Dandanes ljudje bolj kot kdaj koli prej iščejo načine za okrepitev svojega imunskega sistema.
Imunski sistem je prva obrambna linija telesa pri zaščiti pred okužbami in boleznimi.
Obstajajo številni dejavniki, ki vplivajo na zdravje imunskega sistema, vključno s spanjem, telesno vadbo in duševnim zdravjem. Toda prehrana je verjetno najpomembnejša.
Uživanje hrane, bogate z vitamini in minerali za krepitev imunosti, je eden od načinov za podporo zdravju in dobremu počutju.
Ta članek bo predstavil najpomembnejše vitamine in minerale za pomoč pri podpori imunosti ter najboljše načine za njihovo uživanje v okviru vaše prehrane.
Vitamin C
Vitamin C je nujno hranilo. V telesu deluje kot antioksidant in ima vlogo pri krepitvi imunskega sistema.
Pomaga spodbujati tvorbo protiteles in povečuje proizvodnjo belih krvničk, kar telesu omogoča učinkovitejši boj proti vsemu, od navadnega prehlada do gripe (1).
Vitamin C lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolezni ali skrajša trajanje prehladov oziroma drugih okužb.
Nekateri najboljši viri vitamina C so agrumi, kot so pomaranče, grenivke in limone.
Paprika vsebuje celo več vitamina C kot agrumi, saj ima skoraj trikrat več vitamina C kot pomaranča.
Drugi odlični viri so jagode, kivi, brokoli in brstični ohrovt.
Ker veliko različnih vrst sadja in zelenjave vsebuje ta vitamin za krepitev imunosti, je vnos vitamina C v prehrano preprost.
Preprosto na hitro popražite brstični ohrovt kot prilogo, dodajte jagode v svoj jutranji smuti ali si za malico privoščite svežo pomarančo.
Cink
Pogosto ljudje, ko se začnejo slabo počutiti, posežejo po cinku, da bi si skrajšali prehlad, in to z dobrim razlogom.
Naša telesa potrebujejo cink za pravilno delovanje imunskih celic.
V telesu poteka veliko reakcij, ki zahtevajo cink. Poleg tega je ta mineral vključen v proizvodnjo določenih imunskih celic. Brez zadostne količine cinka imunski sistem ne more optimalno delovati (2).
Nekateri najboljši viri cinka so morski sadeži – zlasti školjke, kot so kozice, klapavice in ostrige. Fižol, semena, piščančje in puranje meso so prav tako odlični viri cinka.
Mnogi radi jedo kokošjo juho, ko so bolni, in zanimivo je, da to ni le hrana za tolažbo ali stara vraža. Kokošja juha je odličen vir cinka, zato dejansko okrepi vaš imunski sistem.
Pomembno je vedeti, da lahko preveč cinka dejansko zavre delovanje imunskega sistema.
Čeprav verjetno ne boste pretiravali s hrano, bogato s cinkom, bodite previdni pri uživanju prevelikih odmerkov cinka iz prehranskih dopolnil.
Priporočeni dnevni vnos cinka je 11 mg za odrasle moške in 8 mg za odrasle ženske.
Vitamin D
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki je bistvenega pomena za delovanje imunskega sistema. Telesu pomaga pri močnejšem imunskem odzivu na vsiljivce, kot so bakterije ali virusi, zaradi katerih zbolimo.
Zdrava raven vitamina D lahko pomaga ohranjati močan imunski sistem in lahko prepreči pojav nekaterih bolezni.
Pravzaprav nas lahko pomanjkanje vitamina D naredi bolj dovzetne za bolezni (3).
Vitamin D najdemo v mastnih ribah, kot sta losos in tuna. Nahaja se tudi v jajčnih rumenjakih, nekaterih gobah in nekaterih obogatenih živilih, kot so žita in kruh. Tudi jogurt je lahko odličen vir vitamina D.
Poleg vnosa vitamina D s hrano lahko telo vitamin D tvori tudi s približno 10–15 minutami izpostavljenosti sončni svetlobi nekajkrat na teden.
Vitamin A
Čeprav ima vitamin A različne vloge v telesu, ima posebno vlogo pri ohranjanju zdravja imunskega sistema.
Pomaga uravnavati imunski odziv, zmanjšuje vnetja in ima lahko celo terapevtski učinek pri zdravljenju nekaterih okužb (4).
Eden od načinov, kako vitamin A vpliva na zdravje imunskega sistema, je zaščita celic, ki obdajajo naše črevesje.
Ali ste vedeli, da je 70 % imunskega sistema v črevesju? Ker vitamin A podpira zdravje črevesja, posledično podpira zdravje imunskega sistema.
Živila, ki so naravno bogata z vitaminom A, vključujejo mlečne izdelke, jetra in ribe. Vendar pa obstaja veliko živil, bogatih z antioksidantom, imenovanim beta-karoten, ki ga telo pretvori v vitamin A.
Živila, bogata z beta-karotenom, so korenje, sladki krompir, špinača, brokoli, ohrovt, mango, marelice, papaja in rdeča paprika.
Najbolje je uživati različna živila, bogata z vitaminom A in beta-karotenom, za zmanjšanje vnetij in krepitev imunskega zdravja.
Vitamin E
Podobno kot vitamin C, vitamin E deluje kot antioksidant in je prav tako ključen za zdrav imunski sistem. Vitamin E pomaga telesu pri boju proti okužbam (5).
Je v maščobi topen vitamin, kar pomeni, da potrebuje maščobo za absorpcijo.
Raziskave kažejo, da je doseganje priporočenih ravni vitamina E ključnega pomena za ohranjanje zdravega imunskega sistema.
Nekateri najboljši viri so mandlji, lešniki, sončnična semena, arašidovo maslo, avokado, listnata zelenjava in rastlinska olja, kot so sončnično, žafranikino in sojino olje.
Doseganje dnevnih potreb po vitaminu E ni težavno, saj odrasli potrebujejo le okoli 15 mg na dan. S samo polovico skodelice mandljev bi skoraj dosegli svoje dnevne potrebe.
Ključne ugotovitve
Obstaja veliko pomembnih vitaminov in mineralov, ki podpirajo imunski sistem. Ta seznam vključuje nekatere glavne, čeprav obstajajo številni drugi, ki tukaj niso navedeni, kot so železo, selen, vitamini skupine B in še mnogi drugi, ki imajo svojo vlogo pri podpori zdravja imunskega sistema.
Telo uporablja in absorbira hranila tako iz hrane kot iz prehranskih dopolnil.
Prizadevajte si za uživanje različnega sadja in zelenjave, pa tudi pustih virov beljakovin, oreščkov in semen, polnozrnatih žit in morda mlečnih izdelkov za raznoliko in s hranili bogato prehrano, ki lahko najbolje podpre vaš imunski sistem.
Poleg tega se osredotočite na druge stebre zdravja, kot so zmanjševanje stresa, kakovosten spanec in redna telesna vadba.