Najboljši čas za jemanje vitamina D je kadarkoli, ko ga lahko jemljete dosledno, po možnosti ob obroku, ki vključuje dober vir zdravih maščob za optimalno absorpcijo.
Nobene pomembnejše raziskave ne potrjujejo, da bi bil kateri koli določen čas dneva boljši od drugega za jemanje prehranskih dopolnil vitamina D.
Jemanje vitamina D z obrokom, ki vsebuje maščobe, je pomembnejše od časa dneva, saj je to vitamin, topen v maščobah, in za pravilno absorpcijo v krvni obtok potrebuje maščobe.
To pomeni, da bi bilo treba čas jemanja dopolnila prilagoditi obrokom. Večina ljudi meni, da je najboljši zajtrk, saj si je enostavno ustvariti rutino jemanja ob približno istem času dneva, vendar bi ustrezal kateri koli obrok.
Prehranska dopolnila z vitaminom D lahko vzamete tudi s prigrizkom, ki vsebuje zdrave maščobe, kot so pest oreščkov, arašidovo maslo, avokado ali oljčno olje.
Zakaj je absorpcija vitamina D odvisna od časa jemanja
Vitamin D je vitamin, topen v maščobah, kar pomeni, da za pomoč pri absorpciji potrebuje prehranske maščobe. To velja ne glede na to, ali uživate vir vitamina D s hrano, kot so mastne ribe, goveja jetra, jajčni rumenjaki, mlečni izdelki ali gobe, ali prehransko dopolnilo.
Viri hrane včasih že vsebujejo maščobe ali so v obroku oziroma prigrizku kombinirani z maščobami, zato se o tem manj govori. Pri prehranskih dopolnilih pa to ni vedno samoumevno.
Vedno je bolje, če je prisotna vsaj majhna količina maščobe, kot pa nobena. Vitamin D se raztopi v maščobi in se nato lažje prenese v krvni obtok in do črevesja za absorpcijo.
Čeprav jemanje prehranskega dopolnila z vitaminom D na prazen želodec ne bo povzročilo zdravstvenih težav, ne bo omogočilo znatne absorpcije iz tega dopolnila. Če jemljete vitamin D, ga verjetno potrebujete, zato želite od njega pridobiti čim več.
Raziskave kažejo, da lahko jemanje prehranskih dopolnil z vitaminom D ob obroku, ki vsebuje maščobe, poveča biološko uporabnost tega dopolnila za več kot 30 % [1].
Kot pri vsakem prehranskem dopolnilu je najpomembnejša doslednost. Če si določite reden čas v dnevu za jemanje dopolnila, boste zagotovili, da boste od njega imeli največ koristi. Ni vam treba biti natančni do minute, pomembno je le, da ga jemljete vsak dan dosledno.
Jutro ali večer: ali je to res pomembno?
Trenutno ni medicinsko določenega časa dneva, ki bi bil bolj priporočljiv za jemanje prehranskih dopolnil z vitaminom D. Vendar obstajajo nekateri premisleki o tem, kdaj bi bilo njegovo jemanje lahko koristnejše.
Pri primerjavi jemanja zjutraj ali zvečer, večer običajno ni najbolj priporočljiv čas za jemanje prehranskih dopolnil z vitaminom D, saj lahko potencialno vpliva na spanje.
Prehranska dopolnila z vitaminom D, vzeta zvečer, lahko vplivajo na proizvodnjo melatonina, ki uravnava cikel spanja in budnosti. To se bolj verjetno zgodi pri ljudeh, ki jemljejo visoke odmerke vitamina D.
Vaše telo vitamin D povezuje s sončno svetlobo, saj je to glavni vir vitamina D za vaše telo. Telo povezuje melatonin z nočjo, saj tako pripravi telo na spanje.
Nekatere študije kažejo, da lahko visoki odmerki vitamina D, zaužiti zvečer, zmanjšajo proizvodnjo melatonina in zmotijo cirkadiani ritem, kar vodi do motenj spanja. Čeprav so študije o tem omejene, je to pomemben vidik, zlasti za tiste, ki že imajo težave s spanjem [2, 3].
Nasprotno, jemanje prehranskih dopolnil z vitaminom D zjutraj lahko pomaga podpreti zdrav cirkadiani ritem. Ljudje s pomanjkanjem vitamina D so tudi bolj nagnjeni k težavam s spanjem [4].
Če pa ste oseba, ki ne zajtrkuje in običajno kosi zunaj doma, je večerja morda najboljši obrok, ob katerem lahko vzamete vitamin D.
Navsezadnje je odvisno od vašega urnika. Najboljši nasvet: ravnajte tako, kot ustreza vaši rutini prehranjevanja. Izberite čas, ko najdosledneje jeste obrok, idealno doma, kjer si lahko ustvarite navado jemanja dopolnila ob tem obroku.
Ali morate vitamin D jemati s hrano ali brez?
Jemanje vitamina D s hrano je priporočljivo, saj pomaga povečati absorpcijo, tako da od dopolnila dobite več. Vendar pa vitamin D absorbirate tudi, če ga vzamete na prazen želodec ali z obrokom, ki ne vsebuje maščob; prejmete ga le precej manj.
Najlažje je prehranska dopolnila z vitaminom D vzeti ob obroku, saj ti bolj verjetno vsebujejo nekaj maščobe, ki pomaga pri absorpciji. Že majhna količina prehranske maščobe lahko pomaga.
Ni trdnega pravila o tem, koliko maščobe mora biti prisotne pri obroku za optimalno absorpcijo, vendar je za splošno zdravje priporočljivo osredotočiti se na zdrave maščobe, kot so cela jajca, oreščki, avokado, oljčno olje in mastne ribe.
Raziskave kažejo, da so zmerne količine maščobe, približno 11 gramov, lahko ugodnejše za absorpcijo vitamina D v primerjavi z nič maščobe ali visokimi količinami maščobe. To je enako približno eni žlici masla [1, 5].
Vendar pa je količina maščobe, zaužite med obroki za podporo stabilnim ravnem vitamina D, verjetno manj pomembna kot redno uživanje samega vitamina. To nas vrača k doslednosti pri rednem jemanju prehranskega dopolnila z vitaminom D.
Kaj če vitamin D vzamete na prazen želodec?
Če vitamin D vzamete na prazen želodec, ni konec sveta. Čeprav ni idealno, tudi ni ravno škodljivo.
Tako kot pri drugih vitaminih obstaja pri jemanju na prazen želodec možnost stranskih učinkov. Ti so običajno omejeni na prebavne težave, slabost, drisko ali trebušne krče.
Če jemljete vitamin D za izboljšanje pomanjkanja, bo verjetno trajalo dlje časa, da ga odpravite zaradi podoptimalne absorpcije. To bi lahko bilo bolj stroškovno potratno, odvisno od cene dopolnila in razloga, zakaj ga jemljete.
Brez prisotnosti maščobe lahko velik del dopolnjenega vitamina D neizkoriščen preide skozi vaš prebavni trakt.
Čeprav je nekaterim morda bolj priročno, da ga jemljejo ob različnih urah dneva na prazen želodec, lahko že vključitev majhnega prigrožka zraven naredi razliko v primerjavi z jemanje na prazen želodec.
Posebni premisleki pri določanju časa jemanja dopolnil
Določena prebavna obolenja lahko vplivajo na sposobnost vašega telesa za absorpcijo vitamina D, zlasti stanja, kot sta celiakija in vnetna črevesna bolezen.
Med začetno diagnozo teh in drugih prebavnih stanj, ki lahko motijo absorpcijo, so lahko predpisane visoke količine vitamina D za nadomestitev.
Pri teh skupinah prebivalstva velja enako pravilo, katerega upoštevanje je morda še pomembneje: bodite dosledni pri dodajanju in ga vzemite ob obroku, ki vsebuje maščobo. To običajno najbolje deluje pri zajtrku ali kosilu.
Ker ta stanja pogosto zahtevajo visoko nadomeščanje vitamina D, je najbolje, da se izogibate jemanju vitamina D zvečer, če obstajajo kakršne koli težave s spanjem.
Bodite pozorni, če jemljete druga prehranska dopolnila. O svojem jemanju dopolnil obvestite svojega zdravstvenega delavca, da zagotovite, da med seboj ne reagirajo.
Ne jemljite prehranskih dopolnil z vitaminom D skupaj s kalcijem, magnezijem ali fosforjem, razen če vam to priporoči zdravnik, saj lahko te kombinacije povečajo tveganje za škodljive učinke na zdravje ali toksičnost.
Prehranska dopolnila z vitaminom D lahko reagirajo s številnimi zdravili, vključno z diuretiki, kortikosteroidi, statini, nekaterimi zdravili za zniževanje holesterola in drugimi [6].
Interakcije lahko vključujejo zmanjšanje učinkovitosti samega zdravila ali izčrpavanje ravni vitamina D.
Na primer, visoki odmerki vitamina D lahko zmanjšajo učinkovitost statinov. Druga zdravila za zniževanje holesterola in kortikosteroidi lahko zmanjšajo količino vitamina D, ki ga telo absorbira, kar lahko vpliva na gostoto kosti in poveča tveganje za zlome.
Poleg tega lahko določeni diuretiki v kombinaciji z vitaminom D povečajo tveganje za previsoko raven kalcija.
Če jemljete druga prehranska dopolnila ali zdravila, razmislite o prilagoditvi časa njihovega jemanja, da se izognete medsebojnemu vplivanju ali motnjam. Vedno seznanite svojega zdravnika s svojimi prehranskimi dopolnili, da lahko prilagoditve opravi na podlagi vaših potreb.
Koliko vitamina D zares potrebujete?
Priporočeni dnevni vnos (RDA) vitamina D se razlikuje glede na starost. Za odrasle, stare od 19 do 70 let, je priporočljiv dnevni vnos 600 IU ali 15 mcg vitamina D. Osebe, starejše od 70 let, potrebujejo višje količine, in sicer 800 IU ali 20 mcg na dan [7].
Vaš zdravnik naj preveri vašo raven vitamina D, zlasti če ste bolj ogroženi zaradi nizke ravni vitamina D.
Priporočene ravni vitamina D v krvi se gibljejo od 20 do 50 ng/mL. Pomanjkanje vitamina D je prisotno, če ravni padejo pod 20 ng/mL. Mnogi zdravstveni delavci lahko priporočijo prehransko dopolnilo z vitaminom D, če so vaše ravni med 20 in 30 ng/mL, saj se to šteje za nezadostno [8].
Če so ravni vitamina D nezadostne ali je prisotno pomanjkanje, je nujno dodajanje. Prehranska dopolnila z vitaminom D so na voljo brez recepta v obliki vitamina D2 ali D3. Predpišejo se lahko tudi visoki odmerki.
Tako D2 kot D3 lahko pomagata zvišati raven vitamina D v serumu; vendar je vitamin D3 bolj priporočljiv, saj pomaga učinkoviteje zvišati ravni [8].
Če je prisotno pomanjkanje, bodo zdravstveni delavci običajno kratkoročno predpisali visok odmerek prehranskega dopolnila z vitaminom D za pomoč pri odpravi pomanjkanja, ki mu sledi vzdrževalni odmerek. Odmerek dopolnila je odvisen od resnosti pomanjkanja in posameznikovih dejavnikov.
Za odrasle, mlajše od 65 let, se za preprečevanje pomanjkanja priporočajo odmerki od 400 do 800 IU. Tisti, stari 65 let in več, naj vzamejo od 800 do 1.000 IU. Če pomanjkanje ni prisotno, odmerki prehranskih dopolnil z vitaminom D ne smejo preseči 4.000 IU [9].
Osebe, ki se zdravijo zaradi pomanjkanja, bodo morda potrebovale začetne odmerke do 10.000 IU in dnevne vzdrževalne odmerke od 3.000 do 6.000 IU [9].
Dejavniki, ki lahko vplivajo na vašo raven vitamina D, vključujejo ton kože, raven izpostavljenosti soncu, indeks telesne mase (ITM), starost, določena zdravila in prisotnost motenj absorpcije. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete jemati prehransko dopolnilo z vitaminom D, zlasti pri visokih odmerkih.
Končne misli – čas jemanja je pomemben, vendar doslednost zmaga
Določanje časa jemanja prehranskega dopolnila z vitaminom D je pomembno, zlasti pri tem, da se spomnite, da ga morate vzeti, in da ga zaužijete s hrano. Vendar je navsezadnje najpomembneje, da ga jemljete dosledno.
Upoštevajte čas jemanja, da zagotovite, da boste od prehranskega dopolnila z vitaminom D imeli največ koristi. Izberite dosleden čas, ki si ga boste verjetno zapomnili in ob katerem boste imeli obrok. Ustvarite si rutino in se je vsak dan držite.
Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ)
Ali je bolje jemati vitamin D zjutraj ali zvečer?
Najbolje je, da vitamin D vzamete kadarkoli vam ustreza, da ga jemljete dosledno. Vendar, če imate težave s spanjem in jemljete visok odmerek prehranskega dopolnila z vitaminom D, sta jutranji ali zgodnji popoldanski čas morda najboljša, da se izognete motnjam spanja.
Ali vitamin D vpliva na spanje?
Nekatere raziskave kažejo, da lahko visoki odmerki vitamina D, zaužiti zvečer, potencialno motijo spanje, saj lahko zmanjšajo proizvodnjo melatonina. Čeprav raziskave o tem niso trdne, je najbolje, da se izogibate jemanju vitamina D zvečer, če že imate težave s spanjem.
Ali naj vitamin D vzamem s kavo ali čajem?
Kofein lahko moti absorpcijo vitamina D. Če pijete kavo ali čaje s kofeinom, kot sta zeleni ali črni čaj, je najbolje, da pred jemanjem vitamina D počakate vsaj eno uro.
Ali lahko kombiniram vitamin D z magnezijem ali omega-3?
Vitamin D lahko kombinirate z magnezijem, saj oba skupaj podpirata zdravje kosti. Vendar naj se osebe z obstoječimi ledvičnimi boleznimi izogibajo skupnemu jemanju vitamina D in magnezija, saj lahko to vodi do nevarno visokih ravni magnezija v krvnem obtoku.
Jemanje vitamina D in omega-3 maščobnih kislin je prav tako v redu in lahko celo izboljša absorpcijo vitamina D.