Če začenjate s kreatinom, je to odlična poteza!
Kreatin je eno najbolj raziskanih ergogenih sredstev z vrsto dokazanih koristi za zmogljivost.
Pri iskanju informacij o tem, kako začeti s tem prehranskim dopolnilom, ste morda naleteli na izraz "nalagalna faza kreatina".
Ne iščite več, saj ta članek razčlenjuje, kako deluje nalagalna faza kreatina in kako to dopolnilo najbolj strateško vključiti v svojo rutino.
Kako deluje kreatin
Najprej utrdimo vaše osnovno znanje o tem, kako kreatin monohidrat (ali druga kreatinska dopolnila) deluje v telesu.
Vaše mišice so že polne kreatina – natančneje molekule, imenovane fosfokreatin. Med vadbo fosfokreatin pomaga pretvarjati shranjeno energijo (ADP) v aktivno obliko energije (ATP), ki jo naše mišice dejansko lahko uporabijo.
Med intenzivno vadbo se ravni kreatina v mišicah začnejo zmanjševati in telo ne more več tako učinkovito pretvarjati energije.
Cilj uživanja kreatinskih dopolnil je povečati razpoložljivost kreatina za pomoč pri pretvorbi energije.
Večje zaloge kreatina v mišicah pomenijo večjo porabo energije v naših mišicah, kar posledično prinaša koristi kreatinskih dopolnil za zmogljivost.
Kreatin je varen in sprejet s strani NCAA, Mednarodnega olimpijskega komiteja in profesionalnih športnih zvez.
S hrano naravno zaužijemo približno 1–2 grama kreatina dnevno – tako da tudi če se počutite "novi" v svetu jemanja kreatina, vaše telo verjetno ni.
Katere so glavne koristi jemanja kreatina kot dopolnila
Povečana mišična moč
Ena največjih koristi kreatina je povečanje mišične mase in moči, kar lahko vodi do boljše zmogljivosti pri dejavnostih, ki zahtevajo moč in eksplozivnost, kot so dvigovanje uteži, šprint in skakanje.
Izboljšana vadbena zmogljivost
Uživanje kreatina lahko izboljša tudi vadbeno zmogljivost s povečanjem razpoložljivosti energije v mišicah.
To lahko vodi do izboljšane zmogljivosti med intenzivno vadbo ter do manjšega občutka utrujenosti.
Okrepljena regeneracija mišic
Regeneracija mišic je še ena ključna korist jemanja kreatina, saj povečuje hitrost, s katero lahko mišice ponovno sintetizirajo ATP, primarni vir energije za krčenje mišic.
Kreatin lahko vodi do manjše bolečine v mišicah in hitrejše regeneracije med vadbami.
Povečana mišična masa
Poleg moči in regeneracije lahko jemanje kreatina vodi tudi do povečanja mišične mase, kar ima samo po sebi številne koristi za zdravje, ki presegajo zgolj estetiko.
Nevroprotektivni učinki
Pri kreatinu ne gre le za atletsko zmogljivost in mišično maso.
Dokazano je, da ima jemanje kreatina nevroprotektivne učinke, kar pomeni, da lahko pomaga zaščititi možgane in izboljšati kognitivne funkcije.
Koristi nalagalne faze kreatina
Čeprav mišično tkivo naravno vsebuje zaloge kreatina, te niso popolnoma nasičene.
Namen nalagalne faze kreatina je, da postopoma "naložimo" kreatin v mišice in s tem pomagamo povečati te zaloge na najvišjo možno raven.
Če se prehranjujete običajno, so vaše mišice že približno 60–80 % nasičene s kreatinom.
Ker prehranski kreatin običajno prihaja iz živalskih beljakovin, kot sta meso in morski sadeži, imajo vegetarijanci in vegani običajno nižje zaloge kreatina (vendar dobra novica za tiste, ki uživajo rastlinsko prehrano: to pomeni, da lahko tudi bolje zadržijo dodani kreatin).
Z uporabo nalagalne faze kreatina boste lahko hitro dvignili zaloge kreatina nad tisti prag 60–80 %, tako da boste lahko začeli uporabljati več energije v mišicah – in posledično dosegali boljše rezultate v telovadnici.
Kako izvajati nalaganje kreatina
Med nalagalno fazo je jemanje kreatina v precej višjem dnevnem odmerku kot običajno, da se poveča količina, shranjena v mišicah.
Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) pojasnjuje, da obstajata dve glavni metodi: hitrejša nalagalna faza kreatina in počasnejša.
Poglejmo si vsako vrsto nalagalne faze pri jemanju kreatina:
Hitrejša metoda nalaganja kreatina – 1 teden
Mednarodno združenje za športno prehrano predlaga, da je najhitrejša in najučinkovitejša nalagalna faza kreatina jemanje 5 gramov kreatin monohidrata štirikrat dnevno, 5–7 dni.
To pomeni jemanje skupaj 20 gramov kreatina na dan približno 1 teden med nalaganjem.
Alternativno lahko za povečanje zalog intramuskularnega kreatina dnevno jemljete 0,3 g kreatina na kilogram telesne teže 5–7 dni.
To skupaj nanese 20 gramov dnevno, če tehtate približno 68 kg.
Če tehtate bistveno več ali manj, vam lahko ta metoda pomaga natančneje oceniti, koliko kreatina ustreza vašemu telesu.
Počasnejša metoda nalaganja kreatina – 1 mesec
Za bolj postopen pristop lahko jemljete 3 grame kreatina dnevno 28 dni.
Čeprav ta metoda vodi do počasnejših rezultatov, je na koncu vseeno učinkovita in je morda primernejša za ljudi, ki ne želijo jemati preveč kreatina naenkrat.
Ali je nalaganje kreatina varno?
Na splošno je nalagalna faza kreatina varna za večino zdravih posameznikov.
Vendar je vedno najbolje, da se pred začetkom kakršnegakoli resnega jemanja prehranskih dopolnil posvetujete z zdravnikom.
Eden od stranskih učinkov nalagalne faze, ki je razmeroma pogost, je zadrževanje vode, kar lahko povzroči začasno povečanje telesne teže.
Vendar bodite brez skrbi, to povečanje teže ni posledica telesne maščobe, pod pogojem, da niste bistveno spremenili prehrane in načrta treningov.
Ali nalaganje kreatina povzroča napihnjenost?
V nasprotju s tem, kar nekateri mislijo, v večini primerov nalaganje kreatina ne povzroči občutka napihnjenosti.
Povečanje teže, ki ga morda občutite, bi bilo posledica tega, da vaše mišice zadržujejo več vode, kar je drugačna vrsta zadrževanja vode kot napihnjenost.
Pravzaprav je dejstvo, da vaše mišice zadržujejo več vode, deloma odgovorno za povečanje mišične mase in večjo vzdržljivost med intenzivno vadbo.
Če pa se vseeno soočate s težavami, kot sta napihnjenost ali prebavne težave, morda za korak stopite nazaj od nalagalne faze ali zamenjajte vrsto kreatina, ki jo uporabljate, na primer monohidrat namesto hcl.
Kako kombinirati kreatin z beljakovinami in ogljikovimi hidrati
Raziskave se razlikujejo glede tega, koliko beljakovin in/ali ogljikovih hidratov je v pomoč pri tem pospešku.
Ena študija je uporabila približno 50 g ogljikovih hidratov in 50 g beljakovin ter 100 g ogljikovih hidratov samih, pri čemer so pri obeh dosegli ugodne rezultate.
Druge študije so pokazale, da so 93 gramov ogljikovih hidratov in 18 gramov beljakovin pomagali pri zadrževanju kreatina v mišicah.
Ko izbirate, katere beljakovine in ogljikove hidrate boste uživali s kreatinom, razmislite o tem, katera živila in dopolnila najbolj ustrezajo vaši rutini.
Beljakovinski napitki, ki vsebujejo tako beljakovine kot ogljikove hidrate, so hitra možnost, če ste v gibanju in imate raje tekočino.
Alternativno lahko veliko ogljikovih hidratov in beljakovin dobite s prehrano (kot je puranji sendvič ali velik kozarec čokoladnega mleka).
Kombiniranje visokokakovostnega kreatin monohidrata v prahu z ogljikovimi hidrati in beljakovinami med procesom nalaganja verjetno pomaga vašemu telesu, da ga bolje zadrži, v skladu z več študijami.
Naš vrhunski Naked Creatine se zlahka zmeša v pijačo in je neodvisno testiran za prisotnost težkih kovin.
Tudi če so vaše ravni kreatina že visoke, sproščanje inzulina zaradi prisotnosti beljakovin in ogljikovih hidratov pomaga pri zadrževanju kreatina.
Preberite tudi: Najboljši čas za jemanje kreatina
Po nalagalni fazi kreatina
Po nalagalni fazi se predvideva, da so vaše mišice dosegle točko nasičenosti. Sledi faza vzdrževanja.
ISSN priporoča, da večina ljudi ohranja zaloge kreatina z jemanjem 3–5 gramov na dan.
Če ste večji športnik, boste morda morali jemati od 5 do 10 gramov na dan, da ohranite zaloge kreatina.
Kako dolgo traja do prvih rezultatov?
Ko so vaše mišice popolnoma "napolnjene" s kreatinom, raziskave kažejo 10–20 % povečanje pri moči. Koristi kreatina vključujejo tudi izboljšano regeneracijo, hitrejše šprinte, povečan anaerobni prag in povečano mišično maso.
Primarna korist 7-dnevne nalagalne faze kreatina je, da pospeši čas, v katerem boste videli rezultate.
Mišice morajo biti nasičene s kreatinom, da se pokažejo pridobitve, zato hitrejši proces nalaganja hitreje pripelje do te točke nasičenosti.
Ne pozabite, da ko opravite nalagalno fazo, ne boste dosegli dodatnih rezultatov z dodajanjem več kreatina.
Ko so mišice popolnoma nasičene, ne morejo shraniti nobene dodatne količine kreatina.