spodbuja MPS, tako pri moških kot ženskah.
Vendar so številne študije ugotovile, da se MPS stimulira hitreje, kadar so prisotnih vseh 9 esencialnih aminokislin [13].
Zmanjšana utrujenost po vadbi
Čeprav obstaja veliko razlogov, zakaj lahko občutite utrujenost po vadbi, vam lahko BCAA pomagajo. Med vadbo vaše mišice porabljajo BCAA. Po določenem času raven BCAA v krvi začne upadati, kar povzroči, da se raven EAA triptofana v možganih poveča.
Triptofan se nato pretvori v serotonin, kemikalijo v možganih, za katero se verjame, da povečuje utrujenost med vadbo. Dodajanje BCAA lahko pomaga zmanjšati raven triptofana v možganih in izboljšati raven energije med vadbo [14, 15].
Izboljšave pri DOMS
Zapoznela mišična bolečina (DOMS) je neprijeten stranski učinek vadbe za moč. Med vadbo proti uporu se verjame, da nenehna obremenitev mišic povzroča drobne razpoke v mišičnih vlaknih, ki jih je treba popraviti.
Uživanje BCAA lahko pomaga zmanjšati bolečino, povezano z DOMS, tako da pomaga blažiti poškodbe mišic in skrajša čas, potreben za popravilo tega tkiva. To je lahko še posebej koristno, če jih vzamete pred vadbo [16].
Preprečevanje mišične razgradnje
Naše mišice gredo skozi nenehno stanje razgradnje in ponovne izgradnje. Do mišične razgradnje pride, ko se naše mišice razgrajujejo hitreje, kot jih lahko ponovno zgradimo.
To se lahko zgodi ob prisotnosti kroničnih stanj, raka, podhranjenosti ali starosti. Za preprečevanje ali upočasnitev mišične razgradnje morajo biti prisotne BCAA, saj predstavljajo 35 % naših EAA.
Dodajanje BCAA lahko pomaga zmanjšati razgradnjo mišic ter potencialno izboljša zdravje in dolgoživost pri ljudeh s kroničnimi zdravstvenimi težavami [17, 18].
Ali BCAA jemljete pred ali po vadbi?
Mnenja o tem, kdaj je bolje jemati BCAA, pred vadbo ali po njej, so deljena. Kljub temu se zdi, da med njima ni velike razlike v koristih, zato je bolje izbrati čas glede na to, kar najbolje ustreza vaši rutini.
Kateri je najboljši čas za uživanje BCAA?
Ni določenega časa v dnevu, ki bi bil boljši za jemanje BCAA; jemanje bi se moralo prilagoditi vaši vadbeni rutini. To, ali telovadite zjutraj ali zvečer, bo vplivalo na čas, ko se boste odločili, da jih vzamete.
Poleg tega nekateri priporočajo jemanje BCAA pred spanjem, saj takrat telo potrebuje čas za regeneracijo. Menijo, da lahko to pomaga pri okrevanju, vendar so raziskave na tem področju omejene.
Ali naj BCAA jemljem vsak dan?
Dnevno jemanje prehranskih dopolnil BCAA lahko pomaga izboljšati koristi pri gradnji mišic. Zaradi tega najbolje deluje, če čas jemanja uskladite s svojo dnevno rutino.
Če še vedno niste prepričani, kdaj vzeti BCAA, lahko razmislite o tem, da odmerek razdelite in polovico zaužijete pred vadbo, polovico pa po njej. Ne pozabite vključiti tudi dobrih virov ostalih 6 esencialnih aminokislin (EAA), da boste z jemanjem BCAA dosegli kar največ koristi.
Nadaljnje branje: Ali BCAA prekinejo občasno postenje?