Iščete pravo prehransko dopolnilo, ki bi ga dodali svoji dnevni rutini, a potrebujete pomoč pri odločitvi, katero je najboljše? Morda je čas, da razmislite o esencialnih aminokislinah. To so posebne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno delovanje, vendar jih ne more proizvesti samo.
Zato je nujno, da jih vključite v svojo prehrano, s čimer boste podprli svoje zdravje in telesne cilje. Poleg razlage, kaj so esencialne aminokisline, bomo obravnavali njihove prednosti in razlike med aminokislinami. Če vas torej zanima, kako vam lahko esencialne aminokisline pomagajo, da se počutite in delujete kar najbolje, berite naprej!
Kaj so aminokisline?
Vse, kar vključite v svojo dnevno rutino, bi moralo imeti svoj namen – kakšen je torej namen aminokislin? Ko karkoli gradite, potrebujete prave materiale, da zagotovite pravilno delovanje.
Aminokisline so prav to za naše telo, saj so gradniki beljakovin, ki jih potrebujemo za okrevanje, vzdrževanje, rast, splošno zdravje in optimalno zmogljivost. Obstaja 20 različnih aminokislin; 9 jih štejemo za esencialne, ostale pa so neesencialne.
Kakšna je vloga aminokislin v telesu?
Aminokisline sodelujejo v številnih procesih. V širšem smislu jim ni namenjene toliko pozornosti, kot bi si je zaslužile.
Aminokisline pomagajo graditi in popravljati tkiva po celem telesu, podpirajo delovanje imunskega sistema ter ustvarjajo hormone in encime, ki pomagajo uravnavati telesne funkcije.
Ste se kdaj vprašali, kako se hranila transportirajo ali ustrezno shranijo? Pri tem prav tako pomagajo aminokisline. S zadostnim vnosom aminokislin s prehrano in dodatki lahko podprete te bistvene funkcije ter ohranite optimalno zdravje in zmogljivost.
Kako aminokisline pomagajo pri vadbi?
Ogljikovi hidrati so morda glavni vir energije za telo, vendar ne pozabite na aminokisline. Med zahtevno telesno aktivnostjo ali stresnimi dogodki se lahko aminokisline uporabijo kot vir energije.
Številne prednosti esencialnih aminokislin so razlog, zakaj boste v telovadnici videli ljudi, ki med treningom srkajo pisane napitke. Aminokisline zagotavljajo energijo, spodbujajo okrevanje, povečujejo pridobivanje mišične mase in celo koristijo pri ciljih izgube telesne teže.
Čeprav se mnogi osredotočajo le na uživanje aminokislin z razvejano verigo (BCAA) zaradi vsebnosti levcina, raziskave kažejo, da mešanica esencialnih aminokislin poveča sintezo mišičnih beljakovin.
Aminokisline in okrevanje po vadbi
Verjetno ste že slišali za prednosti obroka, bogatega z beljakovinami, ali pitja beljakovinskega napitka po vadbi. Vendar je eno najpomembnejših priporočil, da poskrbite za približno 10–12 g esencialnih aminokislin (EAA) in 1–3 g levcina v 20–40 gramih beljakovin, ki jih zaužijete, da izkoristite povečano sintezo mišičnih beljakovin.
Zakaj si to želimo? Da bi pridobili mišično maso, preprečili izgubo mišic zaradi intenzivne telesne dejavnosti ali kaloričnega primanjkljaja in spodbudili okrevanje.
Kaj so esencialne aminokisline?
Ljudje nimamo presnovnih poti, da bi sami proizvajali naslednje aminokisline:
- Fenilalanin
- Valin
- Triptofan
- Treonin
- Izolevcin
- Metionin
- Histidin
- Levcin
- Lizin
Zato so znane kot „esencialne aminokisline“ – uživati moramo uravnoteženo prehrano, polno hranil, ki zagotavljajo teh devet aminokislin.
Morda ste celo že izkusili simptome zaradi nezadostnega vnosa esencialnih aminokislin. Če ste na primer več dni težko jedli zaradi izgube apetita, so simptomi lahko segali od utrujenosti ali šibkosti do depresije in tesnobe.
Ali obstajajo neesencialne aminokisline?
Beseda „neesencialne“ je lahko za nekatere zavajajoča, saj jih sicer potrebujemo za pravilno delovanje, vendar jih naše telo lahko proizvede samo. Zato je manj skrbi glede njihovega vnosa s prehrano in dodatki. Tukaj je 11 neesencialnih aminokislin:
- Alanin
- Arginin
- Asparagin
- Asparaginska kislina
- Cistein
- Glutaminska kislina
- Glutamin
- Glicin
- Prolin
- Serin
- Tirozin
Čeprav telo večine ljudi te aminokisline običajno zmore proizvesti samo, lahko določena zdravstvena stanja zahtevajo pomoč ali druge vire. Tukaj postane zadeva zapletena in se imenuje „pogojno esencialne“.
Ali aminokisline dobimo s hrano?
Aminokisline dobimo s hrano, a vprašanje je, kaj jeste in ali te živilska zagotavljajo dovolj aminokislin za doseganje vaših ciljev? Za večino prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati ali rastlinskimi viri, ne bo ponudila toliko aminokislin kot hrana z visoko vsebnostjo beljakovin ali živila živalskega izvora.
Nekatera živila štejemo za popolne beljakovine, ker zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin. Tista, ki zagotavljajo le nekatere od devetih esencialnih aminokislin, ne pa vseh, veljajo za nepopolne beljakovine.
Nekaj primerov popolnih beljakovin:
- Govedina
- Puranje/piščančje meso
- Ribe
- Mlečni izdelki
- Jajca
- Soja
- Kvinoja
- Ajda
Ali je treba jemati prehransko dopolnilo z aminokislinami?
Ali morate jemati prehransko dopolnilo z aminokislinami? Ne, morda ni nujno, če imate uravnoteženo prehrano in uživate živila, ki so popolne beljakovine.
Vendar, kot pri mnogih stvareh v življenju, morate razmisliti o tem, kaj je optimalno in ne le „sprejemljivo“. Če ste športnik ali nekdo, ki je zelo aktiven, bi morali težiti k temu, da presežete „povprečna“ ali standardna priporočila.
To primerjajte z opazovanjem različnih zdravstvenih označevalcev; obstajajo „normalna območja“ in potem obstaja območje, v katerem želite biti, za katerega je dokazano, da povečuje dolgoživost in izboljšuje kakovost življenja.
Kdo lahko ima koristi od prehranskega dopolnila z aminokislinami?
Če imate cilj, povezan s fitnesom ali zdravjem, lahko imate koristi od jemanja prehranskega dopolnila z aminokislinami. Ni pomembno, kako dolgo že trenirate, koliko ste stari ali katerega spola ste. Vsi ljudje potrebujejo aminokisline za doseganje optimalnega zdravja in zmogljivosti.
Če še vedno razmišljate o jemanju prehranskega dopolnila z aminokislinami, se vprašajte, ali poskušate doseči katero od spodaj navedenih ciljev:
- Graditi mišično maso
- Izgubiti težo
- Vzdrževati mišično maso
- Povečati zmogljivost
- Izboljšati splošno zdravje
Če je tako, potem se vsekakor splača jemati prehransko dopolnilo z esencialnimi aminokislinami, ki vam bo pomagalo povečati sintezo mišičnih beljakovin in doseči vaše cilje.
Zaključek o esencialnih aminokislinah (EAA)
Vse se resnično vrti okoli tega, kje ste na svoji poti zdravja in dobrega počutja ter katere spremembe želite doseči. Dodajanje esencialnih aminokislin v vašo dnevno rutino ima številne prednosti, pa naj bo to s prehrano ali dopolnilom, kot je to EAA.
Ne pozabite, da večina sprememb, ki jih želite videti, izvira iz vaših prehranskih izbir. Čeprav je odlično slediti zdravi in uravnoteženi prehrani, ni nič narobe, če jemljete na raziskavah temelječa, visokokakovostna prehranska dopolnila, ki lahko pripomorejo k vašemu okrevanju in vam pomagajo napredovati na vaši poti.